सोना है या नहीं सोना है - यह सवाल है

डॉ सू पीकॉक द्वारा ब्लॉग

कल्पना कीजिए कि अंधेरा है, यह लगभग 2 बजे है, और आप अभी भी रात 11 बजे बिस्तर पर जाने के बावजूद सो नहीं पाए हैं। आप टॉस करते हैं और मुड़ते हैं, भेड़ों की गिनती करते हैं, बिस्तर के कपड़े ऊपर खींचते हैं, फिर उन्हें फेंक देते हैं, आप घड़ी को फिर से देखते हैं और आपको आखिरी बार देखे हुए केवल 5 मिनट होते हैं, लेकिन यह हमेशा के लिए लगता है!

आपका दर्द बदतर हो रहा है और आपने अपनी सभी आवंटित दवाएं ले ली हैं, आपको अतिरिक्त लेने के लिए लुभाया जाता है, लेकिन आपको उठना होगा और यह ठंडा है इसलिए आप वहां लेटे रहते हैं, निराश महसूस करते हैं और अधिक से अधिक घाव हो जाते हैं क्योंकि आप सो नहीं सकते हैं। आपके घर में हर कोई सो रहा है, आपके साथी के खर्राटे पूरे घर में गूंज रहे हैं, आप उन्हें थोड़ा सा धक्का देते हैं, फिर थोड़ा कठिन क्योंकि आप वास्तव में चाहते हैं कि वे जाग जाएं और चैट करें, क्योंकि आपके अलावा पूरी दुनिया में हर कोई सो रहा है!

यदि यह आप हैं, तो पढ़ें! 

मैं सो क्यों नहीं सकता?

दर्द का अनुभव करने वाले लोगों को नींद नहीं आने के शीर्ष कारण हैं:

  • आप अपने दर्द को अधिक नोटिस करते हैं क्योंकि रात में कोई अन्य विकर्षण नहीं होता है।
  • दर्द या कम मूड के लिए आपकी दवा आपको दिन में उनींदा बनाती है ताकि आप अनियमित समय पर सो सकें।
  • आप नियमित दिनचर्या में नहीं हैं, इसलिए आपका मन और शरीर उलझन में हैं कि आराम करने का समय कब है।
  • आप इस बात की चिंता करते हैं कि आपकी नींद की कमी आपको अगले दिन कैसे प्रभावित करेगी।
  • आप मूड में बदलाव का अनुभव कर रहे हैं जो आपके शरीर में तनाव पैदा करते हैं।
  • आप अपने बिस्तर में सहज नहीं हैं या आप अपने बेडरूम में ध्वनियों या प्रकाश से परेशान हैं।

नींद के विज्ञान को समझें

नींद रात भर बदलती रहती है और एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है! यह शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक घटकों के साथ एक सक्रिय प्रक्रिया है। नींद व्यवस्थित है और विभिन्न चक्रों से बनी होती है जो रात भर दोहराई जाती हैं जैसा कि नीचे चित्र 1 में दिखाया गया है।

चित्र 1. नींद चक्र।
चित्र 1. - नींद चक्र

इन नींद चक्रों के अलावा, नींद को हमारे सर्कैडियन लय (बॉडी क्लॉक) और होमियोस्टैसिस द्वारा भी नियंत्रित किया जाता है, जो आपकी नींद के स्तर और नींद की आपकी आवश्यकता को नियंत्रित करते हैं।

एक "सामान्य" रात की नींद 5 से 10 घंटे के बीच कहीं भी हो सकती है। यह एक मिथक है कि हम सभी को 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है - यह एक औसत है। हम सभी की नींद का समय अलग-अलग होता है। आपको कितनी नींद की जरूरत है यह अलग-अलग होगा और यह आपकी उम्र और आपकी स्थिति पर निर्भर करता है।

स्वास्थ्य समस्याएं जो नींद की कमी से उत्पन्न हो सकती हैं

नींद की कमी और अनिद्रा के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है। नींद की कमी नींद के अवसर की कमी है यानी शिफ्ट श्रमिकों में। अनिद्रा अवसर के बावजूद सोने में कठिनाई है।

नींद की कमी वाले लोगों में स्वास्थ्य के मुद्दों को देखते हुए बहुत सारे शोध हैं। मानसिक स्वास्थ्य और हमारे शारीरिक स्वास्थ्य पर नींद के प्रभाव अच्छी तरह से प्रलेखित हैं।

इष्टतम नींद दिनचर्या क्या है?

सोने की दिनचर्या महत्वपूर्ण है क्योंकि नींद एक सीखा व्यवहार है; सोने की दिनचर्या व्यवहार का एक बार-बार सेट है जो आपके शरीर और दिमाग को अच्छी नींद के लिए तैयार करती है। समय के साथ, हमारा मस्तिष्क इन व्यवहारों को नींद के अग्रदूत के रूप में पहचानता है, जिससे बिस्तर पर जाने के बाद सोना आसान हो जाता है।

हमारी आदर्श दिनचर्या दिन में शुरू होती है, सुनिश्चित करें कि आप बहुत सारा पानी पीते हैं, व्यायाम करते हैं और अपने तनाव को अच्छी तरह से प्रबंधित करते हैं और फिर बिस्तर पर जाते हैं और, इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रत्येक दिन एक ही समय पर उठते हैं।

बिस्तर से कुछ घंटे पहले एक पत्रिका / नोटबुक में लिखकर अपने दिमाग को साफ करें, क्या अच्छा हुआ, क्या अच्छा नहीं हुआ, मैं इसके बारे में क्या कर सकता हूं? अगले दिन के लिए 'करने के लिए' सूची जोड़ें।  यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके मन को दिन पर विचार करने और कल के बारे में चिंता करने से रोक देगा। 

स्क्रीन और तकनीक को बंद करें, आंशिक रूप से खुद को काम और नींद के बीच एक ब्रेक देने के लिए, और आंशिक रूप से नीली रोशनी के संपर्क को कम करें जो शरीर की सर्कैडियन लय को बाधित करता है।

गर्म स्नान या शॉवर लें, जैसे ही शरीर का तापमान कम हो जाता है, हमारे शरीर सोने के लिए तैयार होते हैं।

बिस्तर से लगभग 20 मिनट पहले, रोशनी को मंद करके शरीर और दिमाग को धीमा करना शुरू करें, पढ़ने, रंगने, बुनाई, ध्यान या विश्राम का प्रयास करें।

बिस्तर पर जाने के बजाय नींद से थके होने पर बिस्तर पर जाना महत्वपूर्ण है (आंखों के ढक्कन भारी महसूस करते हैं, शायद जम्हाई लेते हैं) क्योंकि यह 10.30 बजे है और आपको लगता है कि हर कोई बिस्तर पर जाता है। यदि आप नींद में बिस्तर पर जाते हैं, तो आप अधिक तेज़ी से सोने के लिए छोड़ने की अधिक संभावना रखते हैं।

हमारे व्यवहार को बदलना कई बार चुनौतीपूर्ण लग सकता है, इसलिए बस एक समय में इन सुझावों में से एक को आज़माएं जब तक कि वे दूसरी प्रकृति न बन जाएं।

नींद की गोलियों के विकल्प क्या हैं?

कई स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता नींद की गोलियां देने के लिए अनिच्छुक हैं क्योंकि कुछ लोग उन पर निर्भर हो सकते हैं यदि 2 सप्ताह से कम समय तक लगातार उपयोग किया जाता है। तो यहां आपके लिए कोशिश करने के लिए कुछ विकल्प दिए गए हैं:

  • सबसे अच्छी तरह से शोध ति विकल्पों में से दो कैमोमाइल और पैशनफ्लावर चाय हैं। इसके अलावा, हरी चाय में अमीनो एसिड में से एक को शांत प्रभाव माना जाता है।
  • लैवेंडर: यह अक्सर सुझाव दिया जाता है कि इंद्रियों को 10 मिनट के अंतराल पर उत्तेजित करना, 30 मिनट। बिस्तर से पहले, विश्राम में वृद्धि होगी और आप सुबह गहरी नींद और अधिक ऊर्जा का अनुभव करेंगे।
  • मैग्नीशियम: इस खनिज को अक्सर इसके शांत गुणों के कारण प्रकृति का ट्रैंक्विलाइज़र कहा जाता है और क्योंकि यह दिन के अंत में शरीर को आराम करने और आराम करने में मदद कर सकता है। आप इसे केल, पालक, ब्रोकोली, नट्स और बीज और दालों जैसे खाद्य पदार्थों में खा सकते हैं, जो बिस्तर से पहले बहुत अच्छे होते हैं।
  • अध्ययनों से पता चला है कि त्वचा के माध्यम से लिया गया मैग्नीशियम गोलियों की तुलना में नींद पर और भी अधिक त्वरित और शांत प्रभाव डाल सकता है। आप मैग्नीशियम में स्नान कर सकते हैं, इसे पैर भिगोने, समृद्ध शरीर के तेल और / या मॉइस्चराइज़र में उपयोग कर सकते हैं, जिससे इसे त्वचा के माध्यम से अवशोषित किया जा सकता है।
  • सुबह की रोशनी महत्वपूर्ण है क्योंकि यह हमारे शरीर की घड़ियों को सेट करने में सबसे प्रभावी है। यदि आप बाहर नहीं जा सकते हैं, तो सुबह अपने कप चाय के साथ खिड़की के पास बैठें।
  • नींद के बारे में चिंता करना बंद करें - चक्र को तोड़ने के लिए, एक घंटे बाद बिस्तर पर जाने की कोशिश करें और नींद न आने की चिंता करने के बजाय खुद को आराम करने दें। चिंता करने से हमारी उड़ान / उड़ान / फ्रीज प्रतिक्रिया पैदा होती है जो तब हमें सोने से रोकती है। अपने दिमाग में 'THE' शब्द को बार-बार कहने जैसी तकनीकों को रोकने की कोशिश करें।
  • विभिन्न श्वास अभ्यास बहुत सहायक होते हैं, विश्राम, सम्मोहन, आत्म-सम्मोहन या ध्यान भी।
  • अनिद्रा के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी-आई)।

एक अच्छी रात की नींद के लिए सुझाव

नींद-जागने का चक्र, सीधे व्यवहार से प्रभावित होता है। इसका मतलब है कि बिस्तर से पहले बहुत अधिक प्रकाश के संपर्क में आना या जागने के एक घंटे के भीतर पर्याप्त प्रकाश नहीं मिलना, किसी के शरीर की घड़ी को प्रभावित कर सकता है। याद रखें कि जब हम अपने सर्कैडियन लय के साथ काम करते हैं और उन्हें 24 घंटे के अनुरूप रखते हैं, तो हम महसूस करते हैं, कार्य करते हैं और स्वस्थ होते हैं, इसलिए जितना संभव हो उतना खाने, सोने और व्यायाम के साथ दिनचर्या स्थापित करना हमारी लय को बनाए रखता है और स्वास्थ्य को प्रोत्साहित करता है - भावनात्मक और शारीरिक।

अपनी बुनियादी नींद की स्वच्छता की जांच करें, अपने बेडरूम के चारों ओर देखें। क्या यह बहुत गर्म / बहुत ठंडा है? बहुत हल्का या बहुत अंधेरा? क्या आपका बेडरूम अव्यवस्थित है? समायोजन करें, क्योंकि इष्टतम नींद की स्थिति ठंडी, अंधेरी और साफ है। अपने कैफीन का सेवन कम करने पर विचार करें और बिस्तर से कम से कम 4 घंटे पहले आखिरी कॉफी लें।

नींद की चिंता के कारण लोग अक्सर सो नहीं पाते हैं। वे दुष्चक्र में फंस जाते हैं, सोते नहीं हैं, नींद नहीं आने के बारे में चिंतित महसूस करते हैं, इसलिए सोएं नहीं! यह हमारी नींद के बारे में सोचने के तरीके को बदलने में मदद करता है बजाय 'मुझे कोई नींद नहीं आने वाली है', इसे 'मुझे कुछ नींद मिलेगी' के रूप में फिर से तैयार करें क्योंकि अनिवार्य रूप से हमें कुछ नींद मिलती है।

विश्राम मदद करेगा, लेकिन यह एक कौशल है, इसलिए कुछ अभ्यास करना होगा। इसका उपयोग चिंता को कम करने के लिए प्रभावी ढंग से किया जा सकता है। नींद की चिंता का अनुभव करने वाले कई लोगों में अन्य चिंताएं होती हैं, इसलिए उन्हें कम करने या हटाने से नींद में मदद मिलेगी।

विश्राम आपके दिमाग को घुसपैठ और चिंताजनक विचारों से दूर केंद्रित करने में मदद करता है। विश्राम अभ्यास आपको नियंत्रण में होने की अधिक भावना दे सकते हैं - आपकी श्वास, आपकी मांसपेशियों और आपके दिमाग की। इस संक्षिप्त विश्राम अभ्यास का प्रयास करें:

  • पहले चारों ओर देखो और नोटिस करो कि आप कहां हैं।
  • फिर अपनी आँखें बंद करें और अपने आस-पास की आवाज़ों को नोटिस करें, चाहे वह शोर पड़ोसी हों, कार के दरवाजे बंद हों, बाहर हॉर्न बज रहे हों, अपने आप को आवाज़ के साथ वहां रहने की अनुमति दें।
  • खुद को व्यवस्थित करने के लिए एक गहरी सांस लें।
  • फिर अपनी सांस का पालन करें, जिस क्षण से हवा आपके नथुनों को छूती है, महसूस करती है कि यह आपकी छाती और पेट को भर देती है, और जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, यह देखते हुए कि हवा गर्म या ठंडी महसूस करती है या नहीं।
  • इसे पांच गहरी सांसों के लिए दोहराएं।

विचार-अवरोधक तकनीक प्रभावी हैं, तुच्छ जानकारी के साथ सबसे अच्छा काम करती हैं जो अधिक गंभीर समस्याओं के बजाय सिर्फ दिमाग में आती हैं। यह अन्य विचारों को अंदर आने से रोककर काम करता है। जब रात के मध्य में आपके पास बाधित विचार आते हैं, तो पूरी तरह से जागने से पहले तुरंत विचार-अवरोध शुरू करें। यहां उन विचारों को रोकने का तरीका बताया गया है।

  1. अपनी आँखें बंद करें और अपने सिर में हर 2 सेकंड में धीरे-धीरे और शांति से 'द' शब्द दोहराएं।
  2. शब्द को जोर से कहने के बजाय 'मुंह' करो।
  3. इसे लगभग 5 मिनट तक जारी रखने का प्रयास करें (यदि आप कर सकते हैं)।

शब्द 'द' अर्थहीन है और इसका कोई भावनात्मक प्रभाव नहीं है। इस शब्द को दोहराने से, यह आपके दिमाग में आने वाले अन्य विचारों को रोकता है, इसलिए शब्द, विचार-अवरोधन है।  

मुझे उम्मीद है कि आप पाते हैं कि ये रणनीतियाँ आपकी नींद में सुधार करने में सहायक हैं - अच्छी तरह से सो जाओ!

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