מדריך להישאר פעיל עם דלקת מפרקים דלקתית : חלק 2
בלוג מאת יצחק
שלום! אני אייזק - מאמן תרגיל מומחה לדלקת פרקים המתמחה באימון מקוון לאימון דלקת פרקים. כיום, בן 26, אובחנתי עם JIA בגיל 11. בניגוד ל-PTs אחרים שאולי עבדת איתם, אני מבין היטב את המגבלות והחסמים לפעילות גופנית עם דלקת מפרקים דלקתית. אני מיישם התאמות ייחודיות לפעילות גופנית ופתרונות עוקפים כדי לעזור לך להתאמן ביעילות עם מצבך ולבסוף להחזיר את הבעלות על הגוף שלך.
שבוע 1: טווח תנועה עדין ותרגילי גמישות
יום 1-3: חימום וניידות מפרקים
- חימום (5 דקות): התחל עם 5 דקות של אירובי קל, כמו הליכה עדינה או רכיבה על אופניים נייחים, כדי להגביר את זרימת הדם לשרירים שלך.
- ניידות מפרקים (10 דקות): בצע תרגילי טווח תנועה עדינים עבור כל מפרק, כגון עיגולי שורש כף היד, משאבות קרסול וסיבובי כתפיים. בצע כל תנועה 10-15 פעמים.
יום 4-7: מתיחות ושיווי משקל
- מתיחות (15 דקות): התמקד במתיחות סטטיות עבור קבוצות שרירים עיקריות, החזק כל מתיחה למשך 15-30 שניות. כלול מתיחות לזרועות, לרגליים ולגב.
- תרגילי שיווי משקל (10 דקות): תרגל תרגילי שיווי משקל פשוטים כמו עמידה על רגל אחת תוך החזקה במשטח יציב לתמיכה. החזק כל עמדה למשך 30 שניות, החלף רגליים וחזור על הפעולה.
שבוע 2: התעמלות אירובית מעצימה והשפעה נמוכה
יום 8-10: אימוני כוח עדינים
- אימון כוח (15 דקות): בצע תרגילי התנגדות באמצעות משקולות קלות או רצועות התנגדות. התחל עם 1-2 סטים של 8-10 חזרות לכל תרגיל. התמקדו בכוח פלג הגוף העליון והתחתון אך בחרו בתרגילים שאינם מחמירים את כאבי המפרקים.
יום 11-14: פעילות אירובית בעלת השפעה נמוכה
- אירובי עם השפעה נמוכה (20 דקות): עסוק בפעילויות אירוביות עם השפעה נמוכה כמו שחייה, אירובי מים או רכיבה על אופניים נייחים. התחל עם 10 דקות והתקדם בהדרגה עד 20 דקות במהלך הימים האלה.
טיפים לפעילות גופנית עם דלקת מפרקים שגרונית:
להתחמם/להתקרר
כמה תנועות חימום דינמיות טיפוסיות לפלג הגוף העליון כוללות עיגולי זרועות, מתיחות בחזה, חיבוקי זרועות ותנודות זרועות. עבור פלג הגוף התחתון, נסה עיגולי ירכיים, מתיחות לפתיחת שער, בוקס סקווט ו-lunges עם טוויסט. אלו יסייעו בהכנת הגוף ויפחיתו את הסיכוי לפציעה. התקררות חשובה לא פחות! אלו יפחיתו DOMS (כאבי שרירים מאוחרים). החזק את המתיחות הסטטיות הללו למשך כ-30 שניות.
השתמש במכשירי עזר או שינויים כדי להפוך את הפעילות הגופנית לנוחה יותר
יישום רגרסיות של פעילות גופנית (כגון ביצוע דחיפה על הקיר מלכתחילה) היא דרך מצוינת להקל על עצמך להתאמן ולהתחיל לאט. זה הכרחי כדי להבטיח את בטיחותך ושהגוף שלך יכיר בהדרגה את התנועות הללו. ברגע שאתה מרגיש קצת יותר חזק ובטוח יותר, אתה יכול להתקדם לדחיפה על הברכיים, ואז בסופו של דבר לדחיפה מלאה! שינויים אחרים כוללים שימוש ברצועות התנגדות או במכונות כבלים עם רצועות שמתחברות על האמות או ממש מעל הקרסול. זה מאפשר לך לבצע תנועות נפוצות כמו לחיצת חזה, לחיצת כתפיים, תלתל הירך האחורי, הארכת ארבע, ללא צורך להשתמש בפרקי הידיים שלך או להפעיל לחץ דרך הקרסוליים. אלו הן דוגמאות להתאמות שיישמתי בעצמי במהלך השנים וכעת מורה ללקוחות שלי להשתמש בפעילות גופנית יעילה תוך הפחתת ההשפעה על המפרקים שלהם. אני מחפש להגביר את היעילות של תנועות תוך מזעור כאב ואי נוחות - והלקוחות שלי הסתדרו עם זה בצורה מעולה!
לעומת אימון גבולות
אם אתה מחפש להיכנס לפעילות גופנית, אני ממליץ בחום להגיע לאיש מקצוע כמוני כדי לספק לך את התמיכה, ההכוונה והתוכנית הטובה ביותר האפשרית. לאחר שחייתי עם דלקת פרקים כבר 15 שנים, אני באמת מבין את התנאים ואת (כמעט!) את כל המורכבויות שלה. אני מבין שבימים מסוימים העייפות יכולה להיות מכרעת מדי, הנפיחות יכולה להיות לא נוחה וחמה מדי, הכאב יכול להיראות כאילו הוא לעולם לא יעבור, הנוקשות כל כך מתסכלת ומחלישה. אבל אני עובד איתך כדי לכסות את כל הבסיסים ולהבין בפירוט רב ככל האפשר, את כל המגבלות שלך אבל הכי חשוב, את הפוטנציאלים שלך. אני מיישם שינויים ושינויים בפעילות הגופנית כדי לאפשר לך להתחבר מחדש לפעילות גופנית ולהחזיר מעט שליטה על הגוף שלך, להתאים לכל מה שאתה עושה ולא רוצה לעשות. אתה יכול לקחת ביטחון בביצוע תוכנית שהייתה לך יד ביצירתה.
למידע נוסף על פעילות גופנית עם RA, עיין במודול " החשיבות של פעילות גופנית ופעילות גופנית " SMILE-RA.
הצטרף התעמלות וחזרה לספורט המקוונת שלנו כדי להחליף חוויות, מידע ועצות וטיפים עם אחרים שחיים עם RA.
עיין במדריך להישאר פעיל עם דלקת מפרקים דלקתית: חלק 1
אנו מקווים שהמדריך הזה מעודד אותך להישאר פעיל עם דלקת מפרקים דלקתית! שתפו אותנו בטיפים ובניסיון שלכם בפייסבוק , בטוויטר או באינסטגרם - נשמח לשמוע אותם!
שימו לב לבלוג שלנו במהלך החודשים הקרובים עבור חלק 3 שבו אייזק דן בחשיבות של תזונה, לחות ושינה.