सोना या न सोना - यही प्रश्न है

डॉ. सू पीकॉक द्वारा ब्लॉग

कल्पना कीजिए कि अंधेरा है, लगभग रात के 2 बज रहे हैं और रात 11 बजे बिस्तर पर जाने के बावजूद आप अभी तक सोए नहीं हैं। आप करवट बदलते हैं, भेड़ें गिनते हैं, बेडकवर ऊपर खींचते हैं, फिर उन्हें उतार देते हैं, आप फिर से घड़ी देखते हैं और आपको आखिरी बार देखे हुए केवल 5 मिनट ही हुए हैं, लेकिन ऐसा लगता है जैसे यह हमेशा के लिए है!

आपका दर्द बदतर होता जा रहा है और आपने अपनी सभी आवंटित दवाएँ ले ली हैं, आप अतिरिक्त दवा लेने के इच्छुक हैं, लेकिन आपको उठना होगा और ठंड है इसलिए आप वहीं लेटे रहेंगे, निराश महसूस करेंगे और अधिक से अधिक घाव झेलेंगे क्योंकि आप ऐसा कर सकते हैं सोओ मत. आपके घर में हर कोई सो रहा है, आपके साथी के खर्राटे पूरे घर में गूंज रहे हैं, आप उन्हें पहले थोड़ा धक्का देते हैं, फिर थोड़ा जोर से, क्योंकि आप वास्तव में चाहते हैं कि वे जागें और बातें करें, क्योंकि आपके अलावा पूरी दुनिया में हर कोई सो रहा है!

यदि यह आप हैं, तो पढ़ें! 

मुझे नींद क्यों नहीं आ रही?

दर्द का अनुभव करने वाले लोगों को नींद न आने के मुख्य कारण ये हैं:

• आप अपने दर्द को अधिक नोटिस करते हैं क्योंकि रात में कोई अन्य ध्यान भटकाने वाला नहीं होता है।
• दर्द या ख़राब मूड के लिए आपकी दवा से आपको दिन में नींद आती है, इसलिए आप अनियमित समय पर सोते हैं।
• आप नियमित दिनचर्या में नहीं हैं, इसलिए आपका मन और शरीर इस बात को लेकर भ्रमित है कि आराम करने का समय कब है।
• आप इस बात को लेकर चिंतित रहते हैं कि आपकी नींद की कमी का अगले दिन आप पर क्या प्रभाव पड़ेगा।
• आप मनोदशा में बदलाव का अनुभव कर रहे हैं जो आपके शरीर में तनाव पैदा करता है।
• आप अपने बिस्तर में सहज नहीं हैं या आप अपने शयनकक्ष में आवाज़ों या रोशनी से परेशान हैं।
  

नींद के विज्ञान को समझना

रात भर नींद अलग-अलग होती है और हर व्यक्ति में अलग-अलग होती है! यह शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक घटकों के साथ एक सक्रिय प्रक्रिया है। नींद व्यवस्थित होती है और विभिन्न चक्रों से बनी होती है जो रात भर दोहराई जाती है जैसा कि नीचे चित्र 1 में दिखाया गया है।

इन नींद चक्रों के अलावा, नींद हमारी सर्कैडियन लय (बॉडी क्लॉक) और होमोस्टैसिस द्वारा भी नियंत्रित होती है, जो आपकी नींद के स्तर और नींद की आवश्यकता को नियंत्रित करती है।

एक "सामान्य" रात की नींद 5 से 10 घंटे के बीच हो सकती है। यह एक मिथक है कि हम सभी को 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है - यह औसत है। हम सभी के सोने का समय अलग-अलग होता है। आपको कितनी नींद की आवश्यकता है यह अलग-अलग होगा और यह आपकी उम्र और आपकी स्थिति पर निर्भर करता है।

स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं जो नींद की कमी से उत्पन्न हो सकती हैं

नींद की कमी और अनिद्रा के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है। नींद की कमी यानी शिफ्ट में काम करने वालों को सोने के अवसर की कमी है। अनिद्रा अवसर के बावजूद सोने में कठिनाई है।

नींद की कमी वाले लोगों में स्वास्थ्य समस्याओं पर बहुत सारे शोध किए गए हैं। मानसिक स्वास्थ्य और हमारे शारीरिक स्वास्थ्य पर तंद्रा के प्रभाव अच्छी तरह से प्रलेखित हैं।

सर्वोत्तम नींद की दिनचर्या क्या है?

सोते समय की दिनचर्या महत्वपूर्ण है क्योंकि नींद एक सीखा हुआ व्यवहार है; सोते समय की दिनचर्या व्यवहारों का एक दोहराया हुआ सेट है जो आपके शरीर और दिमाग को अच्छी नींद के लिए तैयार करता है। समय के साथ, हमारा मस्तिष्क इन व्यवहारों को सोने से पहले के रूप में पहचानता है, जिससे बिस्तर पर जाने के बाद सोना आसान हो जाता है।

हमारी आदर्श दिनचर्या दिन के समय शुरू होती है, सुनिश्चित करें कि आप खूब पानी पिएं, व्यायाम करें और अपने तनाव को अच्छी तरह से प्रबंधित करें और फिर बिस्तर पर जाएं और, इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि हर दिन एक ही समय पर उठें।

सोने से कुछ घंटे पहले एक जर्नल/नोटबुक में यह लिखकर अपना मन साफ़ करें कि क्या अच्छा हुआ, क्या अच्छा नहीं हुआ, मैं इसके बारे में क्या कर सकता हूँ? अगले दिन के लिए 'करने योग्य' सूची जोड़ें। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके दिमाग को दिन भर सोचने और कल के बारे में चिंता करने से रोकेगा।  

स्क्रीन और प्रौद्योगिकी को बंद कर दें, आंशिक रूप से खुद को काम और नींद के बीच एक ब्रेक देने के लिए, और आंशिक रूप से नीली रोशनी के संपर्क में आने को कम करने के लिए जो शरीर की सर्कैडियन लय को बाधित करती है।

गर्म स्नान या शॉवर लें, जैसे ही शरीर का तापमान कम होता है, हमारा शरीर सोने के लिए तैयार हो जाता है।

सोने से लगभग 20 मिनट पहले, रोशनी कम करके शरीर और दिमाग को धीमा करना शुरू करें, पढ़ने, रंग भरने, बुनाई, ध्यान या विश्राम का प्रयास करें।

नींद में थके होने पर बिस्तर पर जाना महत्वपूर्ण है (आंखों की पलकें भारी लग रही हैं, शायद जम्हाई आ रही है) बजाय सिर्फ बिस्तर पर जाने के क्योंकि रात के 10.30 बज रहे हैं और आपको लगता है कि तब हर कोई बिस्तर पर चला जाता है। यदि आप थके हुए नींद में बिस्तर पर जाते हैं तो संभावना है कि आप जल्दी सो जाएंगे।

हमारे व्यवहार को बदलना कभी-कभी कठिन लग सकता है, इसलिए एक समय में इन सुझावों में से एक को आज़माएं जब तक कि वे दूसरी प्रकृति न बन जाएं।

नींद की गोलियों के विकल्प क्या हैं?

कई स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता नींद की गोलियाँ देने में अनिच्छुक होते हैं क्योंकि यदि केवल 2 सप्ताह तक लगातार उपयोग किया जाए तो कुछ लोग उन पर निर्भर हो सकते हैं। तो यहां आपके लिए प्रयास करने के लिए कुछ विकल्प दिए गए हैं:

• सबसे अच्छी तरह से शोध किए गए विकल्पों में से दो कैमोमाइल और पैशनफ्लावर चाय । इसके अलावा, ग्रीन टी में मौजूद अमीनो एसिड में से एक का शांत प्रभाव माना जाता है।
• लैवेंडर: अक्सर यह सुझाव दिया जाता है कि 10 मिनट पर इंद्रियों को उत्तेजित करें। अंतराल, 30 मिनट. सोने से पहले, आराम बढ़ेगा और आप सुबह गहरी नींद और अधिक ऊर्जा का अनुभव करेंगे।
• मैग्नीशियम: इस खनिज को इसके शांत गुणों के कारण अक्सर प्रकृति का ट्रैंक्विलाइज़र कहा जाता है और क्योंकि यह दिन के अंत में शरीर को आराम करने और आराम करने में मदद कर सकता है। आप इसे काले, पालक, ब्रोकोली, नट्स और बीज और दालों जैसे खाद्य पदार्थों में खा सकते हैं, जो सोने से पहले बहुत अच्छे होते हैं।
• अध्ययनों से पता चला है कि त्वचा के माध्यम से लिया गया मैग्नीशियम आप मैग्नीशियम से स्नान कर सकते हैं, इसे पैर भिगोने में उपयोग कर सकते हैं, शरीर के तेल और/या मॉइस्चराइजर से समृद्ध कर सकते हैं, जिससे यह त्वचा के माध्यम से अवशोषित हो सके।
• सुबह की रोशनी महत्वपूर्ण है क्योंकि यह हमारे शरीर की घड़ियों को सेट करने में सबसे प्रभावी है। अगर आप बाहर नहीं जा सकते तो सुबह चाय का कप लेकर खिड़की के पास बैठें।
• चिंता करना बंद करें - चक्र को तोड़ने के लिए, एक घंटे बाद बिस्तर पर जाने का प्रयास करें और नींद न आने की चिंता करने के बजाय खुद को आराम करने दें। चिंता हमारी उड़ान/उड़ान/ठंड प्रतिक्रिया को उत्तेजित करती है जो फिर हमें सोने से रोकती है। विचार रोकने की तकनीक आज़माएँ जैसे कि अपने मन में 'द' शब्द को बार-बार बोलना।
• विभिन्न साँस लेने के व्यायाम बहुत सहायक होते हैं, विश्राम, सम्मोहन, आत्म-सम्मोहन या ध्यान भी।
• संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी-I)।
  

रात की अच्छी नींद के लिए सुझाव

नींद-जागने का चक्र, व्यवहार से सीधे प्रभावित होता है। इसका मतलब है कि सोने से पहले बहुत अधिक रोशनी के संपर्क में रहना या जागने के एक घंटे के भीतर पर्याप्त रोशनी न मिलना, किसी के शरीर की घड़ी को प्रभावित कर सकता है। याद रखें कि जब हम अपने सर्कैडियन लय के साथ काम करते हैं और उन्हें 24 घंटों के अनुरूप रखते हैं तो हम सबसे अधिक स्वस्थ महसूस करते हैं, कार्य करते हैं और स्वस्थ होते हैं, इसलिए जितना संभव हो सके खाने, सोने और व्यायाम के साथ दिनचर्या स्थापित करने से हमारी लय बनी रहती है और स्वास्थ्य को बढ़ावा मिलता है - भावनात्मक और भौतिक।

अपनी बुनियादी नींद की स्वच्छता की जाँच करें, अपने शयनकक्ष के चारों ओर देखें। क्या यह बहुत गर्म/बहुत ठंडा है? बहुत हल्का/बहुत अंधेरा? क्या आपका शयनकक्ष अव्यवस्थित है? समायोजन करें, क्योंकि नींद की इष्टतम स्थितियाँ ठंडी, अंधेरी और साफ-सुथरी होती हैं। अपने कैफीन का सेवन कम करने पर विचार करें और सोने से कम से कम 4 घंटे पहले आखिरी कॉफी पिएं।

नींद की चिंता के कारण अक्सर लोगों को नींद नहीं आती। वे नींद न आने के दुष्चक्र में फंस जाते हैं, नींद न आने की चिंता महसूस करते हैं, इसलिए न सोएं! यह हमारी नींद के बारे में हमारे सोचने के तरीके को बदलने में मदद करता है, बजाय इसके कि 'मुझे नींद नहीं आएगी', इसे 'मुझे थोड़ी नींद मिलेगी' कहें क्योंकि अनिवार्य रूप से हमें कुछ नींद आती है।

आराम से मदद मिलेगी, लेकिन यह एक कौशल है, इसलिए कुछ अभ्यास की आवश्यकता होगी। चिंता को कम करने के लिए इसका प्रभावी ढंग से उपयोग किया जा सकता है। बहुत से लोग जो नींद की चिंता का अनुभव करते हैं, उन्हें अन्य चिंताएँ भी होती हैं, इसलिए उन्हें कम करने या दूर करने से नींद में मदद मिलेगी।

आराम आपके दिमाग को घुसपैठ और चिंताजनक विचारों से दूर केंद्रित करने में मदद करता है। विश्राम व्यायाम आपको अपनी श्वास, अपनी मांसपेशियों और अपने दिमाग पर नियंत्रण रखने का अधिक एहसास दिला सकते हैं। इस संक्षिप्त विश्राम अभ्यास को आज़माएँ:

• पहले चारों ओर देखें और ध्यान दें कि आप कहां हैं।
• फिर अपनी आँखें बंद करें और अपने आस-पास की आवाज़ों पर ध्यान दें, चाहे वह शोर मचाने वाले पड़ोसी हों, कार के दरवाज़े बंद हो रहे हों, बाहर हार्न बज रहे हों, अपने आप को आवाज़ों के साथ वहाँ रहने दें।
• खुद को व्यवस्थित करने के लिए एक गहरी सांस लें।
• फिर अपनी सांस का अनुसरण करें, जिस क्षण से आप सांस लेते समय हवा आपकी नासिका को छूती है, यह महसूस करें कि यह आपकी छाती और पेट में भर गई है, और जब आप सांस छोड़ते हैं तो यह आपके शरीर को छोड़ती है, यह देखते हुए कि हवा गर्म या ठंडी महसूस होती है।
• इसे पांच गहरी सांसों के लिए दोहराएं।
  

विचार-अवरुद्ध तकनीकें प्रभावी हैं, जो अधिक गंभीर समस्याओं के बजाय दिमाग में आने वाली तुच्छ जानकारी के साथ सबसे अच्छा काम करती हैं। यह अन्य विचारों को अंदर आने से रोककर काम करता है। जब रात के मध्य में आपके पास व्यवधानकारी विचार आते हैं, तो जागने से तुरंत पहले विचार-अवरोधन शुरू कर दें। यहां उन विचारों को रोकने का तरीका बताया गया है।

1. अपनी आंखें बंद करें और 'द' शब्द को अपने दिमाग में हर 2 सेकंड में धीरे-धीरे और शांति से दोहराएं।
2. किसी शब्द को ज़ोर से कहने के बजाय 'मुँह से' बोलें।
3. इसे लगभग 5 मिनट तक जारी रखने का प्रयास करें (यदि आप कर सकते हैं)।

'द' शब्द अर्थहीन है और इसका कोई भावनात्मक प्रभाव नहीं है। इस शब्द को दोहराने से, यह आपके दिमाग में अन्य विचारों को आने से रोकता है, इसलिए इसे विचार-अवरुद्ध शब्द कहा जाता है।   

मुझे आशा है कि आपको ये रणनीतियाँ आपकी नींद को बेहतर बनाने में सहायक लगेंगी - अच्छी नींद लें!

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