10 sposobów na poprawę samopoczucia psychicznego, jeśli cierpisz na chorobę przewlekłą
Blog Nadine Garland
Światowa Organizacja Zdrowia twierdzi, że dobrostan to „stan pełnego dobrostanu fizycznego, psychicznego i społecznego, a nie tylko brak choroby lub kalectwa”. Kiedy mamy do czynienia z przewlekłą chorobą, taką jak reumatoidalne zapalenie stawów (RZS), łatwo jest skupić się na dobrym samopoczuciu fizycznym i zapomnieć o tym, jak dobrostan psychiczny i społeczny wpływa na tę chorobę, co z kolei wpływa na nasze samopoczucie psychiczne i społeczne. Wiele z tego, co dzieje się w RZS, wymaga zarządzania ze strony doświadczonego zespołu opieki zdrowotnej, co może prowadzić do poczucia braku sił. Dlatego dodanie sposobów wspierania własnego dobrego samopoczucia zwiększa również zdolność radzenia sobie z chorobą i jej objawami, takimi jak ból i zmęczenie.
Oto rzeczy, które pomogły mi w ciągu mojej ponad 30-letniej podróży z RZS. W żadnym wypadku nie mają one na celu zastąpienia porad zespołu ekspertów.
1) Poznaj swoją chorobę
Jest takie powiedzenie, że „wiedza to potęga”, ja jednak poszedłbym o krok dalej i powiedziałbym, że „dostęp do wiedzy to potęga”. Nikt nie rodzi się, wiedząc wszystko o wszystkim, a większość osób, u których zdiagnozowano RZS nawet o nim nie słyszała ani o tym, czym różni się ono od innych form zapalenia stawów przed diagnozą. Kuszące jest przeszukanie Internetu w celu uzyskania dalszych informacji. Wspaniałą rzeczą w Internecie jest to, że jest tam tak dużo informacji, a naprawdę złą rzeczą w Internecie jest to, że jest tam tak dużo informacji, że trudno stwierdzić, która jest właściwa. Dlatego zawsze zadawaj sobie pytanie, czy coś sprzedają, czy jest to oparte na dowodach, czy tylko na doświadczeniu jednej osoby? Obecnie nie ma lekarstwa, więc zachowaj zdrowy sceptycyzm, gdy ludzie twierdzą, że znaleźli lekarstwo.
Dowiedz się więcej o swoim RA, rejestrując się w SMILE-RA – naszym wciągającym i interaktywnym doświadczeniu e-learningowym.
2) Zadawaj pytania i mów swojemu zespołowi, co się z Tobą dzieje
To wynika z poprzedniego punktu. Twój zespół reumatologów to eksperci w swojej dziedzinie, ale czasami może zapomnieć, że osoby cierpiące na tę chorobę nie zawsze są w stanie przetworzyć podawane przez siebie informacje. Zapisz wszystkie pytania, jakie masz przed pójściem na spotkanie i zapytaj, czy możesz robić notatki. Jest to szczególnie ważne przy zmianie leków. Zawsze też mów im o rzeczach, które zauważyłeś, może to nic takiego, ale może to być efekt uboczny przyjmowanych leków. Nieważne, jak dobrzy są, nie mają zdolności paranormalnych i nie potrafią po prostu powiedzieć, co się dzieje.
3) Porozmawiaj ogólnie o swoim zdrowiu psychicznym i uczuciach
Powszechnie przyjmuje się, że istnieją powiązania pomiędzy RZS a depresją; początkowo sądzono, że jest to konsekwencja zmęczenia bólem i zmian społecznych towarzyszących niepełnosprawności. W ciągu ostatnich 10 lat przybywa dowodów na to, że istnieją powiązania między substancjami chemicznymi wydzielanymi w organizmie w procesie autozapalnym a funkcją substancji chemicznych w mózgu, czyli neuroprzekaźników. Tak więc normalne jest doświadczanie depresji w przypadku RZS. Poczułam wielką ulgę, ponieważ myślałam, że zwariuję i mam RZS, co jako byłą pielęgniarkę psychiatryczną bardzo mnie zaniepokoiło. Proszę powiedzieć swojemu zespołowi reumatologicznemu o przygnębieniu lub przygnębieniu, a nie będą mieli gorszego zdania o tym, że się tym podzieliłeś. Porozmawiaj także ze swoimi przyjaciółmi i rodziną, daj im znać, jeśli nie radzisz sobie.
Obejrzyj ponownie nasz program NRAS na żywo z 19 kwietnia 2023 r. na temat zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia w przypadku reumatoidalnego zapalenia stawów.
4) Praktykuj uważność
Uważność jest obecnie modnym hasłem, a ludzie mówią o tym, jak są guru, którzy przez lata kształcili się, aby zostać praktykującymi uważność, lub jak „bycie chwilą zmieniło ich życie”. Uważność jest o wiele prostsza i szersza, niż mogłoby się wydawać. Uważność polega po prostu na pozostawieniu za sobą poczucia winy i oskarżeń z przeszłości, których nie możemy zmienić, a także uwolnieniu lęków i nadziei na przyszłość, których nie możemy być pewni, i skupieniu się na teraźniejszości, która to jedyna sfera, nad którą mamy bezpośrednią kontrolę.
Uważność może polegać po prostu na tym, że usiądziemy i odpoczniemy przez 5 minut, skupiając się na oddechu, gdy jesteśmy zmęczeni, lub naprawdę delektując się każdym kęsem ulubionego posiłku, aby odwrócić uwagę od bólu. Istnieje również mnóstwo różnych medytacji i kursów Mindfulness, ale pomyśl o tym jak o szwedzkim stole, w którym bierzesz to, co lubisz i zostawiasz to, czego nie potrzebujesz.
Uważam również, że pożyteczną częścią tego jest praktykowanie wdzięczności. Żyjąc z przewlekłą chorobą, bardzo łatwo wpaść w spiralę skupiania się na tym, co straciłeś i jak źle się czujesz, więc odzyskanie kontroli poprzez wyrażanie wdzięczności za to, co masz, możesz zatrzymać lub przynajmniej spowolnić , ta spirala. Zamiast złościć się, że nie możesz iść pobiegać lub energicznego spaceru, znajdź wdzięczność w prezentach, które zapewni ci wolniejsze i ostrożniejsze poruszanie się, na przykład obserwowanie trzmiela w kwiatach lub odnajdywanie twarzy w sękatej korze drzewa . Jestem przede wszystkim wdzięczny za ludzi, których poznałem i przyjaźnie, które nawiązałem dzięki RZS.
5) Porozmawiaj ze swoimi przyjaciółmi i rodziną oraz zapewnij systemy wsparcia, gdy będziesz w najlepszej formie
Ponieważ kiedy odczuwasz ból lub jesteś zmęczony, łatwo jest stracić subtelność i złościć się na ludzi za brak zrozumienia.
Czasami nie możesz się doczekać wydarzenia, planujesz je lub kupujesz nowy strój, ale kiedy nadchodzi czas, po prostu nie możesz tego zrobić. Ból i zmęczenie stanowią ogromne bariery w planowaniu, ponieważ ich pojawienie się może być równie nagłe, jak ich odejście. Pomocne może być słowo, wyrażenie lub przedmiot, który pozwoli innym dowiedzieć się, jak się czujesz danego dnia.
Jedno z dzieci, które przyjechało na obozy, które prowadziłem, miało w klasie system sygnalizacji świetlnej. Miała 3 kawałki kolorowego kartonu, czerwony, pomarańczowy, zielony. W dobre dni kładła zielony na biurku, tak aby nauczyciel wiedział, że jest gotowa na wszystko, pomarańczowy oznaczał „niedobry dzień, ale chcę się zaangażować”, a czerwony oznaczał „to się nie stanie”. dzisiejszy” dzień.
Zmuś pewne osoby do zrobienia rzeczy, które pomogą, a nie będą krzyczeć, spójrz na tę niepełnosprawną osobę. Mój drogi przyjaciel, który był pielęgniarką, zawsze szedł dwa kroki pode mną, po drugiej stronie poręczy, dzięki czemu mogłam wspierać się jego ramieniem, gdy schodziliśmy po schodach. Nikt tak naprawdę tego nie zauważył, dopóki jego córka nie zaczęła tego robić, gdy nie było go w pobliżu. Mówię moim przyjaciołom, że mam niepewny dzień, kiedy bolą mnie kolana lub kostki, żeby wiedzieli, że nie powinni sugerować długiego spaceru, tańczyć ani nawet zadawać więcej pytań.
Wiedz też, że w sumie ludzie wokół nas chcą pomóc, dlatego zawsze są pełni dobrych rad, na przykład sąsiadka mojej cioci Marty z sąsiedztwa wypiła 4 szklanki soku z selera, stojąc w kąpieli z imbiru, jogurtu i wyleczyła artretyzm. Uważam, że odpowiedź „dziękuję za podzielenie się” prowadzi do mniejszej liczby nieporozumień niż „nie bądź głupi, nie wiesz, o czym mówisz”. To świetna gra, jeśli spróbujesz numeru 10, któremu podano najdziwniejsze „lekarstwo”, a ludzie naprawdę chcą po prostu pomóc (numer 4 – wdzięczność)
6) Codziennie rób coś, co sprawia ci radość
Napisz długą listę wszystkich rzeczy, które sprawiają Ci radość lub po prostu wywołują uśmiech. Może to dotyczyć rzeczy od najmniejszych po duże, takie jak zjedzenie czekoladowej żaby po wyjazd na wakacje. Niektóre z nich mogą być obecnie trudne do wykonania, ale można to obejść.
Znajoma chora na RZS zarezerwowała wakacje na słonecznej plaży, ale musiała je odwołać, ponieważ operacja stawu biodrowego okazała się problematyczna i wylądowała w szpitalu na kilka miesięcy. Tak więc, aby powitać ją w domu, jej przyjaciele i rodzina zorganizowali imprezę o tematyce tropikalnej, w ten sposób wszyscy mogliśmy spędzić z nią wakacje. Duża część radości związanej z podróżowaniem polega na planowaniu, oglądaniu wszystkich pięknych miejsc, które warto odwiedzić, co robić, kiedy tam dotrzesz, jak się tam dostać, co spakować. Kiedy już tam dotrzesz, zaplanowałeś swoje wydatki i spakowałeś najwygodniejsze buty. Jestem snobem kawowym i w złe dni wypijam filiżankę „porządnej” kawy jako nagrodę za wstanie z łóżka.
7) Ruszaj się
Wszyscy mówią o znaczeniu ćwiczeń, ale ból i zmęczenie mogą oznaczać, że to słowo wywołuje atak paniki, a potem czujemy się winni, bo wiemy, że musimy trochę poćwiczyć. Nie myśl o tym jak o ćwiczeniu, pomyśl o tym jak o pozytywnym ruchu, wtedy stanie się to częścią twojego życia, a nie czymś, co musisz „robić”.
Fizjoterapeuta powiedział mi kiedyś: „ćwiczenia należy traktować regularnie, a nie poważnie”, więc traktuję to dosłownie i czerpię z tego tyle frajdy, ile tylko mogę. Mówią, że jeśli znajdziesz pracę, którą pokochasz, nie przepracujesz ani jednego dnia w swoim życiu. To samo tyczy się ćwiczeń, znajdź coś, co sprawi ci przyjemność i nie będzie to dla ciebie przykrym obowiązkiem. Moimi ulubionymi ćwiczeniami grupowymi są aqua aerobik, który pieszczotliwie nazywam „skakaniem jak obłąkany mors”, ponieważ podczas ćwiczeń w wodzie nie da się traktować siebie poważnie.
Trener osobisty, którego nagradzałem za dobrą sesję, pozwalając mi na koniec użyć go jako worka treningowego, szczerze mówiąc, byłem mniej więcej tak skuteczny jak mucha w rękawicach bokserskich. Ale to było bardzo satysfakcjonujące. Uwielbiam też tańczyć, czy to podczas przygotowań do festiwalu muzycznego, czy też bujania się na krześle, starając się nie urazić kręgosłupa szyjnego lub dosłownie nie machać głową (o kuchenny stół), albo w złe dni dyrygując jak Demon.
8) Śmiej się, śmiej się, śmiej się.
Kontynuując poprzednie dwa punkty, być może zauważyłeś pewien motyw. Baw się dobrze! RZS wcale nie sprawia mi przyjemności, ale to nie znaczy, że jako osoba chora na RZS nie mogę się dobrze bawić.
Każdy wie, że ćwiczenia wytwarzają endorfiny, naturalny środek przeciwbólowy organizmu, ale śmiech również. Dlatego uważam, że śmiech i ćwiczenia idą w parze, ponieważ otrzymujesz podwójną dawkę hormonów szczęścia. Dodaj czekoladę jako nagrodę i otrzymasz potrójną dawkę.
Najbardziej lubię śmiać się z siebie, bo jeśli nie potrafisz śmiać się z siebie, to nie masz prawa śmiać się z nikogo innego. I to jest moja druga ulubiona rzecz: śmiać się z innych ludzi, głównie z mojego męża, ale między innymi z tego powodu jest moim mężem. Wiem, że śmiech może być trudny, gdy jesteś zmęczony i obolały, więc spróbuj tego, gdziekolwiek jesteś, powiedz pięć razy ha ha he he he, ha ha he he he he pięć razy i założę się, że nie dasz rady piąty raz bez naturalnego śmiechu, bo, nie oszukujmy się, brzmi to absurdalnie.
Kiedy ukazała się piosenka, moi przyjaciele grali w naszą grę o nazwie „Move like Jagger”. Wysyłaliśmy SMS-a do kogoś innego grającego w tę grę, prosząc go, aby poruszał się jak Jagger, a gdziekolwiek byli, musieli jak najlepiej wcielić się w Micka Jaggera i wysłać zdjęcie. Zdezorientowane twarze innych ludzi w autobusie, podczas gdy ja robiłem mój najlepszy spacer z dziobaniem kurczaków w stylu Micka Jaggera, sprawiły, że było warto.
9) Wyraź siebie twórczo
Śpiewaj, maluj, rysuj, pisz, gotuj, piecz, graj (sportowo lub na instrumentach muzycznych), tańcz, graj, rób zdjęcia. Moim zdaniem zawiera trochę 4 i 6.
Mam szczęście, mój ojciec był nauczycielem plastyki, a mama jest bardzo przebiegła, więc zawsze mieliśmy dostęp do materiałów plastycznych i rękodzielniczych. Kocham fotografię, więc używam aparatu, żeby chodzić wolniej, żeby nie przegapić takich małych rzeczy, jak taniec światła na wodzie. Wielką radość sprawia mi też dzielenie się pięknem małych rzeczy w mediach społecznościowych głoska bezdźwięczna. Podczas izolacji na nowo rozpaliłam swoją miłość do rysowania ołówkiem węglem. Próbowałam też swoich sił (bez powodzenia) w akwarelach. Przeczytaj, jak sztuka pomogła wojownikom JIA/RA radzić sobie na naszym blogu „Światowy Dzień Sztuki 2023” poniżej.
Nie musisz być ekspertem, po prostu spróbuj. Podobno śpiewanie wyzwala również endorfiny, podobnie jak ćwiczenia, jednak trzymam je w samochodzie sama, bo nie chcę ryzykować, że sąsiedzi wezwą na mnie policję, myśląc, że torturuję koty.
10) Grupy wsparcia i członkostwo w organizacjach
Do najwspanialszych ludzi, jakich spotkałem, zaliczały się osoby chore na RZS, które poznałem w grupach wsparcia, na obozach i piknikach, w ramach organizacji charytatywnych zajmujących się zapaleniem stawów i podczas prowadzenia kursów samodzielnego leczenia. Grupy te mogą spotykać się online lub osobiście, choć w tej chwili nie ma tego zbyt wiele. Mogą Cię wspierać i inspirować, gdy masz zły okres, a Ty możesz ich wspierać i inspirować, gdy radzisz sobie dobrze. Dzieci, które jako dzieci przyjechały na obozy, które koordynowałem, oraz osoby z grupy wsparcia dla osób starszych, które pomagałam w prowadzeniu, należą do niesamowitych i inspirujących osób, które mam szczęście nazywać przyjaciółmi. Bycie członkiem organizacji RA oznacza, że możesz dodać swój głos do innych, dzięki czemu będziesz lepiej słyszany na platformie społecznej lub politycznej, która może przynieść korzyści Tobie i innym. Kiedy czujesz się zagubiony i bezsilny, jest to ogromny pośpiech. Sprawdź nasze grupy cyfrowe NRAS JoinTogether i programy członkostwa poniżej.
Żadna z tych sugestii nie działa zawsze i nie każda wskazówka będzie skuteczna dla każdego. To tylko rzeczy, które sprawdziły się w moim przypadku w różnych momentach, w różnych kombinacjach. Jeśli więc te wskazówki do Ciebie nie przemawiają, zobacz numer 9, wykaż się kreatywnością i stwórz własne 10 najlepszych wskazówek. Następnie spójrz na numer 10 i zdobądź grupę podobnie myślących osób, z którymi możesz się nimi podzielić.
Mamy nadzieję, że te wskazówki poprawią Twoje samopoczucie psychiczne! Podziel się z nami swoimi wskazówkami na Facebooku , Twitterze lub Instagramie – chętnie je usłyszymy!