Przewodnik, jak pozostać aktywnym przy zapaleniu stawów : część 2

Blog Izaaka

Cześć! Nazywam się Isaac i jestem trenerem specjalizującym się w ćwiczeniach związanych z zapaleniem stawów, specjalizującym się w ćwiczeniach online związanych z zapaleniem stawów. Mam obecnie 26 lat, a w wieku 11 lat zdiagnozowano u mnie MIZS. W przeciwieństwie do innych osób cierpiących na zapalenie stawów, z którymi mogłeś pracować, w pełni rozumiem ograniczenia i bariery utrudniające wykonywanie ćwiczeń. Wdrażam unikalne adaptacje ćwiczeń i obejścia, które pomogą Ci skutecznie ćwiczyć ze swoją chorobą i wreszcie odzyskać kontrolę nad swoim ciałem.

Tydzień 1: Delikatny zakres ruchu i ćwiczenia elastyczności 

Dzień 1-3: Rozgrzewka i mobilność stawów 

  • Rozgrzewka (5 minut): Zacznij od 5 minut lekkich ćwiczeń cardio, takich jak delikatny spacer lub stacjonarna jazda na rowerze, aby zwiększyć przepływ krwi do mięśni. 
  • Mobilność stawów (10 minut): Wykonuj delikatne ćwiczenia ruchowe dla każdego stawu, takie jak kręcenie nadgarstkami, pompki w kostkach i rotacje ramion. Każdy ruch wykonaj 10-15 razy.  

Dzień 4-7: Rozciąganie i równowaga 

  • Rozciąganie (15 minut): Skoncentruj się na rozciąganiu statycznym głównych grup mięśni, utrzymując każde rozciągnięcie przez 15-30 sekund. Uwzględnij rozciąganie ramion, nóg i pleców.  
  • Ćwiczenia równowagi (10 minut): Wykonuj proste ćwiczenia równowagi, takie jak stanie na jednej nodze, trzymając się stabilnej powierzchni w celu wsparcia. Utrzymaj każdą pozycję przez 30 sekund, zmień nogę i powtórz.  

Tydzień 2: Wzmacniające i mało obciążające ćwiczenia aerobowe 

Dzień 8-10: Delikatny trening siłowy 

  • Trening siłowy (15 minut): Wykonuj ćwiczenia oporowe, używając lekkich ciężarków lub taśm oporowych. Zacznij od 1-2 serii po 8-10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Skoncentruj się na sile górnej i dolnej części ciała, ale wybieraj ćwiczenia, które nie nasilają bólu stawów.  

Dzień 11-14: Ćwiczenia aerobowe o niskim wpływie 

  • Aerobik o niskim wpływie (20 minut): Angażuj się w ćwiczenia aerobowe o niskim wpływie, takie jak pływanie, aerobik w wodzie lub jazda na rowerze stacjonarnym. Zacznij od 10 minut i stopniowo w kolejnych dniach zwiększaj czas do 20 minut.

Wskazówki dotyczące ćwiczeń przy reumatoidalnym zapaleniu stawów: 

Rozgrzewka/Schłodzenie

Niektóre typowe dynamiczne ruchy rozgrzewające górną część ciała obejmują kręgi ramion, rozciąganie klatki piersiowej, uściski ramion i zamachy ramionami. W przypadku dolnej części ciała wypróbuj kręgi bioder, rozciąganie z otwarciem bramy, przysiady na skrzyni i wypady ze skrętem. Pomogą one przygotować organizm i zmniejszą ryzyko kontuzji. Odpoczynki są równie ważne! Zmniejszą one DOMS (opóźnioną bolesność mięśni). Trzymaj te statyczne odcinki przez około 30 sekund.  

Używaj urządzeń wspomagających lub modyfikacji, aby zwiększyć komfort ćwiczeń

Wdrażanie regresji ćwiczeń (takich jak pompki na ścianie na początek) to doskonały sposób na ułatwienie sobie ćwiczeń i powolne rozpoczynanie ćwiczeń. Jest to niezbędne, aby zapewnić Ci bezpieczeństwo i stopniowe oswajanie ciała z tymi ruchami. Gdy poczujesz się trochę silniejszy i pewniejszy siebie, możesz przejść do pompek na kolanach, a następnie do pełnej pompki! Inne modyfikacje obejmują użycie opasek oporowych lub maszyn kablowych z paskami mocowanymi do przedramion lub tuż nad kostką. Pozwala to na wykonywanie typowych ruchów, takich jak wyciskanie na klatkę piersiową, wyciskanie na ramiona, uginanie ścięgien podkolanowych, prostowanie mięśni czworogłowych, bez konieczności używania nadgarstków i wywierania nacisku na kostki. Oto przykłady adaptacji, które sam wdrażałem przez lata i teraz instruuję moich klientów, aby stosowali je podczas skutecznych ćwiczeń, jednocześnie zmniejszając wpływ na stawy. Zależy mi na zwiększeniu efektywności ruchów przy jednoczesnej minimalizacji bólu i dyskomfortu – a moi klienci radzą sobie z tym znakomicie!

Coaching kontra ograniczenia

Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć, zdecydowanie polecam przyjście do profesjonalisty takiego jak ja, aby zapewnić Ci najlepsze możliwe wsparcie, wskazówki i program dostosowany do Twoich potrzeb. Żyjąc z zapaleniem stawów od 15 lat, naprawdę rozumiem warunki i (prawie!) wszystkie jego zawiłości. Rozumiem, że w niektóre dni zmęczenie może być zbyt przytłaczające, obrzęk może być zbyt niewygodny i gorący, ból może wydawać się, że nigdy nie minie, sztywność jest tak frustrująca i wyniszczająca. Ale pracuję z tobą, aby omówić wszystkie podstawy i zrozumieć tak szczegółowo, jak to możliwe, wszystkie twoje ograniczenia, ale co najważniejsze, twój potencjał. Wprowadzam modyfikacje i zmiany w ćwiczeniach, abyś mógł ponownie zaangażować się w ćwiczenia i odzyskać kontrolę nad swoim ciałem, dostosowując się do wszystkiego, co robisz, a czego nie chcesz robić. Możesz mieć pewność, że będziesz postępować zgodnie z planem, w tworzeniu którego brałeś udział.   

Dowiedz się więcej

Więcej informacji na temat ćwiczeń z RZS znajdziesz w naszym module SMILE-RA Znaczenie aktywności fizycznej i ćwiczeń

Dołącz do naszej . ćwiczeń i powrotu do sportu, aby wymieniać doświadczenia, informacje, wskazówki i wskazówki z innymi osobami cierpiącymi na RZS.

Zapoznaj się z Przewodnikiem, jak pozostać aktywnym przy zapaleniu stawów: część 1

Mamy nadzieję, że ten przewodnik zachęci Cię do pozostania aktywnym przy zapaleniu stawów! Podziel się z nami swoimi wskazówkami i doświadczeniami na Facebooku , Twitterze lub Instagramie – chętnie je usłyszymy!

Przez kilka następnych miesięcy zaglądaj na nasz blog, aby zapoznać się z częścią 3, w której Izaak omawia znaczenie odżywiania, nawadniania i snu.