Dormire o non dormire, questo è il dilemma

Blog della Dott.ssa Sue Peacock

Immagina che sia buio, sono quasi le 2 di notte e non hai ancora dormito nonostante tu sia andato a letto alle 23. Ti giri e rigiri nel letto, conti le pecore, tiri su le coperte e poi le butti via, guardi di nuovo l'orologio e sono passati solo 5 minuti dall'ultima volta che l'hai guardato, ma sembra un'eternità!

Il dolore peggiora e hai preso tutti i farmaci prescritti, sei tentato di prenderne di più, ma dovresti alzarti e fa freddo, quindi continui a stare sdraiato lì, frustrato e sempre più agitato perché non riesci a dormire. Tutti in casa dormono, il russare del tuo partner riecheggia in tutta la casa, lo spingi un po', poi un po' più forte perché vuoi davvero che si svegli e chiacchieri, perché tutti nel mondo dormono tranne te!

Se ti riconosci in questa descrizione, continua a leggere! 

Perché non riesco a dormire?

I motivi principali per cui le persone che soffrono di dolore non riescono a dormire sono:

• Il dolore si nota di più perché non ci sono altre distrazioni durante la notte.
• I farmaci che assumi per il dolore o per il cattivo umore ti rendono assonnato durante il giorno, quindi dormi a orari irregolari.
• Non hai una routine regolare, quindi la tua mente e il tuo corpo sono confusi su quando è il momento di riposare.
• Ti preoccupi di come la mancanza di sonno influirà sulla tua salute il giorno dopo.
• Stai sperimentando cambiamenti d'umore che creano tensione nel tuo corpo.
• Non ti senti a tuo agio nel tuo letto o sei disturbato dai rumori o dalla luce nella tua camera da letto.
  

Capire la scienza del sonno

Il sonno varia durante la notte e da persona a persona! È un processo attivo con componenti fisiche, mentali ed emotive. Il sonno è ordinato e composto da diversi cicli che si ripetono durante la notte, come illustrato nella Figura 1 qui sotto.

Oltre a questi cicli del sonno, il sonno è controllato anche dal nostro ritmo circadiano (orologio biologico) e dall'omeostasi, che regolano i livelli di sonnolenza e il bisogno di dormire.

Una notte di sonno "normale" può durare dalle 5 alle 10 ore. È un mito che tutti abbiamo bisogno di dormire 8 ore: questa è una media. Ognuno di noi ha orari di sonno diversi. La quantità di sonno necessaria varia e dipende dall'età e dalla situazione.

Problemi di salute che potrebbero derivare dalla privazione del sonno

È importante distinguere tra privazione del sonno e insonnia. La privazione del sonno è la mancanza di opportunità di dormire, ad esempio nei lavoratori su turni. L'insonnia è la difficoltà a dormire nonostante le opportunità.

Molte ricerche sui problemi di salute riguardano persone con privazione del sonno. Gli effetti della sonnolenza sulla salute mentale e fisica sono ampiamente documentati.

Qual è la routine ottimale per dormire?

Le routine della buonanotte sono importanti perché il sonno è un comportamento appreso; una routine della buonanotte è un insieme ripetuto di comportamenti che preparano il corpo e la mente a un buon sonno. Col tempo, il nostro cervello riconosce questi comportamenti come precursori del sonno, il che rende più facile addormentarsi una volta a letto.

La nostra routine ideale inizia di giorno: beviamo molta acqua, facciamo esercizio fisico e gestiamo bene lo stress, poi andiamo a letto e, cosa ancora più importante, ci svegliamo alla stessa ora ogni giorno.

Libera la mente scrivendo su un diario/quaderno qualche ora prima di andare a letto: cosa è andato bene, cosa non è andato bene, cosa posso fare al riguardo? Aggiungi una lista di cose da fare per il giorno dopo. Questo è importante perché ti impedirà di rimuginare sulla giornata e di preoccuparti per il giorno dopo. 

Spegniamo schermi e dispositivi tecnologici, in parte per prenderci una pausa tra il lavoro e il sonno, e in parte per ridurre l'esposizione alla luce blu che interrompe il ritmo circadiano del corpo.

Facciamo un bagno caldo o una doccia: man mano che la temperatura corporea si abbassa, il nostro corpo si prepara al sonno.

Circa 20 minuti prima di andare a letto, inizia a rallentare il corpo e la mente abbassando le luci, prova a leggere, colorare, lavorare a maglia, meditare o rilassarti.

È importante andare a letto quando si è stanchi e assonnati (le palpebre sono pesanti, forse si sta sbadigliando) piuttosto che andare a letto e basta perché sono le 22:30 e si pensa che tutti vadano a letto a quell'ora. Se si va a letto stanchi e assonnati, è più probabile che ci si addormenti più velocemente.

A volte può sembrare scoraggiante cambiare il nostro comportamento, quindi prova uno di questi suggerimenti alla volta finché non diventeranno una seconda natura.

Quali sono le alternative ai sonniferi?

Molti operatori sanitari sono restii a somministrare sonniferi perché alcune persone possono diventarne dipendenti se usati continuativamente anche solo per due settimane. Ecco quindi alcune alternative che potete provare:

• Due delle alternative più studiate sono la camomilla e la passiflora . Inoltre, si ritiene che uno degli amminoacidi presenti nel tè verde abbia un effetto calmante.
• Lavanda: si consiglia spesso di stimolare i sensi a intervalli di 10 minuti, 30 minuti prima di andare a letto, per aumentare il rilassamento e favorire un sonno più profondo e una maggiore energia al mattino.
• Magnesio: questo minerale è spesso definito il tranquillante naturale per le sue proprietà calmanti e perché può aiutare il corpo a rilassarsi e distendersi a fine giornata. Puoi assumerlo in alimenti come cavolo riccio, spinaci, broccoli, noci, semi e legumi, ottimi prima di andare a letto.
• Studi hanno dimostrato che il magnesio assunto per via cutanea può avere un effetto ancora più immediato e calmante sul sonno rispetto alle compresse. È possibile immergerlo in un bagno, usarlo in un pediluvio, in un olio corpo arricchito e/o in una crema idratante, consentendone l'assorbimento cutaneo.
• La luce del mattino è importante perché è la più efficace nel regolare il nostro orologio biologico. Se non puoi uscire, siediti vicino alla finestra con una tazza di tè al mattino.
• Smetti di preoccuparti del sonno: per interrompere questo circolo vizioso, prova ad andare a letto un'ora dopo e concediti semplicemente il tempo di riposare, invece di preoccuparti di non dormire. La preoccupazione scatena la nostra reazione di fuga/fuga/congelamento che poi ci impedisce di dormire. Prova tecniche di blocco del pensiero, come ripetere mentalmente la parola "IL", più e più volte.
• vari esercizi di respirazione , così come il rilassamento, l'ipnosi, l'autoipnosi o la meditazione.
• Terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-I).
  

Suggerimenti per dormire bene la notte

Il ciclo sonno-veglia è direttamente influenzato dal comportamento. Ciò significa che essere esposti a troppa luce prima di andare a letto o non riceverne abbastanza entro un'ora dal risveglio può avere un impatto sull'orologio biologico. Ricordate che ci sentiamo, funzioniamo e siamo più sani quando rispettiamo i nostri ritmi circadiani e li manteniamo in linea con le 24 ore, quindi stabilire delle routine per mangiare, dormire e fare esercizio fisico nel miglior modo possibile mantiene il nostro ritmo e favorisce la salute, sia emotiva che fisica.

Controlla la tua igiene del sonno di base, osserva la tua camera da letto. Fa troppo caldo/troppo freddo? Troppa luce/troppo buio? La tua camera da letto è disordinata? Apporta delle modifiche, poiché le condizioni ottimali per dormire sono fresche, buie e ordinate. Considera di ridurre l'assunzione di caffeina e di bere un ultimo caffè almeno 4 ore prima di andare a letto.

Spesso le persone non dormono a causa dell'ansia del sonno. Cadono intrappolate in un circolo vizioso: non dormono, si sentono ansiose di non dormire, e quindi non dormono! È utile cambiare il modo in cui pensiamo al nostro sonno, anziché pensare "Non dormirò", riformularlo in "Dormirò un po'", perché inevitabilmente un po' di sonno lo facciamo.

Rilassarsi può aiutare, ma è un'abilità, quindi richiede un po' di pratica. Può essere usato efficacemente per ridurre l'ansia. Molte persone che soffrono di ansia da sonno hanno anche altre ansie, quindi ridurle o eliminarle aiuterà a dormire.

Il rilassamento aiuta a distogliere la mente da pensieri intrusivi e preoccupanti. Gli esercizi di rilassamento possono darti una maggiore sensazione di controllo sul tuo respiro, sui tuoi muscoli e sulla tua mente. Prova questo breve esercizio di rilassamento:

• Per prima cosa guardati intorno e nota dove ti trovi.
• Poi chiudi gli occhi e nota i suoni intorno a te, che si tratti di vicini rumorosi, portiere di auto che si chiudono, clacson che suonano fuori, permettiti di essere lì con quei suoni.
• Fai un respiro profondo per calmarti.
• Poi segui il tuo respiro, dal momento in cui l'aria tocca le tue narici mentre inspiri, sentendola riempire il tuo petto e la tua pancia, e mentre esce dal tuo corpo mentre espiri, notando se l'aria è più calda o più fredda.
• Ripetere questa operazione per cinque respiri profondi.
  

Le tecniche di blocco dei pensieri sono efficaci e funzionano meglio con informazioni banali che ti vengono in mente all'improvviso, piuttosto che con problemi più seri. Funzionano impedendo ad altri pensieri di insinuarsi. Quando ti vengono pensieri fastidiosi nel cuore della notte, inizia a bloccare i pensieri immediatamente prima di svegliarti completamente. Ecco come bloccare quei pensieri.

1. Chiudi gli occhi e ripeti mentalmente e lentamente la parola "the" ogni 2 secondi.
2. Pronuncia la parola "a voce" anziché pronunciarla ad alta voce.
3. Prova a continuare per circa 5 minuti (se puoi).

La parola "il" non ha alcun significato e non ha alcun effetto emotivo. Ripetendola, si impedisce ad altri pensieri di entrare nella mente, da qui il termine "blocco del pensiero".  

Spero che queste strategie ti siano utili per migliorare il tuo sonno: dormi bene!

Domande frequenti poste dalle persone affette da artrite reumatoide

"Come mai, appena mi metto a letto, il dolore si intensifica di dieci volte e improvvisamente non riesco a staccare la spina e a dormire?"

Di notte, perché non ci sono distrazioni, tutto sembra più assordante, quindi la mente si concentra naturalmente di più sul dolore e sulle preoccupazioni. Questa combinazione di silenzio, tensione e pensieri ossessivi rende più difficile per il corpo rilassarsi e addormentarsi. Prova a seguire una routine regolare, a rilassarti prima e a dare alla tua mente un altro spazio. Ad esempio, potresti provare a tenere un diario o a praticare una forma di rilassamento leggero. Questi piccoli accorgimenti possono aiutare a interrompere questo circolo vizioso, evitando di rimanere intrappolati nei tuoi pensieri.

"Continuo a cercare di andare a letto a un orario 'normale', ma finisco per rimanere sveglio per ore. Esiste un modo migliore per stabilire una routine del sonno?"

Una routine funziona meglio quando è costruita attorno ai segnali del corpo piuttosto che all'orologio. Andare a letto quando si ha davvero sonno, mantenere orari di sveglia costanti e rallentare i pensieri prima di dormire aiutano il cervello a capire quando è il momento di staccare.
Tuttavia, il mondo non è sempre fatto per i nottambuli, quindi se avete bisogno di andare a dormire prima di quanto vi sembrerebbe naturale, ci sono delle cose che potete fare. Piccole abitudini come abbassare le luci, evitare gli schermi o fare un bagno caldo possono segnalare al corpo di rilassarsi e, col tempo, questi segnali rendono l'addormentamento più naturale. Alcune persone trovano utile anche usare una lampada speciale che simula la luce solare per regolare il proprio orologio biologico in base al proprio stile di vita.

“Non voglio dipendere dai sonniferi, ma cerco disperatamente qualcosa che mi aiuti davvero. Esistono alternative valide che valga la pena provare?”

Esistono diverse opzioni delicate che molte persone trovano utili, come tisane, lavanda, magnesio, esercizi di respirazione o tecniche di rilassamento. Non sono soluzioni immediate, ma possono calmare il corpo e ridurre la tensione che impedisce di dormire. Anche la luce del mattino, una routine regolare e le tecniche per bloccare i pensieri negativi possono fare la differenza. Si tratta di creare piccole abitudini che favoriscano il sonno, offrendo un'alternativa ai farmaci per dormire.

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