सूजन संबंधी गठिया के साथ सक्रिय रहने के लिए एक मार्गदर्शिका (भाग 1)
इसाक का ब्लॉग
मेरा नाम इसाक है, मैं 26 साल का हूँ और मुझे 11 साल की उम्र में जेआईए (JIA) का पता चला था। जेआईए के साथ बड़ा होना काफी मुश्किल था। घुटने, दोनों टखनों, पैर की उंगलियों आदि में गठिया होने के कारण मुझे लंबे समय तक व्हीलचेयर पर रहना पड़ा। मेरी बाईं कलाई जुड़ गई थी, माध्यमिक विद्यालय में मेरी उपस्थिति केवल 50% थी, इसलिए मैं बुनियादी सामाजिक गतिविधियों से वंचित रह गया। मुझे हमेशा ऐसा लगता था कि दुनिया मुझसे पीछे छूट रही है और मैं अवसाद और गंभीर सामाजिक चिंता से ग्रस्त था। लेकिन फिर 16 साल की उम्र में मुझे एनब्रेल नामक एक बायोलॉजिक इंजेक्शन दिया गया, जिसने सब कुछ बदल दिया। इसके साथ ही 18 साल की उम्र में जिम जाना शुरू किया - यहीं से मेरी जिंदगी में पहली बार सुधार आना शुरू हुआ, जब से मुझे यह बीमारी हुई थी!
आपको व्यायाम की ओर किस बात ने आकर्षित किया?
सच कहूँ तो, मैं बस यूँ ही इसमें पड़ गई। उस समय मेरा सबसे अच्छा दोस्त नियमित रूप से जिम जाता था और मेरी तबीयत थोड़ी बेहतर होने लगी थी, तो उसने मुझे एक दिन अपने साथ आने के लिए बुलाया। पहले ही सेशन के बाद, मैं तुरंत इसकी दीवानी हो गई! मेरे शरीर में एंडोर्फिन का स्तर बढ़ गया, मेरा शरीर मजबूत होने लगा और मुझे जल्द ही एहसास हुआ कि व्यायाम का मेरे शारीरिक ही नहीं बल्कि मानसिक स्वास्थ्य पर भी कितना अद्भुत प्रभाव पड़ता है। अब मैं गठिया के साथ व्यायाम करने की पुरजोर समर्थक हूँ, मेरा मानना है कि यह किसी जादू से कम नहीं है! मुझे उम्मीद है कि मैं गठिया से पीड़ित अपने जैसे और भी लोगों को व्यायाम की दुनिया में लाने में मदद कर सकूँगी, ताकि वे भी उन अद्भुत लाभों को प्राप्त कर सकें जो मैंने अनुभव किए हैं।.
व्यक्तिगत दृष्टिकोण अपनाना और स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श करना कितना महत्वपूर्ण है ?
गठिया से पीड़ित हम जैसे लोगों की अपनी-अपनी खासियतें और विशिष्टताएँ होती हैं, इसलिए व्यायाम के लिए व्यक्तिगत और अनुकूलित दृष्टिकोण अपनाना बेहद ज़रूरी है। यही मेरे व्यवसाय, वर्सस लिमिट्स कोचिंग, जो गठिया से पीड़ित लोगों के लिए उनकी व्यक्तिगत ज़रूरतों के अनुसार तैयार किए गए वर्कआउट प्लान प्रदान करता है। मुझे लगता है कि गठिया से पीड़ित होने के कारण, मैं इन बारीकियों को बेहतर ढंग से समझ और अनुभव कर सकता हूँ!
क्या भूमिका है और इसका क्या प्रभाव पड़ता है?
सही दवाइयाँ लेना जो लक्षणों को कम करती हैं, प्रभावी और सुरक्षित रूप से व्यायाम करने के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। मेरा मानना है कि दवाइयाँ अक्सर हमें व्यायाम में दोबारा शामिल होने में सहायक होती हैं। दवा से दर्द और सूजन कम होने से, हम व्यायाम के माध्यम से अपने जोड़ों और मांसपेशियों को मजबूत कर पाते हैं, जिससे भविष्य में होने वाले दर्द के दौरों के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ने की संभावना होती है। मैं दवा और व्यायाम के संयोजन का प्रबल समर्थक हूँ - मैंने व्यक्तिगत रूप से पाया है कि इससे मेरी दवा का असर लंबे समय तक बना रहता है और दर्द के दौरों की संख्या में काफी कमी आई है।.
व्यायाम के संदर्भ में आईए से पीड़ित व्यक्तियों को किन सामान्य चुनौतियों का सामना करना पड़ता है??
गठिया के दौरे के बाद व्यायाम शुरू करना या सामान्य रूप से गठिया के साथ व्यायाम करने की कोशिश करना दर्द, सूजन, थकान और गतिशीलता में कमी के कारण मुश्किल हो सकता है। व्यायाम करते समय नियमित रूप से शरीर की जांच करना महत्वपूर्ण है (अधिमानतः प्रति सत्र 3-4 बार) - किसी भी तेज दर्द/असुविधा के प्रति संवेदनशील रहें और व्यायाम की कठिनाई को कम करें (गति, वजन, दोहराव की संख्या कम करें, सेट के बीच आराम का समय बढ़ाएं)। व्यायाम थकान को कम करने में बेहद फायदेमंद हो सकता है - मेरे सभी ग्राहक बताते हैं कि व्यायाम के बाद वे अधिक ऊर्जावान और कम थके हुए महसूस करते हैं, जो गठिया के साथ व्यायाम करने के कई अद्भुत लाभों में से एक है। गठिया से पीड़ित लोगों के लिए गतिशीलता की सीमाएं पूरी तरह से स्वाभाविक हैं, और मैं आपको ऐसी गति सीमा के भीतर व्यायाम करने के लिए प्रोत्साहित करूंगा जो आरामदायक हो और आपकी मांसपेशियों/जोड़ों को अधिक न खींचे। इससे यह सुनिश्चित होगा कि आप चोट के जोखिम के बिना भी कुछ सकारात्मक काम कर रहे हैं। समय के साथ, जितना अधिक आप व्यायाम करेंगे, आपकी गति सीमा उतनी ही बेहतर होती जाएगी क्योंकि प्रतिरोध प्रशिक्षण और भार के तहत काम करने वाली मांसपेशियों और जोड़ों के कारण आपके जोड़ अधिक लचीले हो जाएंगे।.
इन चुनौतियों से पार पाने की रणनीतियाँ
गठिया के साथ व्यायाम करना एक चुनौतीपूर्ण विचार हो सकता है और कई लोगों को जिम जाने से घबराहट होती है। यह पूरी तरह से समझ में आता है, लेकिन कुछ ऐसी रणनीतियाँ हैं जिन्हें अपनाकर आप व्यायाम की दुनिया में आसानी से रम सकते हैं।.
- यह एक आम गलतफहमी है कि प्रभावी व्यायाम के लिए जिम जाना जरूरी है। यह बिल्कुल गलत है। कुछ रेजिस्टेंस बैंड खरीदें और घर पर इनका इस्तेमाल करें। शुरुआत में धीरे-धीरे व्यायाम करें और धीरे-धीरे गति को समझें, फिर धीरे-धीरे रेजिस्टेंस बढ़ाएं। बैंड का इस्तेमाल व्यायाम का एक बेहद प्रभावी और सुरक्षित तरीका है, जिसे मैं अपने अधिकांश ग्राहकों को सुझाता हूं।.
- बुनियादी गतिविधियों में आत्मविश्वास आने के बाद, अपने किसी साथी के साथ जिम जाएं और पहले मशीनों पर नए व्यायामों का अभ्यास करें, फिर डम्बल/फ्रीवेट्स पर आगे बढ़ें। मशीनों से शुरुआत करना जिम में सबसे सुरक्षित तरीका है क्योंकि उनमें गति का एक निश्चित मार्ग होता है। साथ ही, किसी के साथ होने से आप अधिक सहज महसूस करेंगे और यह मनोबल बढ़ाने का एक शानदार तरीका है ताकि आपको यह न लगे कि आप इस नए सफर में अकेले हैं!
प्रेरित रहने के लिए यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करने और छोटी-छोटी सफलताओं का जश्न मनाने का क्या महत्व है ?
अपने बड़े लक्ष्यों को छोटे, व्यावहारिक लक्ष्यों में बाँटना आपको प्रेरित रखने और अपनी दिनचर्या और प्रगति पर कायम रहने के लिए बेहद ज़रूरी है। जिम में अपनी हर छोटी-बड़ी जीत का जश्न मनाएँ! याद रखें कि जब आप कोई एक काम करते हैं, चाहे वह कितना भी छोटा क्यों न हो, फिर भी वह प्रगति है, और यह आपके बड़े लक्ष्यों में योगदान देता है और गर्व करने लायक है – क्या आप जिम में आकर ट्रेडमिल पर 5 मिनट चल पाए? क्या आपने पहली बार कोई नई मशीन इस्तेमाल की? क्या आप कुछ हफ़्तों बाद किसी व्यायाम में अपना वज़न बढ़ाने में कामयाब हुए? कमाल है! आपको बहुत गर्व होना चाहिए क्योंकि ये उपलब्धियाँ छोटी लग सकती हैं, लेकिन गठिया के साथ जीवन जीते समय ये वास्तव में बहुत महत्वपूर्ण उपलब्धियाँ हैं।.
रूमेटॉइड आर्थराइटिस (आरए) के साथ व्यायाम करने के बारे में अधिक जानकारी के लिए, हमारा " शारीरिक गतिविधि और व्यायाम का महत्व " SMILE-RA मॉड्यूल देखें ।
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रूमेटॉइड आर्थराइटिस से पीड़ित लोग अक्सर ये सवाल पूछते हैं
“मैं दोबारा व्यायाम शुरू करना चाहती हूं, लेकिन दर्द और सूजन से मुझे घबराहट होती है। सूजन वाले गठिया से पीड़ित लोग सुरक्षित रूप से धीरे-धीरे व्यायाम करना कैसे शुरू कर सकते हैं?”
धीरे-धीरे शुरुआत करना और अपने शरीर की ज़रूरतों को समझना बहुत फ़ायदेमंद होता है। आइज़ैक वर्कआउट के दौरान नियमित रूप से बॉडी स्कैन करने की सलाह देते हैं ताकि दर्द, सूजन और थकान का पता लगाया जा सके और अगर कुछ भी ज़्यादा मुश्किल लगे तो उसकी कठिनाई को कम किया जा सके। आरामदायक सीमा में रहकर वर्कआउट करना और ज़्यादा खिंचाव से बचना चोट लगने के जोखिम के बिना ताकत बढ़ाने में मदद करता है। कई लोग घर पर रेजिस्टेंस बैंड से शुरुआत करते हैं, जिसकी सलाह आइज़ैक देते हैं क्योंकि ये सुरक्षित होते हैं, इनका प्रभाव कम होता है और इनसे आप धीरे-धीरे मूवमेंट सीख सकते हैं और फिर आगे बढ़ सकते हैं।.
मुझे जिम जाने से डर लगता है। अगर मैंने गठिया होने के बावजूद कभी व्यायाम नहीं किया है, तो आत्मविश्वास बढ़ाने का व्यावहारिक तरीका क्या है?
धीरे-धीरे और चरणबद्ध तरीके से अभ्यास करना सबसे अच्छा रहता है। इसहाक सुझाव देते हैं कि शुरुआत में घर पर सरल बैंड एक्सरसाइज से शुरू करें, और जब आप व्यायाम से थोड़ा परिचित हो जाएं तो किसी साथी के साथ जिम जाएं। मशीनों से शुरुआत करना मददगार हो सकता है क्योंकि वे आपके मूवमेंट को सही दिशा दिखाती हैं और फ्री वेट की तुलना में कम मुश्किल लगती हैं। किसी के साथ होने से आत्मविश्वास बढ़ता है, और पहले बुनियादी बातों का अभ्यास करने से आप बिना किसी जानकारी के आगे नहीं बढ़ रहे होते हैं। आप धीरे-धीरे सहजता का अनुभव करते हैं।.
“जब प्रगति धीमी लगती है तो प्रेरित रहना मुश्किल होता है। गठिया से पीड़ित लोग निराश हुए बिना कैसे आगे बढ़ते रहते हैं?”
बड़े लक्ष्यों को छोटे-छोटे, व्यावहारिक लाभों में बाँटने से आपको प्रेरित रहने में मदद मिलती है। इसाक हर उपलब्धि का जश्न मनाने पर ज़ोर देते हैं। यहाँ तक कि पाँच मिनट के लिए आना, कोई नई मशीन आज़माना, या थोड़ा सा वज़न बढ़ाना भी एक उपलब्धि है जिसका जश्न मनाया जाना चाहिए। ये भले ही छोटे लगें, लेकिन गठिया के साथ जीवन बिताते समय, ये सार्थक प्रगति के कदम होते हैं। हर कार्य आपकी दीर्घकालिक प्रगति में योगदान देता है और इसे पहचानना आपको निराश होने के बजाय प्रोत्साहित रखता है।.
हमें उम्मीद है कि यह गाइड आपको सूजन संबंधी गठिया के साथ सक्रिय रहने के लिए प्रोत्साहित करेगी! अपने सुझाव और अनुभव फेसबुक , ट्विटर या इंस्टाग्राम पर हमारे साथ साझा करें - हमें उन्हें सुनकर खुशी होगी!
अगले कुछ महीनों में हमारे ब्लॉग पर पार्ट 2 के लिए नज़र रखें, जिसमें इसाक आईए से पीड़ित व्यक्ति के लिए एक विशेष शुरुआती व्यायाम योजना प्रस्तुत करेंगे।.