دليل للبقاء نشيطًا مع التهاب المفاصل الالتهابي : الجزء الثاني
مدونة إسحاق
مرحبًا! أنا إسحاق - مدرب تمارين متخصص في التهاب المفاصل ومتخصص في التدريب على تمارين التهاب المفاصل عبر الإنترنت. الآن، أبلغ من العمر 26 عامًا، تم تشخيص إصابتي بالتهاب مفاصل الأطفال مجهول السبب في سن 11 عامًا. وعلى عكس الأطباء الآخرين الذين ربما عملت معهم، فأنا أفهم تمامًا القيود والعوائق التي تحول دون ممارسة التمارين الرياضية مع التهاب المفاصل الالتهابي. أقوم بتنفيذ تعديلات وحلول فريدة للتمرين لمساعدتك على ممارسة الرياضة بشكل فعال مع حالتك واستعادة ملكية جسمك في النهاية.
الأسبوع الأول: تمارين الحركة والمرونة اللطيفة
اليوم 1-3: الإحماء وحركة المفاصل
- الإحماء (5 دقائق): ابدأ بتمارين القلب الخفيفة لمدة 5 دقائق، مثل المشي الخفيف أو ركوب الدراجات الثابتة، لزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك.
- حركة المفاصل (10 دقائق): قم بإجراء مجموعة لطيفة من تمارين الحركة لكل مفصل، مثل دوائر المعصم، ومضخات الكاحل، ودوران الكتف. قم بكل حركة 10-15 مرة.
اليوم 4-7: التمدد والتوازن
- تمارين التمدد (15 دقيقة): ركز على تمارين التمدد الثابتة لمجموعات العضلات الرئيسية، مع الاستمرار في كل تمرين لمدة 15-30 ثانية. وتشمل تمتد للذراعين والساقين والظهر.
- تمارين التوازن (10 دقائق): مارس تمارين التوازن البسيطة مثل الوقوف على ساق واحدة مع التمسك بسطح ثابت للحصول على الدعم. اثبتي على كل وضعية لمدة 30 ثانية، ثم بدلي الأرجل، ثم كرري ذلك.
الأسبوع الثاني: تمارين التقوية والتمارين الهوائية منخفضة التأثير
اليوم 8-10: تدريب القوة اللطيف
- تدريب القوة (15 دقيقة): أداء تمارين المقاومة باستخدام الأوزان الخفيفة أو أشرطة المقاومة. ابدأ بمجموعتين أو مجموعتين من 8 إلى 10 عدات لكل تمرين. ركز على قوة الجزء العلوي والسفلي من الجسم ولكن اختر التمارين التي لا تؤدي إلى تفاقم آلام المفاصل.
اليوم 11-14: تمرينات هوائية منخفضة التأثير
- التمارين الرياضية منخفضة التأثير (20 دقيقة): انخرط في الأنشطة الهوائية منخفضة التأثير مثل السباحة أو التمارين الرياضية المائية أو ركوب الدراجات الثابتة. ابدأ بـ 10 دقائق ثم واصل العمل تدريجيًا حتى 20 دقيقة خلال هذه الأيام.
نصائح لممارسة الرياضة مع التهاب المفاصل الروماتويدي:
الاحماء / التهدئة
تتضمن بعض حركات الإحماء الديناميكية النموذجية للجزء العلوي من الجسم دوائر الذراع وتمديد الصدر وعناق الذراع وأرجحة الذراع. بالنسبة للجزء السفلي من الجسم، جرب دوائر الورك، وتمديدات فتح البوابة، وقرفصاء الصندوق، والطعنات مع الالتواء. سيساعد ذلك في إعداد الجسم وتقليل فرص الإصابة. التبريد لا يقل أهمية! هذه سوف تقلل من DOMS (آلام العضلات المتأخرة). حافظ على هذه التمددات الثابتة لمدة 30 ثانية تقريبًا.
استخدم الأجهزة المساعدة أو التعديلات لجعل التمرين أكثر راحة
يعد تنفيذ تراجعات التمرين (مثل القيام بتمرين الضغط على الحائط في البداية) طريقة ممتازة لتسهيل ممارسة التمارين الرياضية والبدء ببطء. يعد هذا أمرًا أساسيًا لضمان سلامتك ولكي يعتاد جسمك تدريجيًا على هذه الحركات. بمجرد أن تشعر بقليل من القوة والثقة، يمكنك التقدم إلى تمرين الضغط على ركبتيك، ثم في النهاية إلى تمرين الضغط الكامل! تتضمن التعديلات الأخرى استخدام أشرطة المقاومة أو أجهزة الكابلات ذات الأشرطة التي يتم ربطها بساعديك أو فوق الكاحل مباشرةً. يسمح لك هذا بأداء الحركات الشائعة مثل الضغط على الصدر، والضغط على الكتف، وتجعيد أوتار الركبة، والتمديد الرباعي، دون الحاجة إلى استخدام معصميك أو الضغط على كاحليك. هذه أمثلة على التعديلات التي قمت بتنفيذها بنفسي على مر السنين وأقوم الآن بتوجيه عملائي لاستخدامها في ممارسة التمارين الرياضية بشكل فعال مع تقليل التأثير على مفاصلهم. إنني أتطلع إلى زيادة فعالية الحركات مع تقليل الألم والانزعاج إلى الحد الأدنى - وقد نجح عملائي في تحقيق ذلك بشكل جيد للغاية!
التدريب على مواجهة الحدود
إذا كنت تتطلع إلى ممارسة التمارين الرياضية، فإنني أوصي بشدة بالذهاب إلى محترف مثلي لتزويدك بأفضل دعم وتوجيه وبرنامج مفصل ممكن. بعد أن عشت مع التهاب المفاصل لمدة 15 عامًا، فإنني أفهم حقًا الظروف و(تقريبًا!) جميع تعقيداتها. أفهم أنه في بعض الأيام قد يكون الإرهاق شديدًا للغاية، وقد يكون التورم غير مريح للغاية وساخنًا، وقد يبدو الألم وكأنه لن يختفي أبدًا، والتصلب محبط ومنهك للغاية. لكنني أعمل معك لتغطية جميع القواعد وفهم جميع القيود الخاصة بك بأكبر قدر ممكن من التفاصيل، ولكن الأهم من ذلك، إمكاناتك. أقوم بإجراء تعديلات وتعديلات على التمارين لتمكينك من إعادة المشاركة في التمارين واستعادة بعض السيطرة على جسمك، والتكيف مع أي شيء تفعله ولا تريد القيام به. يمكنك أن تشعر بالثقة في اتباع الخطة التي كان لك دور في إنشائها.
لمزيد من المعلومات حول ممارسة الرياضة مع التهاب المفاصل الروماتويدي، راجع وحدة " أهمية النشاط البدني والتمرين " SMILE-RA.
انضم إلى التمارين والعودة إلى الرياضة عبر الإنترنت لتبادل الخبرات والمعلومات والتلميحات والنصائح مع الآخرين الذين يعيشون مع التهاب المفاصل الروماتويدي.
راجع دليل البقاء نشيطًا مع التهاب المفاصل الالتهابي: الجزء الأول
نأمل أن يشجعك هذا الدليل على البقاء نشطًا مع التهاب المفاصل الالتهابي! شارك نصائحك وتجربتك معنا على Facebook أو Twitter أو Instagram - فنحن نحب أن نسمعها!
ترقب مدونتنا خلال الأشهر القليلة المقبلة للجزء 3 حيث يناقش إسحاق أهمية التغذية والترطيب والنوم.