Um guia para permanecer ativo com artrite inflamatória : parte 2

Blog de Isaque

Olá! Sou Isaac, um treinador de exercícios especializado em artrite, especializado em treinamento on-line de exercícios para artrite. Agora com 26 anos, fui diagnosticado com AIJ aos 11 anos. Ao contrário de outros fisioterapeutas com quem você pode ter trabalhado, entendo perfeitamente as limitações e barreiras ao exercício com artrite inflamatória. Eu implemento adaptações e soluções alternativas exclusivas para ajudá-lo a se exercitar de maneira eficaz com sua condição e, finalmente, recuperar o controle de seu corpo.

Semana 1: exercícios suaves de amplitude de movimento e flexibilidade 

Dia 1-3: Aquecimento e Mobilidade Articular 

  • Aquecimento (5 minutos): Comece com 5 minutos de exercícios aeróbicos leves, como caminhada suave ou ciclismo ergométrico, para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos. 
  • Mobilidade articular (10 minutos): Realize exercícios suaves de amplitude de movimento para cada articulação, como círculos de pulso, bombas de tornozelo e rotações de ombro. Faça cada movimento 10-15 vezes.  

Dia 4-7: Alongamento e Equilíbrio 

  • Alongamento (15 minutos): Concentre-se em alongamentos estáticos para os principais grupos musculares, mantendo cada alongamento por 15 a 30 segundos. Inclua alongamentos para braços, pernas e costas.  
  • Exercícios de equilíbrio (10 minutos): Pratique exercícios simples de equilíbrio, como ficar em pé sobre uma perna enquanto segura uma superfície estável para obter apoio. Mantenha cada posição por 30 segundos, troque de perna e repita.  

Semana 2: Exercício aeróbico de fortalecimento e baixo impacto 

Dia 8 a 10: Treinamento suave de força 

  • Treinamento de Força (15 minutos): Realize exercícios de resistência usando pesos leves ou faixas de resistência. Comece com 1-2 séries de 8-10 repetições para cada exercício. Concentre-se na força da parte superior e inferior do corpo, mas escolha exercícios que não exacerbem a dor nas articulações.  

Dia 11-14: Exercício aeróbico de baixo impacto 

  • Aeróbica de baixo impacto (20 minutos): Pratique atividades aeróbicas de baixo impacto, como natação, hidroginástica ou ciclismo ergométrico. Comece com 10 minutos e vá aumentando gradualmente até 20 minutos ao longo desses dias.

Dicas para praticar exercícios com artrite reumatóide: 

Aquecer/Resfriar

Alguns movimentos típicos de aquecimento dinâmico para a parte superior do corpo envolvem círculos com os braços, alongamentos no peito, abraços e movimentos dos braços. Para a parte inferior do corpo, experimente círculos de quadril, alongamentos de abertura de portão, agachamentos de caixa e estocadas com torção. Isso ajudará a preparar o corpo e reduzirá a chance de lesões. Os relaxamentos são igualmente importantes! Isso reduzirá a DMIT (dor muscular de início tardio). Mantenha esses alongamentos estáticos por cerca de 30 segundos.  

Use dispositivos auxiliares ou modificações para tornar o exercício mais confortável

Implementar regressões de exercícios (como fazer flexões na parede para começar) é uma excelente maneira de relaxar no exercício e começar devagar. Isso é fundamental para garantir sua segurança e que seu corpo se familiarize gradativamente com esses movimentos. Depois de se sentir um pouco mais forte e confiante, você pode progredir para uma flexão de joelhos e, eventualmente, para uma flexão completa! Outras modificações incluem o uso de faixas de resistência ou máquinas de cabos com tiras que se prendem aos antebraços ou logo acima do tornozelo. Isso permite que você execute movimentos comuns, como pressão no peito, pressão nos ombros, flexão dos isquiotibiais, extensão quadríceps, sem ter que usar os pulsos ou exercer pressão nos tornozelos. Estes são exemplos de adaptações que eu mesmo implementei ao longo dos anos e agora instruo meus clientes a usarem no exercício de forma eficaz, reduzindo ao mesmo tempo o impacto nas articulações. Procuro aumentar a eficácia dos movimentos e, ao mesmo tempo, minimizar a dor e o desconforto – e os meus clientes têm-se saído extremamente bem com isso!

Treinamento Versus Limites

Se você deseja praticar exercícios, eu recomendo fortemente que você procure um profissional como eu para lhe fornecer o melhor suporte, orientação e programa personalizado possível. Tendo vivido com artrite durante 15 anos, compreendo verdadeiramente as condições e (quase!) todas as suas complexidades. Eu entendo que alguns dias o cansaço pode ser muito grande, o inchaço pode ser muito desconfortável e quente, a dor pode parecer que nunca vai passar, a rigidez é tão frustrante e debilitante. Mas eu trabalho com você para cobrir todas as bases e entender com o máximo de detalhes possível todas as suas limitações, mas o mais importante, seus potenciais. Eu implemento modificações e alterações nos exercícios para permitir que você se envolva novamente com os exercícios e recupere algum controle do seu corpo, acomodando-se a qualquer coisa que você faça ou não queira fazer. Você pode ter confiança ao seguir um plano que você ajudou a criar.   

Descubra mais

Para obter mais informações sobre exercícios com AR, consulte nosso módulo “ Importância da Atividade Física e do Exercício ” SMILE-RA.

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Confira Um guia para permanecer ativo com artrite inflamatória: Parte 1

Esperamos que este guia o incentive a permanecer ativo com a artrite inflamatória! Compartilhe suas dicas e experiências conosco no Facebook , Twitter ou Instagram – adoraríamos ouvi-las!

Fique de olho em nosso blog nos próximos meses para a Parte 3, onde Isaac discute a importância da Nutrição, Hidratação e Sono.