બળતરા સંધિવા સાથે સક્રિય રહેવા માટેની માર્ગદર્શિકા: ભાગ 2
આઇઝેક દ્વારા બ્લોગ
નમસ્તે! હું આઇઝેક છું - એક આર્થરાઇટિસ સ્પેશિયાલિસ્ટ એક્સરસાઇઝ કોચ જે ઓનલાઈન આર્થરાઇટિસ એક્સરસાઇઝ કોચિંગમાં નિષ્ણાત છે. હવે 26 વર્ષનો છું, મને 11 વર્ષની ઉંમરે JIA હોવાનું નિદાન થયું હતું. તમે જેમની સાથે કામ કર્યું હશે તેનાથી વિપરીત, હું ઇન્ફ્લેમેટરી આર્થરાઇટિસ માટે કસરત કરવાની મર્યાદાઓ અને અવરોધોને સંપૂર્ણપણે સમજું છું. હું તમારી સ્થિતિ સાથે અસરકારક રીતે કસરત કરવામાં અને આખરે તમારા શરીર પર માલિકી પાછી મેળવવામાં મદદ કરવા માટે અનન્ય કસરત અનુકૂલન અને ઉકેલો લાગુ કરું છું.
અઠવાડિયું 1: ગતિ અને સુગમતાની સૌમ્ય શ્રેણીની કસરતો
દિવસ ૧-૩: વોર્મ-અપ અને સાંધાની ગતિશીલતા
- વોર્મ-અપ (૫ મિનિટ): તમારા સ્નાયુઓમાં રક્ત પ્રવાહ વધારવા માટે ૫ મિનિટ હળવા કાર્ડિયો, જેમ કે હળવું ચાલવું અથવા સ્થિર સાયકલિંગથી શરૂઆત કરો.
- સાંધાની ગતિશીલતા (૧૦ મિનિટ): દરેક સાંધા માટે હળવા ગતિના કસરતો કરો, જેમ કે કાંડાના વર્તુળો, પગની ઘૂંટીના પંપ અને ખભાના પરિભ્રમણ. દરેક હલનચલન ૧૦-૧૫ વખત કરો.
દિવસ 4-7: સ્ટ્રેચિંગ અને બેલેન્સ
- સ્ટ્રેચિંગ (૧૫ મિનિટ): મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો માટે સ્થિર સ્ટ્રેચ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો, દરેક સ્ટ્રેચને ૧૫-૩૦ સેકન્ડ માટે રાખો. હાથ, પગ અને પીઠ માટે સ્ટ્રેચનો સમાવેશ કરો.
- સંતુલન કસરતો (૧૦ મિનિટ): સરળ સંતુલન કસરતોનો અભ્યાસ કરો જેમ કે એક પગ પર ઊભા રહેવું અને ટેકો માટે સ્થિર સપાટી પર પકડી રાખવું. દરેક સ્થિતિને ૩૦ સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો, પગ બદલો અને પુનરાવર્તન કરો.
અઠવાડિયું 2: મજબૂતીકરણ અને ઓછી અસરવાળી એરોબિક કસરત
દિવસ ૮-૧૦: સૌમ્ય શક્તિ તાલીમ
- સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ (૧૫ મિનિટ): હળવા વજન અથવા રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડનો ઉપયોગ કરીને રેઝિસ્ટન્સ કસરતો કરો. દરેક કસરત માટે ૮-૧૦ પુનરાવર્તનોના ૧-૨ સેટથી શરૂઆત કરો. શરીરના ઉપલા અને નીચલા ભાગની તાકાત પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો પરંતુ એવી કસરતો પસંદ કરો જે સાંધાના દુખાવામાં વધારો ન કરે.
દિવસ ૧૧-૧૪: ઓછી અસરવાળી એરોબિક કસરત
- ઓછી અસરવાળી એરોબિક્સ (૨૦ મિનિટ): સ્વિમિંગ, વોટર એરોબિક્સ અથવા સ્થિર સાયકલિંગ જેવી ઓછી અસરવાળી એરોબિક પ્રવૃત્તિઓમાં વ્યસ્ત રહો. ૧૦ મિનિટથી શરૂઆત કરો અને ધીમે ધીમે આ દિવસોમાં ૨૦ મિનિટ સુધી કસરત કરો.
રુમેટોઇડ આર્થરાઇટિસ માટે કસરત કરવા માટેની ટિપ્સ:
ગરમ કરો/ઠંડુ કરો
શરીરના ઉપરના ભાગ માટે કેટલીક લાક્ષણિક ગતિશીલ વોર્મ-અપ ગતિવિધિઓમાં હાથના વર્તુળો, છાતીના ખેંચાણ, હાથના આલિંગન અને હાથના સ્વિંગનો સમાવેશ થાય છે. શરીરના નીચેના ભાગ માટે, હિપ વર્તુળો, ગેટ ઓપનિંગ સ્ટ્રેચ, બોક્સ સ્ક્વોટ્સ અને ટ્વિસ્ટ સાથે લંગ્સ અજમાવો. આ શરીરને તૈયાર કરવામાં મદદ કરશે અને ઈજા થવાની શક્યતા ઘટાડશે. કૂલ ડાઉન પણ એટલા જ મહત્વપૂર્ણ છે! આ DOMS (મોડેલથી શરૂ થતા સ્નાયુ દુઃખાવા) ઘટાડશે. આ સ્થિર ખેંચાણોને લગભગ 30 સેકન્ડ સુધી પકડી રાખો.
કસરતને વધુ આરામદાયક બનાવવા માટે સહાયક ઉપકરણો અથવા ફેરફારોનો ઉપયોગ કરો
કસરત રીગ્રેશન્સ (જેમ કે શરૂઆતમાં દિવાલ પર પુશ અપ કરવું) અમલમાં મૂકવું એ કસરતમાં તમારી જાતને સરળ બનાવવા અને ધીમે ધીમે શરૂઆત કરવાનો એક ઉત્તમ રસ્તો છે. તમારી સલામતી સુનિશ્ચિત કરવા અને તમારા શરીરને ધીમે ધીમે આ હલનચલનથી પરિચિત થવા માટે આ મૂળભૂત છે. એકવાર તમે થોડા મજબૂત અને વધુ આત્મવિશ્વાસ અનુભવો છો, પછી તમે તમારા ઘૂંટણ પર પુશ અપ સુધી પ્રગતિ કરી શકો છો, પછી આખરે સંપૂર્ણ પુશ અપ સુધી! અન્ય ફેરફારોમાં રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ અથવા કેબલ મશીનોનો ઉપયોગ શામેલ છે જે તમારા હાથ પર અથવા પગની ઘૂંટીની ઉપર જોડાયેલા હોય છે. આ તમને છાતી પર પ્રેસ, ખભા પર પ્રેસ, હેમસ્ટ્રિંગ કર્લ, ક્વોડ એક્સટેન્શન જેવી સામાન્ય હિલચાલ કરવા દે છે, તમારા કાંડાનો ઉપયોગ કર્યા વિના અથવા તમારા પગની ઘૂંટીઓ દ્વારા દબાણ મૂક્યા વિના. આ અનુકૂલનોના ઉદાહરણો છે જેનો મેં વર્ષોથી મારી જાતને અમલમાં મૂક્યો છે અને હવે મારા ગ્રાહકોને તેમના સાંધા પર અસર ઘટાડીને અસરકારક રીતે કસરત કરવા માટે સૂચના આપું છું. હું પીડા અને અસ્વસ્થતાને ઘટાડીને હલનચલનની અસરકારકતા વધારવા માંગુ છું - અને મારા ગ્રાહકો આ ખૂબ જ સારી રીતે કરી રહ્યા છે!
મર્યાદા વિરુદ્ધ કોચિંગ
જો તમે કસરતમાં જોડાવા માંગતા હો, તો હું મારા જેવા વ્યાવસાયિક પાસે જવાની ખૂબ ભલામણ કરીશ જે તમને શ્રેષ્ઠ સહાય, માર્ગદર્શન અને કસ્ટમાઇઝ્ડ પ્રોગ્રામ પ્રદાન કરશે. 15 વર્ષથી સંધિવા સાથે જીવ્યા પછી, હું ખરેખર પરિસ્થિતિઓ અને (લગભગ!) તેની બધી જટિલતાઓને સમજું છું. મને સમજાયું છે કે કેટલાક દિવસો થાક ખૂબ જ ભારે હોઈ શકે છે, સોજો ખૂબ અસ્વસ્થતા અને ગરમ હોઈ શકે છે, દુખાવો એવું લાગે છે કે તે ક્યારેય દૂર થવાનો નથી, જડતા ખૂબ જ નિરાશાજનક અને કમજોર છે. પરંતુ હું તમારી સાથે કામ કરું છું જેથી તમે બધા પાયાને આવરી શકો અને શક્ય તેટલી વિગતવાર સમજી શકો, તમારી બધી મર્યાદાઓ પરંતુ સૌથી અગત્યનું, તમારી સંભાવનાઓ. હું કસરતમાં ફેરફાર અને ફેરફારો લાગુ કરું છું જેથી તમે કસરતમાં ફરીથી જોડાઈ શકો અને તમારા શરીર પર થોડો નિયંત્રણ મેળવી શકો, તમે જે કંઈ કરો છો અને જે કરવા માંગતા નથી તેના માટે અનુકૂળ થઈ શકો. તમે એવી યોજનાને અનુસરવામાં વિશ્વાસ રાખી શકો છો જે બનાવવામાં તમારો હાથ હતો.
તપાસોશારીરિક પ્રવૃત્તિ અને વ્યાયામનું મહત્વ" SMILE-RA મોડ્યુલ
અમારા એક્સરસાઇઝ એન્ડ બેક ટુ સ્પોર્ટ RA સાથે રહેતા અન્ય લોકો સાથે અનુભવો, માહિતી અને સંકેતો અને ટિપ્સનું આદાનપ્રદાન કરવા માટે
શું તમને આ લેખ મદદરૂપ લાગ્યો?
કુલ પસંદો: 7
બળતરા સંધિવા સાથે સક્રિય રહેવા માટેની માર્ગદર્શિકા તપાસો: ભાગ 1
RA ધરાવતા લોકો વારંવાર પૂછાતા પ્રશ્નો
"હું વધુ હલનચલન શરૂ કરવા માંગુ છું, પણ મને મારા સાંધા વધુ ખરાબ થવાનો ડર છે. બળતરા સંધિવાવાળા લોકો કસરત કેવી રીતે સુરક્ષિત રીતે કરી શકે છે?"
હળવા ગતિથી કામ શરૂ કરવું એ હલનચલનને ફરીથી શરૂ કરવાની સૌથી સલામત રીતોમાંની એક છે. આઇઝેકની યોજના હળવા વોર્મ અપ્સ, સાંધાઓની ગતિશીલતા અને સરળ સ્ટ્રેચથી શરૂ થાય છે કારણ કે આ રક્ત પ્રવાહ વધારવામાં મદદ કરે છે અને સખત સાંધાઓને ઓવરલોડ કર્યા વિના છૂટા કરવામાં મદદ કરે છે. ફ્લોર પુશ અપ્સને બદલે વોલ પુશ અપ્સ જેવા રીગ્રેશનનો ઉપયોગ કરવાથી તમારા શરીરને ધીમે ધીમે અનુકૂલન કરવાની મંજૂરી મળે છે. ધ્યેય તીવ્રતા નથી; તે આત્મવિશ્વાસ અને પરિચિતતાનું નિર્માણ છે જેથી તમારા સાંધા તણાવને બદલે ટેકો અનુભવે.
"મારા કાંડા અને પગની ઘૂંટીઓ સરળતાથી ભડકે છે. શું ખરેખર એવા ફેરફારો છે જે મને તેમના પર દબાણ લાવ્યા વિના કસરત કરવાની મંજૂરી આપે છે?"
હા, અને આઇઝેક ઘણા વ્યવહારુ ઉદાહરણો આપે છે. રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડનો ઉપયોગ, ફોરઆર્મ અથવા એંકલ સ્ટ્રેપવાળા કેબલ મશીનો, અથવા કાંડા અથવા એંકલ પર સીધા ભાર ન આવે તેવી કસરતો પસંદ કરવાથી વર્કઆઉટ્સ વધુ આરામદાયક બની શકે છે. છાતીમાં દબાવ, ખભા પર દબાવ, ક્વોડ એક્સટેન્શન અથવા હેમસ્ટ્રિંગ કર્લ્સ જેવી ક્લાસિક હિલચાલ પણ અનુકૂળ થઈ શકે છે જેથી બળ પીડાદાયક સાંધાને બદલે મજબૂત વિસ્તારોમાંથી પસાર થાય. આ પ્રકારના ફેરફારો તમને સંવેદનશીલ વિસ્તારોને સુરક્ષિત રીતે મજબૂત બનાવવા દે છે અને સાથે સાથે મજબૂતાઈ પણ બનાવી શકે છે.
"મને પ્રેરિત રહેવામાં મુશ્કેલી પડે છે કારણ કે પ્રગતિ ધીમી લાગે છે. સંધિવાથી પીડાતા લોકો નિરાશ થયા વિના કેવી રીતે આગળ વધે છે?"
નાના, વાસ્તવિક ધ્યેયો નક્કી કરવાથી અને દરેક જીતની ઉજવણી કરવાથી ઘણી મદદ મળે છે. આઇઝેક ભાર મૂકે છે કે જ્યારે તમે બળતરા સંધિવા સાથે જીવો છો ત્યારે નાના પગલાં (ટ્રેડમિલ પર પાંચ મિનિટ, નવી મશીન અજમાવવા, અથવા થોડું વજન વધારવું) પણ અર્થપૂર્ણ સિદ્ધિઓ છે. પ્રગતિ તીવ્રતા દ્વારા નહીં પરંતુ સુસંગતતા અને આત્મવિશ્વાસ દ્વારા માપવામાં આવે છે. આ સૂક્ષ્મ જીતને ઓળખવાથી તમે પ્રેરિત રહેશો અને તમને યાદ અપાવશો કે દરેક હિલચાલ લાંબા ગાળાની શક્તિ અને સ્થિતિસ્થાપકતામાં ફાળો આપે છે.
અમને આશા છે કે આ માર્ગદર્શિકા તમને ઇન્ફ્લેમેટરી આર્થરાઇટિસ સાથે સક્રિય રહેવા માટે પ્રોત્સાહિત કરશે! ફેસબુક, ટ્વિટર અથવા ઇન્સ્ટાગ્રામ- અમને તે સાંભળવામાં ગમશે!
આગામી થોડા મહિનાઓ સુધી અમારા બ્લોગ પર ભાગ 3 માટે નજર રાખજો જ્યાં આઇઝેક પોષણ, હાઇડ્રેશન અને ઊંઘના મહત્વ વિશે ચર્ચા કરશે.