התסכולים שבידיעה על היתרונות של פעילות גופנית ושינה טובה בדלקת פרקים דלקתית, כשאי אפשר לעשות זאת והשינה כל הזמן חומקת ממך
בלוג מאת איילסה בוסוורת' MBE
אני בדרך כלל אדם אופטימי וחצי הכוס המלאה, ואני עדיין כזה למרות ההתפרצות שאני עומד לספר! אבל, כששמעתי את ד"ר מייקל מוסלי מדבר ברדיו 4 הבוקר בתוכנית שלו "רק דבר אחד" - (לשמור על בריאות הלב, המוח ומערכת החיסון), רציתי לצרוח על הרדיו. הבוקר זה היה על שכיבות סמיכה וסקוואטים - כנראה שצריך לעשות 40 שכיבות סמיכה כדי להפיק תועלת אמיתית - רציתי לצעוק "אני אפילו לא יכול לעלות על הרצפה, ופרקי הידיים שלי לא מתכופפים". התוכנית הזו מגיעה עם כל היתרונות של המדע, מחקר מוכח וההסבר המדוקדק שמועבר במחשבה על ידי מומחים רפואיים, אבל זה לא עוזר! אני מכיר את המחקר על פעילות גופנית בקרב אנשים עם דלקת מפרקים שגרונית ואני יודע כמה זה מועיל, אני יודע שזה מפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם, מחזק את מערכת החיסון ואני יודע שתרגילי חיזוק יועילו לשרירים סביב המפרק!! אני פשוט לא יכול לעשות את זה בצורה שהייתי רוצה. אגב, אם אתם קוראים את זה ואובחנתם רק לאחרונה או שאובחנתם ב-20 השנים האחרונות מאז הופעת התרופות הביולוגיות והטיפולים המתקדמים, סביר מאוד שלא תחוו את רמות הנזק שספגתי אחרי 40 שנה. לא היו לנו את התרופות הזמינות היום אז, ולא טופלו מיד במינונים גבוהים של DMARDs (תרופות אנטי-ראומטיות משנות מחלות), אז בבקשה אל תניחו שתחוו את הבעיות שאני מדבר עליהן בבלוג הזה! אבל יהיו רבים מכם שם בחוץ עם מחלה ארוכת שנים שבהחלט יזהו על מה אני מתלונן!
בפרק נוסף שפורסם לאחרונה, "רק דבר אחד", ד"ר מוסלי הסביר כי הפעלת המקלחת על מים קרים לאחר מקלחת חמה או חמה, למשך 90 שניות, מחזקת את מערכת החיסון. "אוקיי, חשבתי", זה משהו שאני יכול לעשות שלא כרוך בירידה על הרצפה או קפיצה/ריצה/הליכה מהירה (גם דברים שאני לא יכול לעשות). שחייה במים קרים אכן נראית פופולרית מאוד בימינו, אבל אחרי קצת חיפוש בגוגל, נראה שמדענים חושבים שאולי המים הקרים ולא השחייה הם אלה שנותנים את היתרון. מחקר אחד מצא שמקלחות קרים של 30 שניות בכל בוקר במשך 60 יום יכולות להפחית את מספר ימי המחלה ב-30%. "הידד", חשבתי, בואו ננסה את זה. אז, בשבוע האחרון אני מפחית את המקלחת ל-30% (זה קר אבל לא מקפיא והמקלחת לא תרד יותר בכל מקרה!) אחרי המקלחת החמה הרגילה שלי בבוקר, ועד כה הצלחתי לספור במהירות עד 20, קדימה ואחורה. אני לא יכול להגיד עדיין אם יש לזה השפעה מועילה כלשהי, אבל אני כן יוצא מהמקלחת בתחושה קצת יותר ער וחי.
ואם הייתי קורא עוד מאמר אחד שמספר לי על ההשפעות השליליות של שינה לקויה על כמעט כל מערכת בגוף שלך... למעשה, לא הייתי מפתיע לשמוע בוקר אחד בחדשות ששינה לקויה גורמת גם לנשירת שיניים! כולנו יודעים שההשפעה הבריאותית של דלקת מפרקים שגרונית כוללת כאבי מפרקים ונוקשות, שלעתים קרובות מובילים לדפוס שינה לקוי ודיכאון. למעשה, ההשפעה של נדודי שינה ומחסור בשינה כסכנה בריאותית מוכרת כיום היטב, אך נראה שאף אחד לא עוזר לנו עם הבעיה הבלתי פוסקת הזו. שינה נחשבת למנבא חשוב של חסינות, ומחסור בשינה נקשר לרגישות מוגברת לזיהומים. ישנן עדויות הולכות וגדלות לכך שמחסור בשינה עשוי למעשה להיות גורם להתפתחות או התקדמות של מחלות מפרקים דלקתיות, כולל דלקת מפרקים שגרונית. אני חושב שמה שיש לי זה נדודי שינה ולא מחסור בשינה (שזה שונה), אבל שוב, ידיעת כל הדברים האלה לא עוזרת כשאתה לא מצליח להירדם שוב. ניסיתי ללכת לישון באותה שעה כל לילה, לא לצפות בטלוויזיה במיטה, שיהיה לי הכל חשוך וחם, אבל לא חם מדי, ובסוף אני מתהפך כרגיל. בשנה האחרונה בערך התחלתי להאזין להקלטות של שיחות שינה ביוטיוב ולפעמים הן כן מרדימות אותי תוך כדי תרגול תרגילי נשימה עמוקה ואיטית, אבל זה לא נמשך. שעה לאחר מכן אני שוב בוהה בתקרה והשעה רק 3:05 לפנות בוקר! דיברתי גם עם רופאת המשפחה שלי מדי פעם, אבל היא לא נותנת לי כדורי שינה ונראה שאין לה הרבה עצות חלופיות. אז מה עושים כשכואבות הכתפיים ואתם צריכים לשכב על הצד כי אתם לא יכולים לשכב על הגב, יש לכם רגליים חסרות מנוחה ואתם לא יכולים להפסיק להתפתל נואשות בניסיון למצוא תנוחה שבה תוכלו להיות בנוח?? אה כן, האזינו לד"ר מייקל מוסלי שאומר לכם "רק דבר אחד" - החשיבות של לישון טוב בלילה. המממ....
הייתי רוצה להיות מסוגלת ללכת יותר, אבל עם כל הניתוחים שעברתי בכפות הרגליים והקרסוליים במהלך השנים, והעובדה שרוב המפרקים בכפות הרגליים שלי התאחדו באופן ספונטני, ישנם ימים רבים שבהם הם כואבים מדי מכדי ללכת. זה משתנה, וביום טוב אני מצליחה ללכת אולי 30-45 דקות, מה שגורם לי להרגיש טוב יותר. עם זאת, אחרי כמעט 14 חודשים של הסתגרות, ובזבזתי את רוב זמני בישיבה מול המחשב, עבודה, צפייה בטלוויזיה בערב ואז במיטה, בלי שינה, אני מרגישה מותשת. לא שהייתי במצב טוב לפני שהקורונה פרצה! אני מרגישה נואשות שאני צריכה לעשות משהו.
דבר אחד מועיל שאני עושה הוא לשיר, וזה באמת מחזק אותי כשאני שומע "מומחים" מדברים על היתרונות הפיזיים של שירה. אז, למרות שהמקהלה שלי לא שרה יחד פנים אל פנים מתחילת מרץ האחרון, השתתפתי בכל חזרה של מקהלת זום מאז ועשינו כמה פרויקטים של מקהלת זום שפורסמו ביוטיוב. שירה טובה לי וזה משהו שאני כן יכולה לעשות! הידד. אולי זה "הדבר היחיד" שלי.
אולי זה התסכול מהמצב הנ"ל שמניע את התשוקה שלי לניהול עצמי נתמך ולהעלות את הפרופיל של הצורך בסקירות שנתיות הוליסטיות המודדות דברים כמו רמות שומנים בדם (כולסטרול), לחץ דם, סיכון קרדיווסקולרי, אוסטאופורוזיס, סוכרת ומהווים הזדמנות לדון בבעיות שינה, בריאות נפש וכו'. מחלה זו גובה מחיר משנים רבות של חיים איתה וגילוי הדברים הללו מוקדם כאשר ניתן לעשות משהו חיובי במקום..
חשוב מאוד לאפשר להם להפוך לקריטיים. קראו את המאמר על מחלות לב וכלי דם במגזין האביב שלנו מאת ג'ורג' קיטאס - לדעת איך אתם יכולים לעזור לעצמכם להיות בריאים ככל האפשר ללב זה חשוב, גם אם, כמוני, אתם מתקשים לעשות חלק מהמרכיבים של שמירה על כושר! אז מה אני אעשה בקשר לבעיות של פעילות גופנית ושינה? ובכן, אחרי שדאגתי מזה הרבה זמן, עכשיו מצאתי מאמנת אישית שגרה לא רחוק ממני שיש לה דלקת מפרקים שגרונית בעצמה ואני הולך לדבר איתה בשבוע הבא ולראות מה היא יכולה לעשות כדי לעזור. עקבו אחרינו!
שאלות שאנשים עם דלקת מפרקים שגרונית שואלים לעתים קרובות
"למה כל המומחים האלה כל הזמן אומרים לי לעשות דברים כמו שכיבות סמיכה וסקוואטים כשהמפרקים שלי פשוט לא מתכופפים ככה יותר?"
הרבה עצות מיינסטרים פשוט לא נכתבות תוך מחשבה על דלקת מפרקים שגרונית לטווח ארוך, והן יכולות להרגיש די חירשות. לגוף שלך יש מגבלות אמיתיות, וזה לא אומר שאתה עושה משהו לא בסדר - זה אומר שהעצות צריכות להתאים לך, לא להיפך. תנועה עדינה וידידותית למפרקים עדיין עוזרת, גם אם זה נראה שונה לחלוטין ממה שהמומחים מתארים. מה שחשוב הוא למצוא דברים שאתה יכול לעשות בלי להלחיץ את הכל, לא לאלץ את עצמך לעשות תרגילים שהגוף שלך פשוט לא יכול לסבול.
התחלה של פעילות גופנית יכולה להיות מפחידה, אבל זכרו, כל צעד קטן שאתם עושים עדיף על חוסר עשייה, ונותן לכם משהו לבנות עליו. הרבה יותר קל להתחיל בקטן ולהתפתח מאשר לנסות לדחוף את עצמכם יותר מדי מההתחלה.
ישנם תרגילים רבים שתוכלו לעשות בבית, ומודולי SMILE שלנו יראו לכם כמה תרגילים שכדאי לנסות. אם אתם מחליטים לעבוד עם מאמן או להצטרף לשיעור התעמלות, צרו איתו קשר לפני שאתם מתחילים, כדי לוודא שהוא מבין בדלקת מפרקים שגרונית.
"מה אתה אמור לעשות כשאתה מותש, סובל מכאבים, וכולם אומרים כל הזמן 'שינה חשובה'... אבל אתה לא באמת יכול לישון?"
זה מתסכל בצורה בלתי רגילה, כי המסר נכון - שינה אכן חשובה - אבל המציאות של דלקת מפרקים שגרונית הופכת את זה להרבה יותר קשה ממה שאנשים מבינים. כאב, תנוחות לא נוחות, רגליים חסרות מנוחה ואי נוחות במפרקים - כל אלה מפריעים. את לא נכשלת בשינה; הגוף שלך מתמודד עם הרבה דברים. דברים קטנים כמו שמע מרגיע, תרגילי נשימה או התאמת הגדרות יכולים לעזור קצת, אבל זה גם לגמרי הוגן לצפות לתמיכה ראויה במהלך הבדיקות. בעיות שינה ראויות לתשומת לב, לא למשיכת כתפיים.
"האם לעשות דברים כמו מקלחות קרות או שירה באמת נחשבים למשהו, או שאני סתם משלה את עצמי כי אני לא יכולה לעשות את הדברים הגדולים?"
הם בהחלט חשובים. אלו דברים אמיתיים ומשמעותיים שתומכים בגוף ובמצב הרוח שלך, ולעתים קרובות הם הרבה יותר מציאותיים מה"דברים הגדולים" שאנשים מדברים עליהם. מים קרים יכולים להגביר את הערנות והחסינות, ושירה באמת עוזרת לנשימה, ליציבה ולרווחה הנפשית. אלה לא פרסי ניחומים - אלה התאמות חכמות. אתה בונה שגרה שעובדת עבור המציאות שלך, לא עבור האידיאל של מישהו אחר.