ਇਨਫਲਾਮੇਟਰੀ ਗਠੀਏ ਦੇ ਨਾਲ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰਹਿਣ ਲਈ ਇੱਕ ਗਾਈਡ : ਭਾਗ 2
ਇਸਹਾਕ ਦੁਆਰਾ ਬਲੌਗ
ਸਤ ਸ੍ਰੀ ਅਕਾਲ! ਮੈਂ ਆਈਜ਼ੈਕ ਹਾਂ- ਔਨਲਾਈਨ ਗਠੀਆ ਕਸਰਤ ਕੋਚਿੰਗ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਵਾਲਾ ਇੱਕ ਗਠੀਆ ਮਾਹਰ ਕਸਰਤ ਕੋਚ ਹਾਂ। ਹੁਣ 26, ਮੈਨੂੰ 11 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਵਿੱਚ JIA ਨਾਲ ਨਿਦਾਨ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ। ਹੋਰ PT ਦੇ ਉਲਟ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਮੈਂ ਇਨਫਲਾਮੇਟਰੀ ਗਠੀਏ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਸੀਮਾਵਾਂ ਅਤੇ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮਝਦਾ ਹਾਂ। ਮੈਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਮਲਕੀਅਤ ਨੂੰ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਵਿਲੱਖਣ ਕਸਰਤ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲਨ ਅਤੇ ਹੱਲ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਦਾ ਹਾਂ।
ਹਫ਼ਤਾ 1: ਗਤੀ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਕੋਮਲ ਰੇਂਜ
ਦਿਨ 1-3: ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਅਤੇ ਜੁਆਇੰਟ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ
- ਵਾਰਮ-ਅੱਪ (5 ਮਿੰਟ): ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ 5 ਮਿੰਟ ਦੇ ਹਲਕੇ ਕਾਰਡੀਓ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਲਕੇ ਸੈਰ ਜਾਂ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਸਾਈਕਲਿੰਗ।
- ਸੰਯੁਕਤ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ (10 ਮਿੰਟ): ਹਰੇਕ ਜੋੜ ਲਈ ਮੋਸ਼ਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਕੋਮਲ ਰੇਂਜ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗੁੱਟ ਦੇ ਚੱਕਰ, ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਪੰਪ, ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ। ਹਰੇਕ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ 10-15 ਵਾਰ ਕਰੋ.
ਦਿਨ 4-7: ਖਿੱਚਣਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ
- ਖਿੱਚਣਾ (15 ਮਿੰਟ): ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਸਥਿਰ ਖਿੱਚਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ, ਹਰੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ। ਬਾਹਾਂ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਲਈ ਖਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
- ਸੰਤੁਲਨ ਅਭਿਆਸ (10 ਮਿੰਟ): ਸਧਾਰਣ ਸੰਤੁਲਨ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਸਤਹ 'ਤੇ ਪਕੜਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਖੜੇ ਹੋਣਾ। ਹਰੇਕ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਲੱਤਾਂ ਬਦਲੋ, ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਹਫ਼ਤਾ 2: ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਤੇ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀ ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ
ਦਿਨ 8-10: ਕੋਮਲ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ
- ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ (15 ਮਿੰਟ): ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ। ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਲਈ 8-10 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 1-2 ਸੈੱਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ ਪਰ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ ਜੋ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਵਧਾ ਨਾ ਦੇਣ।
ਦਿਨ 11-14: ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀ ਏਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ
- ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਐਰੋਬਿਕਸ (20 ਮਿੰਟ): ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀਆਂ ਐਰੋਬਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੈਰਾਕੀ, ਵਾਟਰ ਐਰੋਬਿਕਸ, ਜਾਂ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੋ। 10 ਮਿੰਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ 20 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਕੰਮ ਕਰੋ।
ਰਾਇਮੇਟਾਇਡ ਗਠੀਏ ਦੇ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸੁਝਾਅ:
ਗਰਮ ਕਰੋ / ਠੰਡਾ ਕਰੋ
ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਕੁਝ ਖਾਸ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਵਿੱਚ ਬਾਂਹ ਦੇ ਚੱਕਰ, ਛਾਤੀ ਦੇ ਖਿਚਾਅ, ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਜੱਫੀ ਪਾਉਣਾ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਦੇ ਝੂਲੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ, ਕਮਰ ਦੇ ਚੱਕਰ, ਗੇਟ ਖੋਲ੍ਹਣ ਵਾਲੇ ਸਟ੍ਰੈਚ, ਬਾਕਸ ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਅਜ਼ਮਾਓ। ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ। ਕੂਲ ਡਾਊਨ ਵੀ ਓਨੇ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ! ਇਹ DOMS (ਦੇਰੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੇ ਦਰਦ) ਨੂੰ ਘਟਾ ਦੇਣਗੇ। ਇਹਨਾਂ ਸਥਿਰ ਖਿੱਚਾਂ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਯੰਤਰਾਂ ਜਾਂ ਸੋਧਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ
ਕਸਰਤ ਰੀਗਰੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੰਧ 'ਤੇ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਕਰਨਾ) ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਸਾਨ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਹਨਾਂ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜਾ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਆਤਮ-ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਤੱਕ ਅੱਗੇ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਵਿੱਚ! ਹੋਰ ਸੋਧਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਜਾਂ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਂਹਾਂ 'ਤੇ ਜਾਂ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਬਿਲਕੁਲ ਉੱਪਰ ਜੁੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਗੁੱਟੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਰਾਹੀਂ ਦਬਾਅ ਪਾਏ ਬਿਨਾਂ, ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ, ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਲ, ਕਵਾਡ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਵਰਗੀਆਂ ਆਮ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਇਜਾਜ਼ਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਅਨੁਕੂਲਨ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਹਨ ਜੋ ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸਾਲਾਂ ਦੌਰਾਨ ਲਾਗੂ ਕੀਤਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਗਾਹਕਾਂ ਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਣ ਲਈ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ। ਮੈਂ ਦਰਦ ਅਤੇ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ - ਅਤੇ ਮੇਰੇ ਗਾਹਕ ਇਸ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ!
ਬਨਾਮ ਸੀਮਾਵਾਂ ਕੋਚਿੰਗ
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਹਾਇਤਾ, ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਬੇਸਪੋਕ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਵਰਗੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਕੋਲ ਆਉਣ ਦੀ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਾਂਗਾ। 15 ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਗਠੀਏ ਦੇ ਨਾਲ ਰਹਿਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੁਣ ਮੈਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਸਥਿਤੀਆਂ ਅਤੇ (ਲਗਭਗ!) ਇਸ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਪੇਚੀਦਗੀਆਂ ਨੂੰ ਸਮਝਦਾ ਹਾਂ. ਮੈਂ ਸਮਝਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਕੁਝ ਦਿਨ ਥਕਾਵਟ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਸੋਜ ਬਹੁਤ ਬੇਆਰਾਮ ਅਤੇ ਗਰਮ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਦਰਦ ਇੰਝ ਜਾਪਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਇਹ ਕਦੇ ਦੂਰ ਨਹੀਂ ਹੋਣ ਵਾਲਾ ਹੈ, ਕਠੋਰਤਾ ਬਹੁਤ ਨਿਰਾਸ਼ਾਜਨਕ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੈ। ਪਰ ਮੈਂ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਸਾਰੇ ਅਧਾਰਾਂ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਸੀਮਾਵਾਂ, ਪਰ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸੰਭਾਵਨਾਵਾਂ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹਾਂ। ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਦੁਬਾਰਾ ਜੁੜਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਕੁਝ ਨਿਯੰਤਰਣ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕਸਰਤ ਸੋਧਾਂ ਅਤੇ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਦਾ ਹਾਂ, ਜੋ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਸ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡਾ ਹੱਥ ਸੀ।
ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦਾ ਮਹੱਤਵ ' SMILE-RA ਮੋਡੀਊਲ ਦੇਖੋ
ਸਾਡੇ ਅਭਿਆਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੋ ਅਤੇ RA ਨਾਲ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋਰਾਂ ਨਾਲ ਅਨੁਭਵ, ਜਾਣਕਾਰੀ ਅਤੇ ਸੰਕੇਤਾਂ ਅਤੇ ਸੁਝਾਵਾਂ ਦਾ ਆਦਾਨ-ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਸਪੋਰਟ ਔਨਲਾਈਨ ਗਰੁੱਪ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।
ਇਨਫਲਾਮੇਟਰੀ ਗਠੀਏ ਦੇ ਨਾਲ ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਰਹਿਣ ਲਈ ਇੱਕ ਗਾਈਡ ਦੇਖੋ: ਭਾਗ 1
ਅਸੀਂ ਆਸ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਇਹ ਗਾਈਡ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਨਫਲਾਮੇਟਰੀ ਗਠੀਏ ਦੇ ਨਾਲ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿਣ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰੇਗੀ! ਫੇਸਬੁੱਕ , ਟਵਿੱਟਰ ਜਾਂ ਇੰਸਟਾਗ੍ਰਾਮ ' ਤੇ ਸਾਡੇ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਅਨੁਭਵ ਸਾਂਝੇ ਕਰੋ - ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਾਂਗੇ!
ਭਾਗ 3 ਲਈ ਅਗਲੇ ਕੁਝ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਸਾਡੇ ਬਲੌਗ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖੋ ਜਿੱਥੇ ਆਈਜ਼ੈਕ ਪੋਸ਼ਣ, ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਦੇ ਮਹੱਤਵ ਬਾਰੇ ਚਰਚਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।