Guía para mantenerse activo con artritis inflamatoria: Parte 2

Blog de Isaac

¡Hola! Soy Isaac, entrenador de ejercicio especializado en artritis, especializado en entrenamiento online para la artritis. Tengo 26 años y me diagnosticaron AIJ a los 11. A diferencia de otros fisioterapeutas con los que hayas trabajado, comprendo plenamente las limitaciones y barreras para hacer ejercicio con artritis inflamatoria. Implemento adaptaciones y soluciones alternativas únicas para ayudarte a ejercitarte eficazmente con tu condición y a recuperar el control de tu cuerpo.

Semana 1: Ejercicios suaves de rango de movimiento y flexibilidad 

Día 1-3: Calentamiento y movilidad articular 

  • Calentamiento (5 minutos): comience con 5 minutos de ejercicio cardiovascular ligero, como caminar suavemente o andar en bicicleta fija, para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos. 
  • Movilidad articular (10 minutos): Realice ejercicios suaves de amplitud de movimiento para cada articulación, como círculos de muñeca, flexiones de tobillo y rotaciones de hombro. Repita cada movimiento de 10 a 15 veces. 

Día 4-7: Estiramiento y equilibrio 

  • Estiramiento (15 minutos): Concéntrese en estiramientos estáticos para los principales grupos musculares, manteniendo cada estiramiento de 15 a 30 segundos. Incluya estiramientos para brazos, piernas y espalda. 
  • Ejercicios de equilibrio (10 minutos): Practica ejercicios de equilibrio sencillos, como pararte sobre una pierna apoyándote en una superficie estable. Mantén cada posición durante 30 segundos, cambia de pierna y repite. 

Semana 2: Fortalecimiento y ejercicio aeróbico de bajo impacto 

Día 8-10: Entrenamiento de fuerza suave 

  • Entrenamiento de fuerza (15 minutos): Realiza ejercicios de resistencia con pesas ligeras o bandas elásticas. Comienza con 1 o 2 series de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio. Concéntrate en fortalecer la parte superior e inferior del cuerpo, pero elige ejercicios que no agraven el dolor articular. 

Día 11-14: Ejercicio aeróbico de bajo impacto 

  • Aeróbicos de bajo impacto (20 minutos): Practique actividades aeróbicas de bajo impacto como natación, aeróbicos acuáticos o bicicleta estática. Empiece con 10 minutos y aumente gradualmente hasta 20 minutos durante estos días.

Consejos para hacer ejercicio con artritis reumatoide: 

Calentamiento/enfriamiento

Algunos ejercicios de calentamiento dinámico típicos para la parte superior del cuerpo incluyen círculos con los brazos, estiramientos de pecho, abrazos y balanceos de brazos. Para la parte inferior, prueba círculos con la cadera, estiramientos con apertura de puerta, sentadillas al cajón y zancadas con giro. Estos ejercicios te ayudarán a preparar el cuerpo y reducirán el riesgo de lesiones. ¡Los enfriamientos son igual de importantes! Estos reducirán las agujetas (dolor muscular de aparición tardía). Mantén estos estiramientos estáticos durante aproximadamente 30 segundos. 

Utilice dispositivos de asistencia o modificaciones para que el ejercicio sea más cómodo

Implementar regresiones de ejercicios (como hacer una flexión en la pared para empezar) es una excelente manera de iniciarse en el ejercicio gradualmente. Esto es fundamental para garantizar tu seguridad y que tu cuerpo se familiarice gradualmente con estos movimientos. Una vez que te sientas un poco más fuerte y seguro, puedes progresar a una flexión de rodillas y, finalmente, a una flexión completa. Otras modificaciones incluyen el uso de bandas de resistencia o máquinas de cable con correas que se sujetan a los antebrazos o justo por encima del tobillo. Esto te permite realizar movimientos comunes como press de pecho, press de hombros, curl de isquiotibiales y extensión de cuádriceps, sin tener que usar las muñecas ni presionar los tobillos. Estos son ejemplos de adaptaciones que he implementado a lo largo de los años y que ahora les enseño a mis clientes para que las usen para ejercitarse eficazmente, reduciendo el impacto en las articulaciones. Busco aumentar la eficacia de los movimientos a la vez que minimizo el dolor y las molestias, ¡y a mis clientes les ha ido de maravilla!

Coaching Versus Limits

Si buscas empezar a hacer ejercicio, te recomiendo encarecidamente que acudas a un profesional como yo para que te brinde el mejor apoyo, orientación y un programa a tu medida. Tras 15 años con artritis, comprendo plenamente su condición y (¡casi!) todas sus complejidades. Entiendo que algunos días la fatiga puede ser abrumadora, la hinchazón demasiado incómoda y calurosa, el dolor parece incesante y la rigidez es frustrante y debilitante. Pero trabajo contigo para cubrir todas las bases y comprender con el mayor detalle posible tus limitaciones, pero sobre todo, tu potencial. Implemento modificaciones y alteraciones en los ejercicios para que puedas retomar el ejercicio y recuperar el control de tu cuerpo, adaptándome a lo que quieras o no. Puedes confiar en seguir un plan en cuya creación has participado.  

Descubra más

Para obtener más información sobre cómo hacer ejercicio con artritis reumatoide, consulte nuestro módulo SMILE-RA " Importancia de la actividad física y el ejercicio "

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Preguntas frecuentes de personas con artritis reumatoide

“Quiero empezar a moverme más, pero me da miedo empeorar mis articulaciones. ¿Cómo pueden las personas con artritis inflamatoria comenzar a hacer ejercicio de forma segura?”

Comenzar con ejercicios suaves de amplitud de movimiento es una de las maneras más seguras de retomar la actividad física. El plan de Isaac comienza con calentamientos ligeros, movilidad articular y estiramientos sencillos, ya que estos ayudan a aumentar el flujo sanguíneo y a relajar las articulaciones rígidas sin sobrecargarlas. El uso de ejercicios más sencillos, como flexiones contra la pared en lugar de flexiones en el suelo, permite que el cuerpo se adapte gradualmente. El objetivo no es la intensidad, sino generar confianza y familiaridad para que las articulaciones se sientan apoyadas en lugar de sometidas a tensión.

“Mis muñecas y tobillos se doblan con facilidad. ¿Existen modificaciones que me permitan hacer ejercicio sin ejercer presión sobre ellos?”

Sí, e Isaac ofrece varios ejemplos prácticos. Usar bandas de resistencia, máquinas de poleas con correas para antebrazos o tobillos, o elegir ejercicios que eviten la carga directa en muñecas o tobillos puede hacer que los entrenamientos sean mucho más cómodos. Incluso movimientos clásicos como el press de banca, el press de hombros, las extensiones de cuádriceps o las flexiones de isquiotibiales se pueden adaptar para que la fuerza se distribuya por zonas más fuertes en lugar de por articulaciones doloridas. Este tipo de modificaciones permiten desarrollar fuerza de forma segura protegiendo las zonas vulnerables.

“Me cuesta mantenerme motivado porque siento que el progreso es lento. ¿Cómo hacen las personas con artritis para seguir adelante sin desanimarse?”

Establecer metas pequeñas y realistas, y celebrar cada logro, es de gran ayuda. Isaac destaca que incluso los pequeños avances (cinco minutos en la cinta de correr, probar una máquina nueva o aumentar ligeramente el peso) son logros significativos para quienes padecen artritis inflamatoria. El progreso no se mide por la intensidad, sino por la constancia y la confianza. Reconocer estas pequeñas victorias mantiene la motivación y recuerda que cada movimiento contribuye a la fortaleza y la resiliencia a largo plazo.


¡Esperamos que esta guía te anime a mantenerte activo con artritis inflamatoria! Comparte tus consejos y experiencias con nosotros en Facebook, Twitter o Instagram. ¡Nos encantaría leerlos!

Esté atento a nuestro blog durante los próximos meses para la Parte 3, donde Isaac analiza la importancia de la nutrición, la hidratación y el sueño.