10 ffordd y gallwch wella eich lles meddwl os oes gennych salwch cronig

Blog gan Nadine Garland

Mae Sefydliad Iechyd y Byd yn datgan bod llesiant yn “gyflwr o les corfforol, meddyliol a chymdeithasol cyflawn, ac nid dim ond absenoldeb afiechyd neu lesgedd.” Mae’n hawdd canolbwyntio ar les corfforol wrth ddelio â chyflwr iechyd cronig fel Arthritis Gwynegol (RA) ac anghofio sut mae lles meddyliol a chymdeithasol yn effeithio ar y cyflwr, sydd yn ei dro yn effeithio ar ein lles meddyliol a chymdeithasol. Mae llawer o'r hyn sy'n digwydd mewn RA angen ei reoli gan dîm gofal iechyd profiadol, a all arwain at deimlo'n ddi-rym. Felly, mae ychwanegu ffyrdd o gefnogi eich lles eich hun hefyd yn ychwanegu at eich gallu i ymdopi â'ch cyflwr a'i symptomau fel poen a blinder. 

Mae'r rhain yn bethau yr wyf wedi dod o hyd iddynt sydd wedi fy helpu yn ystod fy nhaith 30+ mlynedd gydag RA, nid yw i fod i gymryd lle cyngor gan eich tîm o arbenigwyr o bell ffordd. 

1) Gwybod eich afiechyd 

Mae yna ddywediad, mai “grym yw gwybodaeth”, fodd bynnag, byddwn yn mynd gam ymhellach ac yn dweud “pŵer yw mynediad at wybodaeth”. Nid oes neb yn cael ei eni yn gwybod popeth am bopeth, ac nid yw'r rhan fwyaf o bobl sy'n cael diagnosis o RA hyd yn oed wedi clywed amdano, na sut mae'n wahanol i fathau eraill o arthritis cyn diagnosis. Mae'n demtasiwn mynd i chwilio'r rhyngrwyd am ragor o wybodaeth. Y peth gwych am y rhyngrwyd yw bod cymaint o wybodaeth ar gael, y peth drwg iawn am y rhyngrwyd yw bod cymaint o wybodaeth allan yna mae'n anodd gwybod beth sy'n iawn. Felly gofynnwch i chi'ch hun bob amser, a ydyn nhw'n gwerthu rhywbeth, a yw'n seiliedig ar dystiolaeth neu'n brofiad un person yn unig? Ar hyn o bryd nid oes iachâd, felly cadwch lawer o amheuaeth pan fydd pobl yn honni eu bod wedi dod o hyd i iachâd. 

Dysgwch fwy am eich RA trwy gofrestru ar gyfer SMILE-RA - ein profiad e-ddysgu difyr a rhyngweithiol.

2) Gofynnwch gwestiynau a dywedwch wrth eich tîm beth sy'n digwydd gyda chi

Mae hyn yn dilyn ymlaen o'r pwynt blaenorol. Mae eich tîm rhiwmatoleg yn arbenigwyr yn eu maes ond gallant anghofio weithiau nad yw pobl â'r cyflwr bob amser yn gallu prosesu'r wybodaeth y maent yn ei rhoi. Ysgrifennwch unrhyw gwestiynau sydd gennych cyn i chi fynd i'ch apwyntiadau a gofynnwch iddynt a allwch chi gymryd nodiadau. Mae hyn yn arbennig o bwysig wrth newid meddyginiaethau. Hefyd, dywedwch wrthyn nhw bob amser am y pethau rydych chi wedi sylwi arnyn nhw, efallai nad yw'n ddim byd, ond gall fod yn sgîl-effaith i'ch meddyginiaethau. Waeth pa mor dda ydyn nhw, nid seicig ydyn nhw ac ni allant ddweud beth sy'n digwydd yn unig.

3) Siaradwch am eich iechyd meddwl a'ch teimladau yn gyffredinol 

Derbynnir yn gyffredinol bod cysylltiadau rhwng RA ac iselder; i ddechrau, ystyriwyd ei fod o ganlyniad i flinder poen a'r newidiadau cymdeithasol sy'n gysylltiedig ag anabledd. Dros y 10 mlynedd diwethaf mae tystiolaeth gynyddol bod cysylltiadau rhwng y cemegau corff a ryddhawyd yn y broses awto-ymlidiol a swyddogaeth cemegau ymennydd, neu niwrodrosglwyddyddion. Felly, mae'n normal profi iselder gydag RA. Roedd hyn yn rhyddhad mawr gan fy mod wedi meddwl fy mod yn mynd yn wallgof yn ogystal â chael RA, ac fel cyn nyrs seiciatrig, roedd hyn yn peri gofid mawr i mi. Dywedwch wrth eich tîm rhiwmatoleg am deimlo'n isel neu'n isel, ni fyddant yn meddwl llai ohonoch am ei rannu. Siaradwch â'ch ffrindiau a'ch teulu hefyd, rhowch wybod iddynt os nad ydych yn ymdopi. 

Ail-wyliwch ein NRAS yn Fyw o 19 Ebrill 2023, ar Iechyd Meddwl a Lles gydag Arthritis Gwynegol. 

4) Ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar 

Mae ymwybyddiaeth ofalgar yn air poblogaidd ar hyn o bryd, gyda phobl yn sôn am sut maen nhw’n gurus sydd wedi astudio am flynyddoedd i fod yn ymarferydd ymwybyddiaeth ofalgar, neu sut mae “bod yn y foment wedi newid eu bywyd”. Mae ymwybyddiaeth ofalgar yn llawer mwy syml ac ehangach nag y gallech feddwl. Yn syml, mae ymwybyddiaeth ofalgar yn ymwneud â gadael euogrwydd a gwrthgyhuddiad y gorffennol ar ôl, na allwn eu newid, yn ogystal â rhyddhau ofnau a gobeithion y dyfodol, na allwn wybod yn sicr, a chanolbwyntio ar y presennol, pa yw'r unig faes y mae gennym reolaeth uniongyrchol drosto.  

Gall ymwybyddiaeth ofalgar fod mor syml ag eistedd i lawr a gorffwys am 5 munud gan ganolbwyntio ar ein hanadlu pan fyddwn wedi blino, neu flasu pob llond ceg o'ch hoff bryd o fwyd i dynnu eich sylw oddi wrth boen. Mae yna lu o wahanol fyfyrdodau a chyrsiau mewn Ymwybyddiaeth Ofalgar hefyd ond meddyliwch amdano fel smorgasbord lle rydych chi'n cymryd yr hyn rydych chi'n ei hoffi ac yn gadael yr hyn nad oes ei angen arnoch chi. 

Rwyf hefyd yn gweld bod ymarfer diolchgarwch yn rhan ddefnyddiol o hyn. Mae’n hawdd iawn wrth fyw gyda salwch cronig i ganolbwyntio ar yr hyn rydych wedi’i golli a pha mor ddrwg rydych chi’n teimlo, felly gall cymryd ychydig o reolaeth yn ôl trwy fynegi diolch am yr hyn sydd gennych chi ddod i ben, neu o leiaf araf. , y droell honno. Yn hytrach na gwylltio na allwch fynd am dro neu redeg yn gyflym, dewch o hyd i ddiolchgarwch am yr anrhegion y bydd symud yn arafach ac yn fwy gofalus yn eu rhoi i chi, fel gwylio cacwn yn ei blodau, neu ddod o hyd i'r wyneb hwnnw yn rhisgl cnotiog coeden. . Rwy'n ddiolchgar ar y cyfan am y bobl rydw i wedi cwrdd â nhw a'r cyfeillgarwch rydw i wedi'i ffurfio oherwydd RA. 

5) Siaradwch â'ch ffrindiau a'ch teulu a rhowch systemau cymorth pan fyddwch ar eich gorau

Oherwydd pan fyddwch mewn poen neu flinedig mae'n hawdd colli cynildeb a mynd yn groes at bobl am beidio â deall.   

Weithiau byddwch chi'n edrych ymlaen at ddigwyddiad, yn cynllunio ar ei gyfer, neu'n prynu gwisg newydd, ond pan fydd yr amser yn cyrraedd, ni allwch ei wneud. Mae poen a blinder yn rhwystrau enfawr i gynllunio, oherwydd gall eu cyrraedd fod mor sydyn â gadael. Gall helpu i gael gair, ymadrodd neu wrthrych sy'n gadael i bobl wybod sut ydych chi ar y diwrnod hwnnw.  

Roedd gan un o'r plant a ddaeth i'r gwersylloedd roeddwn i'n eu rhedeg system goleuadau traffig yn ei hystafell ddosbarth. Roedd ganddi 3 darn o gardbord lliw, coch, oren, gwyrdd. Ar ei dyddiau da byddai’n gosod yr un gwyrdd ar ei desg fel bod ei hathrawes yn gwybod ei bod yn barod am unrhyw beth, roedd oren yn “ddiwrnod ddim yn dda ond eisiau cymryd rhan”, ac roedd coch yn “ddim yn mynd i ddigwydd heddiw” dydd.  

Er mwyn annog rhai pobl i wneud pethau i helpu nad ydynt yn sgrechian, edrychwch ar y person anabl hwn. Byddai ffrind annwyl, a oedd yn nyrs, bob amser yn cerdded dau ris oddi tanaf ar yr ochr arall o ganllaw, fel y gallwn gael ei ysgwydd i'm cynnal wrth i ni gerdded i lawr set o risiau. Ni sylwodd neb mewn gwirionedd nes i'w ferch ddechrau ei wneud pan nad oedd o gwmpas. Rwy'n dweud wrth fy ffrindiau fy mod yn cael diwrnod sigledig pan fydd fy mhengliniau neu fy fferau'n chwarae i fyny, fel eu bod yn gwybod i beidio ag awgrymu taith gerdded hir neu fynd i ddawnsio, na hyd yn oed ofyn mwy o gwestiynau. 

Hefyd yn gwybod, ar y cyfan mae pobl o'n cwmpas ni eisiau helpu, dyna pam maen nhw bob amser yn llawn o gyngor ystyrlon fel fy hen fodryb Martha, cymydog drws nesaf wedi yfed 4 gwydraid o sudd seleri tra'n sefyll mewn baddon traed o sinsir ac iogwrt a gwella ei arthritis. Rwy'n ffeindio ateb, “diolch am rannu” yn arwain at lai o anghytuno na “peidiwch â bod yn wirion, dydych chi ddim yn gwybod am beth rydych chi'n siarad”. Mae'n gwneud gêm wych ar gyfer unrhyw amser y byddwch chi'n rhoi cynnig ar rif 10, sydd wedi cael gwybod am y “iachâd” rhyfeddaf ac mae pobl wir eisiau helpu (rhif 4 - diolch) 

6) Gwnewch rywbeth sy'n dod â llawenydd i chi bob dydd

Ysgrifennwch restr hir o'r holl bethau sy'n dod â llawenydd i chi neu'n gwneud i chi wenu. Gall hyn fod o'r peth lleiaf i'r rhai mawr, fel bwyta broga siocled i fynd ar wyliau. Gall rhai fod yn bethau sy'n anodd eu gwneud yn awr, ond gall fod ffyrdd o'u cwmpas.  

Roedd ffrind i RA wedi archebu gwyliau ar y traeth yn yr heulwen ond bu'n rhaid iddi ganslo ar ôl i'w llawdriniaeth ar ei chlun fod yn broblemus a bu yn yr ysbyty am rai misoedd. Felly, er mwyn ei chroeso adref, fe wnaeth ei ffrindiau a’i theulu daflu parti thema drofannol, a dyma ni i gyd yn cael mynd ar wyliau gyda hi. Mae llawer o lawenydd teithio yn y cynllunio, yn edrych ar yr holl leoedd hardd i fynd, beth i'w wneud pan fyddwch chi'n cyrraedd yno, sut i gyrraedd yno, beth i'w bacio. Felly, pan fyddwch chi'n cyrraedd yno, rydych chi wedi cynllunio'ch arian wrth gefn ac wedi pacio'ch esgidiau mwyaf cyfforddus. Rwy'n snob coffi ac ar ddiwrnodau gwael rwy'n defnyddio paned o goffi “go iawn” fel gwobr am godi o'r gwely. 

7) Symudwch eich corff

Mae pawb yn siarad am bwysigrwydd ymarfer corff, ond gall poen a blinder olygu bod y gair hwnnw'n achosi pwl o banig, yna rydyn ni'n teimlo'n euog oherwydd rydyn ni'n gwybod bod angen i ni wneud rhywfaint o ymarfer corff. Peidiwch â meddwl amdano fel ymarfer corff, meddyliwch amdano fel symudiad positif, yna mae'n dod yn rhan o'ch bywyd yn hytrach na rhywbeth y mae'n rhaid i chi ei “wneud”.  

Dywedodd ffisio wrthyf unwaith, “dylid cymryd ymarfer corff yn rheolaidd nid o ddifrif” ac rwy’n cymryd hyn yn llythrennol ac yn cael cymaint o hwyl ag y gallaf wrth ei wneud. Maen nhw'n dweud os byddwch chi'n dod o hyd i swydd rydych chi'n ei charu nad ydych chi byth yn gweithio diwrnod yn eich bywyd, mae'r un peth yn wir am ymarfer corff, dod o hyd i rywbeth rydych chi'n ei fwynhau, ac nid yw'n teimlo fel tasg. Fy hoff ymarfer corff grŵp yw aerobeg dŵr, yr wyf yn cyfeirio ato yn annwyl fel “llamu o gwmpas fel walrws demented” oherwydd ei bod yn amhosibl cymryd eich hun o ddifrif wrth wneud ymarfer corff yn y dŵr.  

Roedd hyfforddwr personol roeddwn i wedi arfer ei wobrwyo am sesiwn dda trwy ganiatáu i mi ei ddefnyddio fel bag dyrnu ar y diwedd, i fod yn deg roeddwn i mor effeithiol â phluen mewn menig bocsio. Ond roedd yn foddhaol iawn. Rwyf hefyd wrth fy modd yn dawnsio, boed hynny gyda llawer o baratoi ar gyfer gŵyl gerddoriaeth neu eistedd ar gadair yn rocio allan, yn ceisio peidio â rhoi chwiplash i mi fy hun neu'n llythrennol yn dod yn banger pen (yn erbyn bwrdd y gegin), neu ar ddiwrnodau gwael, yn cynnal fel cythraul.  

8) Chwerthin, chwerthin, chwerthin. 

Gan symud ymlaen o'r ddau bwynt blaenorol, efallai eich bod wedi sylwi ar dipyn o thema. Cael hwyl! Nid yw RA yn hwyl o gwbl, ond nid yw hynny'n golygu na allaf gael hwyl fel person ag RA.  

Mae pawb yn gwybod bod ymarfer corff yn cynhyrchu endorffinau, lladdwr poen naturiol y corff, ond hefyd chwerthin. Dyna pam rwy'n meddwl bod chwerthin ac ymarfer corff yn mynd law yn llaw, oherwydd rydych chi'n cael dos dwbl o hormonau hapus. Ychwanegwch siocled fel gwobr ac mae'n ddos ​​triphlyg.  

Fy hoff beth i chwerthin am fy mhen fy hun, achos, os na allwch chi chwerthin ar eich pen eich hun, wel does gennych chi ddim hawl i chwerthin am ben neb arall. A dyna yw fy ail hoff beth i'w wneud, chwerthin ar bobl eraill, fy ngŵr yn bennaf, ond dyna ran o'r rheswm ei fod yn ŵr i mi. Rwy'n gwybod y gall fod yn anodd chwerthin pan fyddwch wedi blino ac mewn poen, felly rhowch gynnig ar hyn, lle bynnag yr ydych, dywedwch ha ha he he, ha ha he he bum gwaith a mentraf na allwch gyrraedd y pumed tro heb chwerthin yn naturiol, oherwydd, gadewch i ni ei wynebu, mae'n swnio'n chwerthinllyd.  

Roedd gan fy ffrindiau gêm o'r enw “Move like Jagger” pan ddaeth y gân allan. Byddem yn anfon neges destun at rywun arall yn chwarae'r gêm yn dweud wrthynt am symud fel Jagger, a lle bynnag yr oeddent roedd yn rhaid iddynt wneud eu gorau glas i ddynwared Mick Jagger ac anfon llun. Roedd wynebau dryslyd pobl eraill ar y bws wrth wneud fy nhaith gerdded pigo cyw iâr orau Mick Jagger, yn gwneud y cyfan yn werth chweil. 

9) Mynegwch eich hun yn greadigol

Canu, peintio, tynnu llun, ysgrifennu, coginio, pobi, chwarae (chwaraeon neu offerynnau cerdd) dawnsio, actio, tynnu lluniau. Yn fy marn i mae hyn yn cynnwys ychydig o 4 a 6.  

Rwy’n lwcus iawn, roedd fy nhad yn athro celf, ac mae mam yn grefftus iawn, felly rydym bob amser wedi cael mynediad at ddeunyddiau celf a chrefft. Dwi'n hoff iawn o ffotograffiaeth, felly dwi'n defnyddio fy nghamera fel rheswm i gerdded yn arafach, felly dwi ddim yn colli'r pethau bach fel y ffordd mae golau yn dawnsio ar y dwr, mae hefyd yn dod a llawenydd mawr i mi rannu'r harddwch yn y peth bach trwy gymdeithasol cyfryngau. Yn ystod y cyfnod cloi, fe wnes i ailgynnau fy nghariad at luniad pensil siarcol. Rhoddais gynnig ar ddyfrlliwiau hefyd (yn aflwyddiannus efallai y dywedais). Darllenwch sut mae celf wedi helpu'r rhyfelwyr JIA/RA hyn i ymdopi yn ein blog 'Diwrnod Celf y Byd 2023' isod.

Does dim rhaid i chi fod yn arbenigwr, dim ond rhoi cynnig arni. Mae'n debyg bod canu hefyd yn rhyddhau endorffinau fel mae ymarfer corff yn ei wneud, fodd bynnag, rwy'n ei gadw yn y car ar fy mhen fy hun gan nad wyf am fentro i'r cymdogion sy'n galw'r heddlu arnaf gan feddwl fy mod yn arteithio cathod.  

10) Grwpiau cymorth ac aelodaeth sefydliadol

Rhai o'r bobl fwyaf yr wyf wedi cyfarfod â hwy yw pobl eraill ag RA yr wyf wedi cyfarfod â hwy mewn grwpiau cymorth, mewn gwersylloedd a phicnic, drwy elusennau arthritis ac wrth redeg cyrsiau hunanreoli. Gall y grwpiau hyn gyfarfod ar-lein neu wyneb yn wyneb, er nad oes llawer o hynny ar hyn o bryd. Gallant eich cefnogi a’ch ysbrydoli pan fyddwch yn cael amser gwael ohono, a gallwch eu cefnogi a’u hysbrydoli pan fyddwch yn gwneud yn dda. Mae'r plant a ddaeth i'r gwersylloedd y gwnes i eu cydlynu pan oedden nhw'n blant a'r bobl o'r grŵp cymorth oedran gweithio y gwnes i helpu i'w hwyluso ymhlith rhai o'r bobl anhygoel ac ysbrydoledig rydw i bellach wedi'u bendithio i'w galw'n ffrindiau. Mae bod yn aelod o sefydliad RA yn golygu y gallwch ychwanegu eich llais at eraill fel eich bod yn cael eich clywed yn well ar lwyfan cymdeithasol neu wleidyddol a allai fod o fudd i chi ac eraill. Pan fyddwch chi'n teimlo ar goll ac yn ddi-rym, mae hwn yn rhuthr enfawr. Edrychwch ar ein Grwpiau Digidol NRAS JoinTogether a’n cynlluniau aelodaeth isod. 

Nid yw'r un o'r awgrymiadau hyn yn gweithio drwy'r amser, ac ni fydd pob tip yn gweithio i bawb. Dim ond pethau yw'r rhain sydd wedi gweithio i mi ar wahanol adegau mewn gwahanol gyfuniadau. Felly, os nad yw'r rhain yn atseinio gyda chi, gweler rhif 9, a byddwch yn greadigol a chreu eich 10 awgrym gorau eich hun. Yna gweler rhif 10 a gofynnwch i grŵp o bobl o'r un anian i'w rhannu â nhw. 

Gobeithiwn y bydd yr awgrymiadau hyn yn gwella eich lles meddwl! Rhannwch eich awgrymiadau gyda ni ar Facebook , Twitter neu Instagram - byddem wrth ein bodd yn eu clywed!