Przewodnik po aktywności fizycznej w przypadku zapalenia stawów : część 2

Blog Izaaka

Cześć! Nazywam się Isaac i jestem trenerem ćwiczeń specjalizującym się w leczeniu artretyzmu online. Mam 26 lat i zdiagnozowano u mnie MIZS w wieku 11 lat. W przeciwieństwie do innych fizjoterapeutów, z którymi być może współpracowałeś, doskonale rozumiem ograniczenia i bariery związane z ćwiczeniami w zapaleniu stawów. Stosuję unikalne adaptacje ćwiczeń i obejścia, aby pomóc Ci efektywnie ćwiczyć pomimo Twojej choroby i wreszcie odzyskać kontrolę nad swoim ciałem.

Tydzień 1: Delikatne ćwiczenia zwiększające zakres ruchu i elastyczność 

Dzień 1-3: Rozgrzewka i ruchomość stawów 

  • Rozgrzewka (5 minut): Zacznij od 5 minut lekkiego wysiłku kardio, np. spokojnego spaceru lub jazdy na rowerze stacjonarnym, aby zwiększyć przepływ krwi do mięśni. 
  • Mobilność stawów (10 minut): Wykonuj delikatne ćwiczenia zwiększające zakres ruchu każdego stawu, takie jak krążenia nadgarstkami, pompki kostkami i rotacje barków. Wykonaj każdy ruch 10–15 razy. 

Dzień 4-7: Rozciąganie i równowaga 

  • Rozciąganie (15 minut): Skoncentruj się na statycznym rozciąganiu głównych grup mięśni, utrzymując każdą pozycję przez 15–30 sekund. Włącz rozciąganie ramion, nóg i pleców. 
  • Ćwiczenia równowagi (10 minut): Ćwicz proste ćwiczenia równowagi, takie jak stanie na jednej nodze, trzymając się stabilnej powierzchni. Utrzymaj każdą pozycję przez 30 sekund, zmień nogę i powtórz. 

Tydzień 2: Wzmacniające i aerobowe ćwiczenia o niskim wpływie 

Dzień 8-10: Delikatny trening siłowy 

  • Trening siłowy (15 minut): Wykonuj ćwiczenia oporowe z lekkimi ciężarkami lub taśmami oporowymi. Zacznij od 1-2 serii po 8-10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Skoncentruj się na sile górnych i dolnych partii ciała, ale wybieraj ćwiczenia, które nie nasilają bólu stawów. 

Dzień 11–14: Ćwiczenia aerobowe o niskim wpływie 

  • Aerobik o niskim wpływie (20 minut): Wykonuj ćwiczenia aerobowe o niskim wpływie, takie jak pływanie, aqua aerobik lub jazda na rowerze stacjonarnym. Zacznij od 10 minut i stopniowo wydłużaj czas do 20 minut w ciągu tych dni.

Wskazówki dotyczące ćwiczeń w przypadku reumatoidalnego zapalenia stawów: 

Rozgrzewka/Schładzanie

Typowe dynamiczne ćwiczenia rozgrzewkowe dla górnych partii ciała obejmują krążenia ramion, rozciąganie klatki piersiowej, obejmowanie ramion i wymachy ramion. W przypadku dolnych partii ciała, spróbuj krążenia bioder, rozciągania z otwieraniem bramek, przysiadów na skrzynię i wypadów ze skrętem. Pomogą one przygotować ciało i zmniejszą ryzyko kontuzji. ​​Równie ważne są wyciszenia! Zmniejszą one DOMS (opóźniony ból mięśni). Wytrzymaj te statyczne rozciągania przez około 30 sekund. 

Korzystaj z urządzeń wspomagających lub modyfikacji, aby ćwiczenia były bardziej komfortowe

Wprowadzanie regresji ćwiczeń (takich jak pompki przy ścianie na początek) to doskonały sposób na stopniowe wprowadzenie się do ćwiczeń i rozpoczęcie ich powoli. Jest to fundamentalne, aby zapewnić sobie bezpieczeństwo i sprawić, by Twoje ciało stopniowo oswajało się z tymi ruchami. Gdy poczujesz się trochę silniejszy i pewniej, możesz przejść do pompek na kolanach, a następnie do pełnej pompki! Inne modyfikacje obejmują użycie taśm oporowych lub maszyn kablowych z paskami mocowanymi do przedramion lub tuż nad kostką. Pozwala to na wykonywanie popularnych ruchów, takich jak wyciskanie na klatkę piersiową, wyciskanie na barki, uginanie nóg podkolanowych, prostowanie mięśni czworogłowych ud, bez konieczności używania nadgarstków lub naciskania kostek. To przykłady adaptacji, które sam wdrażałem przez lata i teraz instruuję moich klientów, jak ćwiczyć efektywnie, jednocześnie zmniejszając obciążenie stawów. Staram się zwiększać efektywność ruchów, jednocześnie minimalizując ból i dyskomfort – i moi klienci radzą sobie z tym znakomicie!

Coaching kontra ograniczenia

Jeśli chcesz zacząć ćwiczyć, gorąco polecam wizytę u profesjonalisty takiego jak ja, który zapewni Ci najlepsze możliwe wsparcie, wskazówki i indywidualny program. Żyjąc z zapaleniem stawów od 15 lat, naprawdę rozumiem tę chorobę i (prawie!) wszystkie jej zawiłości. Rozumiem, że czasami zmęczenie może być zbyt przytłaczające, obrzęk może być zbyt nieprzyjemny i gorący, ból może wydawać się nieustępliwy, a sztywność jest frustrująca i wyniszczająca. Ale pracuję z Tobą, aby objąć wszystkie podstawy i zrozumieć jak najdokładniej wszystkie Twoje ograniczenia, ale przede wszystkim Twój potencjał. Wprowadzam modyfikacje i zmiany ćwiczeń, aby umożliwić Ci ponowne zaangażowanie się w ćwiczenia i odzyskanie kontroli nad swoim ciałem, dostosowując się do wszystkiego, co robisz i czego nie chcesz robić. Możesz nabrać pewności siebie, postępując zgodnie z planem, który sam stworzyłeś.  

Dowiedz się więcej

Więcej informacji na temat ćwiczeń fizycznych w przypadku RZS znajdziesz w naszym module SMILE-RA Znaczenie aktywności fizycznej i ćwiczeń

Dołącz do naszej Ćwiczenia i powrót do sportu , aby wymieniać się doświadczeniami, informacjami i wskazówkami z innymi osobami chorującymi na RZS.

Czy ten artykuł był pomocny?

Łączna liczba polubień:

Przeczytaj przewodnik „Jak zachować aktywność fizyczną przy zapaleniu stawów: część 1”

Mamy nadzieję, że ten poradnik zachęci Cię do pozostania aktywnym pomimo zapalenia stawów! Podziel się z nami swoimi wskazówkami i doświadczeniami na Facebooku , Twitterze lub Instagramie – chętnie je poznamy!

W ciągu najbliższych miesięcy zapraszamy na nasz blog, gdzie ukaże się część 3, w której Isaac omówi znaczenie odżywiania, nawodnienia i snu.