यदि आप किसी दीर्घकालिक बीमारी से ग्रसित हैं तो आप अपने मानसिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के 10 तरीके
नादिन गारलैंड का ब्लॉग
विश्व स्वास्थ्य संगठन का कहना है कि स्वस्थता "शारीरिक, मानसिक और सामाजिक रूप से पूर्ण रूप से स्वस्थ होने की स्थिति है, न कि केवल बीमारी या कमजोरी का अभाव।" रुमेटॉइड आर्थराइटिस (आरए) जैसी दीर्घकालिक स्वास्थ्य समस्या से जूझते समय शारीरिक स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करना आसान होता है और हम यह भूल जाते हैं कि मानसिक और सामाजिक स्वास्थ्य इस स्थिति को कैसे प्रभावित करता है, जो बदले में हमारे मानसिक और सामाजिक स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। आरए में होने वाली अधिकांश समस्याओं के लिए एक अनुभवी स्वास्थ्य देखभाल टीम के प्रबंधन की आवश्यकता होती है, जिससे व्यक्ति असहाय महसूस कर सकता है। इसलिए, अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के तरीकों को अपनाने से आपको अपनी स्थिति और इसके लक्षणों जैसे दर्द और थकान से निपटने की क्षमता भी बढ़ती है।.
ये वो चीजें हैं जिनसे मुझे 30 से अधिक वर्षों के अपने रुमेटॉइड आर्थराइटिस के सफर में मदद मिली है, इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि यह आपके विशेषज्ञों की टीम की सलाह का विकल्प है।.
1) अपनी बीमारी को जानें
एक कहावत है कि "ज्ञान ही शक्ति है", लेकिन मैं इससे एक कदम आगे बढ़कर कहूंगा कि "ज्ञान तक पहुंच ही शक्ति है"। कोई भी व्यक्ति हर चीज के बारे में सब कुछ जानते हुए पैदा नहीं होता, और ज्यादातर लोग जिन्हें रूमेटॉइड आर्थराइटिस (RA) का निदान होता है, उन्होंने निदान से पहले इसके बारे में सुना भी नहीं होता, या यह नहीं जानते कि यह गठिया के अन्य रूपों से कैसे अलग है। इंटरनेट पर अधिक जानकारी खोजना लुभावना लगता है। इंटरनेट की सबसे अच्छी बात यह है कि वहां बहुत सारी जानकारी उपलब्ध है, लेकिन इसकी सबसे बुरी बात यह है कि इतनी अधिक जानकारी होने के कारण यह जानना मुश्किल हो जाता है कि कौन सी सही है। इसलिए हमेशा खुद से पूछें, क्या वे कुछ बेच रहे हैं, क्या यह प्रमाण आधारित है या सिर्फ एक व्यक्ति का अनुभव है? वर्तमान में इसका कोई इलाज नहीं है, इसलिए जब लोग इलाज खोजने का दावा करें तो थोड़ा संदेह रखें।.
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2) सवाल पूछें और अपनी टीम को बताएं कि आपके साथ क्या हो रहा है।
यह पिछले बिंदु से जुड़ा हुआ है। आपकी रुमेटोलॉजी टीम अपने क्षेत्र में विशेषज्ञ है, लेकिन कभी-कभी वे यह भूल जाते हैं कि इस बीमारी से पीड़ित लोग हमेशा उनकी दी गई जानकारी को समझ नहीं पाते हैं। अपनी अपॉइंटमेंट से पहले अपने सभी सवालों को लिख लें और उनसे कहें कि क्या आप नोट्स ले सकते हैं। दवा बदलते समय यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। साथ ही, आपने जो भी देखा है, उसके बारे में उन्हें हमेशा बताएं, हो सकता है कि वह मामूली बात हो, लेकिन यह आपकी दवाओं का दुष्प्रभाव भी हो सकता है। वे कितने भी अच्छे क्यों न हों, वे मन की बात नहीं जान सकते और यह अपने आप नहीं बता सकते कि क्या हो रहा है।.
3) अपने मानसिक स्वास्थ्य और भावनाओं के बारे में खुलकर बात करें।
यह आम तौर पर माना जाता है कि रूमेटॉइड आर्थराइटिस (आरए) और अवसाद के बीच संबंध है; पहले इसे दर्द, थकान और विकलांगता के साथ आने वाले सामाजिक परिवर्तनों का परिणाम समझा जाता था। पिछले 10 वर्षों में इस बात के बढ़ते प्रमाण मिले हैं कि शरीर में स्वतः सूजन की प्रक्रिया से निकलने वाले रसायनों और मस्तिष्क के रसायनों, या न्यूरोट्रांसमीटरों के कार्य के बीच संबंध है। इसलिए, आरए के साथ अवसाद का अनुभव होना सामान्य है। मुझे इससे बहुत राहत मिली क्योंकि मुझे लगा था कि आरए के साथ-साथ मैं पागल भी हो रही हूँ, और एक पूर्व मनोरोग नर्स होने के नाते, यह बात मुझे बहुत परेशान करती थी। कृपया अपनी रूमेटोलॉजी टीम को अपने उदास या निराश महसूस करने के बारे में बताएं, वे इसे साझा करने के लिए आपको कम नहीं समझेंगे। अपने दोस्तों और परिवार से भी बात करें, उन्हें बताएं कि आप स्थिति से कैसे निपट पा रहे हैं।.
रूमेटॉइड आर्थराइटिस के साथ मानसिक स्वास्थ्य और कल्याण पर हमारे 19 अप्रैल 2023 के एनआरएएस लाइव को दोबारा देखें।.
4) ध्यान का अभ्यास करें
आजकल माइंडफुलनेस एक चर्चित शब्द है, लोग खुद को गुरु बताते हैं जिन्होंने माइंडफुलनेस का अभ्यास करने के लिए वर्षों तक अध्ययन किया है, या कहते हैं कि "वर्तमान क्षण में जीने से उनका जीवन बदल गया"। माइंडफुलनेस जितना आप सोचते हैं उससे कहीं अधिक सरल और व्यापक है। माइंडफुलनेस का सीधा सा अर्थ है अतीत के अपराधबोध और पश्चाताप को पीछे छोड़ देना, जिसे हम बदल नहीं सकते, साथ ही भविष्य के भय और आशाओं को भी त्याग देना, जिनके बारे में हम निश्चित नहीं हो सकते, और वर्तमान क्षण पर ध्यान केंद्रित करना, जो एकमात्र ऐसा क्षेत्र है जिस पर हमारा सीधा नियंत्रण है।.
जब हम थके हुए हों, तो माइंडफुलनेस का सबसे सरल रूप यह हो सकता है कि हम 5 मिनट के लिए बैठ कर आराम करें और अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित करें, या अपने पसंदीदा भोजन के हर निवाले का भरपूर आनंद लें ताकि दर्द से हमारा ध्यान हट सके। माइंडफुलनेस में अनेक प्रकार के ध्यान और पाठ्यक्रम भी उपलब्ध हैं, लेकिन इसे एक ऐसी मेज की तरह समझें जहाँ आप अपनी पसंद की चीजें ले सकते हैं और अनावश्यक चीजों को छोड़ सकते हैं।.
मुझे इसमें कृतज्ञता का अभ्यास करना भी उपयोगी लगता है। किसी पुरानी बीमारी के साथ जीते हुए, अक्सर हम इस बात पर ध्यान केंद्रित करने लगते हैं कि हमने क्या खोया है और हम कितना बुरा महसूस कर रहे हैं। इसलिए, जो कुछ हमारे पास है उसके लिए कृतज्ञता व्यक्त करके थोड़ा नियंत्रण वापस लेना इस चक्र को रोक सकता है, या कम से कम धीमा कर सकता है। दौड़ने या तेज चलने में असमर्थ होने पर गुस्सा होने के बजाय, धीरे और सावधानी से चलने से मिलने वाले उपहारों के लिए कृतज्ञता व्यक्त करें, जैसे फूलों में भौंरा देखना, या पेड़ की खुरदरी छाल में किसी का चेहरा देखना। मैं मुख्य रूप से उन लोगों के लिए आभारी हूं जिनसे मैं मिला हूं और उन दोस्ती के लिए जो मैंने रूमेटॉइड आर्थराइटिस (आरए) के कारण बनाई हैं।.
5) जब आप सबसे अच्छी स्थिति में हों, तब अपने दोस्तों और परिवार से बात करें और सहायता प्रणाली बनाएं।
क्योंकि जब आप दर्द में होते हैं या थके हुए होते हैं तो सूक्ष्मता खोना और लोगों के न समझने पर उन पर गुस्सा करना आसान हो जाता है।.
कभी-कभी आप किसी कार्यक्रम का बेसब्री से इंतज़ार करते हैं, उसके लिए योजना बनाते हैं या नए कपड़े खरीदते हैं, लेकिन जब वह समय आता है तो आप उसे कर ही नहीं पाते। दर्द और थकान योजना बनाने में बड़ी बाधाएँ पैदा करते हैं, क्योंकि इनका आना और जाना दोनों ही अचानक हो सकते हैं। ऐसे में, कोई ऐसा शब्द, वाक्यांश या वस्तु रखना मददगार हो सकता है जिससे लोगों को पता चल जाए कि उस दिन आपकी क्या स्थिति है।.
मेरे द्वारा चलाए गए शिविरों में आने वाली एक बच्ची की कक्षा में ट्रैफिक लाइट सिस्टम था। उसके पास तीन रंगीन गत्ते के टुकड़े थे: लाल, नारंगी और हरा। जब उसका मूड अच्छा होता था, तो वह हरे रंग का टुकड़ा अपनी डेस्क पर रख देती थी ताकि उसकी शिक्षिका को पता चल जाए कि वह किसी भी काम के लिए तैयार है। नारंगी रंग का टुकड़ा "अच्छा मूड नहीं है लेकिन शामिल होना चाहती है" का प्रतीक था, और लाल रंग का टुकड़ा "आज तो कुछ नहीं होगा" का प्रतीक था।.
कुछ खास लोगों को प्रोत्साहित करें ताकि वे मदद करने के लिए ऐसे काम करें जो यह न दिखाएं कि "इस दिव्यांग व्यक्ति को देखो"। मेरी एक प्यारी दोस्त, जो नर्स थी, हमेशा मेरे पीछे रेलिंग के दूसरी तरफ दो कदम चलती थी, ताकि सीढ़ियों से उतरते समय मुझे उसका कंधा सहारा दे सके। किसी ने इस बात पर ध्यान नहीं दिया जब तक कि उसकी बेटी ने उसकी गैरमौजूदगी में ऐसा करना शुरू नहीं कर दिया। जब मेरे घुटनों या टखनों में दर्द होता है, तो मैं अपने दोस्तों को बताती हूं कि मेरा दिन अच्छा नहीं जा रहा है, ताकि वे लंबी सैर या नाचने का सुझाव न दें, और न ही कोई और सवाल पूछें।.
यह भी जान लें कि आम तौर पर हमारे आस-पास के लोग मदद करना चाहते हैं, इसीलिए वे हमेशा नेक सलाह देते हैं, जैसे कि मेरी बड़ी चाची मार्था की पड़ोसिन ने अदरक और दही से भरे पानी में खड़े होकर अजवाइन के रस के चार गिलास पिए और उनका गठिया ठीक हो गया। मुझे लगता है कि "जानकारी साझा करने के लिए धन्यवाद" कहने से "मूर्ख मत बनो, तुम्हें कुछ नहीं पता" कहने की तुलना में कम असहमति होती है। यह एक बेहतरीन खेल बन जाता है जब भी आप दसवें नंबर पर सवाल पूछते हैं, कि किसे सबसे अजीब "इलाज" बताया गया है और लोग वास्तव में मदद करना चाहते हैं (चौथा नंबर - आभार)।
6) हर दिन कुछ ऐसा करें जिससे आपको खुशी मिले।
उन सभी चीजों की एक लंबी सूची बनाएं जो आपको खुशी देती हैं या बस आपके चेहरे पर मुस्कान लाती हैं। ये छोटी से छोटी चीज से लेकर बड़ी से बड़ी चीजें हो सकती हैं, जैसे चॉकलेट फ्रॉग खाना या छुट्टी पर जाना। इनमें से कुछ चीजें शायद अभी करना मुश्किल हों, लेकिन उन्हें करने के तरीके जरूर होंगे।.
मेरी एक दोस्त, जिसे रूमेटॉइड आर्थराइटिस है, ने धूप में समुद्र तट पर छुट्टियां बुक की थीं, लेकिन कूल्हे की सर्जरी में समस्या आने के कारण उसे अपनी यात्रा रद्द करनी पड़ी और उसे कुछ महीनों के लिए अस्पताल में भर्ती होना पड़ा। इसलिए, उसके घर लौटने पर उसके दोस्तों और परिवार ने एक ट्रॉपिकल थीम वाली पार्टी दी, ताकि हम सभी उसके साथ छुट्टियां मना सकें। यात्रा का अधिकांश आनंद योजना बनाने में ही है, घूमने के लिए सभी खूबसूरत जगहों को देखना, वहां पहुंचने पर क्या करना है, कैसे जाना है, क्या-क्या सामान पैक करना है। तो, जब आप वास्तव में वहां पहुंचते हैं, तो आपने अपनी आकस्मिक योजना बना ली होती है और अपने सबसे आरामदायक जूते पैक कर लिए होते हैं। मैं कॉफी की शौकीन हूं और खराब दिनों में बिस्तर से उठने के इनाम के तौर पर एक कप "अच्छी" कॉफी पीती हूं।.
7) अपने शरीर को हिलाएं
हर कोई व्यायाम के महत्व के बारे में बात करता है, लेकिन दर्द और थकान के कारण यह शब्द घबराहट का कारण बन सकता है, और फिर हमें अपराधबोध होता है क्योंकि हम जानते हैं कि हमें व्यायाम करना चाहिए। इसे व्यायाम के रूप में न देखें, बल्कि सकारात्मक गतिविधि के रूप में देखें, फिर यह आपके जीवन का एक हिस्सा बन जाएगा न कि कोई ऐसी चीज़ जिसे आपको "करना" है।.
एक फिजियोथेरेपिस्ट ने मुझसे कहा था, "व्यायाम नियमित रूप से करना चाहिए, गंभीरता से नहीं।" मैं इस बात को अक्षरशः मानता हूँ और व्यायाम करते समय जितना हो सके उतना आनंद लेता हूँ। कहते हैं कि अगर आपको अपनी पसंद का काम मिल जाए तो आपको जीवन में कभी काम नहीं करना पड़ता, यही बात व्यायाम पर भी लागू होती है। कुछ ऐसा खोजें जिसका आप आनंद लें, और यह बोझ जैसा नहीं लगेगा। मेरा पसंदीदा सामूहिक व्यायाम एक्वा एरोबिक्स है, जिसे मैं प्यार से "पागल वालरस की तरह उछलना" कहता हूँ क्योंकि पानी में व्यायाम करते समय खुद को गंभीरता से लेना असंभव है।.
मेरे एक पर्सनल ट्रेनर अच्छे सेशन के बाद मुझे इनाम के तौर पर खुद को पंचिंग बैग की तरह इस्तेमाल करने की इजाजत देते थे। सच कहूँ तो, मुक्केबाजी के दस्तानों में मैं मक्खी की तरह बेअसर था। लेकिन फिर भी मुझे बहुत अच्छा लगता था। मुझे नाचना भी बहुत पसंद है, चाहे वो किसी संगीत समारोह की तैयारी के साथ हो या कुर्सी पर बैठकर झूमते हुए, इस बात का ध्यान रखते हुए कि कहीं गर्दन में मोच न आ जाए या सचमुच किचन की मेज पर सिर पटकने की कोशिश न करनी पड़े, या फिर बुरे दिनों में किसी शैतान की तरह कंडक्टर बनना।.
8) खूब हंसो, खूब हंसो, खूब हंसो।.
पिछले दो बिंदुओं को आगे बढ़ाते हुए, आपने शायद एक मुख्य बात पर ध्यान दिया होगा। मज़े करो! रूमेटॉइड आर्थराइटिस बिल्कुल भी मज़ेदार नहीं है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि मैं रूमेटॉइड आर्थराइटिस से पीड़ित व्यक्ति होने के नाते मज़े नहीं कर सकता।.
सभी जानते हैं कि व्यायाम से एंडोर्फिन हार्मोन उत्पन्न होते हैं, जो शरीर का प्राकृतिक दर्द निवारक है, लेकिन हँसी से भी ऐसा ही होता है। इसीलिए मुझे लगता है कि हँसी और व्यायाम एक दूसरे के पूरक हैं, क्योंकि इससे आपको खुशी के हार्मोन की दोगुनी मात्रा मिलती है। अगर इसमें चॉकलेट को इनाम के तौर पर जोड़ दिया जाए, तो यह तिगुनी मात्रा हो जाती है।.
मुझे सबसे ज़्यादा हँसी खुद पर आती है, क्योंकि अगर आप खुद पर नहीं हँस सकते, तो किसी और पर हँसने का कोई हक नहीं। और मुझे दूसरों पर हँसना भी बहुत पसंद है, खासकर अपने पति पर, लेकिन यही तो एक वजह है कि वो मेरे पति हैं। मुझे पता है कि थकान और दर्द में हँसना मुश्किल हो सकता है, तो ये करके देखिए, आप जहाँ भी हों, पाँच बार "हा हा ही ही ही, हा हा ही ही ही" बोलिए और मैं शर्त लगाती हूँ कि आप पाँचवीं बार तक बिना हँसे नहीं पहुँच पाएँगे, क्योंकि सच कहें तो, ये सुनने में अजीब लगता है।.
जब वो गाना आया था, तब मेरे दोस्तों ने एक खेल खेला था जिसका नाम था "मूव लाइक जैगर"। हम खेल रहे दूसरे व्यक्ति को मैसेज भेजते थे कि जैगर की तरह चलो, और वो जहाँ भी होता था, उसे मिक जैगर की हूबहू नकल करके फोटो भेजनी होती थी। बस में बैठे बाकी लोगों के हैरान चेहरे देखकर मुझे बहुत मज़ा आता था, जब मैं मिक जैगर की तरह चोंच मारने की कोशिश करता था।.
9) रचनात्मक रूप से खुद को व्यक्त करें
गाना गाओ, चित्रकारी करो, चित्र बनाओ, लिखो, खाना बनाओ, बेकिंग करो, खेलो (खेल या संगीत वाद्ययंत्र), नाचो, अभिनय करो, तस्वीरें खींचो। मेरे विचार से इसमें चौथे और छठे चरण का थोड़ा-थोड़ा समावेश है।.
मैं बहुत भाग्यशाली हूँ, मेरे पिता कला शिक्षक थे और मेरी माँ बहुत कुशल कारीगर हैं, इसलिए हमारे पास हमेशा कला और शिल्प सामग्री उपलब्ध रही है। मुझे फोटोग्राफी बहुत पसंद है, इसलिए मैं अपने कैमरे का इस्तेमाल धीरे चलने के बहाने के रूप में करती हूँ, ताकि मैं पानी पर प्रकाश के नृत्य जैसी छोटी-छोटी चीजों को देखने से न चूकूँ। सोशल मीडिया के माध्यम से छोटी-छोटी चीजों की सुंदरता को साझा करना भी मुझे बहुत खुशी देता है। लॉकडाउन के दौरान मैंने चारकोल पेंसिल ड्राइंग के प्रति अपने प्रेम को फिर से जगाया। मैंने जलरंग में भी हाथ आजमाया (हालांकि शायद असफल रही)। नीचे दिए गए हमारे 'विश्व कला दिवस 2023' ब्लॉग में पढ़ें कि कैसे कला ने इन JIA/RA योद्धाओं को मुश्किलों से निपटने में मदद की।.
आपको विशेषज्ञ होने की ज़रूरत नहीं है, बस एक बार कोशिश करके देखिए। कहा जाता है कि गाना गाने से भी व्यायाम की तरह एंडोर्फिन निकलता है, लेकिन मैं इसे अकेले कार में ही करता हूँ क्योंकि मैं पड़ोसियों के पुलिस को बुलाने का जोखिम नहीं लेना चाहता, यह सोचकर कि मैं बिल्लियों को परेशान कर रहा हूँ।.
10) सहायता समूह और संगठनात्मक सदस्यता
मैंने जिन लोगों से मुलाकात की है, उनमें से कुछ बेहतरीन लोग वे हैं जिन्हें रुमेटॉइड आर्थराइटिस (आरए) है। इन लोगों से मेरी मुलाकात सहायता समूहों, शिविरों और पिकनिकों में, गठिया से संबंधित चैरिटी संस्थाओं के माध्यम से और स्व-प्रबंधन पाठ्यक्रम चलाते समय हुई। ये समूह ऑनलाइन या आमने-सामने मिल सकते हैं, हालांकि फिलहाल ऐसा बहुत कम हो रहा है। जब आप मुश्किल दौर से गुजर रहे हों, तो ये समूह आपका साथ दे सकते हैं और आपको प्रेरित कर सकते हैं, और जब आप अच्छा महसूस कर रहे हों, तो आप भी उनका साथ दे सकते हैं और उन्हें प्रेरित कर सकते हैं। जिन बच्चों ने मेरे द्वारा आयोजित शिविरों में भाग लिया था, और जिन कामकाजी उम्र के लोगों के सहायता समूह को मैंने संचालित करने में मदद की थी, वे कुछ ऐसे अद्भुत और प्रेरणादायक लोग हैं जिन्हें मैं आज अपना मित्र कहने का सौभाग्य प्राप्त कर चुका हूं। आरए संगठन का सदस्य होने का मतलब है कि आप अपनी आवाज़ दूसरों के साथ जोड़ सकते हैं ताकि आपको सामाजिक या राजनीतिक मंच पर बेहतर ढंग से सुना जा सके, जिससे आपको और दूसरों को लाभ हो सकता है। जब आप खोया हुआ और शक्तिहीन महसूस करते हैं, तो यह एक बहुत बड़ा सहारा होता है। नीचे हमारे NRAS JoinTogether डिजिटल समूह और सदस्यता योजनाओं को देखें।.
इनमें से कोई भी सुझाव हमेशा कारगर नहीं होता, और न ही हर उपाय सबके लिए कारगर होगा। ये सिर्फ़ वो चीज़ें हैं जो अलग-अलग समय पर अलग-अलग तरीकों से मेरे लिए कारगर साबित हुई हैं। इसलिए, अगर ये सुझाव आपको पसंद नहीं आते, तो बिंदु 9 देखें, और रचनात्मक होकर अपने 10 सबसे अच्छे सुझाव बनाएं। फिर बिंदु 10 देखें और अपने जैसे विचार रखने वाले लोगों का एक समूह बनाएं और उनके साथ इन्हें साझा करें।.
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