Guia para se manter ativo com artrite inflamatória : Parte 2

Blog de Isaac

Olá! Sou Isaac, um preparador físico especializado em artrite, com foco em treinamento físico online para pessoas com artrite. Tenho 26 anos e fui diagnosticado com artrite inflamatória juvenil (AIJ) aos 11 anos de idade. Diferentemente de outros preparadores físicos com quem você possa ter trabalhado, eu entendo completamente as limitações e barreiras para se exercitar com artrite inflamatória. Implemento adaptações e estratégias únicas para ajudar você a se exercitar de forma eficaz, mesmo com a sua condição, e finalmente retomar o controle do seu corpo.

Semana 1: Exercícios suaves de amplitude de movimento e flexibilidade 

Dias 1 a 3: Aquecimento e Mobilidade Articular 

  • Aquecimento (5 minutos): Comece com 5 minutos de exercícios aeróbicos leves, como caminhada leve ou ciclismo estacionário, para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos. 
  • Mobilidade articular (10 minutos): Realize exercícios suaves de amplitude de movimento para cada articulação, como círculos com o punho, flexões e giros do tornozelo e rotações do ombro. Repita cada movimento de 10 a 15 vezes. 

Dias 4 a 7: Alongamento e equilíbrio 

  • Alongamento (15 minutos): Concentre-se em alongamentos estáticos para os principais grupos musculares, mantendo cada alongamento por 15 a 30 segundos. Inclua alongamentos para braços, pernas e costas. 
  • Exercícios de equilíbrio (10 minutos): Pratique exercícios simples de equilíbrio, como ficar em pé sobre uma perna enquanto se apoia em uma superfície estável. Mantenha cada posição por 30 segundos, troque de perna e repita. 

Semana 2: Fortalecimento e exercícios aeróbicos de baixo impacto 

Dias 8 a 10: Treinamento de força suave 

  • Treinamento de força (15 minutos): Realize exercícios de resistência usando pesos leves ou faixas elásticas. Comece com 1 a 2 séries de 8 a 10 repetições para cada exercício. Concentre-se no fortalecimento da parte superior e inferior do corpo, mas escolha exercícios que não agravem a dor nas articulações. 

Dias 11 a 14: Exercícios aeróbicos de baixo impacto 

  • Aeróbica de baixo impacto (20 minutos): Pratique atividades aeróbicas de baixo impacto, como natação, hidroginástica ou ciclismo estacionário. Comece com 10 minutos e aumente gradualmente o tempo até chegar a 20 minutos ao longo desses dias.

Dicas para praticar exercícios físicos com artrite reumatoide: 

Aquecimento/Desaquecimento

Alguns movimentos típicos de aquecimento dinâmico para a parte superior do corpo incluem círculos com os braços, alongamentos do peito, abraços nos braços e balanços de braço. Para a parte inferior do corpo, experimente círculos com os quadris, alongamentos de abertura de pernas, agachamentos na caixa e afundos com rotação. Esses exercícios ajudarão a preparar o corpo e reduzir o risco de lesões. O resfriamento é igualmente importante! Ele reduzirá a dor muscular tardia (DOMS). Mantenha esses alongamentos estáticos por aproximadamente 30 segundos. 

Utilize dispositivos auxiliares ou adaptações para tornar o exercício mais confortável

Implementar regressões nos exercícios (como começar com flexões na parede) é uma excelente maneira de se familiarizar com os exercícios e começar devagar. Isso é fundamental para garantir sua segurança e para que seu corpo se acostume gradualmente com os movimentos. Quando se sentir mais forte e confiante, você pode progredir para flexões com os joelhos no chão e, eventualmente, para flexões completas! Outras adaptações incluem o uso de faixas de resistência ou máquinas de cabo com tiras que se prendem aos antebraços ou logo acima do tornozelo. Isso permite realizar movimentos comuns como supino, desenvolvimento de ombros, flexão de pernas e extensão de quadríceps sem precisar usar os pulsos ou exercer pressão nos tornozelos. Esses são exemplos de adaptações que implementei ao longo dos anos e que agora recomendo aos meus clientes para se exercitarem com eficácia, reduzindo o impacto nas articulações. Busco aumentar a eficácia dos movimentos, minimizando a dor e o desconforto – e meus clientes têm se adaptado muito bem!

Treinamento Versus Limits

Se você deseja começar a se exercitar, recomendo fortemente que procure um profissional como eu para lhe oferecer o melhor suporte, orientação e um programa personalizado. Tendo convivido com artrite por 15 anos, compreendo profundamente a condição e (quase!) todas as suas nuances. Sei que, em alguns dias, a fadiga pode ser insuportável, o inchaço pode ser muito desconfortável e causar calor, a dor pode parecer interminável e a rigidez pode ser frustrante e debilitante. Mas trabalho com você para abordar todos os aspectos e compreender, em detalhes, todas as suas limitações, mas, principalmente, o seu potencial. Implemento modificações e adaptações nos exercícios para que você possa retomar a prática de atividades físicas e recuperar o controle do seu corpo, levando em consideração tudo o que você quer e não quer fazer. Você pode ter confiança em seguir um plano que você ajudou a criar.  

Saiba mais

Para obter mais informações sobre exercícios físicos para pessoas com artrite reumatoide, consulte nosso módulo SMILE-RA Importância da Atividade Física e do Exercício

Participe do nosso de Exercícios e Retorno ao Esporte para trocar experiências, informações, dicas e sugestões com outras pessoas que convivem com AR (Artrite Reumatoide).

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Confira o Guia para se Manter Ativo com Artrite Inflamatória: Parte 1

Esperamos que este guia o incentive a manter-se ativo mesmo com artrite inflamatória! Compartilhe suas dicas e experiências conosco no Facebook , Twitter ou Instagram – adoraríamos saber!

Fiquem de olho no nosso blog nos próximos meses para a Parte 3, onde Isaac discute a importância da nutrição, hidratação e sono.