10 ffordd y gallwch chi wella eich lles meddyliol os oes gennych chi salwch cronig
Blog gan Nadine Garland
Mae Sefydliad Iechyd y Byd yn datgan bod lles yn “gyflwr o les corfforol, meddyliol a chymdeithasol cyflawn, ac nid dim ond absenoldeb clefyd neu wendid.” Mae’n hawdd canolbwyntio ar les corfforol wrth ddelio â chyflwr iechyd cronig fel Arthritis Rwmatig (RA) ac anghofio sut mae lles meddyliol a chymdeithasol yn effeithio ar y cyflwr, sydd yn ei dro yn effeithio ar ein lles meddyliol a chymdeithasol. Mae angen i dîm gofal iechyd profiadol reoli llawer o’r hyn sy’n digwydd mewn RA, a all arwain at deimlo’n ddi-rym. Felly, mae ychwanegu ffyrdd o gefnogi eich lles eich hun hefyd yn ychwanegu at eich gallu i ymdopi â’ch cyflwr a’i symptomau fel poen a blinder.
Dyma bethau rydw i wedi canfod eu bod o gymorth i mi dros fy nhaith dros 30 mlynedd gydag RA, nid yw o gwbl i fod i ddisodli cyngor gan eich tîm o arbenigwyr.
1) Gwybod eich clefyd
Mae yna ddywediad, bod "gwybodaeth yn bŵer", fodd bynnag, byddwn i'n mynd gam ymhellach a dweud "mynediad at wybodaeth yw pŵer". Nid oes neb yn cael ei eni i wybod popeth am bopeth, ac nid yw'r rhan fwyaf o bobl sy'n cael diagnosis o RA hyd yn oed wedi clywed amdano, na sut mae'n wahanol i fathau eraill o arthritis cyn cael diagnosis. Mae'n demtasiwn mynd i chwilio'r rhyngrwyd am ragor o wybodaeth. Y peth gwych am y rhyngrwyd yw bod cymaint o wybodaeth allan yna, y peth drwg iawn am y rhyngrwyd yw bod cymaint o wybodaeth allan yna mae'n anodd gwybod beth sy'n iawn. Felly gofynnwch i chi'ch hun bob amser, ydyn nhw'n gwerthu rhywbeth, a yw'n seiliedig ar dystiolaeth neu ddim ond profiad un person? Ar hyn o bryd nid oes iachâd, felly cadwch ychydig o amheuaeth pan fydd pobl yn honni eu bod wedi dod o hyd i iachâd.
Dysgwch fwy am eich RA drwy gofrestru ar gyfer SMILE-RA - ein profiad e-ddysgu deniadol a rhyngweithiol.
2) Gofynnwch gwestiynau a dywedwch wrth eich tîm beth sy'n digwydd gyda chi
Mae hyn yn dilyn o'r pwynt blaenorol. Mae eich tîm rhewmatoleg yn arbenigwyr yn eu maes ond gallant weithiau anghofio nad yw pobl â'r cyflwr bob amser yn gallu prosesu'r wybodaeth maen nhw'n ei rhoi. Ysgrifennwch unrhyw gwestiynau sydd gennych cyn i chi fynd i'ch apwyntiadau a gofynnwch iddyn nhw a allwch chi gymryd nodiadau. Mae hyn yn arbennig o bwysig wrth newid meddyginiaethau. Hefyd, dywedwch wrthyn nhw bob amser am y pethau rydych chi wedi'u sylwi, efallai nad yw'n ddim byd, ond efallai ei fod yn sgil-effaith i'ch meddyginiaethau. Ni waeth pa mor dda ydyn nhw, nid ydyn nhw'n seicig ac ni allant ddweud beth sy'n digwydd.
3) Siaradwch am eich iechyd meddwl a'ch teimladau yn gyffredinol
Yn gyffredinol, derbynnir bod cysylltiadau rhwng RA ac iselder; i ddechrau, meddyliwyd amdano fel canlyniad blinder poen a'r newidiadau cymdeithasol sy'n mynd gydag anabledd. Dros y 10 mlynedd diwethaf mae tystiolaeth gynyddol bod cysylltiadau rhwng cemegau'r corff a ryddheir yn y broses awto-llidiol a swyddogaeth cemegau'r ymennydd, neu niwrodrosglwyddyddion. Felly, mae'n normal profi iselder gydag RA. Roedd hyn yn rhyddhad mawr i mi gan fy mod wedi meddwl fy mod yn mynd yn wallgof yn ogystal â chael RA, ac fel cyn-nyrs seiciatrig, roedd hyn yn fy mhoeni'n fawr. Dywedwch wrth eich tîm rhewmatoleg am deimlo'n isel neu'n isel eich ysbryd, ni fyddant yn meddwl llai ohonoch am ei rannu. Siaradwch â'ch ffrindiau a'ch teulu hefyd, rhowch wybod iddynt os nad ydych chi'n ymdopi.
Ail-wyliwch ein NRAS Live o 19 Ebrill 2023, ar Iechyd Meddwl a Llesiant gydag Arthritis Rwmatoid.
4) Ymarfer ymwybyddiaeth ofalgar
Mae ymwybyddiaeth ofalgar yn air poblogaidd ar hyn o bryd, gyda phobl yn siarad am sut maen nhw'n gurus a astudiodd am flynyddoedd i fod yn ymarferydd ymwybyddiaeth ofalgar, neu sut y "newidiodd bod yn y foment eu bywyd". Mae ymwybyddiaeth ofalgar yn llawer symlach ac yn ehangach nag y gallech feddwl. Mae ymwybyddiaeth ofalgar yn syml yn ymwneud â gadael euogrwydd a chyhuddiad y gorffennol ar ôl, na allwn eu newid, yn ogystal â rhyddhau ofnau a gobeithion y dyfodol, na allwn eu gwybod yn sicr, a chanolbwyntio ar y presennol, sef yr unig faes y mae gennym reolaeth uniongyrchol drosto.
Gall ymwybyddiaeth ofalgar fod mor syml â eistedd i lawr a gorffwys am 5 munud gan ganolbwyntio ar ein hanadlu pan fyddwn wedi blino, neu fwynhau pob ceg o'ch hoff bryd i dynnu eich sylw oddi wrth boen. Mae yna lu o wahanol fyfyrdodau a chyrsiau mewn Ymwybyddiaeth Ofalgar hefyd ond meddyliwch amdano fel smorgasbord lle rydych chi'n cymryd yr hyn rydych chi'n ei hoffi ac yn gadael yr hyn nad oes ei angen arnoch chi.
Rwyf hefyd yn gweld bod ymarfer diolchgarwch yn rhan ddefnyddiol o hyn. Mae'n hawdd iawn wrth fyw gyda salwch cronig i fynd i mewn i droell o ganolbwyntio ar yr hyn rydych chi wedi'i golli a pha mor ddrwg rydych chi'n teimlo, felly gall cymryd ychydig o reolaeth yn ôl trwy fynegi diolchgarwch am yr hyn sydd gennych chi atal, neu o leiaf arafu, y droell honno. Yn hytrach na mynd yn flin na allwch chi fynd am rediad neu daith gerdded gyflym, dewch o hyd i ddiolchgarwch yn y rhoddion y bydd symud yn arafach ac yn fwy gofalus yn eu rhoi i chi, fel gwylio cacynen mewn blodau, neu ddod o hyd i'r wyneb hwnnw yng nghrisgl cnoclyd coeden. Rwy'n ddiolchgar yn bennaf am y bobl rydw i wedi'u cyfarfod a'r cyfeillgarwch rydw i wedi'i ffurfio oherwydd RA.
5) Siaradwch â'ch ffrindiau a'ch teulu a defnyddiwch systemau cymorth pan fyddwch chi ar eich gorau
Oherwydd pan fyddwch chi mewn poen neu wedi blino mae'n hawdd colli cynildeb a mynd yn flin gyda phobl am beidio â deall.
Weithiau byddwch chi'n edrych ymlaen at ddigwyddiad, yn cynllunio ar ei gyfer, neu'n prynu gwisg newydd, ond pan ddaw'r amser, allwch chi ddim ei wneud. Mae poen a blinder yn rhwystrau enfawr i gynllunio, gan y gall eu dyfodiad fod mor sydyn â'u gadael. Gall helpu cael gair, ymadrodd neu wrthrych sy'n gadael i bobl wybod sut rydych chi ar y diwrnod hwnnw.
Roedd gan un o'r plant a ddaeth i'r gwersylloedd a gynhaliais system goleuadau traffig yn ei hystafell ddosbarth. Roedd ganddi 3 darn o gardbord lliw, coch, oren, gwyrdd. Ar ei diwrnodau da byddai'n gosod yr un gwyrdd ar ei desg fel bod ei hathrawes yn gwybod ei bod hi'n barod am unrhyw beth, roedd oren yn ddiwrnod "ddim yn dda ond eisiau bod yn rhan", a roedd coch yn ddiwrnod "dydy o ddim yn mynd i ddigwydd heddiw".
Gofynnwch i rai pobl wneud pethau i helpu nad ydyn nhw'n sgrechian, edrychwch ar y person anabl hwn. Byddai ffrind annwyl, a oedd yn nyrs, bob amser yn cerdded dau gam islaw fi ar yr ochr arall o ganllaw, fel y gallwn gael ei ysgwydd i'm cynnal wrth i ni gerdded i lawr set o risiau. Doedd neb wir yn sylwi nes i'w ferch ddechrau ei wneud pan nad oedd o gwmpas. Rwy'n dweud wrth fy ffrindiau fy mod i'n cael diwrnod simsan pan fydd fy ngliniau neu fy fferau'n chwarae i fyny, fel eu bod nhw'n gwybod i beidio ag awgrymu taith gerdded hir na mynd i ddawnsio, na hyd yn oed gofyn unrhyw gwestiynau pellach.
Hefyd, cofiwch fod pobl o'n cwmpas, ar y cyfan, eisiau helpu, dyna pam eu bod nhw bob amser yn llawn cyngor da ei fwriadau fel bod cymydog drws nesaf fy hen Fodryb Martha wedi yfodd 4 gwydraid o sudd seleri wrth sefyll mewn baddon traed o sinsir ac iogwrt ac wedi gwella ei harthritis. Dw i'n gweld bod ateb o, "diolch am rannu" yn arwain at lai o anghytuno na "paid â bod yn dwp, dydych chi ddim yn gwybod am beth rydych chi'n siarad". Mae'n gêm wych ar gyfer unrhyw amser y byddwch chi'n rhoi cynnig ar rif 10, pwy sydd wedi cael y "iachâd" mwyaf rhyfedd ac mae pobl wir eisiau helpu (rhif 4 - diolchgarwch)
6) Gwnewch rywbeth sy'n dod â llawenydd i chi bob dydd
Ysgrifennwch restr hir o'r holl bethau sy'n dod â llawenydd i chi neu sy'n gwneud i chi wenu. Gall hyn fod o'r peth lleiaf i'r rhai mawr, fel bwyta broga siocled i fynd ar wyliau. Efallai bod rhai yn bethau sy'n anodd eu gwneud nawr, ond gall fod ffyrdd o'u cwmpasu.
Roedd ffrind ag RA wedi archebu gwyliau ar y traeth yn yr heulwen ond bu’n rhaid iddi ganslo ar ôl i’w llawdriniaeth ar ei chlun fod yn broblemus a bu’n rhaid iddi dreulio rhai misoedd yn yr ysbyty. Felly, i’w chroesawu adref, cynhaliodd ei ffrindiau a’i theulu barti â thema drofannol, fel y cawsom ni i gyd wyliau gyda hi. Mae llawer o lawenydd teithio yn y cynllunio, edrych ar yr holl leoedd hardd i fynd iddynt, beth i’w wneud pan gyrhaeddwch chi yno, sut i gyrraedd yno, beth i’w bacio. Felly, pan gyrhaeddwch chi yno mewn gwirionedd, rydych chi wedi cynllunio eich rhagolygon a phacio eich esgidiau mwyaf cyfforddus. Rwy’n snob coffi ac ar ddiwrnodau drwg rwy’n defnyddio cwpan o goffi “go iawn” fel gwobr am godi o’r gwely mewn gwirionedd.
7) Symudwch eich corff
Mae pawb yn siarad am bwysigrwydd ymarfer corff, ond gall poen a blinder olygu bod y gair hwnnw'n achosi trawiad panig, yna rydyn ni'n teimlo'n euog oherwydd rydyn ni'n gwybod bod angen i ni wneud rhywfaint o ymarfer corff. Peidiwch â meddwl amdano fel ymarfer corff, meddyliwch amdano fel symudiad cadarnhaol, yna mae'n dod yn rhan o'ch bywyd yn hytrach na rhywbeth y mae'n rhaid i chi ei "wneud".
Dywedodd ffisiotherapydd wrtha i unwaith, “dylid cymryd ymarfer corff yn rheolaidd nid o ddifrif” ac rwy'n cymryd hyn yn llythrennol ac yn cael cymaint o hwyl ag y gallaf wrth ei wneud. Maen nhw'n dweud os dewch chi o hyd i swydd rydych chi'n ei charu nad ydych chi byth yn gweithio diwrnod yn eich bywyd, mae'r un peth yn wir am ymarfer corff, dewch o hyd i rywbeth rydych chi'n ei fwynhau, ac nid yw'n teimlo fel tasg. Fy hoff ymarfer corff grŵp yw aerobics dŵr, yr wyf yn cyfeirio ato'n annwyl fel “neidio o gwmpas fel walrws gwallgof” oherwydd ei bod hi'n amhosibl cymryd eich hun o ddifrif wrth wneud ymarfer corff mewn dŵr.
Hyfforddwr personol roeddwn i wedi'i ddefnyddio i'm gwobrwyo am sesiwn dda drwy ganiatáu i mi ei ddefnyddio fel bag dyrnu ar y diwedd, a bod yn deg roeddwn i mor effeithiol â phryfed mewn menig bocsio. Ond roedd yn foddhaol iawn. Rwyf hefyd wrth fy modd yn dawnsio, boed hynny gyda llawer o baratoi ar gyfer gŵyl gerddoriaeth neu eistedd ar gadair yn siglo, ceisio peidio â rhoi chwiplash i mi fy hun neu ddod yn ben-banger yn llythrennol (yn erbyn bwrdd y gegin), neu ar ddiwrnodau drwg, ymddwyn fel cythraul.
8) Chwerthin, chwerthin, chwerthin.
Gan barhau o'r ddau bwynt blaenorol, efallai eich bod wedi sylwi ar thema fach. Mwynhewch! Nid yw RA yn hwyl o gwbl, ond nid yw hynny'n golygu na allaf gael hwyl fel person ag RA.
Mae pawb yn gwybod bod ymarfer corff yn cynhyrchu endorffinau, sef lladdwr poen naturiol y corff, ond mae chwerthin hefyd yn gwybod hynny. Dyna pam rwy'n credu bod chwerthin ac ymarfer corff yn mynd law yn llaw, oherwydd rydych chi'n cael dos dwbl o hormonau hapusrwydd. Ychwanegwch siocled fel gwobr ac mae'n ddos driphlyg.
Fy hoff beth i chwerthin amdano yw fi fy hun, oherwydd, os na allwch chi chwerthin amdanoch chi'ch hun, wel does gennych chi ddim hawl i chwerthin am unrhyw un arall. A dyna fy ail hoff beth i'w wneud, chwerthin am bobl eraill, yn bennaf fy ngŵr, ond dyna rhan o'r rheswm pam ei fod yn ŵr i mi. Rwy'n gwybod y gall fod yn anodd chwerthin pan fyddwch chi'n flinedig ac mewn poen, felly rhowch gynnig ar hyn, lle bynnag yr ydych chi, dywedwch ha ha he he he, ha ha he he he bum gwaith ac rwy'n siŵr na allwch chi gyrraedd y pumed tro heb chwerthin yn naturiol, oherwydd, gadewch i ni fod yn onest, mae'n swnio'n chwerthinllyd.
Roedd gan fy ffrindiau gêm roedden ni'n ei chwarae o'r enw “Move like Jagger” pan ddaeth y gân allan. Bydden ni'n anfon neges destun at rywun arall yn chwarae'r gêm yn dweud wrthyn nhw am symud fel Jagger, a lle bynnag yr oedden nhw, roedd yn rhaid iddyn nhw wneud eu gorau glas i efelychu Mick Jagger ac anfon llun. Roedd wynebau dryslyd pobl eraill ar y bws, tra roeddwn i'n gwneud fy nhaith gerdded orau fel pigo ieir Mick Jagger, yn gwneud y cyfan yn werth chweil.
9) Mynegwch eich hun yn greadigol
Canu, peintio, darlunio, ysgrifennu, coginio, pobi, chwarae (chwaraeon neu offerynnau cerdd) dawnsio, actio, tynnu lluniau. Yn fy marn i mae hyn yn ymgorffori ychydig o 4 a 6.
Rwy'n ffodus iawn, roedd fy nhad yn athro celf, ac mae fy mam yn grefftus iawn, felly rydym wedi cael mynediad at ddeunyddiau celf a chrefft erioed. Rwy'n caru ffotograffiaeth, felly rwy'n defnyddio fy nghamera fel rheswm i gerdded yn arafach, fel nad wyf yn colli'r pethau bach fel y ffordd mae golau'n dawnsio ar y dŵr, mae hefyd yn dod â llawenydd mawr i mi rannu'r harddwch yn y peth bach trwy gyfryngau cymdeithasol. Yn ystod y cyfnod clo, ailgynnauais fy nghariad at luniadu pensil siarcol. Rwyf hefyd wedi rhoi cynnig ar lunio dyfrlliwiau (yn aflwyddiannus, efallai y dylwn ddweud). Darllenwch sut mae celf wedi helpu'r rhyfelwyr JIA/RA hyn i ymdopi yn ein blog 'Diwrnod Celf y Byd 2023' isod.
Does dim rhaid i chi fod yn arbenigwr, rhowch gynnig arni. Mae'n debyg bod canu hefyd yn rhyddhau endorffinau fel mae ymarfer corff yn ei wneud, fodd bynnag, rwy'n ei gadw yn y car ar fy mhen fy hun gan nad ydw i eisiau mentro'r cymdogion yn galw'r heddlu arnaf gan feddwl fy mod i'n arteithio cathod.
10) Grwpiau cymorth ac aelodaeth sefydliadol
Mae rhai o'r bobl orau rydw i wedi'u cyfarfod yw pobl eraill ag RA rydw i wedi'u cyfarfod mewn grwpiau cymorth, mewn gwersylloedd a phicniciau, trwy elusennau arthritis a thra'n cynnal cyrsiau hunanreoli. Gall y grwpiau hyn gyfarfod ar-lein neu wyneb yn wyneb, er nad oes llawer o hynny ar hyn o bryd. Gallant eich cefnogi a'ch ysbrydoli pan fyddwch chi'n cael amser drwg, a gallwch chi eu cefnogi a'u hysbrydoli pan fyddwch chi'n gwneud yn dda. Mae'r plant a ddaeth i'r gwersylloedd a gydlynus gen i pan oeddent yn blant a'r bobl o'r grŵp cymorth i bobl oedrannus gweithio y helpais i eu hwyluso ymhlith rhai o'r bobl anhygoel ac ysbrydoledig rydw i nawr yn ffodus i'w galw'n ffrindiau. Mae bod yn aelod o sefydliad RA yn golygu y gallwch chi ychwanegu eich llais at eraill fel eich bod chi'n cael eich clywed yn well ar blatfform cymdeithasol neu wleidyddol a allai fod o fudd i chi ac eraill. Pan fyddwch chi'n teimlo ar goll ac yn ddi-rym, mae hyn yn frys enfawr. Edrychwch ar ein Grwpiau Digidol JoinTogether NRAS a'n cynlluniau aelodaeth isod.
Nid yw un o'r awgrymiadau hyn yn gweithio drwy'r amser, ac ni fydd pob awgrym yn gweithio i bawb. Dyma bethau sydd wedi gweithio i mi ar wahanol adegau mewn gwahanol gyfuniadau. Felly, os nad yw'r rhain yn apelio atoch chi, gweler rhif 9, a byddwch yn greadigol a chreu eich 10 awgrym gorau eich hun. Yna gweler rhif 10 a chael grŵp o bobl o'r un anian i'w rhannu â nhw.
Cwestiynau y mae pobl ag RA yn aml yn eu gofyn
“Rydw i bob amser yn teimlo’n llethol wrth geisio deall fy RA — sut mae pobl mewn gwirionedd yn dysgu am eu cyflwr heb fynd ar goll mewn gwybodaeth anghywir ar-lein?”
Man cychwyn da yw canolbwyntio ar ffynonellau dibynadwy, sy'n seiliedig ar dystiolaeth, yn hytrach na chwiliadau rhyngrwyd ar hap. Mae gan y rhyngrwyd lawer o wybodaeth am RA, ond gall fod yn anodd gwybod beth sy'n iawn. Mae gofyn i chi'ch hun a yw rhywun yn gwerthu rhywbeth neu'n gwneud honiadau afrealistig yn eich helpu i hidlo cynnwys annibynadwy allan. Mae rhaglenni fel SMILE RA yn cael eu hamlygu fel ffyrdd diogel, strwythuredig o ddysgu oherwydd eu bod wedi'u cynllunio'n benodol ar gyfer pobl ag RA ac wedi'u seilio ar dystiolaeth. Mae deall eich cyflwr yn raddol yn meithrin hyder ac yn lleihau'r ymdeimlad hwnnw o gael eich llethu.
“Rwy’n teimlo’n euog wrth siarad am fy iechyd meddwl oherwydd rwy’n credu ei fod yn gwneud i mi edrych yn wan. Ydy hi’n normal teimlo’n isel wrth fyw gydag RA?”
Mae'n normal iawn. Nid dim ond ymateb i boen neu flinder yw iselder. Mae tystiolaeth gynyddol y gall y cemegau llidiol sy'n gysylltiedig ag RA effeithio ar gemeg yr ymennydd hefyd. Nid yw rhannu sut rydych chi'n teimlo gyda'ch tîm rhewmatoleg, ffrindiau neu deulu yn arwydd o wendid; mae'n rhan o reoli'r cyflwr. Dim ond os ydyn nhw'n gwybod beth sy'n digwydd y gallant eich cefnogi. Ni fydd eich tîm yn meddwl llai ohonoch am ei rannu. Gall eich iechyd meddwl effeithio arnoch chi'n gorfforol hefyd, felly gall iechyd meddwl da hefyd eich helpu i reoli symptomau corfforol RA.
“Rwyf am deimlo mwy o reolaeth dros fy mywyd bob dydd, ond mae poen a blinder yn gwneud popeth yn anrhagweladwy. Sut mae pobl ag RA yn ymdopi â’r ansicrwydd hwnnw?”
Adeiladwch systemau cymorth pan fyddwch chi'n teimlo'n dda, fel eu bod nhw eisoes ar waith ar ddiwrnodau anoddach. Gall defnyddio signal neu ymadrodd syml roi gwybod i bobl sy'n agos atoch chi pa fath o ddiwrnod sydd gennych chi. Er enghraifft, gallwch ddefnyddio system goleuadau traffig: “gwyrdd… yn barod am unrhyw beth,” “oren… eisiau bod yn rhan,” “coch… dydy e ddim yn mynd i ddigwydd heddiw”. Crëwch rwydwaith o bobl ddibynadwy a all helpu'n dawel ar ddiwrnod gwael, heb wneud i chi deimlo'n cael eich neilltuo. Mae'r systemau bach hyn yn lleihau straen, yn atal camddealltwriaethau, ac yn rhoi mwy o reolaeth i chi dros sut rydych chi'n llywio symptomau anrhagweladwy.
Gobeithiwn y bydd yr awgrymiadau hyn yn gwella eich lles meddyliol! Rhannwch eich awgrymiadau gyda ni ar Facebook, Twitter neu Instagram– byddem wrth ein bodd yn eu clywed!