Ayuno con artritis reumatoide: parte 2
En este blog, PT Ayesha Ahmad comparte su experiencia sobre el ayuno con RA durante el Ramadán de este año.
Muchos de nosotros con artritis reumatoide (AR) enfrentamos desafíos únicos para mantener una dieta saludable y al mismo tiempo controlar nuestra afección. En esta publicación, compartiré mi experiencia personal sobre cómo logré el ayuno con AR este año.
He vivido con artritis reumatoide durante 14 años, mis síntomas comenzaron poco después de tener mi segundo hijo en 2009.
Mi AR fue seropositiva y mi enfermedad estaba muy activa en ese momento con dolor e hinchazón en las articulaciones de manos y pies, pérdida de masa muscular en el cuádriceps derecho y altos niveles de fatiga. Comencé a tomar DMARD y ciertamente me ayudaron. Paralelamente a la medicación, comencé a realizar entrenamiento de resistencia con regularidad. Algunos años después, comencé a abordar mi nutrición.
Vivir con artritis ahora es manejable y, en general, la actividad de mi enfermedad se encuentra en una remisión controlada médicamente.
Comprender la artritis reumatoide y el ayuno
Este año, mis síntomas de AR fueron mínimos y elegí ayunar durante este mes sagrado. Ha habido años en los que he elegido dar caridad y participar en el Ramadán de otras maneras, como aumentando la oración, abriendo ayunos para otros, etc.
Ayuné y continúo con mis actividades del día a día como Entrenadora Personal y Coach Nutricional. Esto incluyó sesiones de entrenamiento de resistencia matutinas de 45 minutos en ayunas.
En general, me sentí muy bien ayunando con artritis reumatoide y continuando trabajando en un trabajo físicamente exigente. Alrededor del día 20, comencé a sentir una leve fatiga.
Todos los días, programé siestas de alrededor de 60 minutos de duración diarios.
En cuanto a los hábitos alimentarios, prioricé el consumo de proteínas adecuadas, repartidas en las 2 comidas de Suhoor e Iftaar. Mis comidas incluían carbohidratos complejos y una buena cantidad de grasa dietética.
Tomaba agua de coco a diario para mantener el equilibrio de electrolitos.
Me aseguré de incluir diariamente alimentos fermentados como chucrut y kimchi para la salud intestinal. Estos son alimentos con alto contenido de histamina y durante la temporada alta de fiebre del heno tiendo a reducirlos ligeramente.
Los suplementos que utilicé durante el ayuno incluyeron un aerosol diario de vitamina d3 más k2, un aerosol de hierro ya que mis niveles de hierro tienden a ser bajos y péptidos de colágeno marino. También tomo bisglicinato de magnesio algunos días de la semana.
En Suhoor utilicé alimentos ricos en calorías como aguacate, mantequilla de maní y aceite de oliva virgen extra porque el objetivo era preservar mi peso corporal e idealmente también mi masa muscular durante el mes.
Reflexión personal
Realmente disfruté mi experiencia de ayuno, pero en retrospectiva podría haber descansado más y haber reducido la intensidad de mis entrenamientos, lo cual este año no hice.
Después de Eid, mi salud no me sentí óptima durante unos 10 días. Mi cuerpo y mi salud se recuperaron muy bien después de este período. Los niveles de energía se dispararon nuevamente y comencé con mi rutina habitual de sueño y alimentación.
Hubo claros beneficios físicos durante el ayuno, como una mayor claridad mental, una menor inflamación que pude ver en las articulaciones de mis dedos y mi anillo de bodas volvió a encajar cómodamente.
Estaba feliz de darle a mi intestino un descanso diario de aproximadamente 14 horas más, en el que no tuviera que intentar digerir una afluencia regular de alimentos. En cambio, el intestino tuvo la oportunidad de reiniciarse.
Mi plan de dieta para la AR
Soy carnívoro, por lo que mi dieta se centró en fuentes de proteínas de alta calidad.
2 porciones de salmón a la semana (la mejor calidad dentro del presupuesto) para obtener omega 3.
Pechuga de pollo por su perfil bajo en grasas y alto en proteínas.
Carne roja una vez por semana para obtener hierro hemo. Otros pescados blancos como la lubina. Todas las carnes en su forma natural, es decir, no empanizadas, etc.
Soy un gran admirador de las verduras y me aseguré de tener una variedad completa que incluye espárragos, remolacha, brócoli, zanahorias, coliflor, chirivías, guisantes, edamame, alcachofa, champiñones y batata.
Se prepararon muchas ensaladas durante el Ramadán y lo mismo ocurre en mi vida diaria.
No sigo una dieta cetogénica, pero sí consumo una dieta alta en grasas que incluye huevos (multivitamínicos naturales) nueces naturales sin sal, como anacardos, almendras, nueces y una nuez de Brasil al día para obtener selenio, pistachos y macadamias. Se agregaron semillas de calabaza y de girasol a mis comidas por su contenido de fibra y su capacidad para ayudar a reducir el colesterol en la sangre. 90% chocolate negro por su contenido de polifenoles y flavonoides.
Alimentos que evité en Ramadán y que evito en general: cualquier cosa frita, porque considero las consecuencias negativas para la salud asociadas con esta forma de preparar los alimentos a largo plazo, ya que tiene un alto contenido de grasas trans y contribuye a la presión arterial alta con el tiempo.
Intenté limitar mis azúcares libres, los jugos de frutas y las frutas secas cuentan como azúcar libre, por lo que tenía un máximo de 1 cita al día. Elegí fruta fresca por su contenido de micronutrientes y fibra. Si algunos días comía un dulce, por ejemplo un trozo de pastel o tal vez galletas, lo tomaba inmediatamente después de mi comida rica en proteínas y vegetales, amortiguando así el pico de insulina debido a la ingesta de azúcar libre.
Hidratación: utilicé agua de coco mezclando péptidos de colágeno y abundante agua del grifo entre Iftaar y Suhoor.
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