Canllaw i Aros yn Egnïol gydag Arthritis Llidiol : Rhan 2
Blog gan Isaac
Helo! Isaac ydw i - Hyfforddwr Ymarfer Corff Arbenigol Arthritis sy'n arbenigo mewn hyfforddi ymarfer corff arthritis ar-lein. Nawr yn 26, cefais ddiagnosis o JIA yn 11 oed. Yn wahanol i PT's eraill y gallech fod wedi gweithio gyda nhw, rwy'n deall yn iawn y cyfyngiadau a'r rhwystrau i wneud ymarfer corff gydag Arthritis Llidiol. Rwy'n gweithredu addasiadau ymarfer corff unigryw a datrysiadau i'ch helpu i wneud ymarfer corff yn effeithiol gyda'ch cyflwr ac yn olaf adennill perchnogaeth o'ch corff.
Wythnos 1: Ystod Ysgafn o Ymarferion Symudiad a Hyblygrwydd
Diwrnod 1-3: Cynhesu a Symudedd ar y Cyd
- Cynhesu (5 munud): Dechreuwch â 5 munud o gardio ysgafn, fel cerdded ysgafn neu feicio llonydd, i gynyddu llif y gwaed i'ch cyhyrau.
- Symudedd ar y Cyd (10 munud): Perfformiwch ystod ysgafn o ymarferion symud ar gyfer pob cymal, fel cylchoedd arddwrn, pympiau ffêr, a chylchdroadau ysgwydd. Gwnewch bob symudiad 10-15 gwaith.
Diwrnod 4-7: Ymestyn a Chydbwysedd
- Ymestyn (15 munud): Canolbwyntiwch ar ymestyn statig ar gyfer grwpiau cyhyrau mawr, gan ddal pob darn am 15-30 eiliad. Cynhwyswch estyniadau ar gyfer breichiau, coesau a chefn.
- Ymarferion Cydbwysedd (10 munud): Ymarferwch ymarferion cydbwysedd syml fel sefyll ar un goes wrth ddal ar arwyneb sefydlog i gael cefnogaeth. Daliwch bob safle am 30 eiliad, newidiwch goesau ac ailadroddwch.
Wythnos 2: Ymarfer Aerobig Cryfhau ac Effaith Isel
Diwrnod 8-10: Hyfforddiant Cryfder Ysgafn
- Hyfforddiant Cryfder (15 munud): Perfformiwch ymarferion gwrthiant gan ddefnyddio pwysau ysgafn neu fandiau gwrthiant. Dechreuwch gyda 1-2 set o 8-10 cynrychiolydd ar gyfer pob ymarfer. Canolbwyntiwch ar gryfder rhan uchaf ac isaf y corff ond dewiswch ymarferion nad ydynt yn gwaethygu poen yn y cymalau.
Diwrnod 11-14: Ymarfer Aerobig Effaith Isel
- Erobeg Effaith Isel (20 munud): Cymryd rhan mewn gweithgareddau aerobig effaith isel fel nofio, aerobeg dŵr, neu feicio llonydd. Dechreuwch gyda 10 munud ac yn raddol gweithiwch eich ffordd hyd at 20 munud dros y dyddiau hyn.
Cynghorion ar gyfer Ymarfer Corff gydag Arthritis Gwynegol:
Cynhesu/Oeri
Mae rhai symudiadau cynhesu deinamig nodweddiadol ar gyfer rhan uchaf y corff yn cynnwys cylchoedd braich, ymestyn y frest, cofleidiau braich a siglenni braich. Ar gyfer rhan isaf y corff, rhowch gynnig ar gylchoedd clun, estyniadau agor y giât, sgwatiau bocs a ysgyfaint gyda thro. Bydd y rhain yn helpu i baratoi'r corff a lleihau'r siawns o anaf. Mae cyfnodau cŵl yr un mor bwysig! Bydd y rhain yn lleihau DOMS (dolur cyhyrau sy'n dechrau'n araf). Daliwch y darnau sefydlog hyn am tua 30 eiliad.
Defnyddiwch ddyfeisiadau cynorthwyol neu addasiadau i wneud ymarfer corff yn fwy cyfforddus
Mae gweithredu atchweliadau ymarfer corff (fel gwthio i fyny ar y wal i ddechrau) yn ffordd wych o leddfu eich hun i ymarfer corff a dechrau'n araf. Mae hyn yn hanfodol i sicrhau eich diogelwch a bod eich corff yn dod yn gyfarwydd â'r symudiadau hyn yn raddol. Unwaith y byddwch yn teimlo ychydig yn gryfach ac yn fwy hyderus, gallwch symud ymlaen i wthio i fyny ar eich pengliniau, yna yn y pen draw i mewn i wthio llawn i fyny! Mae addasiadau eraill yn cynnwys defnyddio bandiau gwrthiant neu beiriannau cebl gyda strapiau sy'n glynu wrth eich breichiau neu ychydig uwchben y ffêr. Mae hyn yn caniatáu ichi berfformio symudiadau cyffredin fel gwasg y frest, gwasg ysgwydd, curl llinyn y goes, estyniad cwad, heb orfod defnyddio'ch arddyrnau na gosod pwysau trwy'ch fferau. Mae’r rhain yn enghreifftiau o addasiadau yr wyf wedi’u rhoi ar waith fy hun dros y blynyddoedd ac sydd bellach yn cyfarwyddo fy nghleientiaid i’w defnyddio wrth wneud ymarfer corff yn effeithiol tra’n lleihau’r effaith ar eu cymalau. Rwy'n ceisio cynyddu effeithiolrwydd symudiadau tra'n lleihau poen ac anghysur - ac mae fy nghleientiaid wedi bod yn dod ymlaen â hyn yn hynod o dda!
Yn erbyn Terfynau Hyfforddi
Os ydych am wneud ymarfer corff, byddwn yn argymell yn gryf eich bod yn dod at weithiwr proffesiynol fel fi i roi'r cymorth, yr arweiniad a'r rhaglen bwrpasol orau bosibl i chi. Ar ôl byw gydag arthritis ers 15 mlynedd bellach, rydw i wir yn deall yr amodau a (bron!) ei holl gymhlethdodau. Rwy'n cael y gall y blinder fod yn rhy llethol ar rai dyddiau, gall y chwydd fod yn rhy anghyfforddus a phoeth, gall y boen ymddangos fel na fydd byth yn mynd i ffwrdd, mae'r anystwythder mor rhwystredig a gwanychol. Ond rwy'n gweithio gyda chi i gwmpasu pob sylfaen a deall mor fanwl â phosibl, eich holl gyfyngiadau ond yn bwysicaf oll, eich potensial. Rwy'n gweithredu addasiadau ac addasiadau ymarfer corff i'ch galluogi i ail-gydio mewn ymarfer corff ac adennill rhywfaint o reolaeth ar eich corff, gan ddarparu ar gyfer unrhyw beth rydych chi'n ei wneud ac nad ydych chi eisiau ei wneud. Gallwch chi fod yn hyderus wrth ddilyn cynllun rydych chi wedi bod â rhan yn ei greu.
I gael rhagor o wybodaeth am wneud ymarfer corff gydag RA edrychwch ar ein modiwl SMILE-RA Pwysigrwydd Gweithgarwch Corfforol ac Ymarfer Corff
Ymunwch â'n Ymarfer Corff a Dychwelyd i Chwaraeon i gyfnewid profiadau, gwybodaeth ac awgrymiadau ac awgrymiadau ag eraill sy'n byw gydag RA.
Edrychwch ar Ganllaw i Aros yn Egnïol gydag Arthritis Llidiol: Rhan 1
Gobeithiwn y bydd y canllaw hwn yn eich annog i gadw'n heini gydag Arthritis Llidiol! Rhannwch eich awgrymiadau a'ch profiad gyda ni ar Facebook , Twitter neu Instagram - byddem wrth ein bodd yn eu clywed!
Cadwch olwg ar ein blog dros y misoedd nesaf ar gyfer Rhan 3 lle mae Isaac yn trafod pwysigrwydd Maeth, Hydradiad a Chwsg.