Посібник із збереження активності при запальному артриті : Частина 2
Блог Ісаака
Привіт! Я Айзек, фахівець з артриту, тренер із вправ, який спеціалізується на онлайн-інструктажі з артриту. Зараз мені 26, мені поставили діагноз ЮІА у віці 11 років. На відміну від інших ПТ, з якими ви, можливо, працювали, я повністю розумію обмеження та перешкоди для вправ із запальним артритом. Я впроваджую унікальні адаптації вправ і обхідні шляхи, щоб допомогти вам виконувати вправи ефективно з вашим станом і нарешті відновити власність на своє тіло.
Тиждень 1: м’який діапазон рухів і вправи на гнучкість
День 1-3: Розминка та рухливість суглобів
- Розминка (5 хвилин): почніть із 5 хвилин легких кардіотренувань, як-от легка ходьба або їзда на велосипеді, щоб збільшити приплив крові до м’язів.
- Рухливість суглобів (10 хвилин): виконуйте легкі рухові вправи для кожного суглоба, такі як кругові рухи зап’ястя, накачування щиколотки та обертання плечем. Виконуйте кожен рух 10-15 разів.
День 4-7: розтяжка та баланс
- Розтяжка (15 хвилин): зосередьтеся на статичній розтяжці основних груп м’язів, утримуючи кожну розтяжку протягом 15-30 секунд. Включіть розтяжку для рук, ніг і спини.
- Вправи на рівновагу (10 хвилин): виконуйте прості вправи на рівновагу, наприклад стоячи на одній нозі, тримаючись за стійку поверхню для опори. Затримайтеся в кожній позиції на 30 секунд, поміняйте ногу та повторіть.
Тиждень 2: Зміцнення та аеробні вправи з незначним навантаженням
День 8-10: щадне силове тренування
- Силове тренування (15 хвилин): виконуйте вправи з опором, використовуючи легкі ваги або стрічки з опором. Почніть з 1-2 підходів по 8-10 повторень для кожної вправи. Зосередьтеся на силі верхньої та нижньої частини тіла, але вибирайте вправи, які не посилюють біль у суглобах.
День 11-14: аеробні вправи з невеликим навантаженням
- Аеробіка з невеликим навантаженням (20 хвилин): займіться аеробними вправами з невеликим навантаженням, такими як плавання, водна аеробіка або їзда на велосипеді. Почніть з 10 хвилин і поступово досягайте 20 хвилин протягом цих днів.
Поради щодо вправ при ревматоїдному артриті:
Розігріти/охолодити
Деякі типові динамічні рухи для розминки верхньої частини тіла включають кола руками, розтягування грудей, обійми рук і махи руками. Для нижньої частини тіла спробуйте круги стегнами, розтяжку, що відкриває ворота, присідання та випади з поворотом. Це допоможе підготувати тіло та зменшить ймовірність травм. Охолодження однаково важливі! Це зменшить DOMS (відстрочену хворобливість м’язів). Утримуйте ці статичні розтяжки приблизно 30 секунд.
Використовуйте допоміжні пристрої або модифікації, щоб зробити вправи більш комфортними
Застосування регресії вправ (наприклад, для початку віджимання від стіни) є чудовим способом полегшити собі вправи та почати повільно. Це важливо для забезпечення вашої безпеки та того, щоб ваше тіло поступово звикло до цих рухів. Коли ви відчуєте себе трохи сильнішими та впевненішими, ви можете переходити до віджимання на колінах, а потім до повного віджимання! Інші модифікації включають використання резистентних смуг або кабельних машин із ремінцями, які кріпляться на передпліччя або трохи вище щиколотки. Це дає вам змогу виконувати звичайні рухи, такі як жим від грудей, жим від плечей, згинання підколінного сухожилля, чотиристороннє розгинання, без використання зап’ястя чи тиску на щиколотки. Це приклади адаптацій, які я сам реалізував протягом багатьох років і тепер навчаю своїх клієнтів використовувати для ефективних вправ, одночасно зменшуючи вплив на їхні суглоби. Я прагну збільшити ефективність рухів, мінімізуючи біль і дискомфорт – і моїм клієнтам це дуже добре вдається!
Тренування проти обмежень
Якщо ви хочете зайнятися фізичними вправами, я настійно рекомендую звернутися до професіонала, як я, щоб надати вам найкращу підтримку, керівництво та індивідуальну програму. Живучи з артритом протягом 15 років, я справді розумію умови та (майже!) усі його тонкощі. Я розумію, що в деякі дні втома може бути надто сильною, набряк може бути надто незручним і гарячим, біль може здаватися, що він ніколи не зникне, скутість настільки розчаровує та виснажує. Але я працюю з вами, щоб охопити всі основи та зрозуміти якомога детальніше всі ваші обмеження, але, що найважливіше, ваш потенціал. Я вношу модифікації та зміни вправ, щоб ви могли знову займатися вправами та відновити певний контроль над своїм тілом, пристосовуючись до всього, що ви робите чи не хочете робити. Ви можете з упевненістю дотримуватися плану, до створення якого доклали руку.
Для отримання додаткової інформації про вправи з RA перегляньте наш модуль « Важливість фізичної активності та вправ » SMILE-RA.
Приєднуйтеся до нашої Exercise & Back to Sport, щоб обмінюватися досвідом, інформацією, підказками та підказками з іншими, хто живе з РА.
Ознайомтеся з посібником із збереження активності при запальному артриті: частина 1
Ми сподіваємося, що цей посібник заохотить вас залишатися активними при запальному артриті! Поділіться з нами своїми порадами та досвідом у Facebook , Twitter або Instagram – ми будемо раді їх почути!
Протягом наступних кількох місяців слідкуйте за частиною 3 нашого блогу, де Ісаак обговорює важливість харчування, зволоження та сну.