Una guía para mantenerse activo con artritis inflamatoria : Parte 2

Blog de Isaac

¡Hola! Soy Isaac, un entrenador de ejercicios especialista en artritis que se especializa en entrenamiento de ejercicios para la artritis en línea. Ahora tengo 26 años y me diagnosticaron AIJ cuando tenía 11 años. A diferencia de otros fisioterapeutas con los que haya trabajado, entiendo perfectamente las limitaciones y barreras para hacer ejercicio con artritis inflamatoria. Implemento adaptaciones de ejercicio únicas y soluciones alternativas para ayudarlo a hacer ejercicio de manera efectiva con su condición y finalmente recuperar la propiedad de su cuerpo.

Semana 1: Ejercicios suaves de rango de movimiento y flexibilidad 

Día 1-3: Calentamiento y movilidad articular 

  • Calentamiento (5 minutos): comience con 5 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros, como caminar suavemente o andar en bicicleta estática, para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos. 
  • Movilidad de las articulaciones (10 minutos): realice ejercicios suaves de rango de movimiento para cada articulación, como círculos con las muñecas, flexiones de tobillos y rotaciones de hombros. Haz cada movimiento de 10 a 15 veces.  

Día 4-7: Estiramiento y equilibrio 

  • Estiramiento (15 minutos): concéntrese en estiramientos estáticos para los principales grupos de músculos, manteniendo cada estiramiento durante 15 a 30 segundos. Incluya estiramientos para brazos, piernas y espalda.  
  • Ejercicios de equilibrio (10 minutos): practique ejercicios de equilibrio sencillos, como pararse sobre una pierna mientras se sostiene de una superficie estable como apoyo. Mantenga cada posición durante 30 segundos, cambie de pierna y repita.  

Semana 2: Fortalecimiento y ejercicio aeróbico de bajo impacto 

Día 8-10: Entrenamiento de fuerza suave 

  • Entrenamiento de fuerza (15 minutos): realice ejercicios de resistencia utilizando pesas livianas o bandas de resistencia. Comience con 1 o 2 series de 8 a 10 repeticiones para cada ejercicio. Concéntrese en la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo, pero elija ejercicios que no exacerben el dolor en las articulaciones.  

Día 11-14: Ejercicio aeróbico de bajo impacto 

  • Aeróbicos de bajo impacto (20 minutos): participe en actividades aeróbicas de bajo impacto como natación, aeróbic acuático o bicicleta estática. Comience con 10 minutos y aumente gradualmente hasta 20 minutos a lo largo de estos días.

Consejos para hacer ejercicio con artritis reumatoide: 

Calentamiento/enfriamiento

Algunos movimientos dinámicos típicos de calentamiento para la parte superior del cuerpo implican círculos con los brazos, estiramientos del pecho, abrazos y balanceos de los brazos. Para la parte inferior del cuerpo, pruebe con círculos con la cadera, estiramientos para abrir puertas, sentadillas en caja y estocadas con un giro. Estos ayudarán a preparar el cuerpo y reducirán la posibilidad de lesiones. ¡Los enfriamientos son igualmente importantes! Estos reducirán el DOMS (dolor muscular de aparición tardía). Mantenga estos estiramientos estáticos durante aproximadamente 30 segundos.  

Utilice dispositivos de asistencia o modificaciones para que el ejercicio sea más cómodo.

Implementar regresiones de ejercicios (como hacer una flexión en la pared para empezar) es una excelente manera de comenzar a hacer ejercicio con facilidad y comenzar lentamente. Esto es fundamental para garantizar tu seguridad y que tu cuerpo poco a poco se vaya familiarizando con estos movimientos. Una vez que te sientas un poco más fuerte y con más confianza, puedes progresar a una flexión de rodillas y, finalmente, a una flexión completa. Otras modificaciones incluyen el uso de bandas de resistencia o máquinas de cable con correas que se sujetan a los antebrazos o justo por encima del tobillo. Esto le permite realizar movimientos comunes como press de pecho, press de hombros, curl de isquiotibiales, extensión de cuádriceps, sin tener que usar las muñecas ni ejercer presión sobre los tobillos. Estos son ejemplos de adaptaciones que he implementado yo mismo a lo largo de los años y ahora instruyo a mis clientes a utilizarlas para hacer ejercicio de manera efectiva y al mismo tiempo reducir el impacto en sus articulaciones. Busco aumentar la eficacia de los movimientos mientras minimizo el dolor y la incomodidad, ¡y mis clientes lo han hecho extremadamente bien!

Coaching versus límites

Si está buscando hacer ejercicio, le recomiendo encarecidamente que acuda a un profesional como yo para que le brinde el mejor apoyo, orientación y programa personalizado posible. Habiendo vivido con artritis durante 15 años, realmente entiendo las condiciones y (¡casi!) todas sus complejidades. Entiendo que algunos días la fatiga puede ser demasiado abrumadora, la hinchazón puede ser demasiado incómoda y caliente, puede parecer que el dolor nunca va a desaparecer, la rigidez es muy frustrante y debilitante. Pero trabajo con usted para cubrir todas las bases y comprender con el mayor detalle posible todas sus limitaciones, pero lo más importante, sus potenciales. Implemento modificaciones y alteraciones del ejercicio para permitirle volver a participar en el ejercicio y recuperar algo de control de su cuerpo, adaptándome a cualquier cosa que haga y no quiera hacer. Puede tener confianza al seguir un plan en cuya creación ha participado.   

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Para obtener más información sobre cómo hacer ejercicio con AR, consulte nuestro módulo SMILE-RA Importancia de la actividad física y el ejercicio

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Consulte Una guía para mantenerse activo con artritis inflamatoria: Parte 1

¡Esperamos que esta guía lo anime a mantenerse activo con artritis inflamatoria! Comparta sus consejos y experiencias con nosotros en Facebook , Twitter o Instagram : ¡nos encantaría escucharlos!

Esté atento a nuestro blog durante los próximos meses para la Parte 3, donde Isaac analiza la importancia de la nutrición, la hidratación y el sueño.