Una guida per rimanere attivi con l'artrite infiammatoria : Parte 2

Blog di Isaac

Ciao! Sono Isaac, un personal trainer specializzato in artrite, specializzato in coaching online per l'esercizio fisico per l'artrite. Ora ho 26 anni e mi è stata diagnosticata l'AIG all'età di 11 anni. A differenza di altri fisioterapisti con cui potresti aver lavorato, comprendo appieno i limiti e gli ostacoli all'esercizio fisico con l'artrite infiammatoria. Applico adattamenti e soluzioni alternative uniche per aiutarti ad allenarti in modo efficace con la tua condizione e a riprendere finalmente il controllo del tuo corpo.

Settimana 1: Esercizi delicati per aumentare la mobilità e la flessibilità 

Giorno 1-3: Riscaldamento e mobilità articolare 

  • Riscaldamento (5 minuti): inizia con 5 minuti di attività cardio leggera, come una camminata tranquilla o una cyclette, per aumentare il flusso sanguigno ai muscoli. 
  • Mobilità articolare (10 minuti): eseguire esercizi delicati di mobilità articolare per ogni articolazione, come cerchi del polso, pompaggi della caviglia e rotazioni delle spalle. Ripetere ogni movimento 10-15 volte. 

Giorno 4-7: Stretching ed equilibrio 

  • Stretching (15 minuti): concentrati sugli allungamenti statici per i principali gruppi muscolari, mantenendo ogni posizione per 15-30 secondi. Includi allungamenti per braccia, gambe e schiena. 
  • Esercizi di equilibrio (10 minuti): esercitatevi con semplici esercizi di equilibrio, come stare in piedi su una gamba sola appoggiandovi a una superficie stabile. Mantenete ogni posizione per 30 secondi, cambiate gamba e ripetete. 

Settimana 2: Esercizio aerobico di rafforzamento e a basso impatto 

Giorno 8-10: Allenamento di forza delicato 

  • Allenamento di forza (15 minuti): esegui esercizi di resistenza utilizzando pesi leggeri o fasce elastiche. Inizia con 1-2 serie da 8-10 ripetizioni per esercizio. Concentrati sulla forza della parte superiore e inferiore del corpo, ma scegli esercizi che non aggravino il dolore articolare. 

Giorno 11-14: Esercizio aerobico a basso impatto 

  • Aerobica a basso impatto (20 minuti): pratica attività aerobiche a basso impatto come nuoto, acquagym o cyclette. Inizia con 10 minuti e aumenta gradualmente fino a 20 minuti nel corso dei giorni.

Suggerimenti per l'esercizio fisico in caso di artrite reumatoide: 

Riscaldamento/defaticamento

Alcuni tipici esercizi di riscaldamento dinamico per la parte superiore del corpo includono cerchi con le braccia, allungamenti del torace, abbracci con le braccia e oscillazioni delle braccia. Per la parte inferiore del corpo, provate cerchi con le anche, allungamenti con apertura del cancello, squat con box e affondi con torsione. Questi esercizi aiuteranno a preparare il corpo e a ridurre il rischio di infortuni. Il defaticamento è altrettanto importante! Ridurrà i DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata). Mantenete questi allungamenti statici per circa 30 secondi. 

Utilizzare dispositivi di assistenza o modifiche per rendere l'esercizio più confortevole

Implementare delle regressioni negli esercizi (come iniziare con un push up sul muro) è un ottimo modo per abituarsi gradualmente all'esercizio e iniziare gradualmente. Questo è fondamentale per garantire la propria sicurezza e per far sì che il corpo si familiarizzi gradualmente con questi movimenti. Una volta che vi sentirete un po' più forti e sicuri, potrete passare a un push up sulle ginocchia, per poi arrivare a un push up completo! Altre modifiche includono l'uso di fasce elastiche o macchine con cavi con cinghie che si attaccano agli avambracci o appena sopra la caviglia. Questo permette di eseguire movimenti comuni come la distensione sul petto, la distensione sulle spalle, il curl per i muscoli posteriori della coscia e l'estensione dei quadricipiti, senza dover usare i polsi o esercitare pressione sulle caviglie. Questi sono esempi di adattamenti che ho implementato personalmente nel corso degli anni e che ora insegno ai miei clienti a usare per allenarsi in modo efficace, riducendo al contempo l'impatto sulle articolazioni. Cerco di aumentare l'efficacia dei movimenti riducendo al minimo dolore e fastidio, e i miei clienti si stanno trovando molto bene in questo!

Contro i limiti Coaching

Se stai cercando di iniziare a fare attività fisica, ti consiglio vivamente di rivolgerti a un professionista come me per offrirti il ​​miglior supporto, la migliore guida e un programma personalizzato possibile. Avendo convissuto con l'artrite per 15 anni, ne comprendo appieno la condizione e (quasi!) tutte le sue complessità. Capisco che a volte la stanchezza può essere insopportabile, il gonfiore può essere fastidioso e caldo, il dolore può sembrare inarrestabile, la rigidità è frustrante e debilitante. Ma lavoro con te per affrontare ogni aspetto e comprendere nel modo più dettagliato possibile tutti i tuoi limiti e, soprattutto, le tue potenzialità. Applico modifiche e alterazioni all'esercizio fisico per permetterti di riprendere a fare esercizio e riprendere un po' di controllo sul tuo corpo, adattandoti a tutto ciò che vuoi fare e a ciò che non vuoi fare. Puoi avere fiducia nel seguire un piano che hai contribuito a creare.  

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