Una guida per rimanere attivi con l'artrite infiammatoria : parte 2

Blog di Isacco

Ciao! Sono Isaac, un allenatore specializzato in esercizi per l'artrite specializzato in esercizi online per l'artrite. Ora ho 26 anni, mi è stata diagnosticata l'artrite idiopatica giovanile all'età di 11 anni. A differenza di altri fisioterapisti con cui potresti aver lavorato, comprendo appieno i limiti e gli ostacoli all'esercizio fisico con l'artrite infiammatoria. Implemento adattamenti e soluzioni alternative agli esercizi unici per aiutarti a esercitarti in modo efficace con la tua condizione e finalmente a riconquistare la proprietà del tuo corpo.

Settimana 1: esercizi delicati di movimento e flessibilità 

Giorno 1-3: Riscaldamento e mobilità articolare 

  • Riscaldamento (5 minuti): inizia con 5 minuti di cardio leggero, come camminata dolce o ciclismo stazionario, per aumentare il flusso sanguigno ai muscoli. 
  • Mobilità articolare (10 minuti): esegui esercizi delicati di movimento per ciascuna articolazione, come circoli del polso, pompe per la caviglia e rotazioni della spalla. Esegui ogni movimento 10-15 volte.  

Giorni 4-7: Stretching ed equilibrio 

  • Stretching (15 minuti): concentrati sugli allungamenti statici per i principali gruppi muscolari, mantenendo ogni allungamento per 15-30 secondi. Includi allungamenti per braccia, gambe e schiena.  
  • Esercizi di equilibrio (10 minuti): pratica semplici esercizi di equilibrio come stare su una gamba mentre ti aggrappi a una superficie stabile per il supporto. Mantieni ciascuna posizione per 30 secondi, cambia gamba e ripeti.  

Settimana 2: rafforzamento ed esercizio aerobico a basso impatto 

Giorni 8-10: allenamento delicato per la forza 

  • Allenamento per la forza (15 minuti): esegui esercizi di resistenza utilizzando pesi leggeri o fasce di resistenza. Inizia con 1-2 serie da 8-10 ripetizioni per ogni esercizio. Concentrati sulla forza della parte superiore e inferiore del corpo, ma scegli esercizi che non esacerbano il dolore articolare.  

Giorni 11-14: esercizio aerobico a basso impatto 

  • Aerobica a basso impatto (20 minuti): impegnarsi in attività aerobiche a basso impatto come il nuoto, l'aerobica in acqua o il ciclismo stazionario. Inizia con 10 minuti e procedi gradualmente fino a 20 minuti in questi giorni.

Suggerimenti per l'esercizio fisico con l'artrite reumatoide: 

Riscaldamento/raffreddamento

Alcuni movimenti tipici di riscaldamento dinamico per la parte superiore del corpo coinvolgono cerchi con le braccia, allungamenti del torace, abbracci e oscillazioni delle braccia. Per la parte inferiore del corpo, prova i cerchi dell'anca, gli allungamenti con apertura del cancello, il box squat e gli affondi con una torsione. Questi aiuteranno a preparare il corpo e ridurranno la possibilità di lesioni. I raffreddamenti sono altrettanto importanti! Questi ridurranno i DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata). Mantieni questi allungamenti statici per circa 30 secondi.  

Utilizzare dispositivi di assistenza o modifiche per rendere l'esercizio più confortevole

Implementare le regressioni degli esercizi (come iniziare con un push up sul muro) è un ottimo modo per iniziare l'esercizio con maggiore facilità e iniziare lentamente. Questo è fondamentale per garantire la tua sicurezza e affinché il tuo corpo prenda gradualmente confidenza con questi movimenti. Una volta che ti senti un po' più forte e sicuro di te, puoi passare a un push up sulle ginocchia, quindi eventualmente a un push up completo! Altre modifiche includono l'uso di fasce di resistenza o macchine via cavo con cinghie che si attaccano agli avambracci o appena sopra la caviglia. Ciò ti consente di eseguire movimenti comuni come la pressa per il torace, la pressa per le spalle, l'arricciatura dei muscoli posteriori della coscia, l'estensione dei quadricipiti, senza dover usare i polsi o esercitare pressione sulle caviglie. Questi sono esempi di adattamenti che ho implementato io stesso nel corso degli anni e che ora chiedo ai miei clienti di utilizzare per esercitarsi in modo efficace riducendo al contempo l'impatto sulle articolazioni. Cerco di aumentare l'efficacia dei movimenti riducendo al minimo il dolore e il disagio - e i miei clienti se la passano molto bene!

Coaching contro i limiti

Se stai cercando di allenarti, ti consiglio vivamente di rivolgerti a un professionista come me per fornirti il ​​miglior supporto, guida e programma su misura possibile. Avendo convissuto con l'artrite per 15 anni, capisco veramente le condizioni e (quasi!) tutte le sue complessità. Capisco che alcuni giorni la stanchezza può essere troppo opprimente, il gonfiore può essere troppo fastidioso e caldo, il dolore può sembrare che non scomparirà mai, la rigidità è così frustrante e debilitante. Ma lavoro con te per coprire tutte le basi e comprendere nel modo più dettagliato possibile tutti i tuoi limiti ma, soprattutto, i tuoi potenziali. Implemento modifiche e alterazioni degli esercizi per consentirti di riprendere l'esercizio e riprendere un po' di controllo del tuo corpo, adattandomi a tutto ciò che fai e non vuoi fare. Puoi avere fiducia nel seguire un piano che hai contribuito a creare.   

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Tieni d'occhio il nostro blog nei prossimi mesi per la parte 3 in cui Isaac discute dell'importanza della nutrizione, dell'idratazione e del sonno.