ਸੋਜਸ਼ ਵਾਲੇ ਗਠੀਏ ਨਾਲ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿਣ ਲਈ ਇੱਕ ਗਾਈਡ: ਭਾਗ 2
ਇਸਹਾਕ ਦੁਆਰਾ ਬਲੌਗ
ਹੈਲੋ! ਮੈਂ ਇਸਹਾਕ ਹਾਂ - ਇੱਕ ਗਠੀਆ ਮਾਹਰ ਕਸਰਤ ਕੋਚ ਜੋ ਔਨਲਾਈਨ ਗਠੀਆ ਕਸਰਤ ਕੋਚਿੰਗ ਵਿੱਚ ਮਾਹਰ ਹੈ। ਹੁਣ 26 ਸਾਲਾਂ ਦਾ ਹਾਂ, ਮੈਨੂੰ 11 ਸਾਲ ਦੀ ਉਮਰ ਵਿੱਚ JIA ਦਾ ਪਤਾ ਲੱਗਿਆ ਸੀ। ਹੋਰ PT ਦੇ ਉਲਟ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਹੋਵੇਗਾ, ਮੈਂ ਇਨਫਲਾਮੇਟਰੀ ਗਠੀਆ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦੀਆਂ ਸੀਮਾਵਾਂ ਅਤੇ ਰੁਕਾਵਟਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਮਝਦਾ ਹਾਂ। ਮੈਂ ਤੁਹਾਡੀ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਮਾਲਕੀ ਮੁੜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਵਿਲੱਖਣ ਕਸਰਤ ਅਨੁਕੂਲਨ ਅਤੇ ਹੱਲ ਲਾਗੂ ਕਰਦਾ ਹਾਂ।.
ਹਫ਼ਤਾ 1: ਗਤੀ ਅਤੇ ਲਚਕਤਾ ਦੀ ਕੋਮਲ ਰੇਂਜ ਕਸਰਤਾਂ
ਦਿਨ 1-3: ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ
- ਵਾਰਮ-ਅੱਪ (5 ਮਿੰਟ): ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ 5 ਮਿੰਟ ਦੇ ਹਲਕੇ ਕਾਰਡੀਓ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸੈਰ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਸਥਿਰ ਸਾਈਕਲਿੰਗ।.
- ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ (10 ਮਿੰਟ): ਹਰੇਕ ਜੋੜ ਲਈ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰੋ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗੁੱਟ ਦੇ ਚੱਕਰ, ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਪੰਪ, ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੇ ਘੁੰਮਾਓ। ਹਰੇਕ ਹਰਕਤ 10-15 ਵਾਰ ਕਰੋ।.
ਦਿਨ 4-7: ਖਿੱਚਣਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ
- ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ (15 ਮਿੰਟ): ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਲਈ ਸਥਿਰ ਸਟ੍ਰੈਚਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ, ਹਰੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ 15-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ। ਬਾਹਾਂ, ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਲਈ ਸਟ੍ਰੈਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।.
- ਸੰਤੁਲਨ ਕਸਰਤਾਂ (10 ਮਿੰਟ): ਸਧਾਰਨ ਸੰਤੁਲਨ ਕਸਰਤਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਕੇ ਸਹਾਰੇ ਲਈ ਸਥਿਰ ਸਤ੍ਹਾ 'ਤੇ ਫੜੀ ਰੱਖੋ। ਹਰੇਕ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ, ਲੱਤਾਂ ਬਦਲੋ, ਅਤੇ ਦੁਹਰਾਓ।.
ਹਫ਼ਤਾ 2: ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਅਤੇ ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ
ਦਿਨ 8-10: ਕੋਮਲ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ
- ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ (15 ਮਿੰਟ): ਹਲਕੇ ਵਜ਼ਨ ਜਾਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਕੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ। ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਲਈ 8-10 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 1-2 ਸੈੱਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਤਾਕਤ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ ਪਰ ਅਜਿਹੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਚੁਣੋ ਜੋ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਨਾ ਵਧਾਏ।.
ਦਿਨ 11-14: ਘੱਟ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀ ਐਰੋਬਿਕ ਕਸਰਤ
- ਘੱਟ-ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਐਰੋਬਿਕਸ (20 ਮਿੰਟ): ਘੱਟ-ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੇ ਐਰੋਬਿਕ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੈਰਾਕੀ, ਪਾਣੀ ਦੇ ਐਰੋਬਿਕਸ, ਜਾਂ ਸਟੇਸ਼ਨਰੀ ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੋ। 10 ਮਿੰਟਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਹਨਾਂ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ 20 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਆਪਣੇ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰੋ।.
ਰਾਇਮੇਟਾਇਡ ਗਠੀਏ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸੁਝਾਅ:
ਗਰਮ ਕਰੋ/ਠੰਡਾ ਕਰੋ
ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਕੁਝ ਆਮ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਵਾਰਮ ਅੱਪ ਹਰਕਤਾਂ ਵਿੱਚ ਬਾਂਹ ਦੇ ਚੱਕਰ, ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ, ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਜੱਫੀ ਪਾਉਣਾ ਅਤੇ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ, ਕਮਰ ਦੇ ਚੱਕਰ, ਗੇਟ ਓਪਨਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ, ਬਾਕਸ ਸਕੁਐਟਸ ਅਤੇ ਟਵਿਸਟ ਨਾਲ ਲੰਗਜ਼ ਅਜ਼ਮਾਓ। ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ। ਠੰਢਾ ਹੋਣਾ ਵੀ ਓਨਾ ਹੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ! ਇਹ DOMS (ਦੇਰੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਦਰਦ) ਨੂੰ ਘਟਾ ਦੇਣਗੇ। ਇਹਨਾਂ ਸਥਿਰ ਸਟ੍ਰੈਚਾਂ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।.
ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਹੋਰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਸਹਾਇਕ ਯੰਤਰਾਂ ਜਾਂ ਸੋਧਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
ਕਸਰਤ ਰਿਗਰੈਸ਼ਨ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨਾ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ ਕੰਧ 'ਤੇ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਕਰਨਾ) ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸੁਰੱਖਿਆ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਬੁਨਿਆਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਹਨਾਂ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਵਧੇਰੇ ਆਤਮਵਿਸ਼ਵਾਸ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਤੱਕ ਅੱਗੇ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਫਿਰ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਵਿੱਚ! ਹੋਰ ਸੋਧਾਂ ਵਿੱਚ ਰੇਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ ਜਾਂ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਪੱਟੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਬਾਂਹਾਂ 'ਤੇ ਜਾਂ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਜੁੜਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਦਬਾਅ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਦਬਾਅ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਲ, ਕਵਾਡ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਵਰਗੀਆਂ ਆਮ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕੀਤੇ ਜਾਂ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾਏ। ਇਹ ਅਨੁਕੂਲਤਾਵਾਂ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਹਨ ਜੋ ਮੈਂ ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕੀਤੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਗਾਹਕਾਂ ਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਜੋੜਾਂ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਿਰਦੇਸ਼ ਦਿੰਦਾ ਹਾਂ। ਮੈਂ ਦਰਦ ਅਤੇ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਘੱਟ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹਰਕਤਾਂ ਦੀ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ - ਅਤੇ ਮੇਰੇ ਗਾਹਕ ਇਸ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧ ਰਹੇ ਹਨ!
ਸੀਮਾਵਾਂ ਬਨਾਮ ਕੋਚਿੰਗ
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਮੈਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਹਾਇਤਾ, ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਅਨੁਕੂਲਿਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਮੇਰੇ ਵਰਗੇ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਕੋਲ ਆਉਣ ਦੀ ਜ਼ੋਰਦਾਰ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਾਂਗਾ। 15 ਸਾਲਾਂ ਤੋਂ ਗਠੀਏ ਨਾਲ ਰਹਿਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਮੈਂ ਸੱਚਮੁੱਚ ਹਾਲਾਤਾਂ ਅਤੇ (ਲਗਭਗ!) ਇਸ ਦੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਪੇਚੀਦਗੀਆਂ ਨੂੰ ਸਮਝਦਾ ਹਾਂ। ਮੈਂ ਸਮਝਦਾ ਹਾਂ ਕਿ ਕੁਝ ਦਿਨ ਥਕਾਵਟ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਸੋਜ ਬਹੁਤ ਬੇਆਰਾਮ ਅਤੇ ਗਰਮ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਦਰਦ ਅਜਿਹਾ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਕਦੇ ਦੂਰ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ, ਕਠੋਰਤਾ ਬਹੁਤ ਨਿਰਾਸ਼ਾਜਨਕ ਅਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਹੈ। ਪਰ ਮੈਂ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਸਾਰੇ ਅਧਾਰਾਂ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਵਿਸਥਾਰ ਵਿੱਚ ਸਮਝਣ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹਾਂ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸਾਰੀਆਂ ਸੀਮਾਵਾਂ ਪਰ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਸੰਭਾਵਨਾਵਾਂ। ਮੈਂ ਕਸਰਤ ਸੋਧਾਂ ਅਤੇ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਦਾ ਹਾਂ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਦੁਬਾਰਾ ਜੁੜ ਸਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਕੁਝ ਨਿਯੰਤਰਣ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕੋ, ਜੋ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਜੋ ਵੀ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ, ਉਸ ਲਈ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋਵੋ। ਤੁਸੀਂ ਉਸ ਯੋਜਨਾ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਸਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡਾ ਹੱਥ ਰਿਹਾ ਹੈ।.
RA ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਸਾਡੇ " ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ " SMILE-RA ਮੋਡੀਊਲ ਨੂੰ ਦੇਖੋ ।
RA ਨਾਲ ਰਹਿਣ ਵਾਲੇ ਹੋਰ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲ ਅਨੁਭਵ, ਜਾਣਕਾਰੀ ਅਤੇ ਸੰਕੇਤਾਂ ਅਤੇ ਸੁਝਾਵਾਂ ਦਾ ਆਦਾਨ-ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਸਾਡੇ ਕਸਰਤ ਅਤੇ ਖੇਡ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ ਔਨਲਾਈਨ ਸਮੂਹ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਵੋ।
ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਲੇਖ ਮਦਦਗਾਰ ਲੱਗਿਆ?
ਕੁੱਲ ਪਸੰਦਾਂ: 8
ਇਨਫਲਾਮੇਟਰੀ ਆਰਥਰਾਈਟਿਸ ਨਾਲ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿਣ ਲਈ ਇੱਕ ਗਾਈਡ ਦੇਖੋ: ਭਾਗ 1
RA ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਅਕਸਰ ਪੁੱਛਦੇ ਸਵਾਲ
"ਮੈਂ ਹੋਰ ਹਿੱਲਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦਾ ਹਾਂ, ਪਰ ਮੈਨੂੰ ਡਰ ਹੈ ਕਿ ਮੇਰੇ ਜੋੜ ਹੋਰ ਵਿਗੜ ਜਾਣਗੇ। ਸੋਜਸ਼ ਵਾਲੇ ਗਠੀਏ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਕਿਵੇਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ?"
ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਗਤੀ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨਾ ਗਤੀ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ। ਇਸਹਾਕ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਹਲਕੇ ਵਾਰਮ ਅੱਪ, ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ, ਅਤੇ ਸਧਾਰਨ ਖਿੱਚ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਅਤੇ ਸਖ਼ਤ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਓਵਰਲੋਡ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਢਿੱਲਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਫਰਸ਼ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕੰਧ ਪੁਸ਼ ਅੱਪ ਵਰਗੇ ਰਿਗਰੈਸ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਟੀਚਾ ਤੀਬਰਤਾ ਨਹੀਂ ਹੈ; ਇਹ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਅਤੇ ਜਾਣ-ਪਛਾਣ ਬਣਾਉਣਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜ ਤਣਾਅ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਹਾਰਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ।.
"ਮੇਰੀਆਂ ਗੁੱਟਾਂ ਅਤੇ ਗਿੱਟੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਭੜਕ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਕੀ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਬਦਲਾਅ ਹੈ ਜੋ ਮੈਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪਾਏ ਬਿਨਾਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਿੰਦਾ ਹੈ?"
ਹਾਂ, ਅਤੇ ਇਸਹਾਕ ਕਈ ਵਿਹਾਰਕ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ, ਬਾਂਹ ਜਾਂ ਗਿੱਟੇ ਦੀਆਂ ਪੱਟੀਆਂ ਵਾਲੀਆਂ ਕੇਬਲ ਮਸ਼ੀਨਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ, ਜਾਂ ਸਿੱਧੇ ਗੁੱਟ ਜਾਂ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਭਾਰ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਬਣਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ, ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ, ਕਵਾਡ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨਾਂ, ਜਾਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਲ ਵਰਗੀਆਂ ਕਲਾਸਿਕ ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਬਲ ਦਰਦਨਾਕ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਮਜ਼ਬੂਤ ਖੇਤਰਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘੇ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਸੋਧਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਮਜ਼ੋਰ ਖੇਤਰਾਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਤਾਕਤ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ।.
"ਮੈਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਰਹਿਣ ਲਈ ਸੰਘਰਸ਼ ਕਰਨਾ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਤਰੱਕੀ ਹੌਲੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਗਠੀਏ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਨਿਰਾਸ਼ ਹੋਏ ਬਿਨਾਂ ਕਿਵੇਂ ਅੱਗੇ ਵਧਦੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਨ?"
ਛੋਟੇ, ਯਥਾਰਥਵਾਦੀ ਟੀਚੇ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹਰ ਜਿੱਤ ਦਾ ਜਸ਼ਨ ਮਨਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸਹਾਕ ਇਸ ਗੱਲ 'ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੋਜਸ਼ ਵਾਲੇ ਗਠੀਏ ਨਾਲ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਛੋਟੇ ਕਦਮ (ਟ੍ਰੈਡਮਿਲ 'ਤੇ ਪੰਜ ਮਿੰਟ, ਨਵੀਂ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ, ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਭਾਰ ਵਧਾਉਣਾ) ਵੀ ਅਰਥਪੂਰਨ ਪ੍ਰਾਪਤੀਆਂ ਹਨ। ਤਰੱਕੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੁਆਰਾ ਨਹੀਂ ਬਲਕਿ ਇਕਸਾਰਤਾ ਅਤੇ ਵਿਸ਼ਵਾਸ ਦੁਆਰਾ ਮਾਪੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਸੂਖਮ ਜਿੱਤਾਂ ਨੂੰ ਪਛਾਣਨਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪ੍ਰੇਰਿਤ ਰੱਖਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਯਾਦ ਦਿਵਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਹਰ ਗਤੀ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਲਚਕੀਲੇਪਣ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾਉਂਦੀ ਹੈ।.
ਸਾਨੂੰ ਉਮੀਦ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਗਾਈਡ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਨਫਲੇਮੇਟਰੀ ਆਰਥਰਾਈਟਿਸ ਨਾਲ ਸਰਗਰਮ ਰਹਿਣ ਲਈ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰੇਗੀ! ਆਪਣੇ ਸੁਝਾਅ ਅਤੇ ਅਨੁਭਵ ਸਾਡੇ ਨਾਲ ਫੇਸਬੁੱਕ, ਟਵਿੱਟਰ ਜਾਂ ਇੰਸਟਾਗ੍ਰਾਮ '- ਅਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸੁਣਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਾਂਗੇ!
ਅਗਲੇ ਕੁਝ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਭਾਗ 3 ਲਈ ਸਾਡੇ ਬਲੌਗ 'ਤੇ ਨਜ਼ਰ ਰੱਖੋ ਜਿੱਥੇ ਇਸਹਾਕ ਪੋਸ਼ਣ, ਹਾਈਡਰੇਸ਼ਨ ਅਤੇ ਨੀਂਦ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਬਾਰੇ ਚਰਚਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।.