Una guida per rimanere attivi con l'artrite infiammatoria: Parte 2

Blog di Isaac

Ciao! Sono Isaac, un personal trainer specializzato in artrite, specializzato in coaching online per l'esercizio fisico per l'artrite. Ora ho 26 anni e mi è stata diagnosticata l'AIG all'età di 11 anni. A differenza di altri fisioterapisti con cui potresti aver lavorato, comprendo appieno i limiti e gli ostacoli all'esercizio fisico con l'artrite infiammatoria. Applico adattamenti e soluzioni alternative uniche per aiutarti ad allenarti in modo efficace con la tua condizione e a riprendere finalmente il controllo del tuo corpo.

Settimana 1: Esercizi delicati per aumentare la mobilità e la flessibilità 

Giorno 1-3: Riscaldamento e mobilità articolare 

  • Riscaldamento (5 minuti): inizia con 5 minuti di attività cardio leggera, come una camminata tranquilla o una cyclette, per aumentare il flusso sanguigno ai muscoli. 
  • Mobilità articolare (10 minuti): eseguire esercizi delicati di mobilità articolare per ogni articolazione, come cerchi del polso, pompaggi della caviglia e rotazioni delle spalle. Ripetere ogni movimento 10-15 volte. 

Giorno 4-7: Stretching ed equilibrio 

  • Stretching (15 minuti): concentrati sugli allungamenti statici per i principali gruppi muscolari, mantenendo ogni posizione per 15-30 secondi. Includi allungamenti per braccia, gambe e schiena. 
  • Esercizi di equilibrio (10 minuti): esercitatevi con semplici esercizi di equilibrio, come stare in piedi su una gamba sola appoggiandovi a una superficie stabile. Mantenete ogni posizione per 30 secondi, cambiate gamba e ripetete. 

Settimana 2: Esercizio aerobico di rafforzamento e a basso impatto 

Giorno 8-10: Allenamento di forza delicato 

  • Allenamento di forza (15 minuti): esegui esercizi di resistenza utilizzando pesi leggeri o fasce elastiche. Inizia con 1-2 serie da 8-10 ripetizioni per esercizio. Concentrati sulla forza della parte superiore e inferiore del corpo, ma scegli esercizi che non aggravino il dolore articolare. 

Giorno 11-14: Esercizio aerobico a basso impatto 

  • Aerobica a basso impatto (20 minuti): pratica attività aerobiche a basso impatto come nuoto, acquagym o cyclette. Inizia con 10 minuti e aumenta gradualmente fino a 20 minuti nel corso dei giorni.

Suggerimenti per l'esercizio fisico in caso di artrite reumatoide: 

Riscaldamento/defaticamento

Alcuni tipici esercizi di riscaldamento dinamico per la parte superiore del corpo includono cerchi con le braccia, allungamenti del torace, abbracci con le braccia e oscillazioni delle braccia. Per la parte inferiore del corpo, provate cerchi con le anche, allungamenti con apertura del cancello, squat con box e affondi con torsione. Questi esercizi aiuteranno a preparare il corpo e a ridurre il rischio di infortuni. Il defaticamento è altrettanto importante! Ridurrà i DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata). Mantenete questi allungamenti statici per circa 30 secondi. 

Utilizzare dispositivi di assistenza o modifiche per rendere l'esercizio più confortevole

Implementare delle regressioni negli esercizi (come iniziare con un push up sul muro) è un ottimo modo per abituarsi gradualmente all'esercizio e iniziare gradualmente. Questo è fondamentale per garantire la propria sicurezza e per far sì che il corpo si familiarizzi gradualmente con questi movimenti. Una volta che vi sentirete un po' più forti e sicuri, potrete passare a un push up sulle ginocchia, per poi arrivare a un push up completo! Altre modifiche includono l'uso di fasce elastiche o macchine con cavi con cinghie che si attaccano agli avambracci o appena sopra la caviglia. Questo permette di eseguire movimenti comuni come la distensione sul petto, la distensione sulle spalle, il curl per i muscoli posteriori della coscia e l'estensione dei quadricipiti, senza dover usare i polsi o esercitare pressione sulle caviglie. Questi sono esempi di adattamenti che ho implementato personalmente nel corso degli anni e che ora insegno ai miei clienti a usare per allenarsi in modo efficace, riducendo al contempo l'impatto sulle articolazioni. Cerco di aumentare l'efficacia dei movimenti riducendo al minimo dolore e fastidio, e i miei clienti si stanno trovando molto bene in questo!

Contro i limiti Coaching

Se stai cercando di iniziare a fare attività fisica, ti consiglio vivamente di rivolgerti a un professionista come me per offrirti il ​​miglior supporto, la migliore guida e un programma personalizzato possibile. Avendo convissuto con l'artrite per 15 anni, ne comprendo appieno la condizione e (quasi!) tutte le sue complessità. Capisco che a volte la stanchezza può essere insopportabile, il gonfiore può essere fastidioso e caldo, il dolore può sembrare inarrestabile, la rigidità è frustrante e debilitante. Ma lavoro con te per affrontare ogni aspetto e comprendere nel modo più dettagliato possibile tutti i tuoi limiti e, soprattutto, le tue potenzialità. Applico modifiche e alterazioni all'esercizio fisico per permetterti di riprendere a fare esercizio e riprendere un po' di controllo sul tuo corpo, adattandoti a tutto ciò che vuoi fare e a ciò che non vuoi fare. Puoi avere fiducia nel seguire un piano che hai contribuito a creare.  

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Per maggiori informazioni sull'esercizio fisico in caso di artrite reumatoide, consulta il nostro modulo SMILE-RA " Importanza dell'attività fisica e dell'esercizio "

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Domande frequenti poste dalle persone affette da artrite reumatoide

"Vorrei iniziare a muovermi di più, ma ho paura di peggiorare le mie articolazioni. Come possono le persone con artrite infiammatoria riprendere l'attività fisica in modo sicuro?"

Iniziare con esercizi di mobilità articolare delicati è uno dei modi più sicuri per reintrodurre il movimento. Il programma di Isaac prevede un riscaldamento leggero, esercizi di mobilità articolare e semplici allungamenti, perché questi aiutano ad aumentare il flusso sanguigno e a sciogliere le articolazioni rigide senza sovraccaricarle. L'utilizzo di varianti, come le flessioni al muro invece di quelle a terra, permette al corpo di adattarsi gradualmente. L'obiettivo non è l'intensità, ma costruire fiducia e familiarità in modo che le articolazioni si sentano supportate anziché stressate.

"I miei polsi e le mie caviglie si infiammano facilmente. Esistono delle modifiche che mi permettano di allenarmi senza esercitare pressione su queste parti del corpo?"

Sì, e Isaac fornisce diversi esempi pratici. L'utilizzo di elastici di resistenza, macchine a cavi con cinghie per avambracci o caviglie, o la scelta di esercizi che evitino il carico diretto su polsi o caviglie, può rendere gli allenamenti molto più confortevoli. Anche movimenti classici come la panca piana, la distensione sopra la testa, le estensioni dei quadricipiti o i curl per i bicipiti femorali possono essere adattati in modo che la forza venga distribuita sulle aree più forti anziché sulle articolazioni doloranti. Questo tipo di modifiche permette di sviluppare forza in modo sicuro, proteggendo al contempo le zone più vulnerabili.

"Faccio fatica a rimanere motivata perché i progressi mi sembrano lenti. Come fanno le persone con l'artrite a non arrendersi e a non perdere la motivazione?"

Stabilire piccoli obiettivi realistici e celebrare ogni piccolo successo è di enorme aiuto. Isaac sottolinea che anche i più piccoli passi (cinque minuti sul tapis roulant, provare un nuovo attrezzo o aumentare leggermente il peso) rappresentano traguardi significativi per chi convive con l'artrite infiammatoria. Il progresso non si misura con l'intensità, ma con la costanza e la fiducia. Riconoscere queste micro vittorie mantiene alta la motivazione e ricorda che ogni minimo movimento contribuisce a rafforzare la resistenza e la forza nel lungo termine.


Ci auguriamo che questa guida vi incoraggi a rimanere attivi nonostante l'artrite infiammatoria! Condividete con noi i vostri consigli e le vostre esperienze su Facebook, Twitter o Instagram: ci farebbe piacere leggerli!

Continuate a seguire il nostro blog nei prossimi mesi per la terza parte, in cui Isaac parlerà dell'importanza di nutrizione, idratazione e sonno.