دليل للحفاظ على النشاط مع التهاب المفاصل: الجزء الثاني
مدونة بقلم إسحاق
مرحباً! أنا إسحاق، مدرب رياضي متخصص في التهاب المفاصل، وأقدم تدريباً رياضياً عبر الإنترنت. أبلغ من العمر الآن 26 عاماً، وشُخصت إصابتي بالتهاب المفاصل الروماتويدي الشبابي في سن الحادية عشرة. على عكس بعض المدربين الآخرين الذين ربما تعاملت معهم، أتفهم تماماً القيود والعوائق التي تحول دون ممارسة الرياضة مع التهاب المفاصل. أُقدم تعديلات وحلولاً رياضية فريدة لمساعدتك على ممارسة الرياضة بفعالية مع حالتك، واستعادة السيطرة على جسدك.
الأسبوع الأول: تمارين لطيفة لمدى الحركة والمرونة
الأيام من 1 إلى 3: الإحماء وتمارين مرونة المفاصل
- الإحماء (5 دقائق): ابدأ بخمس دقائق من تمارين الكارديو الخفيفة، مثل المشي اللطيف أو ركوب الدراجة الثابتة، لزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك.
- تمارين مرونة المفاصل (10 دقائق): قم بأداء تمارين نطاق الحركة اللطيفة لكل مفصل، مثل تدوير الرسغين، وتحريك الكاحلين، وتدوير الكتفين. كرر كل حركة من 10 إلى 15 مرة.
اليوم 4-7: تمارين التمدد والتوازن
- تمارين الإطالة (15 دقيقة): ركز على تمارين الإطالة الثابتة لمجموعات العضلات الرئيسية، مع تثبيت كل إطالة لمدة 15-30 ثانية. يشمل ذلك تمارين إطالة الذراعين والساقين والظهر.
- تمارين التوازن (10 دقائق): مارس تمارين توازن بسيطة مثل الوقوف على ساق واحدة مع التمسك بسطح ثابت للدعم. حافظ على كل وضعية لمدة 30 ثانية، ثم بدل بين الساقين، وكرر التمرين.
الأسبوع الثاني: تمارين تقوية العضلات وتمارين هوائية منخفضة التأثير
اليوم 8-10: تدريب خفيف على القوة
- تمارين تقوية العضلات (15 دقيقة): مارس تمارين المقاومة باستخدام أوزان خفيفة أو أحزمة مقاومة. ابدأ بمجموعة أو مجموعتين من 8 إلى 10 تكرارات لكل تمرين. ركز على تقوية الجزء العلوي والسفلي من الجسم، ولكن اختر تمارين لا تزيد من آلام المفاصل.
اليوم 11-14: تمارين هوائية منخفضة التأثير
- تمارين هوائية خفيفة (20 دقيقة): مارس تمارين هوائية خفيفة مثل السباحة، أو التمارين المائية، أو ركوب الدراجة الثابتة. ابدأ بـ 10 دقائق، ثم زد المدة تدريجياً حتى تصل إلى 20 دقيقة على مدار هذه الأيام.
نصائح لممارسة الرياضة مع التهاب المفاصل الروماتويدي:
الإحماء/التبريد
تتضمن بعض حركات الإحماء الديناميكية النموذجية للجزء العلوي من الجسم تدوير الذراعين، وتمديد الصدر، وضم الذراعين، وتأرجحهما. أما بالنسبة للجزء السفلي، فجرب تدوير الوركين، وتمديد فتح الساقين، والقرفصاء على الصندوق، والاندفاع مع لف الجذع. ستساعد هذه التمارين على تهيئة الجسم وتقليل احتمالية الإصابة. ولا تقل أهمية تمارين التهدئة! فهي تقلل من ألم العضلات المتأخر. استمر في هذه التمددات الثابتة لمدة 30 ثانية تقريبًا.
استخدم الأجهزة المساعدة أو التعديلات لجعل التمرين أكثر راحة
يُعدّ تطبيق تمارين مُبسّطة (مثل البدء بتمرين الضغط على الحائط) طريقةً ممتازةً للتدرّب تدريجيًا على التمارين والبدء ببطء. هذا أمرٌ أساسي لضمان سلامتك وليعتاد جسمك تدريجيًا على هذه الحركات. بمجرد أن تشعر بمزيد من القوة والثقة، يمكنك الانتقال إلى تمرين الضغط على ركبتيك، ثم في النهاية إلى تمرين الضغط الكامل! تشمل التعديلات الأخرى استخدام أحزمة المقاومة أو أجهزة الكابلات المزودة بأحزمة تُثبّت على ساعديك أو فوق كاحلك مباشرةً. يُمكّنك هذا من أداء حركات شائعة مثل ضغط الصدر، وضغط الكتفين، وثني أوتار الركبة، وتمديد عضلات الفخذ الأمامية، دون الحاجة إلى استخدام معصميك أو الضغط على كاحليك. هذه أمثلة على التعديلات التي طبّقتها بنفسي على مرّ السنين، وأُدرّب عملائي الآن على استخدامها لممارسة التمارين بفعالية مع تقليل الضغط على مفاصلهم. أسعى إلى زيادة فعالية الحركات مع تقليل الألم وعدم الراحة - وقد حقق عملائي نتائج ممتازة في هذا الصدد!
التدريب على تجاوز الحدود
إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة، أنصحك بشدة بالتوجه إلى متخصص مثلي لأقدم لك أفضل دعم وإرشاد وبرنامج مصمم خصيصًا لك. بعد أن عشت مع التهاب المفاصل لمدة 15 عامًا، أفهم تمامًا هذه الحالة وتفاصيلها الدقيقة. أتفهم أن التعب قد يكون شديدًا في بعض الأيام، وأن التورم قد يكون مزعجًا وحارقًا، وأن الألم قد يبدو وكأنه لن يزول أبدًا، وأن التيبس قد يكون محبطًا ومُنهكًا. لكنني أعمل معك لتغطية جميع الجوانب وفهم جميع قيودك، والأهم من ذلك، إمكانياتك، بأكبر قدر ممكن من التفصيل. أُجري تعديلات وتغييرات على التمارين لتمكينك من العودة إلى ممارسة الرياضة واستعادة بعض السيطرة على جسمك، مع مراعاة ما ترغب في فعله وما لا ترغب فيه. يمكنك أن تثق باتباع خطة شاركت في وضعها.
للحصول على مزيد من المعلومات حول ممارسة الرياضة مع التهاب المفاصل الروماتويدي، اطلع على وحدة "أهمية النشاط البدني والتمارين الرياضية" الخاصة بنا في برنامج SMILE-RA.
انضم إلى "التمارين الرياضية والعودة إلى الرياضة" لتبادل الخبرات والمعلومات والنصائح والإرشادات مع الآخرين الذين يعانون من التهاب المفاصل الروماتويدي.
هل وجدت هذه المقالة مفيدة؟
إجمالي الإعجابات: 7
اطلع على دليل الحفاظ على النشاط مع التهاب المفاصل: الجزء الأول
الأسئلة التي يطرحها مرضى التهاب المفاصل الروماتويدي عادةً
أريد أن أبدأ بممارسة المزيد من الحركة، لكنني أخشى أن تسوء حالة مفاصلِي. كيف يمكن للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل البدء بممارسة الرياضة بأمان؟
يُعدّ البدء بتمارين نطاق الحركة اللطيفة من أكثر الطرق أمانًا لإعادة إدخال الحركة تدريجيًا. تبدأ خطة إسحاق بتمارين إحماء خفيفة، وتمارين مرونة المفاصل، وتمارين تمدد بسيطة، لأن هذه التمارين تُساعد على تحسين تدفق الدم وتليين المفاصل المتيبسة دون إجهادها. استخدام تمارين مُبسّطة، مثل تمارين الضغط على الحائط بدلًا من تمارين الضغط على الأرض، يُتيح لجسمك التكيّف تدريجيًا. الهدف ليس شدة التمرين، بل بناء الثقة والألفة بحيث تشعر مفاصلك بالدعم بدلًا من الإجهاد.
"معصمي وكاحليّ يتمددان بسهولة. هل هناك بالفعل تعديلات تسمح لي بممارسة الرياضة دون الضغط عليهما؟"
نعم، ويقدم إسحاق عدة أمثلة عملية. استخدام أحزمة المقاومة، أو أجهزة الكابلات المزودة بأحزمة للساعد أو الكاحل، أو اختيار تمارين تتجنب التحميل المباشر على الرسغ أو الكاحل، يمكن أن يجعل التمارين أكثر راحة. حتى الحركات الكلاسيكية مثل تمرين ضغط الصدر، وضغط الكتفين، وتمديد عضلات الفخذ الأمامية، أو ثني عضلات الفخذ الخلفية، يمكن تعديلها بحيث تنتقل القوة عبر المناطق الأقوى بدلاً من المفاصل المؤلمة. هذه التعديلات تسمح لك ببناء القوة بأمان مع حماية المناطق الحساسة.
أجد صعوبة في الحفاظ على حماسي لأن التقدم يبدو بطيئاً. كيف يستمر المصابون بالتهاب المفاصل دون أن يصابوا بالإحباط؟
يُساعد وضع أهداف صغيرة وواقعية والاحتفاء بكل إنجاز بشكل كبير. يؤكد إسحاق أن حتى الخطوات الصغيرة (خمس دقائق على جهاز المشي، أو تجربة جهاز جديد، أو زيادة الوزن قليلاً) تُعد إنجازات قيّمة عند التعايش مع التهاب المفاصل. لا يُقاس التقدم بالشدة، بل بالاستمرارية والثقة. إن إدراك هذه الانتصارات الصغيرة يُبقيك متحفزًا ويُذكرك بأن كل حركة تُساهم في بناء القوة والمرونة على المدى الطويل.
نأمل أن يشجعك هذا الدليل على الحفاظ على نشاطك رغم إصابتك بالتهاب المفاصل! شاركنا نصائحك وتجاربك على فيسبوك، تويتر، أو إنستغرام- يسعدنا سماعها!
تابعوا مدونتنا خلال الأشهر القليلة القادمة للاطلاع على الجزء الثالث حيث يناقش إسحاق أهمية التغذية والترطيب والنوم.