Guide pour rester actif malgré l'arthrite inflammatoire: 2e partie
Blog d'Isaac
Bonjour ! Je suis Isaac, coach sportif spécialisé dans l'arthrite et proposant des séances d'entraînement en ligne. Âgé de 26 ans, j'ai été diagnostiqué avec une arthrite juvénile idiopathique (AJI) à l'âge de 11 ans. Contrairement à d'autres kinésithérapeutes que vous avez peut-être consultés, je comprends parfaitement les limitations et les obstacles à la pratique d'une activité physique avec une arthrite inflammatoire. J'adapte vos exercices et propose des solutions personnalisées pour vous aider à vous entraîner efficacement malgré votre maladie et à enfin reprendre le contrôle de votre corps.
Semaine 1 : Exercices doux d'amplitude de mouvement et de flexibilité
Jours 1 à 3 : Échauffement et mobilité articulaire
- Échauffement (5 minutes) : Commencez par 5 minutes de cardio léger, comme une marche douce ou du vélo stationnaire, pour augmenter le flux sanguin vers vos muscles.
- Mobilité articulaire (10 minutes) : Effectuez des exercices d’amplitude articulaire douce pour chaque articulation, tels que des rotations des poignets, des mouvements de flexion-extension des chevilles et des rotations des épaules. Répétez chaque mouvement 10 à 15 fois.
Jours 4 à 7 : Étirements et équilibre
- Étirements (15 minutes) : Concentrez-vous sur des étirements statiques des principaux groupes musculaires, en maintenant chaque étirement pendant 15 à 30 secondes. Incluez des étirements pour les bras, les jambes et le dos.
- Exercices d'équilibre (10 minutes) : Pratiquez des exercices d'équilibre simples, comme tenir en équilibre sur une jambe en vous appuyant sur une surface stable. Maintenez chaque position pendant 30 secondes, changez de jambe et répétez.
Semaine 2 : Renforcement musculaire et exercices aérobiques à faible impact
Jours 8 à 10 : Entraînement musculaire doux
- Renforcement musculaire (15 minutes) : Effectuez des exercices de résistance avec des haltères légers ou des élastiques. Commencez par 1 à 2 séries de 8 à 10 répétitions pour chaque exercice. Concentrez-vous sur le renforcement du haut et du bas du corps, en choisissant des exercices qui n’aggravent pas les douleurs articulaires.
Jours 11 à 14 : Exercices aérobiques à faible impact
- Aérobic douce (20 minutes) : Pratiquez des activités aérobiques douces comme la natation, l’aquagym ou le vélo stationnaire. Commencez par 10 minutes et augmentez progressivement jusqu’à 20 minutes au cours de ces jours.
Conseils pour faire de l'exercice en cas de polyarthrite rhumatoïde :
Échauffement/Retour au calme
Pour un échauffement dynamique typique du haut du corps, on peut citer les rotations des bras, les étirements de la poitrine, les enlacements de bras et les balancements de bras. Pour le bas du corps, essayez les rotations des hanches, les étirements en ouverture de jambe, les squats sur une boîte et les fentes avec rotation. Ces exercices préparent le corps et réduisent les risques de blessure. La phase de récupération est tout aussi importante ! Elle permet de réduire les courbatures (douleurs musculaires d'apparition retardée). Maintenez ces étirements statiques pendant environ 30 secondes.
Utilisez des aides techniques ou des aménagements pour rendre l'exercice plus confortable
Intégrer des exercices simplifiés (comme commencer par des pompes contre un mur) est une excellente façon de s'initier à l'exercice en douceur et de progresser lentement. C'est essentiel pour votre sécurité et pour que votre corps s'habitue progressivement aux mouvements. Une fois que vous vous sentirez plus fort et plus à l'aise, vous pourrez passer aux pompes sur les genoux, puis aux pompes classiques ! D'autres adaptations consistent à utiliser des élastiques ou des machines à câbles avec des sangles fixées aux avant-bras ou juste au-dessus des chevilles. Cela vous permet d'effectuer des mouvements courants comme le développé couché, le développé épaules, le curl ischio-jambiers et l'extension des quadriceps, sans solliciter vos poignets ni exercer de pression sur vos chevilles. Ce sont des exemples d'adaptations que j'ai moi-même mises en place au fil des ans et que je recommande maintenant à mes clients pour s'entraîner efficacement tout en réduisant l'impact sur leurs articulations. Mon objectif est d'optimiser l'efficacité des mouvements tout en minimisant la douleur et l'inconfort, et mes clients obtiennent d'excellents résultats !
Coaching Versus Limits
Si vous souhaitez vous remettre au sport, je vous recommande vivement de faire appel à un professionnel comme moi. Je vous offrirai le meilleur soutien, les meilleurs conseils et un programme personnalisé. Atteinte d'arthrite depuis 15 ans, je comprends parfaitement cette maladie et presque toutes ses subtilités. Je sais que certains jours, la fatigue est accablante, les gonflements et la chaleur sont insupportables, la douleur semble interminable et la raideur est extrêmement frustrante et invalidante. Je travaille avec vous pour prendre en compte tous les aspects et comprendre au mieux vos limites, mais surtout, votre potentiel. J'adapte les exercices pour vous permettre de reprendre une activité physique et de retrouver le contrôle de votre corps, en tenant compte de vos envies et de vos limites. Vous pouvez suivre en toute confiance un programme que vous avez contribué à élaborer.
Pour plus d'informations sur l'exercice physique avec la polyarthrite rhumatoïde, consultez notre module SMILE-RA « Importance de l'activité physique et de l'exercice »
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Consultez le guide « Rester actif malgré l’arthrite inflammatoire : 1re partie »
Questions fréquemment posées par les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde
« J’aimerais bouger davantage, mais j’ai peur d’aggraver mes douleurs articulaires. Comment les personnes souffrant d’arthrite inflammatoire peuvent-elles reprendre l’exercice en toute sécurité ? »
Commencer par des exercices d'amplitude articulaire douce est l'une des méthodes les plus sûres pour reprendre le mouvement. Le programme d'Isaac débute par des échauffements légers, des exercices de mobilité articulaire et des étirements simples, car ces actions favorisent la circulation sanguine et assouplissent les articulations raides sans les surcharger. Utiliser des variantes, comme les pompes murales au lieu des pompes au sol, permet à votre corps de s'adapter progressivement. L'objectif n'est pas l'intensité, mais le développement de la confiance et de la familiarité afin que vos articulations soient soutenues et non sollicitées.
« J’ai les poignets et les chevilles qui se dilatent facilement. Existe-t-il des modifications qui me permettent de faire de l’exercice sans exercer de pression sur ces parties du corps ? »
Oui, et Isaac donne plusieurs exemples concrets. Utiliser des bandes de résistance, des machines à câbles avec sangles pour les avant-bras ou les chevilles, ou choisir des exercices qui évitent de solliciter directement les poignets ou les chevilles, peut rendre les entraînements beaucoup plus confortables. Même les mouvements classiques comme le développé couché, le développé épaules, les extensions de quadriceps ou les flexions des ischio-jambiers peuvent être adaptés pour que la force s'exerce sur les zones les plus fortes plutôt que sur les articulations douloureuses. Ces modifications permettent de développer sa force en toute sécurité tout en protégeant les zones fragiles.
« J’ai du mal à rester motivée car les progrès me semblent lents. Comment font les personnes atteintes d’arthrite pour continuer sans se décourager ? »
Se fixer des objectifs modestes et réalistes et célébrer chaque victoire est extrêmement bénéfique. Isaac souligne que même les plus petits pas (cinq minutes sur le tapis roulant, essayer un nouvel appareil ou augmenter légèrement une charge) représentent des progrès significatifs lorsqu'on vit avec une arthrite inflammatoire. Les progrès ne se mesurent pas à l'intensité, mais à la régularité et à la confiance. Reconnaître ces petites victoires permet de rester motivé et rappelle que chaque mouvement contribue à renforcer sa force et sa résilience à long terme.
Nous espérons que ce guide vous encouragera à rester actif malgré l'arthrite inflammatoire ! Partagez vos conseils et votre expérience avec nous sur Facebook, Twitter ou Instagram : nous serions ravis de les lire !
Suivez notre blog au cours des prochains mois pour la troisième partie où Isaac abordera l'importance de la nutrition, de l'hydratation et du sommeil.