सोना है या नहीं सोना – यही सवाल है

डॉ. सू पीकॉक का ब्लॉग

कल्पना कीजिए कि अंधेरा है, लगभग 2 बज रहे हैं, और आप रात 11 बजे बिस्तर पर जाने के बावजूद अभी तक सोए नहीं हैं। आप करवटें बदलते हैं, भेड़ें गिनते हैं, चादरें ऊपर खींचते हैं, फिर हटा देते हैं, आप फिर से घड़ी देखते हैं और पिछली बार देखने के बाद से केवल 5 मिनट ही बीते हैं, लेकिन ऐसा लगता है जैसे अनंत काल बीत गया हो!

आपका दर्द बढ़ता जा रहा है और आपने अपनी निर्धारित दवाइयाँ ले ली हैं। आपका मन कर रहा है कि आप और दवाइयाँ ले लें, लेकिन आपको उठना पड़ेगा और ठंड भी है, इसलिए आप वहीं लेटे रहते हैं, झुंझलाहट महसूस करते हैं और नींद न आने के कारण और भी परेशान होते जा रहे हैं। आपके घर में सब सो रहे हैं, आपके साथी के खर्राटे पूरे घर में गूँज रहे हैं। आप उन्हें थोड़ा सा हिलाते हैं, फिर थोड़ा ज़ोर से क्योंकि आप चाहते हैं कि वे जाग जाएँ और आपसे बात करें, क्योंकि पूरी दुनिया में आपके अलावा सब सो रहे हैं!

अगर आप भी ऐसे ही हैं, तो आगे पढ़िए! 

मुझे नींद क्यों नहीं आ रही है?

दर्द से पीड़ित लोगों के नींद न आने के प्रमुख कारण ये हैं:

• रात में ध्यान भटकाने वाली कोई और चीज न होने के कारण आपको अपना दर्द ज्यादा महसूस होता है।.
• दर्द या उदासी के लिए ली जाने वाली आपकी दवा आपको दिन में सुस्त बना देती है, जिससे आप अनियमित समय पर सोते हैं।.
• आपकी दिनचर्या नियमित नहीं है, इसलिए आपका मन और शरीर इस बात को लेकर असमंजस में हैं कि आराम करने का समय कब है।.
• आप इस बात को लेकर चिंतित हैं कि नींद की कमी का असर अगले दिन आप पर कैसे पड़ेगा।.
• आप मनोदशा में बदलाव का अनुभव कर रहे हैं जिससे आपके शरीर में तनाव उत्पन्न हो रहा है।.
• आप अपने बिस्तर में सहज महसूस नहीं कर रहे हैं या आपके बेडरूम में आने वाली आवाज़ों या रोशनी से आपको परेशानी हो रही है।.
  

नींद के विज्ञान को समझना

रात भर नींद का पैटर्न बदलता रहता है और हर व्यक्ति में अलग-अलग होता है! यह एक सक्रिय प्रक्रिया है जिसमें शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक घटक शामिल होते हैं। नींद एक व्यवस्थित चक्र है जो रात भर दोहराए जाते हैं, जैसा कि नीचे चित्र 1 में दिखाया गया है।.

इन नींद चक्रों के अलावा, नींद हमारे सर्कैडियन रिदम (शरीर की घड़ी) और होमियोस्टेसिस द्वारा भी नियंत्रित होती है, जो आपकी नींद की मात्रा और नींद की आवश्यकता को नियंत्रित करते हैं।.

एक सामान्य नींद 5 से 10 घंटे की हो सकती है। यह एक मिथक है कि हम सभी को 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है - यह एक औसत है। हम सभी के सोने का समय अलग-अलग होता है। आपको कितनी नींद की आवश्यकता है, यह आपकी उम्र और आपकी स्थिति पर निर्भर करता है।.

नींद की कमी से उत्पन्न होने वाली स्वास्थ्य समस्याएं

नींद की कमी और अनिद्रा में अंतर करना महत्वपूर्ण है। नींद की कमी का अर्थ है सोने का अवसर न मिलना, जैसे कि शिफ्ट में काम करने वालों में। अनिद्रा का अर्थ है अवसर मिलने के बावजूद सोने में कठिनाई होना।.

स्वास्थ्य संबंधी समस्याओं पर किए गए कई शोध नींद की कमी से पीड़ित लोगों पर केंद्रित हैं। नींद की कमी का मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य पर पड़ने वाले प्रभावों को अच्छी तरह से प्रमाणित किया जा चुका है।.

सोने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

सोने से पहले की दिनचर्या महत्वपूर्ण है क्योंकि नींद एक सीखी हुई क्रिया है; सोने से पहले की दिनचर्या दोहराई जाने वाली क्रियाओं का एक समूह है जो आपके शरीर और मन को अच्छी नींद के लिए तैयार करती है। समय के साथ, हमारा मस्तिष्क इन क्रियाओं को नींद के पूर्व संकेत के रूप में पहचान लेता है, जिससे बिस्तर पर जाने के बाद सोना आसान हो जाता है।.

हमारी आदर्श दिनचर्या दिन के समय से शुरू होती है, यह सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त पानी पिएं, व्यायाम करें और अपने तनाव को अच्छी तरह से प्रबंधित करें और फिर बिस्तर पर जाएं और, इससे भी महत्वपूर्ण बात, हर दिन एक ही समय पर जागें।.

सोने से कुछ घंटे पहले एक डायरी/नोटबुक में लिखकर अपने दिमाग को शांत करें। लिखें कि क्या अच्छा हुआ, क्या अच्छा नहीं हुआ और मैं इसके बारे में क्या कर सकता हूँ? अगले दिन के लिए एक 'करने योग्य कार्यों' की सूची भी बना लें। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि इससे आपका दिमाग दिन भर की बातों में उलझने और कल की चिंता करने से बचेगा।. 

स्क्रीन और तकनीक को बंद कर दें, आंशिक रूप से काम और नींद के बीच खुद को आराम देने के लिए, और आंशिक रूप से नीली रोशनी के संपर्क को कम करने के लिए जो शरीर की सर्कैडियन लय को बाधित करती है।.

गर्म पानी से स्नान करें या शॉवर लें, क्योंकि शरीर का तापमान कम होने से हमारा शरीर सोने के लिए तैयार हो जाता है।.

सोने से लगभग 20 मिनट पहले, रोशनी कम करके शरीर और मन को शांत करना शुरू करें, पढ़ने, रंग भरने, बुनाई करने, ध्यान करने या आराम करने का प्रयास करें।.

नींद आने पर (जब पलकें भारी लगें, शायद जम्हाई आ रही हो) बिस्तर पर जाना ज़रूरी है, न कि सिर्फ इसलिए कि रात के 10:30 बज गए हैं और आपको लगता है कि सब लोग तब सोते हैं। अगर आप नींद आने पर बिस्तर पर जाते हैं, तो आपको जल्दी नींद आने की संभावना अधिक होती है।.

अपने व्यवहार में बदलाव लाना कभी-कभी मुश्किल लग सकता है, इसलिए एक बार में केवल एक ही सुझाव को आजमाएं जब तक कि वह आपकी आदत न बन जाए।.

नींद की गोलियों के विकल्प क्या हैं?

कई स्वास्थ्य सेवा प्रदाता नींद की गोलियां देने से हिचकिचाते हैं क्योंकि कुछ लोग लगातार दो सप्ताह तक इनका सेवन करने पर इनके आदी हो सकते हैं। इसलिए यहां आपके लिए कुछ विकल्प दिए गए हैं:

• दो सबसे अधिक शोधित विकल्प हैं कैमोमाइल और पैशनफ्लावर चाय। इसके अलावा, हरी चाय में पाए जाने वाले एक अमीनो एसिड का शांत प्रभाव माना जाता है।
• लैवेंडर:  अक्सर यह सुझाव दिया जाता है कि सोने से 30 मिनट पहले, 10 मिनट के अंतराल पर इंद्रियों को उत्तेजित करने से आराम बढ़ता है और आपको गहरी नींद आती है और सुबह अधिक ऊर्जा मिलती है।
• मैग्नीशियम: इस खनिज को अक्सर प्रकृति का शांतिदायक कहा जाता है क्योंकि इसमें मन को शांत करने वाले गुण होते हैं और यह दिन के अंत में शरीर को आराम देने में मदद करता है। आप इसे केल, पालक, ब्रोकली, मेवे, बीज और दालों जैसे खाद्य पदार्थों में पा सकते हैं, जो सोने से पहले बहुत फायदेमंद होते हैं।
• अध्ययनों से पता चला है कि मैग्नीशियम, गोलियों की तुलना में नींद पर कहीं अधिक तत्काल और सुखदायक प्रभाव डाल सकता है। आप मैग्नीशियम से स्नान कर सकते हैं, इसे पैरों को भिगोने के लिए इस्तेमाल कर सकते हैं, इसे पौष्टिक बॉडी ऑयल और/या मॉइस्चराइजर में मिलाकर त्वचा के माध्यम से अवशोषित होने दे सकते हैं।
• सुबह की रोशनी महत्वपूर्ण है क्योंकि यह हमारी शारीरिक घड़ी को नियमित करने में सबसे प्रभावी होती है। अगर आप बाहर नहीं जा सकते, तो सुबह खिड़की के पास बैठकर चाय की चुस्की लें।
• चिंता करना छोड़ दें – इस चक्र को तोड़ने के लिए, एक घंटा देर से सोने की कोशिश करें और नींद न आने की चिंता करने के बजाय खुद को आराम करने दें। चिंता करने से हमारी प्रतिक्रिया सक्रिय हो जाती है, जिससे हमें नींद नहीं आती। 'द' शब्द को बार-बार मन में दोहराने जैसी तकनीकों का प्रयोग करके देखें।
• विभिन्न प्रकार के श्वास व्यायाम बहुत सहायक होते हैं, साथ ही विश्राम, सम्मोहन, स्व-सम्मोहन या ध्यान भी।
• संज्ञानात्मक व्यवहार चिकित्सा (सीबीटी-I)।
  

अच्छी नींद के लिए सुझाव

नींद-जागने का चक्र सीधे तौर पर व्यवहार से प्रभावित होता है। इसका मतलब है कि सोने से पहले बहुत अधिक रोशनी के संपर्क में आना या जागने के एक घंटे के भीतर पर्याप्त रोशनी न मिलना, शरीर की जैविक घड़ी को प्रभावित कर सकता है। याद रखें कि हम तभी सबसे अच्छा महसूस करते हैं, कार्य करते हैं और स्वस्थ रहते हैं जब हम अपनी दैनिक लय के साथ तालमेल बिठाते हैं और इसे 24 घंटे के चक्र के अनुरूप रखते हैं। इसलिए, खाने, सोने और व्यायाम करने की नियमित दिनचर्या स्थापित करना हमारी लय को बनाए रखता है और भावनात्मक और शारीरिक स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है।.

अपनी नींद की बुनियादी आदतों पर ध्यान दें, अपने बेडरूम को देखें। क्या वहां बहुत गर्मी या बहुत ठंड है? बहुत रोशनी या बहुत अंधेरा है? क्या आपका बेडरूम अव्यवस्थित है? आवश्यक बदलाव करें, क्योंकि अच्छी नींद के लिए कमरा ठंडा, अंधेरा और साफ-सुथरा होना चाहिए। कैफीन का सेवन कम करने पर विचार करें और सोने से कम से कम 4 घंटे पहले अपनी आखिरी कॉफी पिएं।.

नींद की चिंता के कारण लोग अक्सर सो नहीं पाते। वे एक दुष्चक्र में फंस जाते हैं - नींद न आना, नींद न आने की चिंता, और इस तरह नींद न आना! नींद के बारे में सोचने का तरीका बदलना मददगार होता है। 'मुझे बिल्कुल नींद नहीं आएगी' की बजाय, इसे 'मुझे थोड़ी नींद जरूर आएगी' में बदलें, क्योंकि अंततः हमें थोड़ी नींद आ ही जाती है।

विश्राम करने से फायदा होगा, लेकिन यह एक कौशल है, इसलिए इसमें अभ्यास की आवश्यकता होगी। इसका उपयोग चिंता को कम करने में प्रभावी ढंग से किया जा सकता है। नींद संबंधी चिंता से ग्रस्त कई लोगों को अन्य चिंताएँ भी होती हैं, इसलिए उन्हें कम करने या दूर करने से नींद में मदद मिलेगी।.

विश्राम करने से आपका ध्यान अनावश्यक और चिंताजनक विचारों से हट जाता है। विश्राम अभ्यास आपको अपनी सांस, अपनी मांसपेशियों और अपने मन पर अधिक नियंत्रण का एहसास दिला सकते हैं। इस संक्षिप्त विश्राम अभ्यास को आजमाएं:

• पहले अपने आसपास देखें और ध्यान दें कि आप कहाँ हैं।.
• फिर अपनी आंखें बंद करें और अपने आसपास की आवाज़ों पर ध्यान दें, चाहे वह शोर मचाते पड़ोसी हों, कार के दरवाज़े बंद होने की आवाज़ हो, बाहर हॉर्न बजने की आवाज़ हो, अपने आप को उन आवाज़ों के साथ मौजूद रहने दें।.
• खुद को शांत करने के लिए एक गहरी सांस लें।.
• फिर अपनी सांस पर ध्यान दें, जब आप सांस लेते समय हवा को अपनी नाक से छूते हैं, तो उसे अपने सीने और पेट में भरते हुए महसूस करें, और जब आप सांस छोड़ते समय हवा आपके शरीर से बाहर निकलती है, तो ध्यान दें कि हवा गर्म महसूस होती है या ठंडी।.
• इसे पांच गहरी सांसों तक दोहराएं।.
  

विचार अवरोधन तकनीकें प्रभावी होती हैं, और गंभीर समस्याओं की तुलना में मन में आने वाली तुच्छ जानकारियों पर सबसे अच्छा काम करती हैं। यह अन्य विचारों को आने से रोककर काम करती है। जब आधी रात को आपके मन में परेशान करने वाले विचार आएं, तो पूरी तरह जागने से पहले ही विचार अवरोधन शुरू कर दें। यहां बताया गया है कि उन विचारों को कैसे रोका जाए।.

1. अपनी आंखें बंद करें और अपने मन में हर 2 सेकंड में धीरे-धीरे और शांत भाव से 'द' शब्द को दोहराएं।.
2. शब्द को जोर से बोलने के बजाय 'मुंह से बोलें'।.
3. इसे लगभग 5 मिनट तक जारी रखने का प्रयास करें (यदि आप कर सकते हैं)।.

'द' शब्द अर्थहीन है और इसका कोई भावनात्मक प्रभाव नहीं होता। इस शब्द को बार-बार दोहराने से मन में अन्य विचार आने बंद हो जाते हैं, इसीलिए इसे विचार अवरोधन कहा जाता है।.  

मुझे उम्मीद है कि ये रणनीतियाँ आपकी नींद में सुधार लाने में मददगार साबित होंगी – अच्छी नींद लें!

रूमेटॉइड आर्थराइटिस से पीड़ित लोग अक्सर ये सवाल पूछते हैं

"ऐसा क्यों होता है कि जैसे ही मैं बिस्तर पर जाता हूँ, मेरा दर्द दस गुना बढ़ जाता है और अचानक मैं सोने के लिए अपने दिमाग को पूरी तरह से शांत नहीं कर पाता?"

रात के समय सब कुछ ज़्यादा शोरगुल भरा लगता है क्योंकि ध्यान भटकाने वाली कोई चीज़ नहीं होती, इसलिए आपका दिमाग स्वाभाविक रूप से दर्द और चिंताओं पर ज़्यादा ध्यान केंद्रित करता है। शांति, तनाव और ज़्यादा सोचने का यह मेल आपके शरीर को नींद में आराम करने में मुश्किल पैदा करता है। एक नियमित दिनचर्या अपनाने की कोशिश करें, जल्दी सो जाएं और अपने दिमाग को कहीं और सोचने का मौका दें। उदाहरण के लिए, आप डायरी लिखना या किसी भी तरह की हल्की-फुल्की आराम की गतिविधि अपना सकते हैं। ये बदलाव इस चक्र को तोड़ने में मदद कर सकते हैं ताकि आप लेटे-लेटे अपने विचारों में उलझे न रहें।.

मैं हमेशा 'सामान्य' समय पर सोने की कोशिश करता हूँ, लेकिन फिर भी घंटों तक जागता रहता हूँ। क्या सोने की दिनचर्या तय करने का कोई बेहतर तरीका है?

नियमित दिनचर्या सबसे अच्छी तब काम करती है जब वह घड़ी के बजाय आपके शरीर के संकेतों के अनुसार बनाई गई हो। जब आपको सच में नींद आ रही हो तभी बिस्तर पर जाना, उठने का समय नियमित रखना और सोने से पहले दिमाग को शांत करना, ये सभी चीजें आपके दिमाग को यह पहचानने में मदद करती हैं कि अब आराम करने का समय है।
हालांकि, यह दुनिया हमेशा रात में देर तक जागने वालों के लिए नहीं बनी है, इसलिए यदि आपको स्वाभाविक समय से पहले सोने की आवश्यकता है, तो आप कुछ उपाय कर सकते हैं। रोशनी कम करना, स्क्रीन से बचना या गर्म पानी से नहाना जैसी छोटी-छोटी आदतें आपके शरीर को आराम करने का संकेत दे सकती हैं, और समय के साथ ये संकेत नींद को अधिक स्वाभाविक बना देते हैं। कुछ लोगों को सूर्य की रोशनी जैसा प्रकाश देने वाले विशेष लैंप का उपयोग करने से भी अपने शरीर की घड़ी को अपनी जीवनशैली के अनुसार समायोजित करने में मदद मिलती है।

मैं नींद की गोलियों पर निर्भर नहीं रहना चाहता, लेकिन मुझे किसी ऐसी चीज की सख्त जरूरत है जो वाकई में मदद करे। क्या कोई व्यावहारिक विकल्प हैं जिन्हें आजमाया जा सके?

कई लोगों को कई सौम्य विकल्प मददगार लगते हैं, जैसे हर्बल चाय, लैवेंडर, मैग्नीशियम, सांस लेने के व्यायाम या विश्राम तकनीकें। ये तुरंत असर नहीं करते, लेकिन ये आपके शरीर को शांत कर सकते हैं और उस तनाव को कम कर सकते हैं जो आपको जगाए रखता है। सुबह की रोशनी, एक नियमित दिनचर्या और विचारों को रोकने की तकनीकें भी काफी फर्क ला सकती हैं। यह कुछ छोटी-छोटी आदतें बनाने के बारे में है जो आपकी नींद में मदद करती हैं, और आपको नींद की दवाइयों का विकल्प प्रदान करती हैं।.

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