Ayuno con artritis reumatoide: parte 2
En este blog, PT Ayesha Ahmad comparte su experiencia de ayuno con RA durante el Ramadán de este año.
Muchos de nosotros con artritis reumatoide (AR) enfrentamos desafíos únicos para mantener una dieta saludable mientras controlamos nuestra enfermedad. En esta publicación, compartiré mi experiencia personal sobre cómo logré el ayuno con AR este año.
He vivido con artritis reumatoide durante 14 años, mis síntomas comenzaron poco después de tener a mi segundo hijo en 2009.
Mi AR era seropositiva y mi enfermedad estaba muy activa en ese momento, con dolor articular e hinchazón en manos y pies, pérdida muscular en el cuádriceps derecho y altos niveles de fatiga. Empecé a tomar FAME y sin duda me ayudaron. Además de la medicación, comencé a hacer entrenamiento de resistencia con regularidad. Años después, comencé a cuidar mi nutrición.
Vivir con artritis ahora es manejable y, en general, la actividad de mi enfermedad está en remisión controlada médicamente.
Comprender la artritis reumatoide y el ayuno
Este año, mis síntomas de AR fueron mínimos y decidí ayunar durante este mes sagrado. Ha habido años en los que he optado por dar caridad y participar en el Ramadán de otras maneras, como intensificando la oración, abriendo ayunos para los demás, etc.
Ayuné y continué con mis actividades diarias como entrenador personal y asesor nutricional. Esto incluyó sesiones matutinas de entrenamiento de resistencia de 45 minutos en ayunas.
En general, me sentí muy bien ayunando con artritis reumatoide y continuando con un trabajo físicamente exigente. Alrededor del día 20, comencé a sentir una ligera fatiga.
Todos los días programé siestas de unos 60 minutos de duración diaria.
En cuanto a mis hábitos alimenticios, prioricé el consumo adecuado de proteínas, repartidas en las dos comidas del Suhur y el Iftar. Incluí carbohidratos complejos y una buena cantidad de grasas saturadas en mis comidas.
Tomé agua de coco todos los días para mantener el equilibrio electrolítico.
Me aseguré de incluir a diario alimentos fermentados como chucrut y kimchi para la salud intestinal. Estos alimentos tienen un alto contenido de histamina y, durante la temporada alta de fiebre del heno, suelo reducirlos ligeramente.
Los suplementos que tomé durante el ayuno incluyeron un espray diario de vitamina D3 y K2, un espray de hierro (ya que mis niveles de hierro suelen ser bajos) y péptidos de colágeno marino. También tomo bisglicinato de magnesio algunos días de la semana.
En Suhoor utilicé alimentos ricos en calorías como aguacate, mantequilla de maní y aceite de oliva virgen extra porque uno de los objetivos era preservar mi peso corporal e idealmente mi masa muscular durante el mes también.
Reflexión personal
Disfruté mucho de mi experiencia de ayuno, pero en retrospectiva podría haber descansado más de lo que lo hice y haber bajado la intensidad de mis entrenamientos, lo que este año no hice.
Después del Eid, no me sentí muy bien de salud durante unos 10 días. Mi cuerpo y mi salud se recuperaron muy bien después de este período. Mis niveles de energía volvieron a subir y pude retomar mi rutina habitual de sueño y alimentación.
Hubo claros beneficios físicos durante el ayuno, tales como mayor claridad mental y menor inflamación que pude ver en las articulaciones de mis dedos; mi anillo de bodas volvió a ajustarse cómodamente.
Me alegraba darle a mi intestino un descanso diario de unas 14 horas o más, en el que no intentaba digerir un flujo regular de comida. En cambio, tenía la oportunidad de reiniciarse.
Mi plan de dieta para la AR
Soy carnívoro, por lo que mi dieta se centra en fuentes de proteínas de alta calidad.
2 porciones de salmón semanales (la mejor calidad dentro del presupuesto) para obtener omega 3.
Pechuga de pollo por su menor contenido en grasas y mayor perfil proteico.
Carne roja una vez a la semana para obtener hierro hemo. Otros pescados blancos como la lubina. Todas las carnes al natural, sin empanizar, etc.
Soy un gran fanático de las verduras y me aseguré de tener una gama completa que incluyera espárragos, remolacha, brócoli, zanahorias, coliflor, chirivías, guisantes, edamame, alcachofa, champiñones y batata.
Durante el Ramadán se prepararon muchas ensaladas y lo mismo ocurre en mi vida cotidiana.
No sigo una dieta cetogénica, pero sí consumo una dieta rica en grasas que incluye huevos (multivitamínico natural), frutos secos naturales sin sal, como anacardos, almendras y nueces, una nuez de Brasil al día por su contenido de selenio, pistachos y nueces de macadamia. Añadí semillas de calabaza y de girasol a mis comidas por su contenido en fibra y su capacidad para ayudar a reducir el colesterol en sangre. Chocolate negro al 90 % por su contenido en polifenoles y flavonoides.
Alimentos que evité en Ramadán y que evito en general: todo lo frito, porque considero las consecuencias negativas para la salud asociadas con esta forma de preparar los alimentos a largo plazo, ya que tiene un alto contenido de grasas trans y contribuye a la presión arterial alta con el tiempo.
Intenté limitar mi consumo de azúcares libres. Los zumos de fruta y las frutas secas se consideran azúcares libres, así que comía un máximo de un dátil al día. Elegía fruta fresca por su contenido en micronutrientes y fibra. Si algún día me daba un capricho dulce, como un trozo de tarta o unas galletas, lo comía justo después de mi comida rica en proteínas y verduras, para así reducir el pico de insulina causado por la ingesta de azúcares libres.
Hidratación: utilicé agua de coco mezclada con péptidos de colágeno y abundante agua del grifo entre el Iftaar y el Suhoor.
Si desea saber más sobre mi plan de alimentación o desea comunicarse conmigo con respecto a objetivos de salud y fitness, puede encontrarme en:
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Preguntas frecuentes de personas con artritis reumatoide
“Quiero ayunar durante el Ramadán, pero me preocupa la fatiga. ¿Cómo controlan sus niveles de energía las personas con artritis reumatoide durante el ayuno?”
Muchas personas organizan sus días de forma más consciente durante el Ramadán. Ayesha explica en este artículo que mantuvo su rutina habitual, pero incluyó siestas diarias de 60 minutos para controlar el cansancio, especialmente después del día 20. También mantuvo sus entrenamientos, aunque reconoce que le habría beneficiado reducir la intensidad. La clave está en escuchar al cuerpo, planificar el descanso y ser flexible si la energía disminuye. Ayunar con artritis reumatoide es posible, pero funciona mejor cuando uno se permite bajar el ritmo.
¿Cómo se aseguran las personas con artritis reumatoide de comer lo suficiente para mantenerse fuertes durante el ayuno?
Ayesha se centró en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables, repartidas entre el Suhoor y el Iftar. Utilizó alimentos ricos en calorías como aguacate, mantequilla de cacahuete y aceite de oliva para mantener su peso y masa muscular, e incluyó alimentos fermentados, verduras y fuentes de proteínas de alta calidad como salmón, pollo y huevos. La hidratación también fue una prioridad. Bebió abundante agua y utilizó agua de coco para reponer electrolitos. Su enfoque general fue una alimentación equilibrada y rica en nutrientes, en lugar de una restricción.
¿Es normal sentirse genial durante el Ramadán y luego experimentar un bajón de energía?
Sí, y Ayesha describe exactamente este patrón. Se sintió fuerte durante la mayor parte del Ramadán, pero notó que no se sentía del todo bien durante unos 10 días después del Eid. Su cuerpo finalmente se recuperó una vez que retomó su rutina habitual de sueño y alimentación. El ayuno puede aportar beneficios como claridad mental y reducción de la inflamación, pero sigue siendo un factor de estrés físico, por lo que un breve período de recuperación posterior es completamente normal.
¿Has leído la Parte 1 de nuestros blogs sobre Ramadán?
