Digiuno con l'artrite reumatoide: parte 2
In questo blog la fisioterapista Ayesha Ahmad condivide la sua esperienza sul digiuno per l'artrite reumatoide durante il Ramadan di quest'anno.
Molti di noi affetti da artrite reumatoide (AR) affrontano sfide particolari nel mantenere una dieta sana e gestire al meglio la propria condizione. In questo post, condividerò la mia esperienza personale su come ho gestito il digiuno con l'AR quest'anno.
Convivo con l'artrite reumatoide da 14 anni e i sintomi sono iniziati subito dopo la nascita del mio secondo figlio, nel 2009.
La mia AR era sieropositiva e la mia malattia era molto attiva all'epoca, con dolori articolari e gonfiore a mani e piedi, perdita di massa muscolare nel quadricipite destro e alti livelli di affaticamento. Ho iniziato a prendere farmaci antireumatici modificanti la malattia (DMARD) e mi hanno sicuramente aiutato. Parallelamente alla terapia farmacologica, ho iniziato ad allenarmi regolarmente con i pesi. Qualche anno dopo, ho iniziato a curare la mia alimentazione.
Ora convivere con l'artrite è gestibile e, nel complesso, la mia malattia è in remissione controllata farmacologicamente.
Capire l'artrite reumatoide e il digiuno
Quest'anno, i miei sintomi di artrite reumatoide sono stati minimi e ho scelto di digiunare durante questo mese sacro. Ci sono stati anni in cui ho scelto di fare beneficenza e di partecipare al Ramadan in altri modi, come intensificare le preghiere, aprire i digiuni per gli altri, ecc.
Ho digiunato e continuo a svolgere le mie attività quotidiane come Personal Trainer e Nutrizionista. Tra queste, sessioni mattutine di allenamento di resistenza di 45 minuti a digiuno.
Nel complesso, mi sentivo molto bene digiunando nonostante l'artrite reumatoide e continuando a svolgere un lavoro fisicamente impegnativo. Dal 20° giorno circa, ho iniziato ad avvertire una leggera stanchezza.
Ogni giorno programmavo dei riposini di circa 60 minuti.
Per quanto riguarda le abitudini alimentari, ho dato priorità al consumo di proteine adeguate, distribuite nei due pasti principali, Suhoor e Iftaar. I miei pasti includevano carboidrati complessi e una buona quantità di grassi alimentari.
Bevevo acqua di cocco ogni giorno per mantenere l'equilibrio elettrolitico.
Ho fatto in modo di includere quotidianamente alimenti fermentati come crauti e kimchi per la salute intestinale. Questi sono alimenti ad alto contenuto di istamina e durante la stagione della febbre da fieno tendo a ridurne leggermente il consumo.
Gli integratori che ho usato durante il digiuno includevano uno spray giornaliero di vitamina D3 e K2, uno spray al ferro, dato che i miei livelli di ferro tendono a essere bassi, e peptidi di collagene marino. Assumo anche magnesio bisglicinato alcuni giorni alla settimana.
A Suhoor ho utilizzato cibi ricchi di calorie come avocado, burro di arachidi e olio extravergine di oliva perché l'obiettivo era preservare il mio peso corporeo e, idealmente, anche la mia massa muscolare nel corso del mese.
Riflessione personale
Mi è piaciuta molto la mia esperienza di digiuno, ma col senno di poi avrei potuto riposarmi di più e ridurre l'intensità dei miei allenamenti, cosa che quest'anno non ho fatto.
Dopo l'Eid, non mi sono sentito al meglio per circa 10 giorni. Il mio corpo e la mia salute si sono ripresi molto bene dopo questo periodo. I miei livelli di energia sono tornati alle stelle e ho ripreso le mie normali abitudini alimentari e di sonno.
Durante il digiuno ho riscontrato chiari benefici fisici, come una maggiore lucidità mentale e una riduzione dell'infiammazione nelle articolazioni delle mie dita: la mia fede nuziale era di nuovo comoda.
Ero felice di dare al mio intestino un riposo giornaliero di circa 14 ore in più, durante il quale non doveva più cercare di digerire il normale afflusso di cibo. L'intestino aveva invece la possibilità di ripartire.
Il mio piano dietetico per l'artrite reumatoide
Sono un mangiatore di carne, quindi la mia dieta si è concentrata su fonti proteiche di alta qualità.
2 porzioni di salmone a settimana (la migliore qualità nel rispetto del budget) per l'apporto di omega 3.
Petto di pollo per il suo basso contenuto di grassi e l'alto contenuto proteico.
Carne rossa una volta a settimana per il ferro eme. Altri pesci bianchi come il branzino. Tutte le carni al naturale, quindi non impanate, ecc.
Sono un grande amante delle verdure e mi sono assicurato di averne una gamma completa, tra cui asparagi, barbabietole, broccoli, carote, cavolfiori, pastinache, piselli, edamame, carciofi, funghi e patate dolci.
Durante il Ramadan ho preparato tantissime insalate e lo stesso vale per la mia vita quotidiana.
Non seguo una dieta chetogenica, ma seguo una dieta ricca di grassi, tra cui uova (multivitaminico Natures), frutta secca naturale non salata, tra cui anacardi, mandorle, noci, una noce brasiliana al giorno per il selenio, pistacchi e noci di macadamia. Ho aggiunto semi di zucca e semi di girasole ai miei pasti per il loro contenuto di fibre e la capacità di aiutare ad abbassare il colesterolo nel sangue. Cioccolato fondente al 90% per il contenuto di polifenoli e flavonoidi.
Gli alimenti che ho evitato durante il Ramadan e che evito in generale sono tutti quelli fritti, perché considero le conseguenze negative sulla salute a lungo termine associate a questo modo di preparare il cibo, essendo ricco di grassi trans e contribuendo all'ipertensione nel tempo.
Ho cercato di limitare gli zuccheri liberi; i succhi di frutta e la frutta secca contano come zuccheri liberi, quindi mangiavo al massimo un dattero al giorno. Ho scelto la frutta fresca per il suo contenuto di micronutrienti e fibre. Se qualche giorno mi concedevo un dolce, ad esempio una fetta di torta o magari dei biscotti, lo mangiavo subito dopo il pasto ricco di proteine e verdure, attenuando così il picco di insulina dovuto all'assunzione di zuccheri liberi.
Idratazione: ho usato acqua di cocco con peptidi di collagene e abbondante acqua del rubinetto tra l'Iftar e il Suhoor.
Se desideri saperne di più sul mio piano alimentare o vuoi contattarmi per quanto riguarda i tuoi obiettivi di salute e fitness, puoi trovarmi su:
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Domande frequenti poste dalle persone affette da artrite reumatoide
“Vorrei digiunare durante il Ramadan, ma sono preoccupato per la stanchezza. Come fanno le persone con artrite reumatoide a gestire i propri livelli di energia durante il digiuno?”
Molte persone gestiscono le proprie giornate con maggiore consapevolezza durante il Ramadan. Ayesha spiega in questo articolo di aver continuato la sua routine abituale, ma di aver inserito dei sonnellini giornalieri di 60 minuti per gestire la stanchezza crescente, soprattutto dopo il ventesimo giorno. Ha anche mantenuto i suoi allenamenti, pur riconoscendo che avrebbe tratto beneficio da un'intensità inferiore. La chiave è ascoltare il proprio corpo, pianificare il riposo durante la giornata ed essere flessibili se le energie calano. Digiunare con l'artrite reumatoide è possibile, ma funziona meglio quando ci si concede il permesso di rallentare.
"Come fanno le persone affette da artrite reumatoide ad assicurarsi di assumere una quantità di cibo sufficiente per mantenersi forti durante il digiuno?"
Ayesha si è concentrata su proteine, carboidrati complessi e grassi sani, suddivisi tra Suhoor e Iftar. Ha utilizzato alimenti ad alta densità calorica come avocado, burro di arachidi e olio d'oliva per mantenere il peso e la massa muscolare, e ha incluso cibi fermentati, verdure e fonti proteiche di alta qualità come salmone, pollo e uova. Anche l'idratazione era una priorità. Beveva molta acqua e utilizzava acqua di cocco per reintegrare gli elettroliti. L'approccio generale era basato su un'alimentazione equilibrata e ricca di nutrienti, piuttosto che sulla restrizione.
È normale sentirsi benissimo durante il Ramadan e poi avere un calo di energia dopo?
Sì, e Ayesha descrive esattamente questo schema. Si è sentita forte per gran parte del Ramadan, ma ha notato di non sentirsi completamente in forma per circa 10 giorni dopo l'Eid. Il suo corpo si è poi ripreso una volta tornata alle sue normali abitudini di sonno e alimentazione. Il digiuno può apportare benefici come la lucidità mentale e la riduzione dell'infiammazione, ma rappresenta comunque uno stress fisico, quindi un breve periodo di recupero successivo è del tutto normale.
Hai letto la prima parte dei nostri blog sul Ramadan?
