Dormir o no dormir: esa es la cuestión
Blog de la Dra. Sue Peacock
Imagina que está oscuro, son casi las 2 de la madrugada y aún no has dormido a pesar de acostarte a las 11 de la noche. Das vueltas en la cama, cuentas ovejas, te cubres con las sábanas y luego te las quitas, miras el reloj de nuevo y solo han pasado 5 minutos desde la última vez, ¡pero parece una eternidad!
El dolor empeora y ya te has tomado toda la medicación que te han recetado. Te sientes tentado a tomar más, pero tendrías que levantarte y hace frío, así que sigues ahí tumbado, frustrado y cada vez más nervioso porque no puedes dormir. Todos en casa duermen, los ronquidos de tu pareja resuenan por toda la casa. Le das un empujoncito, luego un poco más fuerte porque quieres que se despierte y charle, ¡porque todo el mundo duerme menos tú!
Si este es tu caso, ¡sigue leyendo!
¿Por qué no puedo dormir?
Las principales razones por las que las personas que experimentan dolor no pueden dormir son:
- Notas más tu dolor porque no hay otras distracciones durante la noche.
- Los medicamentos que toma para el dolor o el bajo estado de ánimo le producen somnolencia durante el día, por lo que duerme en horarios irregulares.
- No tienes una rutina regular, por lo que tu mente y tu cuerpo están confundidos sobre cuándo es el momento de descansar.
- Te preocupa cómo te afectará la falta de sueño al día siguiente.
- Estás experimentando cambios de humor que crean tensión en tu cuerpo.
- No te sientes cómodo en tu cama o te molestan los sonidos o la luz en tu dormitorio.
Entendiendo la ciencia del sueño
El sueño varía a lo largo de la noche y varía de persona a persona. Es un proceso activo con componentes físicos, mentales y emocionales. El sueño es ordenado y se compone de diferentes ciclos que se repiten a lo largo de la noche, como se ilustra en la Figura 1 a continuación.
Además de estos ciclos de sueño, el sueño también está controlado por nuestro ritmo circadiano (reloj biológico) y la homeostasis, que controlan nuestros niveles de somnolencia y nuestra necesidad de dormir.
Una noche de sueño "normal" puede durar entre 5 y 10 horas. Es un mito que todos necesitemos dormir 8 horas; este es un promedio. Cada persona tiene un horario de sueño diferente. La cantidad de sueño que necesitas varía según tu edad y situación.
Problemas de salud que podrían surgir por la falta de sueño
Es importante distinguir entre la privación del sueño y el insomnio. La privación del sueño es la falta de oportunidades para dormir, por ejemplo, en trabajadores por turnos. El insomnio es la dificultad para dormir a pesar de tener la oportunidad.
Gran parte de la investigación sobre problemas de salud se centra en personas con privación del sueño. Los efectos de la somnolencia en la salud mental y física están bien documentados.
¿Cuál es la rutina de sueño óptima?
Las rutinas para dormir son importantes, ya que dormir es un comportamiento aprendido; una rutina para dormir consiste en un conjunto repetido de comportamientos que preparan el cuerpo y la mente para un buen descanso. Con el tiempo, nuestro cerebro reconoce estos comportamientos como precursores del sueño, lo que facilita conciliar el sueño una vez que nos acostamos.
Nuestra rutina ideal comienza durante el día, asegúrate de beber mucha agua, hacer ejercicio y manejar bien el estrés para luego irte a la cama y lo más importante, despertarte a la misma hora cada día.
Despeja tu mente escribiendo en un diario o cuaderno unas horas antes de acostarte: ¿qué salió bien, qué no salió bien y qué puedo hacer al respecto? Agrega una lista de tareas para el día siguiente. Esto es importante, ya que evitará que tu mente le dé vueltas al día y se preocupe por el mañana.
Apaguemos las pantallas y la tecnología, en parte para darnos un descanso entre el trabajo y el sueño, y en parte para reducir nuestra exposición a la luz azul que altera el ritmo circadiano del cuerpo.
Tome un baño o una ducha tibia, a medida que la temperatura corporal disminuye, nuestros cuerpos se preparan para dormir.
Aproximadamente 20 minutos antes de acostarse, comience a relajar el cuerpo y la mente atenuando las luces, intente leer, colorear, tejer, meditar o relajarse.
Es importante acostarse con sueño y cansancio (siente los párpados pesados, quizás bosteza) en lugar de acostarse simplemente porque son las 22:30 y cree que todos se van a dormir. Si se acuesta con sueño y cansancio, es más probable que se duerma más rápido.
Cambiar nuestro comportamiento puede resultar desalentador a veces, así que pruebe una de estas sugerencias a la vez hasta que se conviertan en algo natural.
¿Cuáles son las alternativas a las pastillas para dormir?
Muchos profesionales de la salud se resisten a recetar pastillas para dormir porque algunas personas pueden desarrollar dependencia si se usan de forma continua durante tan solo dos semanas. Aquí tienes algunas alternativas que puedes probar:
- Dos de las alternativas mejor investigadas son el té de manzanilla y el té de pasiflora . Además, se cree que uno de los aminoácidos del té verde tiene un efecto calmante.
- Lavanda: a menudo se sugiere que estimular los sentidos en intervalos de 10 minutos, 30 minutos antes de acostarse, aumentará la relajación y experimentará un sueño más profundo y más energía por la mañana.
- Magnesio: Este mineral se conoce como el tranquilizante natural por sus propiedades calmantes y porque ayuda al cuerpo a relajarse y desconectar al final del día. Se puede consumir en alimentos como la col rizada, las espinacas, el brócoli, los frutos secos, las semillas y las legumbres, que son excelentes antes de dormir.
- Estudios han demostrado que el magnesio administrado por vía cutánea puede tener un efecto aún más inmediato y relajante sobre el sueño que las pastillas. Puedes bañarte con magnesio, usarlo en un baño de pies, en un aceite corporal enriquecido o en una crema hidratante, permitiendo que se absorba a través de la piel.
- La luz de la mañana es importante, ya que es la más eficaz para ajustar nuestro reloj biológico. Si no puedes salir, siéntate junto a la ventana con tu taza de té por la mañana.
- Deja de preocuparte por dormir: para romper el ciclo, intenta acostarte una hora más tarde y simplemente permítete descansar, en lugar de preocuparte por no dormir. Preocuparse despierta nuestra reacción de huida/huida/parálisis, que nos impide dormir. Prueba técnicas para detener los pensamientos, como repetir la palabra "THE" mentalmente una y otra vez.
- diversos ejercicios de respiración , también la relajación, la hipnosis, la autohipnosis o la meditación.
- Terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I).
Sugerencias para una buena noche de sueño
El ciclo sueño-vigilia se ve directamente influenciado por el comportamiento. Esto significa que exponerse a demasiada luz antes de acostarse o no recibir suficiente luz una hora después de despertarse puede afectar el reloj biológico. Recuerda que nos sentimos, funcionamos y estamos más sanos cuando trabajamos con nuestros ritmos circadianos y los mantenemos alineados con las 24 horas. Por lo tanto, establecer rutinas de alimentación, sueño y ejercicio lo mejor posible mantiene nuestro ritmo y fomenta la salud, tanto emocional como física.
Revisa tu higiene básica del sueño y observa tu dormitorio. ¿Hace demasiado calor o demasiado frío? ¿Demasiado claro o demasiado oscuro? ¿Está desordenado? Haz ajustes, ya que las condiciones óptimas para dormir son frescas, oscuras y ordenadas. Considera reducir tu consumo de cafeína y tómate un último café al menos 4 horas antes de acostarte.
La gente a menudo no duerme por ansiedad. Quedan atrapados en un círculo vicioso: no dormir, sentir ansiedad por no dormir, ¡así que no duermas! Ayuda cambiar nuestra forma de pensar sobre el sueño; en lugar de pensar "No voy a dormir nada", replantéalo como "Dormiré un poco", ya que, inevitablemente, dormimos .
La relajación ayuda, pero es una habilidad que requiere práctica. Puede usarse eficazmente para reducir la ansiedad. Muchas personas que experimentan ansiedad al dormir tienen otras ansiedades, por lo que reducirlas o eliminarlas les ayudará a conciliar el sueño.
La relajación ayuda a desviar la mente de pensamientos intrusivos y preocupantes. Los ejercicios de relajación pueden darte una mayor sensación de control: de tu respiración, tus músculos y tu mente. Prueba este breve ejercicio de relajación:
- Primero mira a tu alrededor y observa dónde estás.
- Luego cierra los ojos y observa los sonidos que te rodean, ya sean vecinos ruidosos, puertas de autos cerrándose, bocinas sonando afuera, permítete estar allí con los sonidos.
- Respira profundamente para tranquilizarte.
- Luego sigue tu respiración, desde el momento en que el aire toca tus fosas nasales al inhalar, sintiendo cómo llena tu pecho y tu vientre, y cómo sale de tu cuerpo al exhalar, notando si el aire se siente más cálido o más frío.
- Repita esto durante cinco respiraciones profundas.
Las técnicas de bloqueo de pensamientos son efectivas y funcionan mejor con información trivial que simplemente viene a la mente, en lugar de problemas más serios. Funcionan impidiendo que otros pensamientos entren. Cuando te asalten pensamientos interrumpidos en mitad de la noche, empieza a bloquearlos justo antes de despertarte. Aquí te explicamos cómo detenerlos.
- Cierra los ojos y repite la palabra “el” lentamente y con calma cada 2 segundos en tu cabeza.
- Pronunciar la palabra en lugar de decirla en voz alta.
- Intenta continuar esto durante unos 5 minutos (si puedes).
La palabra «the» no tiene sentido ni efecto emocional. Repetirla impide que otros pensamientos entren en tu mente; de ahí el término «bloqueo mental».
Espero que estas estrategias te resulten útiles para mejorar tu sueño. ¡Duerme bien!
Preguntas frecuentes de personas con artritis reumatoide
“¿Por qué será que en cuanto me meto en la cama, el dolor se multiplica por diez y de repente no puedo desconectar mi mente lo suficiente como para dormir?”
Por la noche, todo parece más intenso porque no hay distracciones, así que tu mente se centra naturalmente en el dolor y las preocupaciones. Esta combinación de silencio, tensión y pensamientos excesivos dificulta que tu cuerpo se relaje y duerma. Intenta mantener una rutina constante, acostarte más temprano y darle a tu mente otra distracción. Por ejemplo, puedes escribir un diario o practicar alguna técnica de relajación suave. Estos cambios pueden ayudarte a romper ese ciclo para que no te quedes en la cama sintiéndote atrapado en tus pensamientos.
“Intento acostarme a una hora ‘normal’, pero termino pasando horas despierto. ¿Existe alguna forma mejor de establecer una rutina de sueño?”
Una rutina funciona mejor cuando se basa en las señales de tu cuerpo, no en el reloj biológico. Acostarte cuando realmente tienes sueño, mantener horarios de despertar consistentes y relajar la mente antes de dormir ayudan a tu cerebro a reconocer cuándo es hora de desconectar.
Sin embargo, este mundo no siempre está diseñado para personas nocturnas, así que si necesitas acostarte antes de lo que te resulta natural, hay cosas que puedes hacer. Hábitos sencillos como atenuar las luces, evitar las pantallas o tomar un baño caliente pueden indicarle a tu cuerpo que se relaje, y con el tiempo, estas señales hacen que conciliar el sueño sea más natural. Algunas personas también encuentran que usar una lámpara especial que simula la luz del sol les ayuda a ajustar su reloj biológico a su estilo de vida.
“No quiero depender de pastillas para dormir, pero necesito desesperadamente algo que realmente funcione. ¿Hay alguna alternativa realista que valga la pena probar?”
Existen varias opciones suaves que resultan útiles para muchas personas, como infusiones de hierbas, lavanda, magnesio, ejercicios de respiración o técnicas de relajación. No son soluciones instantáneas, pero pueden calmar el cuerpo y reducir la tensión que impide conciliar el sueño. La luz matutina, una rutina constante y técnicas para bloquear la mente también pueden marcar una gran diferencia. Se trata de crear pequeños hábitos que favorezcan el sueño, ofreciéndote una alternativa a los medicamentos para dormir.
¿Cómo sobreviviste a las noches calurosas durante la reciente ola de calor en el Reino Unido? Comparte tus consejos con nosotros en Facebook , Twitter o Instagram y síguenos para estar al tanto de más blogs y contenido sobre AR.