צום עם דלקת מפרקים שגרונית: חלק 2
בבלוג זה, פיזיותרפיסטית עיישה אחמד משתפת את חווייתה בצום עם דלקת מפרקים שגרונית במהלך הרמדאן השנה.
רבים מאיתנו הסובלים מדלקת מפרקים שגרונית (RA) מתמודדים עם אתגרים ייחודיים בשמירה על תזונה בריאה תוך כדי ניהול מצבנו. בפוסט זה אשתף את החוויה האישית שלי כיצד התמודדתי עם צום עם RA השנה.
אני חיה עם דלקת מפרקים שגרונית כבר 14 שנים, התסמינים שלי החלו זמן קצר לאחר לידת ילדי השני בשנת 2009.
דלקת המפרקים שגרונית שלי הייתה חיובית לזיהום והמחלה שלי הייתה פעילה מאוד באותה תקופה עם כאבי מפרקים ונפיחות בידיים וברגליים, אובדן שרירים בשריר הארבע ראשי הימני ורמות גבוהות של עייפות. התחלתי ליטול תרופות ממשפחת ה-DMARD והן בהחלט עזרו. לצד התרופות, התחלתי באימוני התנגדות באופן קבוע. כמה שנים לאחר מכן, התחלתי לטפל בתזונה שלי.
החיים עם דלקת פרקים כעת ניתנים לניהול, ובסך הכל, פעילות המחלה שלי נמצאת בהפוגה מבוקרת רפואית.
הבנת דלקת מפרקים שגרונית וצום
השנה, תסמיני דלקת מפרקים שגרונית שלי היו מינימליים ובחרתי לצום במהלך חודש קדוש זה. היו שנים בהן בחרתי לתרום צדקה ולהשתתף ברמדאן בדרכים אחרות כמו הגברת התפילה, פתיחת צום לאחרים וכו'.
צמתי ואני ממשיך בפעילויות היומיומיות שלי כמאמן אישי ומאמן תזונה. זה כלל אימוני התנגדות של 45 דקות בבוקר בצום.
בסך הכל, הרגשתי טוב מאוד בצום עם דלקת מפרקים שגרונית והמשכתי לעבוד בעבודה תובענית פיזית. בסביבות יום 20, התחלתי להרגיש עייפות קלה.
כל יום, קבעתי תנומות של כ-60 דקות בכל יום.
בנוגע להרגלי תזונה, הקדשתי עדיפות לצריכת חלבון מספקת, המחולקת על פני שתי הארוחות בסוהור ובאיפטאר. פחמימות מורכבות וכמות נכבדה של שומן תזונתי נכללו בארוחות שלי.
שתיתי מי קוקוס מדי יום כדי לשמור על מאזן אלקטרוליטים.
הקפדתי לכלול מזונות מותססים מדי יום כמו כרוב כבוש וקימצ'י לבריאות המעיים. אלו מזונות בעלי רמות גבוהות יותר של היסטמין ובשיא עונת קדחת השחת אני נוטה להפחית אותם מעט.
תוספי התזונה בהם השתמשתי בזמן הצום כללו תרסיס יומי של ויטמין D3 ו-K2, תרסיס ברזל מכיוון שרמות הברזל שלי נוטות להיות נמוכות, ופפטידים של קולגן ימי. אני נוטל גם מגנזיום ביסגיליצינט בחלק מהימים בשבוע.
בסוהור השתמשתי במזונות עתירי קלוריות כמו אבוקדו, חמאת בוטנים ושמן זית כתית מעולה, כי המטרה הייתה לשמור על משקל הגוף שלי, ובאופן אידיאלי גם על מסת השריר שלי, במהלך החודש.
השתקפות אישית
מאוד נהניתי מחוויית הצום שלי, אבל במבט לאחור יכולתי לנוח יותר ממה שעשיתי ולהוריד את עצימות האימונים שלי, מה שלא עשיתי השנה.
אחרי עיד חג המולד, לא הרגשתי אופטימלית בבריאותי במשך כ-10 ימים. הגוף והבריאות שלי אכן התאוששו יפה מאוד לאחר תקופה זו. רמות האנרגיה עלו שוב, וחזרתי לשגרת השינה והאכילה הרגילה שלי.
היו יתרונות פיזיים ברורים במהלך הצום, כגון בהירות מחשבתית מוגברת, דלקת מופחתת שיכולתי לראות במפרקי האצבעות שלי - טבעת הנישואין שלי התאימה לי שוב בנוחות.
שמחתי לתת למעיים שלי מנוחה יומית של כ-14 שעות פלוס, שבהם הם לא ניסו לעכל שטף קבוע של מזון. במקום זאת, המעיים קיבלו הזדמנות להתחיל מחדש.
תוכנית הדיאטה שלי לדלקת מפרקים שגרונית
אני אוכל בשר ולכן התזונה שלי מתמקדת במקורות חלבון איכותיים.
2 מנות סלמון בשבוע (האיכות הטובה ביותר במסגרת התקציב) לאומגה 3.
חזה עוף בשל פרופיל השומן הנמוך יותר ופרופיל החלבון הגבוה יותר שלו.
בשר אדום פעם בשבוע לברזל עם רמת עצם. דגים לבנים אחרים כמו בס ים. כל הבשרים בצורתם הטבעית, לא מצופים בפירורי לחם וכו'.
אני חובב גדול של ירקות ודאגתי שיהיה לי מגוון מלא כולל אספרגוס, סלק, ברוקולי, גזר, כרובית, פטרוזיליה, אפונה, אדממה, ארטישוק, פטריות, בטטה.
הרבה סלטים הוכנו במהלך הרמדאן, וזה נכון גם לגבי חיי היומיום שלי.
אני לא מקפיד על דיאטה קטוגנית, אבל אני כן אוכל דיאטה עתירת שומן הכוללת ביצים (מולטי-ויטמין של הטבע), אגוזים טבעיים לא מלוחים כולל קשיו, שקדים, אגוזי מלך, אגוז ברזיל אחד מדי יום לסלניום, פיסטוקים ומקדמיה. גרעיני דלעת וגרעיני חמניות נוספו לארוחות שלי בשל תכולת הסיבים שלהם ויכולתם לסייע בהורדת כולסטרול בדם. 90% שוקולד מריר לתכולת פוליפנולים ופלבנואידים.
מאכלים שנמנעתי מהם ברמדאן ואני נמנע מהם באופן כללי – כל דבר מטוגן, כי אני שוקל את ההשלכות הבריאותיות השליליות הכרוכות בדרך זו של הכנת אוכל בטווח הארוך, היותו עשיר בשומן טראנס ותורם ללחץ דם גבוה לאורך זמן.
ניסיתי להגביל את צריכת הסוכרים החופשיים שלי, מיצי פירות ופירות יבשים נחשבים כסוכר חופשי, כך שאכלתי מקסימום תמר אחד ביום. בחרתי בפירות טריים במקום זאת בגלל תכולת המיקרו-נוטריינטים ותכולת הסיבים שלהם. אם הייתי אוכל משהו מתוק בחלק מהימים, כמו פרוסת עוגה או אולי ביסקוויטים, הייתי אוכל אותו מיד אחרי הארוחה העשירה בחלבון ובירקות, ובכך מוריד את קפיצת האינסולין מצריכת הסוכר החופשי.
לחות – השתמשתי במי קוקוס שערבב בתוכם פפטידי קולגן, בתוספת הרבה מי ברז בין איפטאר לסוהור.
אם תרצו לדעת עוד על תוכנית הארוחות שלי או ליצור איתי קשר בנוגע למטרות בריאות וכושר, תוכלו למצוא אותי ב:
אינסטגרם, פייסבוק או צרו איתי קשר דרך האתר
אל תהססו לשלוח לי הודעה או ליצור איתי קשר באחת מהפלטפורמות הללו.
האם מצאת את המאמר הזה מועיל?
סך כל הלייקים: 31
שאלות שאנשים עם דלקת מפרקים שגרונית שואלים לעתים קרובות
"אני רוצה לצום במהלך הרמדאן, אבל אני מודאגת מעייפות. איך אנשים עם דלקת מפרקים שגרונית מנהלים את רמות האנרגיה שלהם בזמן הצום?"
אנשים רבים מתכננים את קצב יומם בצורה מכוונת יותר במהלך הרמדאן. עיישה מסבירה במאמר זה שהיא המשיכה בשגרה הרגילה שלה אך שילבה תנומות יומיות של 60 דקות כדי להתמודד עם עייפות גוברת, במיוחד אחרי יום 20. היא גם המשיכה באימונים שלה אך מכירה בכך שהייתה מרוויחה מהורדת העצימות. המפתח הוא להקשיב לגוף שלך, לתכנן מנוחה במהלך היום ולהיות גמישה אם האנרגיה שלך יורדת. צום עם דלקת מפרקים שגרונית אפשרי, אבל זה עובד בצורה הטובה ביותר כשאתה נותן לעצמך רשות להאט.
"איך אנשים עם דלקת מפרקים שגרונית מוודאים שהם אוכלים מספיק כדי להישאר חזקים בזמן צום?"
עיישה התמקדה בחלבון, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים המחולקים בין סוהור לאיפטאר. היא השתמשה במזונות עתירי קלוריות כמו אבוקדו, חמאת בוטנים ושמן זית כדי לשמור על משקלה ומסת השריר שלה, וכללה מזונות מותססים, ירקות ומקורות חלבון איכותיים כמו סלמון, עוף וביצים. שתייה הייתה גם היא בראש סדר העדיפויות. היא שתתה הרבה מים והשתמשה במי קוקוס לאלקטרוליטים. הגישה הכוללת הייתה אכילה מאוזנת ועשירה בחומרים מזינים ולא הגבלה.
"האם זה נורמלי להרגיש נהדר במהלך הרמדאן אבל אז לקרוס קצת אחריו?"
כן, ועיישה מתארת את הדפוס הזה בדיוק. היא הרגישה חזקה במשך רוב חודש הרמדאן, אך שמה לב שלא הרגישה לגמרי את עצמה במשך כ-10 ימים לאחר עיד חג המולד. גופה התאושש בסופו של דבר לאחר שחזרה לשגרת השינה והאכילה הרגילה שלה. צום יכול להביא יתרונות כמו צלילות מחשבתית והפחתת דלקות, אך הוא עדיין גורם לחץ פיזי, כך שתקופת החלמה קצרה לאחר מכן היא נורמלית לחלוטין.
קראתם את חלק 1 של בלוגי הרמדאן שלנו?
