બળતરા સંધિવા સાથે સક્રિય રહેવા માટેની માર્ગદર્શિકા (ભાગ 1)
આઇઝેક દ્વારા બ્લોગ
હું આઇઝેક છું, હું 26 વર્ષનો છું અને મને 11 વર્ષની ઉંમરે JIA હોવાનું નિદાન થયું હતું. JIA સાથે ઉછરવું ખૂબ મુશ્કેલ હતું, મારા ઘૂંટણ, બંને પગની ઘૂંટીઓ, અંગૂઠા વગેરેમાં સંધિવાને કારણે મને લાંબા સમય સુધી વ્હીલચેરમાં રહેવું પડ્યું, મારું ડાબું કાંડું ફ્યુઝ થઈ ગયું, માધ્યમિક શાળા દરમિયાન મારી હાજરી 50% હતી અને તેથી મૂળભૂત સામાજિકતા ચૂકી ગયો. મને હંમેશા એવું લાગતું હતું કે મને દુનિયા દ્વારા પાછળ છોડી દેવામાં આવી રહ્યો છે અને હું ડિપ્રેશન અને ખરાબ સામાજિક ચિંતાથી પીડાઈ રહ્યો છું. પરંતુ પછી 16 વર્ષની ઉંમરે મને Enbrel નામનું બાયોલોજિક ઇન્જેક્શન આપવામાં આવ્યું જેણે રમત બદલી નાખી. 18 વર્ષની ઉંમરે જીમ શોધવા સાથે આને જોડીને - નિદાન થયા પછી પહેલી વાર અહીંથી જ વસ્તુઓ ખરેખર સારી થવા લાગી!
તમને કસરત તરફ શું આકર્ષિત કર્યું?
સાચું કહું તો, હું પણ તેમાં પડી ગયો. મારો સૌથી સારો મિત્ર તે સમયે જીમમાં ખૂબ જ ઉત્સાહી હતો અને મને થોડી રાહત થઈ રહી હતી, તેથી તેણે એક દિવસ મને તેની સાથે જોડાવા માટે આમંત્રણ આપ્યું. મારા પહેલા સત્ર પછી, હું તરત જ વ્યસની થઈ ગયો! મારા એન્ડોર્ફિન બહાર નીકળી રહ્યા હતા, મારું શરીર મજબૂત થઈ રહ્યું હતું અને મને ટૂંક સમયમાં જ ખ્યાલ આવ્યો કે કસરતનો મારા શારીરિક જ નહીં પણ માનસિક સ્વાસ્થ્ય પર પણ કેટલો અવિશ્વસનીય પ્રભાવ પડે છે. હું હવે સંધિવા સાથે કસરત કરવાનો મોટો હિમાયતી છું, મને લાગે છે કે તે થોડો જાદુ છે! મને આશા છે કે હું મારા જેવા વધુને વધુ લોકોને RA ધરાવતા લોકોને કસરતની દુનિયામાં માર્ગદર્શન આપવામાં મદદ કરી શકીશ, જેથી તેઓ મારા અનુભવેલા અદ્ભુત ફાયદાઓ મેળવી શકે.
આરોગ્યસંભાળ વ્યાવસાયિક સાથે વ્યક્તિગત અભિગમ અને પરામર્શ કેટલો મહત્વપૂર્ણ છે ?
આપણા જેવા સંધિવાથી પીડાતા લોકોમાં ઘોંઘાટ અને વ્યક્તિત્વ હોવાથી કસરત માટે કસ્ટમાઇઝ્ડ અને વ્યક્તિગત અભિગમ અપનાવવો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. આ મારા વ્યવસાય, વર્સિસ લિમિટ્સ કોચિંગનું, જે સંધિવાથી પીડાતા લોકો માટે કસ્ટમાઇઝ્ડ વર્કઆઉટ પ્લાન પૂરા પાડે છે, જે તેમની વ્યક્તિગત જરૂરિયાતોને અનુરૂપ છે - અને મને લાગે છે કે હું 15 વર્ષથી વધુ સમયથી સંધિવાથી પીડાતો હોવાથી આ ઘોંઘાટને સમજવા અને અનુભવવાની એક અનોખી સ્થિતિમાં છું!
દવાની ભૂમિકા શું છે અને કસરતની કામગીરી અને સલામતી પર તેની અસર શું છે ?
અસરકારક અને સુરક્ષિત રીતે કસરત કરવા માટે લક્ષણો ઘટાડતી યોગ્ય દવાઓ પૂરી પાડવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. હું કહીશ કે દવાઓ ઘણીવાર આપણને કસરત સાથે ફરીથી જોડાવા માટે સક્ષમ બનાવે છે. દવા સાથે દુખાવો અને બળતરા ઘટાડીને, આપણે કસરત દ્વારા આપણા સાંધા અને સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવી શકીએ છીએ જે ભવિષ્યમાં થતી બળતરા સામે આપણી પ્રતિકારક શક્તિમાં વધારો કરે છે. હું દવાને કસરત સાથે જોડવાનો મોટો સમર્થક છું - મેં વ્યક્તિગત રીતે જોયું છે કે તે મારી દવાની અસરકારકતાને લંબાવશે અને મને થતા બળતરાની સંખ્યામાં મોટા પ્રમાણમાં ઘટાડો કરશે.
કસરતની વાત આવે ત્યારે IA ધરાવતા વ્યક્તિઓ દ્વારા કયા સામાન્ય પડકારોનો સામનો કરવો પડે છે??
સામાન્ય રીતે સંધિવા સાથે રહેતા હોય ત્યારે ફાટી નીકળ્યા પછી કસરત ફરી શરૂ કરવી અથવા કસરત કરવાનો પ્રયાસ કરવો એ પીડા, બળતરા, થાકના સ્તર અને ગતિશીલતા નિયંત્રણોમાં વધઘટને કારણે મુશ્કેલ હોઈ શકે છે. કસરત કરતી વખતે નિયમિત શરીર સ્કેન કરાવવું મહત્વપૂર્ણ છે (પ્રાધાન્યમાં 3-4 સત્ર દીઠ) - કસરતની મુશ્કેલી ઘટાડીને કોઈપણ તીવ્ર પીડા/અગવડતા પ્રત્યે પ્રતિભાવ આપો (ગતિ, વજન, પુનરાવર્તનોની સંખ્યા ઘટાડો, સેટ વચ્ચે આરામનો સમય વધારો). થાક ઘટાડવા માટે કસરત અત્યંત ફાયદાકારક હોઈ શકે છે - મારા બધા ગ્રાહકો જણાવે છે કે તેઓ કસરત કર્યા પછી વધુ ઉર્જાવાન અને ઓછો થાક અનુભવે છે, સંધિવા સાથે કસરત કરવાના ઘણા અદ્ભુત ફાયદાઓમાંનો એક. સંધિવાથી પીડાતા લોકો માટે ગતિશીલતા મર્યાદાઓ સંપૂર્ણપણે સ્વાભાવિક છે, અને હું તમને એવી ગતિશીલતામાં કામ કરવા માટે પ્રોત્સાહિત કરીશ જે આરામદાયક લાગે અને તમારા સ્નાયુઓ / સાંધાઓને વધુ ખેંચાતો ન હોય. આ ખાતરી કરશે કે તમે હજી પણ કેટલાક સકારાત્મક કાર્ય કરી રહ્યા છો પરંતુ ઈજાના જોખમ વિના. સમય જતાં, તમે જેટલું વધુ કસરત કરશો, તમારી ગતિશીલતાની શ્રેણી વધુ સારી બનશે કારણ કે પ્રતિકાર તાલીમને કારણે તમારા સાંધા વધુ ગતિશીલ/નબળા બનશે અને તમારા સ્નાયુઓ અને સાંધા ભાર હેઠળ કામ કરશે.
આ પડકારોનો સામનો કરવા માટેની વ્યૂહરચનાઓ
સંધિવા સાથે કસરત કરવી એ એક ભયાવહ વિચાર હોઈ શકે છે અને ઘણા લોકો જીમમાં ચિંતા અનુભવે છે. આ સંપૂર્ણપણે સમજી શકાય તેવું છે પરંતુ કસરતની દુનિયામાં ડૂબકી લગાવવાનું સરળ બનાવવા માટે તમે કેટલીક વ્યૂહરચનાઓ લાગુ કરી શકો છો.
- અસરકારક બનવા માટે તમારે જીમમાં કસરત કરવી પડશે એ એક સામાન્ય ગેરસમજ છે. આ બિલકુલ સાચું નથી. કેટલાક રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ ખરીદો અને ઘરે તેનો ઉપયોગ કરો, ધીમે ધીમે શરૂઆત કરો અને પ્રતિકારમાં આગળ વધતા પહેલા હલનચલનથી પરિચિત થાઓ. બેન્ડનો ઉપયોગ એ કસરતનું ખૂબ અસરકારક અને સલામત સ્વરૂપ છે જેની હું મારા મોટાભાગના ગ્રાહકોને ભલામણ કરું છું.
- એકવાર મૂળભૂત હલનચલન સાથે આત્મવિશ્વાસ થઈ જાય, પછી જીમના મિત્ર સાથે જીમમાં જાઓ અને પહેલા મશીનો સાથે તમારા નવા મૂવ્સનો અભ્યાસ કરો, ડમ્બેલ્સ / ફ્રીવેટ્સ પર આગળ વધો. મશીનોથી શરૂઆત કરવી એ જીમમાં શરૂઆત કરવાનો સૌથી સલામત રસ્તો છે કારણ કે તેમની પાસે એક નિશ્ચિત હલનચલન માર્ગ છે. ઉપરાંત, તમારી બાજુમાં કોઈ હોવાથી તમને વધુ આરામદાયક લાગશે અને તે ફક્ત એક મહાન મનોબળ બૂસ્ટર છે જેથી તમને એવું ન લાગે કે તમે આ નવા મિશનમાં એકલા છો!
પ્રેરિત રહેવા માટે વાસ્તવિક લક્ષ્યો નક્કી કરવાનું અને નાની જીતની ઉજવણી કરવાનું શું મહત્વ છે ?
તમારા મોટા ધ્યેયોને નાના, વાસ્તવિક ધ્યેયોમાં વિભાજીત કરવા એ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે જેથી તમે પ્રેરિત રહી શકો અને તમારી દિનચર્યા અને પ્રગતિ સાથે ટ્રેક પર રહી શકો. જીમમાં તમારી બધી જીતની ઉજવણી કરો, ભલે ગમે તેટલી નાની હોય! યાદ રાખો કે જ્યારે તમે એક પણ ક્રિયા કરો છો, ભલે ગમે તેટલી નાની હોય, તે પ્રગતિ છે, તે તમારા મોટા મેક્રો સ્કેલ લક્ષ્યોમાં ફાળો આપે છે અને ગર્વ લેવા જેવી બાબત છે - ટ્રેડમિલ પર 5 મિનિટ ચાલવામાં સફળ રહ્યા છો? પહેલી વાર નવું મશીન અજમાવ્યું? થોડા અઠવાડિયા પછી કસરત પર તમારું વજન વધારવામાં સફળ થયા? અદ્ભુત વસ્તુ! તમારે ખૂબ ગર્વ હોવો જોઈએ કારણ કે આ સીમાચિહ્નો નાના લાગે છે, પરંતુ જ્યારે તમે સંધિવા સાથે જીવી રહ્યા છો ત્યારે આ ખરેખર ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ સિદ્ધિઓ છે.
RA સાથે કસરત કરવા વિશે વધુ માહિતી માટે અમારા " શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને વ્યાયામનું મહત્વ " SMILE-RA મોડ્યુલ તપાસો
RA સાથે રહેતા અન્ય લોકો સાથે અનુભવો, માહિતી અને સંકેતો અને ટિપ્સનું આદાનપ્રદાન કરવા માટે અમારા એક્સરસાઇઝ એન્ડ બેક ટુ સ્પોર્ટ ઓનલાઇન ગ્રુપમાં જોડાઓ
RA ધરાવતા લોકો વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો
"હું ફરીથી કસરત શરૂ કરવા માંગુ છું, પરંતુ બળતરા અને દુખાવો મને નર્વસ બનાવે છે. બળતરા સંધિવાવાળા લોકો સુરક્ષિત રીતે કેવી રીતે ફરીથી ગતિશીલ બને છે?"
ધીમે ધીમે શરૂઆત કરવાથી અને તમારા શરીરને સાંભળવાથી ઘણો ફરક પડે છે. આઇઝેક કસરત દરમિયાન નિયમિત બોડી સ્કેન કરવા વિશે વાત કરે છે જેથી દુખાવો, બળતરા અને થાકની તપાસ કરી શકાય, અને જો કંઈપણ કઠોર લાગે તો મુશ્કેલીને સમાયોજિત કરી શકાય. આરામદાયક ગતિ શ્રેણીમાં કામ કરવાથી અને વધુ પડતા ખેંચાણને ટાળવાથી તમને ઈજાના જોખમ વિના શક્તિ બનાવવામાં મદદ મળે છે. ઘણા લોકો ઘરે રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડથી શરૂઆત કરે છે, જે આઇઝેક ભલામણ કરે છે કારણ કે તે સલામત છે, ઓછી અસર કરે છે અને તમને પ્રગતિ કરતા પહેલા ધીમે ધીમે હલનચલન શીખવા દે છે.
"મને જીમમાં જવાથી ડર લાગે છે. જો મેં પહેલાં ક્યારેય સંધિવા સાથે કસરત કરી નથી, તો આત્મવિશ્વાસ વધારવાનો વાસ્તવિક રસ્તો શું છે?"
સૌમ્ય, પગલું દ્વારા પગલું અભિગમ શ્રેષ્ઠ કામ કરે છે. આઇઝેક ઘરેથી સરળ બેન્ડ કસરતોથી શરૂઆત કરવાનું સૂચન કરે છે, પછી જ્યારે તમે હલનચલનથી વધુ પરિચિત થાઓ ત્યારે મિત્ર સાથે જીમમાં જાઓ. મશીનો પર શરૂઆત કરવાથી મદદ મળી શકે છે કારણ કે તે તમારા હલનચલન માર્ગને માર્ગદર્શન આપે છે અને મફત વજન કરતાં ઓછું ભારે લાગે છે. તમારી સાથે કોઈ હોવાથી આત્મવિશ્વાસ વધે છે, અને પહેલા મૂળભૂત બાબતોનો અભ્યાસ કરવાનો અર્થ એ છે કે તમે આંધળા થઈને ચાલતા નથી. તમે સ્તર-દર-સ્તર આરામ બનાવી રહ્યા છો.
"જ્યારે પ્રગતિ ધીમી લાગે ત્યારે પ્રેરિત રહેવું મુશ્કેલ છે. સંધિવાથી પીડાતા લોકો નિરાશ થયા વિના કેવી રીતે આગળ વધે છે?"
મોટા લક્ષ્યોને નાના, વાસ્તવિક જીતમાં વિભાજીત કરવાથી તમને પ્રેરિત રહેવામાં મદદ મળે છે. આઇઝેક દરેક સીમાચિહ્નની ઉજવણી પર ભાર મૂકે છે. પાંચ મિનિટ માટે હાજર રહેવું, નવી મશીન અજમાવવી, અથવા થોડું વજન વધારવું એ પણ ઉજવણી કરવા માટે એક સિદ્ધિ છે. આ નાના લાગે છે, પરંતુ જ્યારે તમે સંધિવા સાથે જીવી રહ્યા છો, ત્યારે તે અર્થપૂર્ણ આગળના પગલાં છે. દરેક ક્રિયા તમારી લાંબા ગાળાની પ્રગતિમાં ફાળો આપે છે અને તે તમને અભિભૂત થવાને બદલે પ્રોત્સાહિત રાખે છે.
અમને આશા છે કે આ માર્ગદર્શિકા તમને ઇન્ફ્લેમેટરી આર્થરાઇટિસ સાથે સક્રિય રહેવા માટે પ્રોત્સાહિત કરશે! ફેસબુક, ટ્વિટર અથવા ઇન્સ્ટાગ્રામ- અમને તે સાંભળવામાં ગમશે!
આગામી થોડા મહિનાઓ સુધી ભાગ 2 માટે અમારા બ્લોગ પર નજર રાખો જ્યાં આઇઝેક IA ધરાવતા વ્યક્તિ માટે કસ્ટમાઇઝ્ડ શિખાઉ માણસ કસરત યોજના આપે છે.