מדריך לשמירה על פעילות גופנית עם דלקת פרקים: חלק 2
בלוג מאת יצחק
שלום! אני אייזק - מאמן כושר מומחה לדלקת פרקים, המתמחה באימון אימון אימון אונליין לדלקת פרקים. כיום, בן 26, אובחנתי כחולה דלקת פרקים דלקתית בגיל 11. בניגוד למטפלים פיזיותרפיסטים אחרים שאולי עבדתם איתם, אני מבין היטב את המגבלות והמחסומים בפעילות גופנית עם דלקת פרקים דלקתית. אני מיישם התאמות ופתרונות ייחודיים לאימון כדי לעזור לכם להתאמן ביעילות עם המצב שלכם ובסופו של דבר להחזיר את הבעלות על גופכם.
שבוע 1: תרגילי טווח תנועה וגמישות עדינים
יום 1-3: חימום וגמישות מפרקים
- חימום (5 דקות): התחילו עם 5 דקות של אימון אירובי קל, כמו הליכה עדינה או רכיבה על אופניים נייחים, כדי להגביר את זרימת הדם לשרירים.
- ניידות מפרקים (10 דקות): בצעו תרגילי טווח תנועה עדינים לכל מפרק, כגון סיבובי שורש כף היד, תנועות קרסול וסיבובי כתפיים. בצעו כל תנועה 10-15 פעמים.
יום 4-7: מתיחות ואיזון
- מתיחות (15 דקות): התמקדו במתיחות סטטיות לקבוצות שרירים עיקריות, תוך החזקת כל מתיחה למשך 15-30 שניות. כללו מתיחות לזרועות, לרגליים ולגב.
- תרגילי שיווי משקל (10 דקות): תרגלו תרגילי שיווי משקל פשוטים כמו עמידה על רגל אחת תוך החזקת משטח יציב לתמיכה. החזיקו בכל תנוחה למשך 30 שניות, החליפו רגליים וחזרו על הפעולה.
שבוע 2: חיזוק ופעילות אירובית בעצימות נמוכה
יום 8-10: אימון כוח עדין
- אימון כוח (15 דקות): בצעו תרגילי התנגדות באמצעות משקולות קלות או גומיות התנגדות. התחילו עם 1-2 סטים של 8-10 חזרות לכל תרגיל. התמקדו בכוח פלג הגוף העליון והתחתון אך בחרו תרגילים שאינם מחמירים את כאבי המפרקים.
יום 11-14: פעילות אירובית בעצימות נמוכה
- אירובי בעצימות נמוכה (20 דקות): השתתפו בפעילויות אירוביות בעצימות נמוכה כמו שחייה, אירובי מים או רכיבה על אופניים. התחילו עם 10 דקות והגדילו בהדרגה עד 20 דקות במהלך הימים.
טיפים לפעילות גופנית עם דלקת מפרקים שגרונית:
חימום/קירור
כמה תנועות חימום דינמיות אופייניות לפלג הגוף העליון כוללות סיבובי ידיים, מתיחות חזה, חיבוקי ידיים ונפנופי ידיים. עבור פלג הגוף התחתון, נסו סיבובי ירך, מתיחות לפתיחת שער, סקוואטים בוקס ולאנג'ים עם סיבוב. אלה יעזרו להכין את הגוף ולהפחית את הסיכוי לפציעה. קירור לאחור חשוב לא פחות! אלה יפחיתו DOMS (כאבי שרירים מושהים). החזיקו את המתיחות הסטטיות הללו למשך כ-30 שניות.
השתמשו במכשירי עזר או התאמות כדי להפוך את הפעילות הגופנית לנוחה יותר
יישום רגרסיות של תרגילים (כגון ביצוע שכיבות סמיכה על הקיר בתור התחלה) הוא דרך מצוינת להיכנס לאימון ולהתחיל לאט. זה חיוני כדי להבטיח את בטיחותכם ולגרום לגוף שלכם להתרגל בהדרגה לתנועות אלו. ברגע שאתם מרגישים קצת יותר חזקים ובטוחים יותר, תוכלו להתקדם לשכיבות סמיכה על הברכיים, ובסופו של דבר לשכיבות סמיכה מלאות! שינויים נוספים כוללים שימוש בגומי התנגדות או במכונות כבלים עם רצועות המתחברות לאמות הידיים או ממש מעל הקרסול. זה מאפשר לכם לבצע תנועות נפוצות כמו לחיצת חזה, לחיצת כתפיים, כפיפת הירך האחורית, פשיטת שרירי הארבע ראשי, מבלי להשתמש בפרקי הידיים או להפעיל לחץ דרך הקרסוליים. אלו הן דוגמאות להתאמות שיישמתי בעצמי במהלך השנים וכעת אני מדריך את הלקוחות שלי להשתמש בהן בפעילות גופנית יעילה תוך הפחתת ההשפעה על המפרקים שלהם. אני שואף להגביר את יעילות התנועות תוך מזעור כאב ואי נוחות - והלקוחות שלי מסתדרים עם זה מצוין!
אימון נגד גבולות
אם אתם מחפשים להתחיל להתאמן, אני ממליץ בחום לפנות לאיש מקצוע כמוני שיספק לכם את התמיכה, ההכוונה והתוכנית המותאמת אישית הטובה ביותר. לאחר שחייתי עם דלקת פרקים כבר 15 שנה, אני באמת מבין את המצב ואת (כמעט!) את כל המורכבויות שלו. אני מבין שבימים מסוימים העייפות יכולה להיות מכריעה מדי, הנפיחות יכולה להיות לא נוחה וחמה מדי, הכאב יכול להיראות כאילו הוא לעולם לא ייעלם, הנוקשות כל כך מתסכלת ומחלישה. אבל אני עובד איתך כדי לכסות את כל הבסיסים ולהבין בפירוט רב ככל האפשר, את כל המגבלות שלך, אבל הכי חשוב, את הפוטנציאל שלך. אני מיישם שינויים ושינויים בפעילות גופנית כדי לאפשר לך לחזור לפעילות גופנית ולהחזיר לעצמך שליטה מסוימת על הגוף שלך, תוך שאני מתאים לכל מה שאתה רוצה לעשות ולא רוצה לעשות. אתה יכול להיות בטוח בעצמך לעקוב אחר תוכנית שהייתה לך חלק בה יצירתה.
למידע נוסף על פעילות גופנית עם דלקת מפרקים שגרונית, עיינו במודול SMILE-RA שלנו " חשיבות הפעילות הגופנית והפעילות הגופנית "
הצטרפו לקבוצת המקוונת שלנו פעילות גופנית וחזרה לספורט כדי להחליף חוויות, מידע, עצות וטיפים עם אחרים החיים עם דלקת מפרקים שגרונית.
האם מצאת את המאמר הזה מועיל?
סך כל הלייקים: 7
עיינו במדריך לשמירה על פעילות גופנית עם דלקת פרקים דלקתית: חלק 1
שאלות שאנשים עם דלקת מפרקים שגרונית שואלים לעתים קרובות
"אני רוצה להתחיל לזוז יותר, אבל אני מפחדת שהמפרקים שלי יחמירו. איך אנשים עם דלקת פרקים דלקתית מתחילים להתאמן בצורה בטוחה?"
התחלה בעבודה עדינה על טווחי תנועה היא אחת הדרכים הבטוחות ביותר להחזיר את התנועה. התוכנית של אייזק מתחילה בחימום קל, ניידות מפרקים ומתיחות פשוטות, משום שאלה עוזרות להגביר את זרימת הדם ולשחרר מפרקים נוקשים מבלי להעמיס עליהם יתר על המידה. שימוש ברגרסיות, כמו שכיבות סמיכה על הקיר במקום שכיבות סמיכה על הרצפה, מאפשר לגוף להסתגל בהדרגה. המטרה אינה עצימות; אלא בניית ביטחון והיכרות כך שהמפרקים ירגישו נתמכים ולא לחוצים.
"פרקי הידיים והקרסוליים שלי מתרחבים בקלות. האם יש באמת שינויים שמאפשרים לי להתאמן בלי להפעיל עליהם לחץ?"
כן, ואייזק נותן כמה דוגמאות מעשיות. שימוש בגומי התנגדות, מכשירי כבלים עם רצועות לאמה או לקרסול, או בחירת תרגילים שנמנעים מעומס ישיר על שורש כף היד או הקרסול יכולים להפוך את האימונים לנוחים הרבה יותר. אפילו תנועות קלאסיות כמו לחיצת חזה, לחיצת כתפיים, לחיצת ארבע-צדדית או כפיפות שרירי הירך האחורית ניתנות להתאמה כך שהכוח יעבור דרך אזורים חזקים יותר במקום מפרקים כואבים. שינויים מסוג זה מאפשרים לך לבנות כוח בבטחה תוך הגנה על אזורים פגיעים.
"אני מתקשה לשמור על מוטיבציה כי ההתקדמות מרגישה איטית. איך אנשים עם דלקת פרקים ממשיכים בלי להתייאש?"
קביעת מטרות קטנות וריאליסטיות וחגיגת כל ניצחון עוזרת מאוד. אייזק מדגיש שאפילו צעדים קטנים (חמש דקות על הליכון, ניסיון עם מכשיר חדש או עלייה קלה במשקל) הם הישגים משמעותיים כשחיים עם דלקת פרקים דלקתית. התקדמות אינה נמדדת בעצימות אלא בעקביות ובביטחון. זיהוי ניצחונות זעירים אלה שומרת על מוטיבציה ומזכירה לך שכל תנועה תורמת לכוח וחוסן לטווח ארוך.
אנו מקווים שמדריך זה יעודד אתכם להישאר פעילים עם דלקת פרקים דלקתית! שתפו את הטיפים והניסיון שלכם איתנו בפייסבוק, טוויטר או אינסטגרם- נשמח לשמוע אותם!
עקבו אחר הבלוג שלנו בחודשים הקרובים לחלק 3 שבו אייזק דן בחשיבות התזונה, שתייה ושינה.