Canllaw i Gadw'n Egnïol gydag Arthritis Llidiol: Rhan 2

Blog gan Isaac

Helô! Isaac ydw i - Hyfforddwr Ymarfer Corff Arbenigol Arthritis sy'n arbenigo mewn hyfforddi ymarfer corff ar-lein ar gyfer arthritis. Nawr yn 26 oed, cefais ddiagnosis o JIA yn 11 oed. Yn wahanol i ffisiotherapyddion corfforol eraill y gallech fod wedi gweithio gyda nhw, rwy'n deall yn llawn y cyfyngiadau a'r rhwystrau i ymarfer corff gydag Arthritis Llidiol. Rwy'n gweithredu addasiadau ymarfer corff unigryw a datrysiadau dros dro i'ch helpu i ymarfer corff yn effeithiol gyda'ch cyflwr ac yn y pen draw adennill perchnogaeth o'ch corff.

Wythnos 1: Ymarferion Ystod Symudiad a Hyblygrwydd Ysgafn 

Diwrnod 1-3: Cynhesu a Symudedd Cymalau 

  • Cynhesu (5 munud): Dechreuwch gyda 5 munud o ymarfer corff cardio ysgafn, fel cerdded ysgafn neu feicio llonydd, i gynyddu llif y gwaed i'ch cyhyrau. 
  • Symudedd Cymalau (10 munud): Perfformiwch ymarferion symudiad ysgafn ar gyfer pob cymal, fel cylchdroi arddwrn, codi symudiadau ffêr, a chylchdroadau ysgwydd. Gwnewch bob symudiad 10-15 gwaith. 

Diwrnod 4-7: Ymestyn a Chydbwysedd 

  • Ymestyn (15 munud): Canolbwyntiwch ar ymestyniadau statig ar gyfer y prif grwpiau cyhyrau, gan ddal pob ymestyniad am 15-30 eiliad. Cynhwyswch ymestyniadau ar gyfer y breichiau, y coesau a'r cefn. 
  • Ymarferion Cydbwysedd (10 munud): Ymarferwch ymarferion cydbwysedd syml fel sefyll ar un goes wrth ddal gafael ar arwyneb sefydlog i gael cefnogaeth. Daliwch bob safle am 30 eiliad, newidiwch goesau, ac ailadroddwch. 

Wythnos 2: Cryfhau ac Ymarfer Corff Aerobig Effaith Isel 

Diwrnod 8-10: Hyfforddiant Cryfder Ysgafn 

  • Hyfforddiant Cryfder (15 munud): Perfformiwch ymarferion ymwrthedd gan ddefnyddio pwysau ysgafn neu fandiau ymwrthedd. Dechreuwch gydag 1-2 set o 8-10 ailadrodd ar gyfer pob ymarfer. Canolbwyntiwch ar gryfder rhan uchaf ac isaf y corff ond dewiswch ymarferion nad ydynt yn gwaethygu poen yn y cymalau. 

Diwrnod 11-14: Ymarfer Corff Aerobig Effaith Isel 

  • Aerobics Effaith Isel (20 munud): Cymerwch ran mewn gweithgareddau aerobig effaith isel fel nofio, aerobics dŵr, neu feicio llonydd. Dechreuwch gyda 10 munud a gweithiwch eich ffordd yn raddol hyd at 20 munud dros y dyddiau hyn.

Awgrymiadau ar gyfer Ymarfer Corff gydag Arthritis Rwmatoid: 

Cynhesu/Oeri

Mae rhai symudiadau cynhesu deinamig nodweddiadol ar gyfer rhan uchaf y corff yn cynnwys cylchoedd braich, ymestyn y frest, cofleidio braich a siglo braich. Ar gyfer rhan isaf y corff, rhowch gynnig ar gylchoedd clun, ymestyn agor giât, sgwatiau bocs a lunges gyda thro. Bydd y rhain yn helpu i baratoi'r corff a lleihau'r siawns o anaf. Mae oeri i lawr yr un mor bwysig! Bydd y rhain yn lleihau DOMS (poen cyhyrau oedi). Daliwch yr ymestyniadau statig hyn am tua 30 eiliad. 

Defnyddiwch ddyfeisiau cynorthwyol neu addasiadau i wneud ymarfer corff yn fwy cyfforddus

Mae gweithredu atchweliadau ymarfer corff (fel gwneud gwthio i fyny ar y wal i ddechrau) yn ffordd ardderchog o ymlacio i ymarfer corff a dechrau'n araf. Mae hyn yn hanfodol i sicrhau eich diogelwch a bod eich corff yn dod yn gyfarwydd â'r symudiadau hyn yn raddol. Unwaith y byddwch chi'n teimlo ychydig yn gryfach ac yn fwy hyderus, gallwch chi symud ymlaen i wthio i fyny ar eich pengliniau, yna yn y pen draw i wthio i fyny llawn! Mae addasiadau eraill yn cynnwys defnyddio bandiau ymwrthedd neu beiriannau cebl gyda strapiau sy'n cysylltu â'ch breichiau neu ychydig uwchben y ffêr. Mae hyn yn caniatáu ichi berfformio symudiadau cyffredin fel y wasg frest, y wasg ysgwydd, cyrlio hamstring, estyniad cwad, heb orfod defnyddio'ch arddyrnau na rhoi pwysau trwy'ch fferau. Dyma enghreifftiau o addasiadau rydw i wedi'u gweithredu fy hun dros y blynyddoedd ac yn awr yn cyfarwyddo fy nghleientiaid i'w defnyddio wrth ymarfer corff yn effeithiol wrth leihau'r effaith ar eu cymalau. Rwy'n edrych i gynyddu effeithiolrwydd symudiadau wrth leihau poen ac anghysur - ac mae fy nghleientiaid wedi bod yn dod ymlaen â hyn yn dda iawn!

Hyfforddi yn erbyn Terfynau

Os ydych chi'n awyddus i ddechrau ymarfer corff, byddwn i'n argymell yn gryf eich bod chi'n dod at weithiwr proffesiynol fel fi i roi'r gefnogaeth, yr arweiniad a'r rhaglen bwrpasol orau posibl i chi. Ar ôl byw gydag arthritis ers 15 mlynedd bellach, rwy'n deall y cyflyrau a (bron!) eu holl gymhlethdodau yn iawn. Rwy'n deall y gall y blinder fod yn rhy llethol ar rai dyddiau, gall y chwydd fod yn rhy anghyfforddus a phoeth, gall y boen ymddangos fel pe na bai byth yn mynd i ddiflannu, mae'r anystwythder mor rhwystredig a llethol. Ond rwy'n gweithio gyda chi i gwmpasu popeth a deall cymaint o fanylion â phosibl, eich holl gyfyngiadau ond yn bwysicaf oll, eich potensialau. Rwy'n gweithredu addasiadau ac addasiadau ymarfer corff i'ch galluogi i ail-ymgysylltu ag ymarfer corff ac adennill rhywfaint o reolaeth dros eich corff, gan ddarparu ar gyfer unrhyw beth rydych chi eisiau ei wneud a ddim eisiau ei wneud. Gallwch fod yn hyderus wrth ddilyn cynllun rydych chi wedi bod yn rhan ohono.  

Dysgwch fwy

Am ragor o wybodaeth am ymarfer corff gydag RA, edrychwch ar ein modiwl SMILE-RA ” Pwysigrwydd Gweithgaredd Corfforol ac Ymarfer Corff ”

Ymunwch â'n Ymarfer Corff a Dychwelyd at Chwaraeon ar-lein i gyfnewid profiadau, gwybodaeth ac awgrymiadau ac awgrymiadau gydag eraill sy'n byw gydag RA.

A oeddech chi'n teimlo bod yr erthygl hon yn ddefnyddiol?

Cyfanswm yr hoffterau:

Edrychwch ar Ganllaw i Gadw'n Egnïol gydag Arthritis Llidiol: Rhan 1


Cwestiynau y mae pobl ag RA yn aml yn eu gofyn

“Rwyf am ddechrau symud mwy, ond rwy’n ofni gwaethygu fy nghymalau. Sut mae pobl ag arthritis llidiol yn dechrau ymarfer corff yn ddiogel?”

Mae dechrau gyda gwaith symudiad ysgafn yn un o'r ffyrdd mwyaf diogel o ailgyflwyno symudiad. Mae cynllun Isaac yn dechrau gydag ymarferion cynhesu ysgafn, symudedd cymalau, ac ymestyniadau syml oherwydd bod y rhain yn helpu i gynyddu llif y gwaed a llacio cymalau anystwyth heb eu gorlwytho. Mae defnyddio ymarferion atchweliad, fel gwthio i fyny wal yn lle gwthio i fyny llawr, yn gadael i'ch corff addasu'n raddol. Nid dwyster yw'r nod; mae'n meithrin hyder a chyfarwyddyd fel bod eich cymalau'n teimlo eu bod yn cael eu cefnogi yn hytrach na dan straen.

“Mae fy arddyrnau a fy fferau’n fflachio’n hawdd. Oes yna addasiadau mewn gwirionedd sy’n gadael i mi ymarfer corff heb roi pwysau arnyn nhw?”

Ie, ac mae Isaac yn rhoi sawl enghraifft ymarferol. Gall defnyddio bandiau ymwrthedd, peiriannau cebl gyda strapiau braich neu ffêr, neu ddewis ymarferion sy'n osgoi llwytho uniongyrchol ar yr arddwrn neu'r ffêr wneud ymarferion yn llawer mwy cyfforddus. Gellir addasu hyd yn oed symudiadau clasurol fel gwasgu'r frest, gwasgu'r ysgwydd, estyniadau cwad, neu gyrlau hamstring fel bod y grym yn mynd trwy ardaloedd cryfach yn hytrach na chymalau poenus. Mae'r mathau hyn o addasiadau yn caniatáu ichi adeiladu cryfder yn ddiogel wrth amddiffyn ardaloedd agored i niwed.

“Rwy’n cael trafferth aros yn frwdfrydig oherwydd bod cynnydd yn teimlo’n araf. Sut mae pobl ag arthritis yn parhau heb gael eu digalonni?”

Mae gosod nodau bach, realistig a dathlu pob buddugoliaeth yn helpu'n aruthrol. Mae Isaac yn pwysleisio bod hyd yn oed camau bach (pum munud ar y felin draed, rhoi cynnig ar beiriant newydd, neu gynyddu pwysau ychydig) yn gyflawniadau ystyrlon pan fyddwch chi'n byw gydag arthritis llidiol. Nid yw cynnydd yn cael ei fesur yn ôl dwyster ond yn ôl cysondeb a hyder. Mae cydnabod y buddugoliaethau bach hyn yn eich cadw'n frwdfrydig ac yn eich atgoffa bod pob symudiad yn cyfrannu at gryfder a gwydnwch hirdymor.


Gobeithiwn y bydd y canllaw hwn yn eich annog i aros yn egnïol gydag Arthritis Llidiol! Rhannwch eich awgrymiadau a'ch profiad gyda ni ar Facebook, Twitter neu Instagram– byddem wrth ein bodd yn eu clywed!

Cadwch lygad ar ein blog dros yr ychydig fisoedd nesaf am Ran 3 lle mae Isaac yn trafod pwysigrwydd Maeth, Hydradu a Chwsg.