Посібник зі збереження активності при запальному артриті: Частина 2
Блог Ісаака
Вітаю! Я Ісаак, спеціаліст з тренувань з артриту, який спеціалізується на онлайн-тренуваннях з тренувань з артриту. Зараз мені 26 років, і мені поставили діагноз ювенільний ідіопатичний артрит (ЮІА) у віці 11 років. На відміну від інших фізіотерапевтів, з якими ви, можливо, працювали, я повністю розумію обмеження та перешкоди для фізичних вправ при запальному артриті. Я впроваджую унікальні адаптації вправ та обхідні шляхи, щоб допомогти вам ефективно тренуватися з вашим захворюванням та нарешті повернути контроль над своїм тілом.
Тиждень 1: Вправи на плавне розширення діапазону рухів та гнучкість
День 1-3: Розминка та рухливість суглобів
- Розминка (5 хвилин): Почніть з 5 хвилин легкого кардіо, такого як легка ходьба або їзда на велотренажері, щоб збільшити кровотік до м’язів.
- Рухливість суглобів (10 хвилин): Виконуйте вправи на легкий діапазон рухів для кожного суглоба, такі як кругові рухи зап'ястям, накачування гомілковостопного суглоба та обертання плечима. Виконуйте кожен рух 10-15 разів.
День 4-7: Розтяжка та баланс
- Розтяжка (15 хвилин): Зосередьтеся на статичних розтяжках для основних груп м’язів, утримуючи кожну розтяжку протягом 15-30 секунд. Включіть розтяжку для рук, ніг та спини.
- Вправи на рівновагу (10 хвилин): Виконуйте прості вправи на рівновагу, наприклад, стоячи на одній нозі, тримаючись за стійку поверхню для опори. Затримуйте кожне положення протягом 30 секунд, поміняйте ноги та повторіть.
Тиждень 2: Зміцнювальні та аеробні вправи з низьким навантаженням
День 8-10: Легке силове тренування
- Силове тренування (15 хвилин): Виконуйте вправи з опором, використовуючи легкі ваги або еспандери. Почніть з 1-2 підходів по 8-10 повторень для кожної вправи. Зосередьтеся на силі верхньої та нижньої частини тіла, але вибирайте вправи, які не посилюють біль у суглобах.
День 11-14: Аеробні вправи з низьким навантаженням
- Аеробіка з низьким навантаженням (20 хвилин): Займайтеся аеробними вправами з низьким навантаженням, такими як плавання, водна аеробіка або їзда на велотренажері. Почніть з 10 хвилин і поступово збільшуйте до 20 хвилин протягом цих днів.
Поради щодо фізичних вправ при ревматоїдному артриті:
Розігрівання/Охолодження
Деякі типові динамічні розминкові рухи для верхньої частини тіла включають кругові рухи руками, розтяжку грудей, обійми рук та махи руками. Для нижньої частини тіла спробуйте кругові рухи стегнами, розтяжку з відкриттям воріт, присідання на ящик та випади з поворотом. Вони допоможуть підготувати тіло та знизити ризик травм. Заминки не менш важливі! Вони зменшать біль у м’язах із затримкою початку (DOMS). Утримуйте ці статичні розтяжки приблизно 30 секунд.
Використовуйте допоміжні пристрої або модифікації, щоб зробити вправи комфортнішими
Впровадження регресійних вправ (наприклад, віджимання від стіни для початку) – це чудовий спосіб полегшити процес тренування та почати повільно. Це важливо для забезпечення вашої безпеки та поступового звикання вашого тіла до цих рухів. Як тільки ви відчуєте себе трохи сильнішими та впевненішими, ви можете перейти до віджимань на колінах, а потім, зрештою, до повних віджимань! Інші модифікації включають використання еспандерів або тросових тренажерів з ремінцями, які кріпляться до передпліч або трохи вище щиколотки. Це дозволяє виконувати звичайні рухи, такі як жим на груди, жим на плечі, згинання підколінних сухожиль, розгинання квадрицепсів, без необхідності використовувати зап'ястя або чинити тиск через щиколотки. Це приклади адаптацій, які я сам впроваджував протягом багатьох років і тепер навчаю своїх клієнтів використовувати для ефективних вправ, зменшуючи навантаження на суглоби. Я прагну підвищити ефективність рухів, мінімізуючи біль і дискомфорт – і мої клієнти справляються з цим надзвичайно добре!
Коучинг проти обмежень
Якщо ви хочете почати займатися фізичними вправами, я б дуже рекомендував звернутися до такого професіонала, як я, щоб він надав вам найкращу підтримку, керівництво та індивідуальну програму. Живучи з артритом вже 15 років, я справді розумію ці умови та (майже!) всі його тонкощі. Я розумію, що в деякі дні втома може бути надто сильною, набряк може бути надто незручним і сильним, біль може здаватися таким, ніби він ніколи не зникне, а скутість дуже неприємна та виснажлива. Але я працюю з вами, щоб охопити всі аспекти та якомога детальніше зрозуміти всі ваші обмеження, але найголовніше – ваші можливості. Я впроваджую модифікації та зміни вправ, щоб ви могли знову зайнятися фізичними вправами та відновити певний контроль над своїм тілом, адаптуючись до всього, що ви хочете робити, і чого не хочете. Ви можете бути впевнені, дотримуючись плану, до створення якого ви долучилися.
Щоб отримати додаткову інформацію про фізичні вправи при ревматоїдному артриті, перегляньте наш модуль SMILE-RA « Важливість фізичної активності та вправ »
Приєднуйтесь до нашої «Вправи та повернення до спорту» , щоб обмінюватися досвідом, інформацією, порадами та рекомендаціями з іншими людьми, які живуть з ревматоїдним артритом.
Чи була ця стаття корисною для вас?
Всього вподобань: 7
Перегляньте посібник із підтримки активності при запальному артриті: частина 1
Питання, які часто ставлять люди з ревматоїдним артритом
«Я хочу почати більше рухатися, але боюся погіршити стан своїх суглобів. Як людям із запальним артритом безпечно перейти на фізичні вправи?»
Початок з плавного тренування діапазону рухів – один із найбезпечніших способів повернення до руху. План Ісаака починається з легкої розминки, вправ на рухливість суглобів та простих розтяжок, оскільки вони допомагають збільшити кровообіг та розслабити скутість суглобів, не перевантажуючи їх. Використання регресійних вправ, таких як віджимання від стіни замість віджимань від підлоги, дозволяє вашому тілу поступово адаптуватися. Мета полягає не в інтенсивності; це формування впевненості та звичного способу виконання вправ, щоб ваші суглоби відчували підтримку, а не навантаження.
«Мої зап’ястя та щиколотки легко розширюються. Чи існують модифікації, які дозволяють мені тренуватися, не чинячи на них тиску?»
Так, і Ісаак наводить кілька практичних прикладів. Використання еспандерів, тросових тренажерів з ремінцями для передпліччя або щиколотки, або вибір вправ, які уникають прямого навантаження на зап'ястя або щиколотку, може зробити тренування набагато комфортнішими. Навіть класичні рухи, такі як жим від грудей, жим від плечей, розгинання квадрицепсів або згинання підколінних сухожиль, можна адаптувати таким чином, щоб сила йшла через сильніші ділянки, а не через болючі суглоби. Такі модифікації дозволяють безпечно нарощувати силу, захищаючи вразливі ділянки.
«Мені важко залишатися мотивованим, бо прогрес здається повільним. Як людям з артритом вдається продовжувати рухатися вперед, не впадаючи у відчай?»
Постановка невеликих, реалістичних цілей та святкування кожної перемоги надзвичайно допомагає. Айзек наголошує, що навіть крихітні кроки (п'ять хвилин на біговій доріжці, спроба нового тренажера або невелике збільшення ваги) є значущими досягненнями, коли ви живете із запальним артритом. Прогрес вимірюється не інтенсивністю, а послідовністю та впевненістю. Усвідомлення цих мікроперемог мотивує вас і нагадує, що кожен рух сприяє довгостроковій силі та стійкості.
Сподіваємося, що цей посібник спонукає вас залишатися активними під час боротьби із запальним артритом! Поділіться своїми порадами та досвідом з нами у Facebook, Twitter або Instagram– ми будемо раді їх почути!
Слідкуйте за нашим блогом протягом наступних кількох місяців, де виходить 3-тя частина, де Ісаак обговорює важливість харчування, гідратації та сну.