מדריך לשמירה על פעילות גופנית עם דלקת פרקים (חלק 1)
בלוג מאת יצחק
אני אייזק, אני בן 26 ואובחנתי כחולה בדלקת מפרקים שגרונית בגיל 11. לגדול עם דלקת מפרקים שגרונית הייתה די קשה, היו לי תקופות ארוכות בכיסא גלגלים בגלל דלקת פרקים בברך, בשני הקרסוליים, באצבעות הרגליים וכו', שורש כף היד השמאלית שלי התמזגה, הייתי נוכחות של 50% במהלך כל התיכון ולכן פספסתי את הסוציאליזציה הבסיסית. תמיד הרגשתי כאילו העולם משאיר אותי מאחור וסבלתי מדיכאון וחרדה חברתית קשה. אבל אז בגיל 16 קיבלתי זריקה ביולוגית בשם אנברל ששינתה את כללי המשחק. בשילוב עם מציאת חדר כושר בגיל 18 - כאן הדברים באמת התחילו להשתפר בפעם הראשונה מאז שאובחנתי!
מה משך אותך לכיוון פעילות גופנית?
בכנות, קצת נפלתי לתוך זה. החבר הכי טוב שלי היה אז חובב כושר נלהב, וכשהרגשתי קצת יותר טוב, הוא הזמין אותי להצטרף אליו יום אחד. אחרי האימון הראשון שלי, מיד התמכרתי! האנדורפינים שלי עלו בקצב, הגוף שלי התחזק ומהר מאוד הבנתי את ההשפעה המדהימה שיש לאימון לא רק על הרווחה הפיזית שלי אלא גם על הרווחה הנפשית שלי. עכשיו אני תומך גדול בפעילות גופנית עם דלקת פרקים, אני מאמין שזה קצת קסם! אני מקווה שאוכל לעזור להדריך עוד ועוד אנשים כמוני עם דלקת פרקים לעולם האימון, ולאפשר להם לקצור את היתרונות המדהימים שחוויתי.
עד כמה חשובה גישה אישית וייעוץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות?
גישה מותאמת אישית לפעילות גופנית היא חשובה ביותר בשל הניואנסים והייחודיות של אנשים כמונו הסובלים מדלקת פרקים. זהו המוקד המרכזי של העסק שלי, Versus Limits Coaching, המספק תוכניות אימון מותאמות אישית לאנשים עם דלקת פרקים, המותאמות בדיוק לצרכים האישיים שלהם - ואני מרגישה שאני במצב ייחודי של הבנה וניסיון בניואנסים אלה, לאחר שסבלתי מדלקת פרקים כבר למעלה מ-15 שנה בעצמי!
מה תפקידן של תרופות והשפעתן על ביצועי פעילות גופנית ובטיחותן?
קבלת התרופות הנכונות שמפחיתות תסמינים היא קריטית ביותר על מנת שנוכל להתאמן ביעילות ובבטחה. הייתי אומר שתרופות הן לעתים קרובות המאפשרות לנו לחזור לפעילות גופנית. באמצעות הפחתת כאב ודלקת בעזרת תרופות, אנו מסוגלים לחזק את המפרקים והשרירים שלנו בעזרת פעילות גופנית, מה שסביר להניח שיגביר את עמידותנו להתלקחויות עתידיות. אני תומך נלהב בשילוב תרופות עם פעילות גופנית - אני באופן אישי גיליתי שזה האריך את יעילות התרופות שלי והפחית באופן משמעותי את כמות ההתלקחויות שאני חווה.
מהם האתגרים הנפוצים העומדים בפני אנשים עם IA בכל הנוגע לפעילות גופנית?
חזרה לפעילות גופנית לאחר התלקחות או ניסיון להתאמן באופן כללי כשחיים עם דלקת פרקים יכול להיות קשה עקב תנודות בכאב, דלקת, רמות עייפות ומגבלות ניידות. חשוב לבצע סריקות גוף סדירות בזמן האימון (רצוי 3-4 בכל אימון) - להיות קשובים לכל כאב/אי נוחות חזקים על ידי הפחתת רמת הקושי של התרגיל (להפחית מהירות, משקל, מספר החזרות, להגדיל את זמני המנוחה בין הסטים). פעילות גופנית יכולה להיות מועילה ביותר להפחתת עייפות - כל הלקוחות שלי מדווחים שהם מרגישים יותר אנרגטיים ופחות עייפים לאחר אימון, אחד היתרונות המדהימים הרבים של פעילות גופנית עם דלקת פרקים. מגבלות ניידות הן טבעיות לחלוטין עבורנו, אנשים עם דלקת פרקים, ואני ממליץ לכם לעבוד בטווח תנועה שמרגיש נוח ואינו מותח יתר על המידה את השרירים/מפרקים. זה יבטיח שאתם עדיין עושים עבודה חיובית אך מבלי להסתכן בפציעה. עם הזמן, ככל שתתאמנו יותר, כך טווח התנועה שלכם אמור להיות טוב יותר מכיוון שהמפרקים שלכם יהפכו ניידים/גמישים יותר עקב אימוני התנגדות והשרירים והמפרקים שלכם שעובדים תחת עומס.
אסטרטגיות להתגברות על אתגרים אלה
אימון גופני עם דלקת פרקים יכול להיות מחשבה מרתיעה ורבים חווים חרדה מחדר כושר. זה מובן לחלוטין, אך ישנן אסטרטגיות שתוכלו ליישם כדי להקל עליכם לצלול לעולם האימון.
- זו תפיסה מוטעית נפוצה שצריך להיות בחדר כושר ולהתאמן כדי שזה יהיה יעיל. זה פשוט לא נכון. רכשו גומיות התנגדות והשתמשו בהן בבית, התחילו לאט והכירו את התנועות לפני שתתקדמו בהתנגדות. שימוש בגומיות הוא פורמט אימון יעיל ובטוח ביותר שאני ממליץ עליו לרוב הלקוחות שלי.
- לאחר שתהיו בטוחים בתנועות הבסיסיות, גשו לחדר כושר עם חבר לחדר כושר ותרגלו את התרגילים החדשים שלכם עם מכשירים תחילה, ולאחר מכן המשיכו למשקולות/משקולות חופשיות. התחלה עם מכשירים היא הדרך הבטוחה ביותר להתחיל בחדר כושר מכיוון שיש להם מסלול תנועה קבוע. בנוסף, מישהו לצידכם יגרום לכם להרגיש בנוח יותר וזה פשוט מגביר את המורל, כך שלא תרגישו שאתם לבד במשימה החדשה הזו!
מה החשיבות של קביעת מטרות ריאליות וחגיגת ניצחונות קטנים כדי לשמור על מוטיבציה?
פירוק המטרות הגדולות שלכם למטרות קטנות וריאליסטיות הוא חיוני כדי לשמור על מוטיבציה ועל שגרת יומכם ממוקדת בהתקדמות. חגגו את כל ההצלחות שלכם בחדר הכושר, לא משנה כמה קטנות! זכרו שכאשר אתם עושים פעולה בודדת, קטנה ככל שתהיה, זו עדיין התקדמות, היא תורמת למטרות המקרו הגדולות שלכם וזה משהו להתגאות בו - הצלחתם להגיע וללכת 5 דקות על הליכון? ניסיתם מכשיר חדש בפעם הראשונה? הצלחתם להעלות את המשקל שלכם בתרגיל אחרי כמה שבועות? דברים מדהימים! אתם צריכים להיות גאים מאוד, שכן אבני דרך אלו אולי נראות קטנות, אבל כשאתם חיים עם דלקת פרקים אלו למעשה הישגים משמעותיים מאוד.
למידע נוסף על פעילות גופנית עם דלקת מפרקים שגרונית, עיינו במודול SMILE-RA שלנו " חשיבות הפעילות הגופנית והפעילות הגופנית "
הצטרפו לקבוצת המקוונת שלנו פעילות גופנית וחזרה לספורט כדי להחליף חוויות, מידע, עצות וטיפים עם אחרים החיים עם דלקת מפרקים שגרונית.
שאלות שאנשים עם דלקת מפרקים שגרונית שואלים לעתים קרובות
"אני רוצה להתחיל להתאמן שוב, אבל התפרצויות וכאבים גורמים לי להיות עצבני. איך אנשים עם דלקת פרקים דלקתית יכולים לחזור לתנועה בצורה בטוחה?"
התחלה איטית והקשבה לגוף שלך עושים הבדל עצום. אייזק מדבר על ביצוע סריקות גוף סדירות במהלך אימון כדי לבדוק כאב, דלקת ועייפות, והתאמת רמת הקושי אם משהו מרגיש קשה. עבודה בטווח תנועה נוח והימנעות ממתיחות יתר עוזרת לך לבנות כוח מבלי להסתכן בפציעה. אנשים רבים מתחילים עם גומיות התנגדות בבית, שאייזק ממליץ עליהן מכיוון שהן בטוחות, בעלות השפעה נמוכה ומאפשרות לך ללמוד תנועות בהדרגה לפני שאתה מתקדם.
"אני מרגיש מאוים מחדר הכושר. מהי דרך ריאלית לבנות ביטחון עצמי אם מעולם לא התאמנתי עם דלקת פרקים קודם לכן?"
גישה עדינה, צעד אחר צעד, עובדת בצורה הטובה ביותר. אייזק מציע להתחיל בבית עם תרגילי גומי פשוטים, ואז ללכת לחדר כושר עם חבר ברגע שתרגישו יותר מודעים לתנועות. התחלה על מכשירים יכולה לעזור מכיוון שהם מנחים את נתיב התנועה שלכם ומרגישים פחות מכריעים ממשקולות חופשיות. נוכחות של מישהו איתכם מחזקת את הביטחון, ותרגול היסודות תחילה אומר שאתם לא הולכים בעיוורון. אתם בונים נוחות שכבה אחר שכבה.
"קשה לשמור על מוטיבציה כשההתקדמות מרגישה איטית. איך אנשים עם דלקת פרקים ממשיכים הלאה בלי להתייאש?"
פירוק מטרות גדולות להצלחות קטנות וריאליסטיות עוזר לך לשמור על מוטיבציה. אייזק מדגיש את החגיגות של כל אבן דרך. אפילו הגעה לחמש דקות, ניסיון עם מכשיר חדש או עלייה קלה במשקל הם הישג לחגוג. אלה אולי נראים קטנים, אבל כשאתה חי עם דלקת פרקים, אלו צעדים משמעותיים קדימה. כל פעולה תורמת להתקדמות ארוכת הטווח שלך וההכרה בכך שומרת אותך מעודדת ולא מוצפת.
אנו מקווים שמדריך זה יעודד אתכם להישאר פעילים עם דלקת פרקים דלקתית! שתפו את הטיפים והניסיון שלכם איתנו בפייסבוק, טוויטר או אינסטגרם- נשמח לשמוע אותם!
עקבו אחר הבלוג שלנו בחודשים הקרובים לחלק 2, שבו אייזק יציג תוכנית אימונים מותאמת אישית למתחילים עבור מישהו עם IA.