سوزش گٹھیا کے ساتھ متحرک رہنے کے لیے ایک گائیڈ: حصہ 2
بلاگ از اسحاق
ہیلو! میں آئزاک ہوں- جوڑوں کے درد کے ماہر ورزش کا کوچ ہوں جو آن لائن گٹھیا کی ورزش کی کوچنگ میں مہارت رکھتا ہوں۔ اب 26 سال کا ہوں، مجھے 11 سال کی عمر میں جے آئی اے کی تشخیص ہوئی۔ میں آپ کو اپنی حالت کے ساتھ مؤثر طریقے سے ورزش کرنے اور آخر کار آپ کے جسم کی ملکیت دوبارہ حاصل کرنے میں مدد کرنے کے لیے منفرد ورزش کے موافقت اور کام کے طریقوں کو نافذ کرتا ہوں۔.
ہفتہ 1: حرکت اور لچک کی مشقوں کی نرم رینج
دن 1-3: وارم اپ اور جوائنٹ موبلٹی
- وارم اپ (5 منٹ): اپنے پٹھوں میں خون کے بہاؤ کو بڑھانے کے لیے 5 منٹ ہلکے کارڈیو کے ساتھ شروع کریں، جیسے ہلکی سی چہل قدمی یا اسٹیشنری سائیکلنگ۔.
- جوائنٹ موبلٹی (10 منٹ): ہر جوڑ کے لیے ہلکی ہلکی رینج کی مشقیں کریں، جیسے کلائی کے دائرے، ٹخنوں کے پمپ، اور کندھے کی گردش۔ ہر حرکت کو 10-15 بار کریں۔.
دن 4-7: کھینچنا اور توازن
- اسٹریچنگ (15 منٹ): پٹھوں کے بڑے گروپوں کے لیے جامد اسٹریچز پر توجہ مرکوز کریں، ہر اسٹریچ کو 15-30 سیکنڈ تک تھامے رکھیں۔ بازوؤں، ٹانگوں اور کمر کے لیے اسٹریچز شامل کریں۔.
- توازن کی مشقیں (10 منٹ): توازن کی سادہ مشقوں کی مشق کریں جیسے ایک ٹانگ پر کھڑے ہو کر سپورٹ کے لیے مستحکم سطح پر پکڑے رہنا۔ 30 سیکنڈ کے لئے ہر پوزیشن کو پکڑو، ٹانگوں کو سوئچ کریں، اور دوبارہ کریں.
ہفتہ 2: مضبوط اور کم اثر والی ایروبک ورزش
دن 8-10: نرم طاقت کی تربیت
- طاقت کی تربیت (15 منٹ): ہلکے وزن یا مزاحمتی بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے مزاحمتی مشقیں انجام دیں۔ ہر مشق کے لیے 8-10 ریپ کے 1-2 سیٹ کے ساتھ شروع کریں۔ اوپری اور نچلے جسم کی طاقت پر توجہ مرکوز کریں لیکن ایسی مشقوں کا انتخاب کریں جو جوڑوں کے درد میں اضافہ نہ کریں۔.
دن 11-14: کم اثر والی ایروبک ورزش
- کم اثر والی ایروبکس (20 منٹ): کم اثر والی ایروبک سرگرمیوں جیسے تیراکی، واٹر ایروبکس، یا اسٹیشنری سائیکلنگ میں مشغول ہوں۔ 10 منٹ سے شروع کریں اور آہستہ آہستہ ان دنوں میں 20 منٹ تک اپنا کام کریں۔.
ریمیٹائڈ گٹھائی کے ساتھ ورزش کرنے کے لئے تجاویز:
گرم/ٹھنڈا کرنا
جسم کے اوپری حصے کے لیے کچھ مخصوص متحرک وارم اپ حرکات میں بازو کے حلقے، سینے کے پھیلاؤ، بازو کو گلے لگانا اور بازو کے جھولے شامل ہیں۔ نچلے جسم کے لیے، کولہے کے دائرے، گیٹ کھولنے کے اسٹریچ، باکس اسکواٹس اور پھیپھڑے کو موڑ کے ساتھ آزمائیں۔ یہ جسم کو تیار کرنے اور چوٹ کے امکانات کو کم کرنے میں مدد کریں گے۔ کولڈ ڈاؤن بھی اتنا ہی اہم ہے! یہ DOMS کو کم کریں گے (تاخیر سے شروع ہونے والے پٹھوں میں درد)۔ ان جامد اسٹریچز کو تقریباً 30 سیکنڈ تک رکھیں۔.
ورزش کو مزید آرام دہ بنانے کے لیے معاون آلات یا ترمیمات کا استعمال کریں۔
ورزش کے رجعت کو لاگو کرنا (جیسے شروع کرنے کے لئے دیوار پر پش اپ کرنا) ورزش میں اپنے آپ کو آسان کرنے اور آہستہ آہستہ شروع کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ یہ آپ کی حفاظت کو یقینی بنانے کے لیے بنیادی ہے اور یہ کہ آپ کا جسم آہستہ آہستہ ان حرکات سے آشنا ہو جاتا ہے۔ ایک بار جب آپ تھوڑا مضبوط اور زیادہ پر اعتماد محسوس کرتے ہیں، تو آپ اپنے گھٹنوں کے بل پش اپ کی طرف بڑھ سکتے ہیں، پھر آخر کار مکمل پش اپ میں! دیگر ترمیموں میں پٹے کے ساتھ مزاحمتی بینڈ یا کیبل مشینوں کا استعمال شامل ہے جو آپ کے بازوؤں پر یا ٹخنوں کے بالکل اوپر منسلک ہوتے ہیں۔ یہ آپ کو اپنی کلائیوں کو استعمال کیے بغیر یا اپنے ٹخنوں کے ذریعے دباؤ ڈالے بغیر عام حرکات کرنے کی اجازت دیتا ہے جیسے سینے کا دبانا، کندھے کا دبانا، ہیمسٹرنگ کرل، کواڈ ایکسٹینشن۔ یہ ان موافقت کی مثالیں ہیں جو میں نے خود کو برسوں کے دوران لاگو کیا ہے اور اب اپنے کلائنٹس کو ان کے جوڑوں پر اثر کو کم کرتے ہوئے مؤثر طریقے سے ورزش کرنے کی ہدایت کرتا ہوں۔ میں درد اور تکلیف کو کم کرتے ہوئے حرکت کی افادیت کو بڑھانا چاہتا ہوں – اور میرے کلائنٹس اس کے ساتھ بہت اچھے طریقے سے کام کر رہے ہیں!
بمقابلہ حدود کوچنگ
اگر آپ ورزش کرنا چاہتے ہیں تو میں آپ کو اپنے جیسے پیشہ ور کے پاس آنے کی انتہائی سفارش کروں گا تاکہ آپ کو بہترین مدد، رہنمائی اور ممکنہ پروگرام فراہم کیا جا سکے۔ 15 سال تک گٹھیا کے ساتھ رہنے کے بعد اب میں اس کے حالات اور (تقریباً!) تمام پیچیدگیوں کو سمجھتا ہوں۔ میں سمجھتا ہوں کہ کچھ دنوں کی تھکاوٹ بہت زیادہ ہو سکتی ہے، سوجن بہت زیادہ تکلیف دہ اور گرم ہو سکتی ہے، درد ایسا لگتا ہے جیسے یہ کبھی دور نہیں ہونے والا ہے، سختی بہت مایوس کن اور کمزور ہے۔ لیکن میں آپ کے ساتھ تمام بنیادوں کا احاطہ کرنے اور زیادہ سے زیادہ تفصیل سے سمجھنے کے لیے کام کرتا ہوں، آپ کی تمام حدود لیکن سب سے اہم بات، آپ کی صلاحیتوں کو۔ میں آپ کو ورزش کے ساتھ دوبارہ مشغول ہونے اور اپنے جسم پر کچھ کنٹرول حاصل کرنے کے قابل بنانے کے لیے ورزش میں تبدیلیاں اور تبدیلیاں لاگو کرتا ہوں، جو کچھ بھی آپ کرتے ہیں اور جو نہیں کرنا چاہتے ہیں اس کے لیے موزوں ہے۔ آپ اس منصوبے پر عمل کرنے میں اعتماد لے سکتے ہیں جسے بنانے میں آپ کا ہاتھ تھا۔.
RA کے ساتھ ورزش کرنے کے بارے میں مزید معلومات کے لیے ہمارا '' جسمانی سرگرمی اور ورزش کی اہمیت ' SMILE-RA ماڈیول دیکھیں ۔
RA کے ساتھ رہنے والے دوسروں کے ساتھ تجربات، معلومات اور اشارے اور نکات کا تبادلہ کرنے کے لیے ہمارے ورزش اور کھیل کے آن لائن گروپ میں واپس جائیں ۔
کیا آپ کو یہ مضمون کارآمد لگا؟
کل پسندیدگیاں: 8
اشتعال انگیز گٹھیا کے ساتھ متحرک رہنے کے لیے ایک گائیڈ دیکھیں: حصہ 1
سوالات RA والے لوگ اکثر پوچھتے ہیں۔
"میں مزید حرکت کرنا شروع کرنا چاہتا ہوں، لیکن میں اپنے جوڑوں کو خراب کرنے سے ڈرتا ہوں۔ سوزش والے گٹھیا والے لوگ محفوظ طریقے سے ورزش میں کیسے آسانی پیدا کرتے ہیں؟"
حرکت کے کام کی ہلکی رینج کے ساتھ شروع کرنا تحریک کو دوبارہ متعارف کرانے کے محفوظ ترین طریقوں میں سے ایک ہے۔ آئزک کا منصوبہ ہلکے وارم اپس، جوڑوں کی نقل و حرکت، اور سادہ اسٹریچ سے شروع ہوتا ہے کیونکہ یہ خون کے بہاؤ کو بڑھانے اور سخت جوڑوں کو زیادہ بوجھ کے بغیر ڈھیلے کرنے میں مدد کرتے ہیں۔ رجعت کا استعمال، جیسے فرش پش اپس کی بجائے وال پش اپس، آپ کے جسم کو بتدریج اپنانے دیتا ہے۔ مقصد شدت نہیں ہے؛ یہ اعتماد اور شناسائی پیدا کر رہا ہے لہذا آپ کے جوڑ دباؤ کے بجائے سہارا محسوس کرتے ہیں۔.
"میری کلائیاں اور ٹخنے آسانی سے بھڑک اٹھتے ہیں۔ کیا واقعی میں ایسی تبدیلیاں ہیں جو مجھے ان پر دباؤ ڈالے بغیر ورزش کرنے دیتی ہیں؟"
جی ہاں، اور اسحاق نے کئی عملی مثالیں دی ہیں۔ مزاحمتی بینڈ کا استعمال، بازو یا ٹخنوں کے پٹے والی کیبل مشینیں، یا ایسی مشقوں کا انتخاب کرنا جو براہ راست کلائی یا ٹخنوں کو لوڈ کرنے سے گریز کرتی ہیں، ورزش کو کہیں زیادہ آرام دہ بنا سکتی ہیں۔ یہاں تک کہ کلاسک حرکات جیسے کہ چیسٹ پریس، شولڈر پریس، کواڈ ایکسٹینشن، یا ہیمسٹرنگ کرل کو بھی ڈھال لیا جا سکتا ہے تاکہ قوت دردناک جوڑوں کے بجائے مضبوط علاقوں سے گزرے۔ اس قسم کی ترامیم آپ کو کمزور علاقوں کی حفاظت کرتے ہوئے محفوظ طریقے سے طاقت بنانے کی اجازت دیتی ہیں۔.
"میں حوصلہ افزائی کرنے کے لئے جدوجہد کرتا ہوں کیونکہ ترقی سست محسوس ہوتی ہے۔ گٹھیا کے شکار لوگ حوصلہ شکنی کے بغیر کیسے چلتے رہتے ہیں؟"
چھوٹے، حقیقت پسندانہ اہداف کا تعین اور ہر جیت کا جشن منانے سے بہت مدد ملتی ہے۔ آئزک اس بات پر زور دیتا ہے کہ جب آپ اشتعال انگیز گٹھیا کے ساتھ رہتے ہیں تو چھوٹے قدم بھی (ٹریڈمل پر پانچ منٹ، ایک نئی مشین آزمانا، یا وزن میں تھوڑا اضافہ) بامعنی کامیابیاں ہیں۔ ترقی کی پیمائش شدت سے نہیں بلکہ مستقل مزاجی اور اعتماد سے ہوتی ہے۔ ان مائیکرو فتوحات کو پہچاننا آپ کو متحرک رکھتا ہے اور آپ کو یاد دلاتا ہے کہ ہر ایک حرکت طویل مدتی طاقت اور لچک میں حصہ ڈالتی ہے۔.
ہمیں امید ہے کہ یہ گائیڈ آپ کو سوزش گٹھیا کے ساتھ متحرک رہنے کی ترغیب دے گا! فیس بک، ٹویٹر یا انسٹاگرام– ہم انہیں سننا پسند کریں گے!
حصہ 3 کے لیے اگلے چند مہینوں میں ہمارے بلاگ پر نظر رکھیں جہاں آئزک غذائیت، ہائیڈریشن اور نیند کی اہمیت پر گفتگو کرتا ہے۔.