Голодування при ревматоїдному артриті: частина 2
У цьому блозі філасофська терапевтка Айєша Ахмад ділиться своїм досвідом посту з RA під час Рамадану цього року.
Багато хто з нас, хто страждає на ревматоїдний артрит (РА), стикається з унікальними труднощами у дотриманні здорового харчування під час контролю нашого захворювання. У цій публікації я поділюся своїм особистим досвідом про те, як мені вдалося дотримуватися голодування з РА цього року.
Я живу з ревматоїдним артритом вже 14 років, мої симптоми почалися невдовзі після народження другої дитини у 2009 році.
Мій ревматоїдний артрит був серопозитивним, і на той час хвороба була дуже активною, з болем у суглобах та набряками в руках і ногах, втратою м'язів у правому чотириголовому стегні та високим рівнем втоми. Мені почали приймати базисні протиревматичні препарати (БПРП), і вони, безумовно, допомогли. Поряд з ліками я почав регулярно займатися силовими тренуваннями. Через кілька років я почав стежити за своїм харчуванням.
Життя з артритом зараз є контрольованим, і загалом активність мого захворювання перебуває в медикаментозно контрольованій ремісії.
Розуміння ревматоїдного артриту та голодування
Цього року мої симптоми ревматоїдного артриту були мінімальними, і я вирішив постити протягом цього священного місяця. Були роки, коли я вирішив займатися благодійністю та брати участь у Рамадані іншими способами, такими як збільшення кількості молитов, початок постів для інших тощо.
Я постився і продовжую займатися своєю повсякденною діяльністю як персональний тренер і коуч з харчування. Це включало 45-хвилинні ранкові тренування з витривалістю натщесерце.
Загалом, я почувався дуже добре, голодуючи з ревматоїдним артритом і продовжуючи працювати на фізично вимогливій роботі. Приблизно з 20-го дня я почав відчувати легку втому.
Щодня я планував денний сон тривалістю близько 60 хвилин.
Що стосується харчових звичок, я пріоритетом ставив споживання достатньої кількості білка, розподіленого на 2 прийоми їжі на Сухурі та Іфтарі. Мої страви включали складні вуглеводи та достатню кількість харчових жирів.
Я щодня пив кокосову воду, щоб підтримувати електролітний баланс.
Я обов’язково щодня включав ферментовані продукти, такі як квашена капуста та кімчі, для здоров’я кишківника. Ці продукти містять більше гістаміну, і в пік сезону сінної лихоманки я схильний трохи зменшувати їх споживання.
Під час голодування я використовував щоденний спрей з вітамінами D3 та K2, спрей із залізом, оскільки рівень заліза в мене, як правило, низький, та морські колагенові пептиди. Також у деякі дні тижня я приймаю бісгіліцинат магнію.
На Сухур я вживав калорійні продукти, такі як авокадо, арахісова паста, оливкова олія першого віджиму, оскільки метою було зберегти свою вагу тіла та, в ідеалі, м'язову масу також протягом місяця.
Особисті роздуми
Мені дуже сподобався мій досвід голодування, але озираючись назад, я міг би більше відпочивати, ніж відпочивав, і знизити інтенсивність тренувань, чого цього року я не зробив.
Після Ід я не почувався оптимально протягом приблизно 10 днів. Моє тіло та здоров'я після цього періоду дуже добре відновилися. Рівень енергії знову зріс, і я повернувся до свого звичайного режиму сну та харчування.
Під час голодування спостерігалися явні фізичні переваги, такі як підвищення ясності розуму, зниження запалення, яке я помітив у суглобах пальців – моя обручка знову зручно сиділа.
Я був радий давати своєму кишечнику щоденний відпочинок близько 14 годин і більше, коли він не намагався перетравити звичайний потік їжі. Натомість у кишечника був шанс перезавантажитися.
Мій план дієти при ревматоїдному артриті
Я м'ясоїд, тому мій раціон зосереджений на джерелах високоякісного білка.
2 порції лосося на тиждень (найкращої якості в межах бюджету) для отримання омега-3 жирних кислот.
Куряче філе завдяки низькому вмісту жиру та високому вмісту білка.
Червоне м'ясо раз на тиждень для отримання гемового заліза. Інша біла риба, така як морський окунь. Усе м'ясо в натуральному вигляді, тобто не паніровано тощо.
Я великий шанувальник овочів і подбав про те, щоб у мене був повний асортимент, включаючи спаржу, буряк, броколі, моркву, цвітну капусту, пастернак, горошок, едамаме, артишоки, гриби, солодку картоплю.
Протягом Рамадану було приготовано багато салатів, і те саме стосується мого повсякденного життя.
Я не дотримуюся кетогенної дієти, але харчуюся їжею з високим вмістом жирів, включаючи яйця (мультивітаміни Natures), несолоні натуральні горіхи, зокрема кешью, мигдаль, волоські горіхи, бразильський горіх щодня для селену, фісташки, макадамії. Насіння гарбуза та соняшнику додавалися до моїх страв через вміст клітковини та здатність знижувати рівень холестерину в крові. 90% темного шоколаду через вміст поліфенолів та флавоноїдів.
Страви, яких я уникав під час Рамадану, і яких уникаю загалом – будь-що смажене, оскільки враховую негативні наслідки для здоров'я, пов'язані з таким способом приготування їжі в довгостроковій перспективі, оскільки він має високий вміст трансжирів і з часом сприяє підвищенню кров'яного тиску.
Я намагався обмежувати споживання вільного цукру, фруктові соки та сухофрукти вважалися вільним цукром, тому я з'їдав максимум 1 фінік щодня. Натомість я обрав свіжі фрукти через їхній вміст мікроелементів та клітковини. Якщо в деякі дні я їв щось солодке, наприклад, шматочок торта або, можливо, печиво, я з'їдав його одразу після їжі, багатої на білок та овочі, таким чином зменшуючи сплеск інсуліну від споживання вільного цукру.
Зволоження – я використовувала кокосову воду, змішану з колагеновими пептидами, плюс велику кількість водопровідної води між іфтаром та сухуром.
Якщо ви хочете дізнатися більше про мій план харчування або зв'язатися зі мною щодо цілей щодо здоров'я та фітнесу, ви можете знайти мене за адресою:
Instagram, Facebook або зв'яжіться зі мною через мій вебсайт
Не соромтеся написати мені повідомлення або зв'язатися зі мною на будь-якій із цих платформ.
Чи була ця стаття корисною для вас?
Всього вподобань: 31
Питання, які часто ставлять люди з ревматоїдним артритом
«Я хочу поститися під час Рамадану, але мене турбує втома. Як людям з ревматоїдним артритом вдається контролювати рівень енергії під час посту?»
Багато людей під час Рамадану більш цілеспрямовано планують свій день. У цій статті Айеша пояснює, що вона продовжувала свій звичайний розпорядок дня, але включила щоденний 60-хвилинний сон, щоб впоратися зі зростаючою втомою, особливо після 20-го дня. Вона також продовжувала тренування, але визнає, що їй би було корисно знизити інтенсивність. Головне — слухати своє тіло, планувати відпочинок протягом дня та бути гнучкою, якщо ваша енергія падає. Голодування з РА можливе, але воно працює найкраще, коли ви даєте собі дозвіл сповільнитися.
«Як людям з ревматоїдним артритом вдається переконатися, що вони їдять достатньо, щоб залишатися сильними під час голодування?»
Айєша зосередилася на білку, складних вуглеводах та корисних жирах, розподілених між Сухуром та Іфтаром. Вона вживала калорійні продукти, такі як авокадо, арахісову пасту та оливкову олію, щоб підтримувати свою вагу та м’язову масу, а також включила ферментовані продукти, овочі та високоякісні джерела білка, такі як лосось, курка та яйця. Гідратація також була пріоритетом. Вона пила багато води та використовувала кокосову воду для електролітів. Загальний підхід полягав у збалансованому харчуванні з високою поживною цінністю, а не в обмеженнях.
«Чи нормально почуватися чудово під час Рамадану, а потім трохи падати на ніс?»
Так, і Айеша описує саме цю закономірність. Вона почувалася сильною протягом більшої частини Рамадану, але помітила, що не почувалася повністю собою приблизно 10 днів після Ід. Її тіло зрештою відновлювалося, як тільки вона повернулася до свого звичайного режиму сну та харчування. Піст може принести такі переваги, як ясність розуму та зменшення запалення, але він все ще є фізичним стресом, тому короткий період відновлення після нього є цілком нормальним.
Ви вже читали першу частину наших блогів про Рамадан?
