બળતરા સંધિવા સાથે સક્રિય રહેવા માટેની માર્ગદર્શિકા : ભાગ 2

આઇઝેક દ્વારા બ્લોગ

હેલો! હું આઇઝેક છું- એક સંધિવા નિષ્ણાત વ્યાયામ કોચ જે ઑનલાઇન સંધિવા કસરત કોચિંગમાં વિશેષતા ધરાવે છે. હવે 26 વર્ષનો છું, મને 11 વર્ષની ઉંમરે JIA હોવાનું નિદાન થયું હતું. અન્ય PTની જેમ તમે કામ કર્યું હશે, હું ઈન્ફ્લેમેટરી આર્થરાઈટિસ સાથે કસરત કરવા માટેની મર્યાદાઓ અને અવરોધોને સંપૂર્ણપણે સમજું છું. હું તમને તમારી સ્થિતિ સાથે અસરકારક રીતે વ્યાયામ કરવામાં અને અંતે તમારા શરીરની માલિકી પાછી મેળવવામાં મદદ કરવા માટે અનન્ય વ્યાયામ અનુકૂલન અને ઉકેલોનો અમલ કરું છું.

અઠવાડિયું 1: હલનચલન અને લવચીકતા કસરતોની સૌમ્ય શ્રેણી 

દિવસ 1-3: વોર્મ-અપ અને સંયુક્ત ગતિશીલતા 

• વોર્મ-અપ (5 મિનિટ): તમારા સ્નાયુઓમાં લોહીનો પ્રવાહ વધારવા માટે હળવા ચાલવા અથવા સ્થિર સાયકલિંગ જેવા 5 મિનિટના હળવા કાર્ડિયોથી પ્રારંભ કરો. 
• જોઈન્ટ મોબિલિટી (10 મિનિટ): દરેક સાંધા માટે હળવી રેન્જની ગતિ કસરતો કરો, જેમ કે કાંડાના વર્તુળો, પગની ઘૂંટીના પંપ અને ખભાના પરિભ્રમણ. દરેક ચળવળ 10-15 વખત કરો. 

દિવસ 4-7: સ્ટ્રેચિંગ અને બેલેન્સ 

• સ્ટ્રેચિંગ (15 મિનિટ): મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો માટે સ્થિર સ્ટ્રેચ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો, દરેક સ્ટ્રેચને 15-30 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો. હાથ, પગ અને પીઠ માટે સ્ટ્રેચ શામેલ કરો. 
• સંતુલન કસરતો (10 મિનિટ): આધાર માટે સ્થિર સપાટી પર પકડીને એક પગ પર ઊભા રહેવા જેવી સરળ સંતુલન કસરતોનો અભ્યાસ કરો. દરેક સ્થિતિને 30 સેકન્ડ માટે પકડી રાખો, પગ સ્વિચ કરો અને પુનરાવર્તન કરો. 

અઠવાડિયું 2: મજબૂતીકરણ અને ઓછી અસરવાળી એરોબિક કસરત 

દિવસ 8-10: જેન્ટલ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ 

• સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ (15 મિનિટ): હળવા વજન અથવા પ્રતિકાર બેન્ડનો ઉપયોગ કરીને પ્રતિકારક કસરતો કરો. દરેક કસરત માટે 8-10 પુનરાવર્તનોના 1-2 સેટથી પ્રારંભ કરો. શરીરના ઉપલા અને નીચલા ભાગની શક્તિ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો પરંતુ એવી કસરતો પસંદ કરો જે સાંધાના દુખાવામાં વધારો ન કરે. 

દિવસ 11-14: ઓછી અસરવાળી એરોબિક કસરત 

• ઓછી અસરવાળી એરોબિક્સ (20 મિનિટ): સ્વિમિંગ, વોટર એરોબિક્સ અથવા સ્થિર સાયકલિંગ જેવી ઓછી અસરવાળી એરોબિક પ્રવૃત્તિઓમાં વ્યસ્ત રહો. 10 મિનિટથી પ્રારંભ કરો અને ધીમે ધીમે આ દિવસોમાં 20 મિનિટ સુધી તમારી રીતે કામ કરો.

રુમેટોઇડ સંધિવા સાથે કસરત કરવા માટેની ટીપ્સ: 

વોર્મ અપ/કૂલ ડાઉન

શરીરના ઉપરના ભાગ માટે કેટલીક લાક્ષણિક ગતિશીલ ગરમ ચળવળોમાં હાથના વર્તુળો, છાતીમાં ખેંચાણ, હાથ આલિંગન અને હાથના સ્વિંગનો સમાવેશ થાય છે. શરીરના નીચેના ભાગ માટે, હિપ સર્કલ, ગેટ ઓપનિંગ સ્ટ્રેચ, બોક્સ સ્ક્વોટ્સ અને લંગ્સને ટ્વિસ્ટ સાથે અજમાવો. આ શરીરને તૈયાર કરવામાં મદદ કરશે અને ઈજાની શક્યતા ઘટાડવામાં મદદ કરશે. કૂલ ડાઉન પણ એટલું જ મહત્વનું છે! આનાથી DOMS (સ્નાયુમાં વિલંબિત દુખાવો) ઘટશે. લગભગ 30 સેકન્ડ માટે આ સ્થિર સ્ટ્રેચને પકડી રાખો. 

કસરતને વધુ આરામદાયક બનાવવા માટે સહાયક ઉપકરણો અથવા ફેરફારોનો ઉપયોગ કરો

વ્યાયામ રીગ્રેશનનો અમલ કરવો (જેમ કે દિવાલ પર પુશ અપ કરવું) એ કસરતમાં તમારી જાતને હળવી કરવાની અને ધીમે ધીમે શરૂ કરવાની એક ઉત્તમ રીત છે. તમારી સલામતી સુનિશ્ચિત કરવા અને તમારું શરીર ધીમે ધીમે આ હલનચલનથી પરિચિત થવા માટે આ મૂળભૂત છે. એકવાર તમે થોડો મજબૂત અને વધુ આત્મવિશ્વાસ અનુભવો, પછી તમે તમારા ઘૂંટણ પર પુશ અપ તરફ આગળ વધી શકો છો, પછી આખરે સંપૂર્ણ પુશ અપમાં! અન્ય ફેરફારોમાં રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ અથવા કેબલ મશીનનો ઉપયોગ સ્ટ્રેપ સાથેનો સમાવેશ થાય છે જે તમારા આગળના હાથ પર અથવા પગની ઘૂંટીની ઉપર જ જોડાય છે. આ તમને તમારા કાંડાનો ઉપયોગ કર્યા વિના અથવા તમારા પગની ઘૂંટીઓ દ્વારા દબાણ મૂક્યા વિના, છાતી પ્રેસ, શોલ્ડર પ્રેસ, હેમસ્ટ્રિંગ કર્લ, ક્વાડ એક્સ્ટેંશન જેવી સામાન્ય હિલચાલ કરવા દે છે. આ અનુકૂલનનાં ઉદાહરણો છે જે મેં મારી જાતે વર્ષોથી અમલમાં મૂક્યા છે અને હવે મારા ગ્રાહકોને તેમના સાંધાઓ પર અસર ઘટાડવા માટે અસરકારક રીતે વ્યાયામ કરવા માટે ઉપયોગ કરવાની સૂચના આપી છે. પીડા અને અગવડતા ઓછી કરતી વખતે હું હલનચલનની કાર્યક્ષમતા વધારવાનું જોઉં છું - અને મારા ગ્રાહકો આ સાથે ખૂબ સારી રીતે આગળ વધી રહ્યા છે!

વિરુદ્ધ મર્યાદા કોચિંગ

જો તમે વ્યાયામ કરવા માંગતા હો, તો હું તમને શ્રેષ્ઠ સમર્થન, માર્ગદર્શન અને શ્રેષ્ઠ પ્રોગ્રામ પ્રદાન કરવા માટે મારા જેવા વ્યાવસાયિક પાસે આવવાની ભલામણ કરીશ. 15 વર્ષથી સંધિવા સાથે જીવ્યા પછી હવે હું તેની બધી જટિલતાઓ અને (લગભગ!) સ્થિતિઓને ખરેખર સમજી શકું છું. મને સમજાયું કે અમુક દિવસોનો થાક ખૂબ જબરજસ્ત હોઈ શકે છે, સોજો ખૂબ અસ્વસ્થ અને ગરમ હોઈ શકે છે, પીડા એવું લાગે છે કે તે ક્યારેય દૂર થવાનું નથી, જડતા ખૂબ નિરાશાજનક અને કમજોર છે. પરંતુ હું તમારી સાથે તમામ પાયાને આવરી લેવા અને શક્ય તેટલી વધુ વિગતવાર સમજવા માટે તમારી સાથે કામ કરું છું, તમારી બધી મર્યાદાઓ પરંતુ સૌથી અગત્યનું, તમારી સંભવિતતાઓ. હું કસરતમાં ફેરફાર અને ફેરફારોને અમલમાં મૂકું છું જેથી તમે કસરત સાથે ફરી જોડાઈ શકો અને તમારા શરીર પર થોડો અંકુશ મેળવી શકો, તમે જે કરો છો અને ન કરવા માંગતા હોવ તે કંઈપણ માટે અનુકૂળ છે. તમે એક યોજનાને અનુસરવામાં વિશ્વાસ લઈ શકો છો જે બનાવવામાં તમારો હાથ હતો.  

શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને વ્યાયામનું મહત્વ ' SMILE-RA મોડ્યુલ તપાસો

સમાચાર, 30 જૂન

અમારું નવું એક્સરસાઇઝ મોડ્યુલ SMILE-RA પર લોન્ચ થયું છે!

અમે એ જાહેરાત કરતાં ખૂબ જ ઉત્સાહિત છીએ કે શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને વ્યાયામના મહત્વ પર અમારું લાંબા સમયથી રાહ જોવાતું SMILE-RA મોડ્યુલ લૉન્ચ થયું છે! રુમેટોઇડ સંધિવા સાથે કસરત કરવા વિશેના વિજ્ઞાન, ફાયદા અને કેટલીક માન્યતાઓ વિશે જાણો. જો તમને પ્રોત્સાહિત કરવામાં કોઈ મુશ્કેલી હોય અને પ્રારંભ કરવા માટે મદદની જરૂર હોય તો આ મોડ્યુલ સંપૂર્ણ છે […]

RA સાથે રહેતા અન્ય લોકો સાથે અનુભવો, માહિતી અને સંકેતો અને ટીપ્સની આપ-લે કરવા માટે એક્સરસાઇઝ અને બેક ટુ સ્પોર્ટ જોડાઓ

NRAS ડિજિટલ જૂથો સાથે જોડાઓ

વર્તમાન JoinTogether જૂથો શું છે અને હું કેવી રીતે જોડાઈ શકું? તમે જે સમસ્યાઓનો સામનો કરી રહ્યાં છો તે સમજનાર વ્યક્તિને શોધવાનું મુશ્કેલ બની શકે છે. RA અને પુખ્ત JIA સાથે રહેતા અન્ય લોકો સાથે જોડાવાથી ઘણો ફાયદો થઈ શકે છે. NRAS JoinTogether જૂથો એ અન્ય લોકો સાથે વાર્તાલાપ કરવાની શ્રેષ્ઠ રીત છે જેઓ વ્યસ્ત દિવસ […]

બળતરા સંધિવા સાથે સક્રિય રહેવા માટેની માર્ગદર્શિકા તપાસો: ભાગ 1

કલમ

બળતરા સંધિવા સાથે સક્રિય રહેવા માટેની માર્ગદર્શિકા

સંધિવા સાથે કામ કરવું એ એક ભયાવહ વિચાર હોઈ શકે છે અને ઘણા લોકો જીમમાં ચિંતા અનુભવે છે. આ તદ્દન સમજી શકાય તેવું છે પરંતુ એવી વ્યૂહરચના છે કે જેને તમે કસરતની દુનિયામાં નિમજ્જન કરવાનું સરળ બનાવવા માટે મૂકી શકો છો. 

અમે આશા રાખીએ છીએ કે આ માર્ગદર્શિકા તમને બળતરા સંધિવા સાથે સક્રિય રહેવા માટે પ્રોત્સાહિત કરશે! તમારી ટિપ્સ અને અનુભવ અમારી સાથે Facebook , Twitter અથવા Instagram – અમને તે સાંભળવું ગમશે!

ભાગ 3 માટે આગામી થોડા મહિનામાં અમારા બ્લોગ પર નજર રાખો જ્યાં આઇઝેક પોષણ, હાઇડ્રેશન અને ઊંઘના મહત્વની ચર્ચા કરે છે.