Dormir o no dormir: esa es la cuestión

Blog de la Dra. Sue Peacock

Imagina que está oscuro, son casi las 2 de la mañana y todavía no has dormido a pesar de acostarte a las 11 de la noche. Das vueltas y vueltas, cuentas ovejas, levantas las sábanas, luego las quitas, miras el reloj nuevamente y solo han pasado 5 minutos desde la última vez que miraste, ¡pero parece una eternidad!

Su dolor está empeorando y ha tomado todos los medicamentos que le asignaron, está tentado a tomar más, pero tendría que levantarse y hace frío, así que continúa acostado allí, sintiéndose frustrado y cada vez más nervioso porque puede. No duermas. Todos en tu casa están dormidos, los ronquidos de tu pareja resuenan por toda la casa, los empujas un poco, luego un poco más fuerte porque realmente quieres que se despierten y hablen, ¡porque todos en el mundo están durmiendo menos tú!

Si eres tú, ¡sigue leyendo!

¿Por qué no puedo dormir?

Las principales razones por las que las personas que experimentan dolor no pueden dormir son:

Notas más tu dolor porque no hay otras distracciones por la noche.
Su medicamento para el dolor o el mal humor le produce somnolencia durante el día, por lo que duerme a horas irregulares.
No sigues una rutina regular, por lo que tu mente y tu cuerpo están confundidos acerca de cuándo es el momento de descansar.
Te preocupa cómo te afectará la falta de sueño al día siguiente.
Estás experimentando cambios de humor que crean tensión en tu cuerpo.
No se siente cómodo en su cama o le molestan los sonidos o la luz en su dormitorio.

Comprender la ciencia del sueño

¡El sueño varía a lo largo de la noche y varía de persona a persona! Es un proceso activo con componentes físicos, mentales y emocionales. El sueño es ordenado y se compone de diferentes ciclos que se repiten durante la noche, como se ilustra en la figura 1 a continuación.

Figura 1. Ciclos de sueño. — ^{Figura 1. – Ciclos de sueño}

Además de estos ciclos de sueño, el sueño también está controlado por nuestro ritmo circadiano (reloj biológico) y la homeostasis, que controlan sus niveles de somnolencia y su necesidad de dormir.

Una noche de sueño “normal” puede durar entre 5 y 10 horas. Es un mito que todos necesitamos dormir 8 horas; este es un promedio. Todos tenemos diferentes horarios de sueño. La cantidad de sueño que necesitas variará y dependerá de tu edad y tu situación.

Problemas de salud que podrían surgir por la falta de sueño

Es importante distinguir entre la falta de sueño y el insomnio. La privación de sueño es la falta de oportunidades para dormir, es decir, en los trabajadores por turnos. El insomnio es la dificultad para dormir a pesar de las oportunidades.

Muchas investigaciones que analizan problemas de salud se centran en personas con falta de sueño. Los efectos de la somnolencia sobre la salud mental y nuestra salud física están bien documentados.

¿Cuál es la rutina óptima de sueño?

Las rutinas a la hora de acostarse son importantes ya que dormir es un comportamiento aprendido; Una rutina a la hora de acostarse es un conjunto repetido de comportamientos que preparan el cuerpo y la mente para dormir bien. Con el tiempo, nuestro cerebro reconoce estos comportamientos como precursores del sueño, lo que hace que sea más fácil conciliar el sueño una vez que te acuestas.

Nuestra rutina ideal comienza durante el día, asegúrese de beber mucha agua, hacer ejercicio y controlar bien su estrés y luego irse a la cama y, lo más importante, despertarse a la misma hora todos los días.

Despeja tu mente escribiendo en un diario/cuaderno unas horas antes de acostarte, qué salió bien, qué no salió bien, ¿qué puedo hacer al respecto? Agregue una lista de "cosas por hacer" para el día siguiente. Esto es importante ya que evitará que tu mente reflexione sobre el día y se preocupe por el mañana.

Apagar las pantallas y la tecnología, en parte para darnos un descanso entre el trabajo y el sueño, y en parte reducir nuestra exposición a la luz azul, que altera el ritmo circadiano del cuerpo.

Tomar un baño o una ducha caliente, a medida que la temperatura corporal disminuye, nuestro cuerpo se prepara para dormir.

Unos 20 minutos antes de acostarse, comience a ralentizar el cuerpo y la mente atenuando las luces, intente leer, colorear, tejer, meditar o relajarse.

Es importante irse a la cama cuando tenga sueño y esté cansado (los párpados se sienten pesados, tal vez al bostezar) en lugar de simplemente irse a la cama porque son las 10:30 p. m. y cree que todos se van a la cama a esa hora. Si te acuestas cansado y con sueño, es más probable que te quedes dormido más rápidamente.

Cambiar nuestro comportamiento puede resultar abrumador a veces, así que prueba una de estas sugerencias a la vez hasta que se conviertan en algo natural.

¿Cuáles son las alternativas a las pastillas para dormir?

Muchos proveedores de atención médica se muestran reacios a repartir pastillas para dormir porque algunas personas pueden volverse dependientes de ellas si las usan continuamente durante tan solo 2 semanas. Así que aquí tienes algunas alternativas que puedes probar:

Dos de las alternativas mejor investigadas son el té de manzanilla y pasiflora . Además, se cree que uno de los aminoácidos del té verde tiene un efecto calmante.
Lavanda: se suele sugerir estimular los sentidos a los 10 min. intervalos, 30 min. antes de acostarse, aumentará la relajación y experimentará un sueño más profundo y más energía por la mañana.
Magnesio: a este mineral se le suele llamar el tranquilizante de la naturaleza por sus propiedades calmantes y porque puede ayudar al cuerpo a relajarse y descansar al final del día. Puedes consumirlo en alimentos como la col rizada, las espinacas, el brócoli, las nueces y las semillas y las legumbres, que son excelentes antes de acostarte.
Los estudios han demostrado que el magnesio tomado a través de la piel puede tener un efecto calmante y aún más instantáneo sobre el sueño que las tabletas. Puedes bañarte en magnesio, usarlo en un baño de pies, aceite corporal enriquecido y/o humectante, permitiendo que se absorba a través de la piel.
La luz de la mañana es importante ya que es más eficaz para configurar nuestros relojes biológicos. Si no puedes salir, siéntate junto a la ventana con tu taza de té por la mañana.
Deja de preocuparte por el sueño: para romper el ciclo, intenta acostarte una hora más tarde y simplemente descansa, en lugar de preocuparte por no dormir. La preocupación despierta nuestra respuesta de huida/huida/congelación que luego nos impide dormir. Pruebe técnicas para detener el pensamiento, como decir la palabra "EL" en su mente, una y otra vez.
varios ejercicios de respiración , así como la relajación, la hipnosis, la autohipnosis o la meditación.
Terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I).

Sugerencias para dormir bien por la noche

El ciclo sueño-vigilia está directamente influenciado por el comportamiento. Eso significa que estar expuesto a demasiada luz antes de acostarse o no recibir suficiente luz una hora después de despertarse puede afectar el reloj biológico. Recuerde que nos sentimos, funcionamos y estamos más saludables cuando trabajamos con nuestros ritmos circadianos y los mantenemos alineados con las 24 horas, por lo que establecer rutinas para comer, dormir y hacer ejercicio lo mejor posible mantiene nuestro ritmo y fomenta la salud emocional y emocional. físico.

Comprueba tu higiene básica del sueño, mira alrededor de tu dormitorio. ¿Hace demasiado calor o demasiado frío? ¿Demasiado claro/demasiado oscuro? ¿Tu dormitorio está desordenado? Haga ajustes, ya que las condiciones óptimas para dormir son frescas, oscuras y ordenadas. Considere reducir su consumo de cafeína y tomar un último café al menos 4 horas antes de acostarse.

Las personas a menudo no duermen debido a la ansiedad por dormir. Quedan atrapados en el círculo vicioso: no duermen, se sienten ansiosos por no dormir, ¡así que no duermas! Es útil cambiar la forma en que pensamos sobre nuestro sueño en lugar de "no voy a dormir nada", replantear esto a "dormiré un poco", ya que inevitablemente dormimos un poco .

La relajación ayudará, pero es una habilidad, por lo que requerirá algo de práctica. Se puede utilizar eficazmente para reducir la ansiedad. Muchas personas que experimentan ansiedad durante el sueño tienen otras ansiedades, por lo que reducirlas o eliminarlas les ayudará a conciliar el sueño.

La relajación ayuda a enfocar la mente lejos de pensamientos intrusivos y preocupantes. Los ejercicios de relajación pueden darle una mayor sensación de tener el control de su respiración, sus músculos y su mente. Pruebe este breve ejercicio de relajación:

Primero mira a tu alrededor y observa dónde estás.
Luego cierra los ojos y observa los sonidos que te rodean, ya sean vecinos ruidosos, puertas de autos que se cierran, bocinas afuera, permítete estar allí con los sonidos.
Respire profundamente para tranquilizarse.
Luego sigue tu respiración, desde el momento en que el aire toca tus fosas nasales mientras inhalas, sintiendo cómo llena tu pecho y abdomen, y cuando sale de tu cuerpo mientras exhalas, notando si el aire se siente más cálido o más frío.
Repita esto durante cinco respiraciones profundas.

Las técnicas de bloqueo del pensamiento son efectivas y funcionan mejor con información trivial que simplemente viene a la mente, en lugar de problemas más serios. Funciona impidiendo que entren otros pensamientos. Cuando le lleguen pensamientos interrumpidos en medio de la noche, comience a bloquear los pensamientos inmediatamente antes de estar completamente despierto. He aquí cómo detener esos pensamientos.

Cierra los ojos y repite mentalmente la palabra 'el' lenta y tranquilamente cada 2 segundos.
'Pronuncie' la palabra en lugar de decirla en voz alta.
Intente continuar esto durante unos 5 minutos (si puede).

La palabra "el" no tiene significado y no tiene ningún efecto emocional. Al repetir esta palabra, evita que otros pensamientos entren en su mente, de ahí el término bloqueo de pensamientos.

Espero que estas estrategias le resulten útiles para mejorar su sueño: ¡Duerma bien!

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