सूजन संबंधी गठिया के साथ सक्रिय रहने के लिए एक मार्गदर्शिका: भाग 2
इसाक का ब्लॉग
नमस्कार! मैं इसाक हूँ - गठिया विशेषज्ञ व्यायाम प्रशिक्षक, जो ऑनलाइन गठिया व्यायाम कोचिंग में माहिर हूँ। 26 वर्ष का, मुझे 11 वर्ष की आयु में JIA (जॉइंट इन्फ्लेमेटरी आर्थराइटिस) का निदान हुआ था। अन्य फिजियोथेरेपिस्टों के विपरीत, जिनके साथ आपने काम किया होगा, मैं सूजन संबंधी गठिया में व्यायाम करने की सीमाओं और बाधाओं को पूरी तरह से समझता हूँ। मैं आपकी स्थिति के अनुसार प्रभावी ढंग से व्यायाम करने और अंततः अपने शरीर पर नियंत्रण वापस पाने में आपकी मदद करने के लिए विशिष्ट व्यायाम अनुकूलन और वैकल्पिक तरीके अपनाता हूँ।.
सप्ताह 1: गति की सीमा और लचीलेपन के लिए हल्के व्यायाम
दिन 1-3: वार्म-अप और जोड़ों की गतिशीलता
- वार्म-अप (5 मिनट): अपनी मांसपेशियों में रक्त प्रवाह बढ़ाने के लिए 5 मिनट तक हल्की कार्डियो एक्सरसाइज से शुरुआत करें, जैसे कि धीरे-धीरे चलना या स्थिर साइकिल चलाना।.
- जोड़ों की गतिशीलता (10 मिनट): प्रत्येक जोड़ के लिए कलाई घुमाना, टखने हिलाना और कंधे घुमाना जैसे हल्के व्यायाम करें। प्रत्येक गतिविधि को 10-15 बार दोहराएं।.
दिन 4-7: खिंचाव और संतुलन
- स्ट्रेचिंग (15 मिनट): प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए स्थिर स्ट्रेच पर ध्यान केंद्रित करें, प्रत्येक स्ट्रेच को 15-30 सेकंड तक रोककर रखें। इसमें हाथ, पैर और पीठ के लिए स्ट्रेच शामिल करें।.
- संतुलन अभ्यास (10 मिनट): एक पैर पर खड़े होने और सहारा लेने के लिए किसी स्थिर सतह का उपयोग करने जैसे सरल संतुलन अभ्यासों का अभ्यास करें। प्रत्येक स्थिति को 30 सेकंड तक रोकें, पैर बदलें और दोहराएं।.
सप्ताह 2: मांसपेशियों को मजबूत करने और कम प्रभाव वाले एरोबिक व्यायाम
दिन 8-10: हल्का शक्ति प्रशिक्षण
- स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (15 मिनट): हल्के वज़न या रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करके प्रतिरोध व्यायाम करें। प्रत्येक व्यायाम के लिए 8-10 दोहराव के 1-2 सेट से शुरू करें। ऊपरी और निचले शरीर की ताकत पर ध्यान केंद्रित करें, लेकिन ऐसे व्यायाम चुनें जो जोड़ों के दर्द को न बढ़ाएं।.
दिन 11-14: कम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम
- कम तीव्रता वाली एरोबिक्स (20 मिनट): तैराकी, वाटर एरोबिक्स या स्थिर साइकिलिंग जैसी कम तीव्रता वाली एरोबिक गतिविधियों में भाग लें। 10 मिनट से शुरू करें और धीरे-धीरे इन दिनों में 20 मिनट तक बढ़ाएं।.
रूमेटॉइड आर्थराइटिस के साथ व्यायाम करने के लिए कुछ सुझाव:
वार्म अप/कूल डाउन
ऊपरी शरीर के लिए कुछ सामान्य वार्म-अप व्यायामों में आर्म सर्कल, चेस्ट स्ट्रेच, आर्म हग और आर्म स्विंग शामिल हैं। निचले शरीर के लिए, हिप सर्कल, गेट ओपनिंग स्ट्रेच, बॉक्स स्क्वैट्स और ट्विस्ट के साथ लंजेस आज़माएँ। ये शरीर को तैयार करने और चोट लगने की संभावना को कम करने में मदद करेंगे। कूल-डाउन भी उतने ही महत्वपूर्ण हैं! ये मांसपेशियों में होने वाले दर्द (DOMS) को कम करेंगे। इन स्टैटिक स्ट्रेच को लगभग 30 सेकंड तक रोककर रखें।.
व्यायाम को अधिक आरामदायक बनाने के लिए सहायक उपकरणों या संशोधनों का उपयोग करें।
व्यायाम की शुरुआत में दीवार के सहारे पुश-अप करना (जैसे कि पहले दीवार पर पुश-अप करना) व्यायाम में धीरे-धीरे आगे बढ़ने का एक बेहतरीन तरीका है। यह आपकी सुरक्षा सुनिश्चित करने और आपके शरीर को धीरे-धीरे इन गतिविधियों से परिचित कराने के लिए बेहद ज़रूरी है। जब आप थोड़ा मजबूत और आत्मविश्वासी महसूस करने लगें, तो आप घुटनों के बल पुश-अप करने की ओर बढ़ सकते हैं, और फिर धीरे-धीरे पूरे शरीर के बल पुश-अप कर सकते हैं! अन्य विकल्पों में रेज़िस्टेंस बैंड या केबल मशीन का उपयोग करना शामिल है, जिनमें पट्टियाँ आपकी बांहों या टखनों के ठीक ऊपर बंधी होती हैं। इससे आप छाती दबाना, कंधे दबाना, हैमस्ट्रिंग कर्ल, क्वाड एक्सटेंशन जैसी सामान्य गतिविधियाँ बिना कलाई का उपयोग किए या टखनों पर दबाव डाले कर सकते हैं। ये उन अनुकूलनों के उदाहरण हैं जिन्हें मैंने स्वयं वर्षों से अपनाया है और अब अपने ग्राहकों को जोड़ों पर पड़ने वाले प्रभाव को कम करते हुए प्रभावी ढंग से व्यायाम करने के लिए इनका उपयोग करने का निर्देश देता हूँ। मैं दर्द और असुविधा को कम करते हुए गतिविधियों की प्रभावशीलता बढ़ाने का प्रयास करता हूँ - और मेरे ग्राहक इससे बेहद लाभान्वित हुए हैं!
वर्सेस लिमिट्स कोचिंग
अगर आप व्यायाम शुरू करना चाहते हैं, तो मैं आपको सलाह दूंगा कि आप मेरे जैसे किसी पेशेवर से संपर्क करें, जो आपको सर्वोत्तम सहयोग, मार्गदर्शन और आपकी ज़रूरतों के अनुसार तैयार किया गया कार्यक्रम प्रदान करेगा। पिछले 15 वर्षों से गठिया से पीड़ित होने के कारण, मैं इस स्थिति और इसकी लगभग सभी पेचीदगियों को भली-भांति समझता हूँ। मैं जानता हूँ कि कभी-कभी थकान असहनीय हो जाती है, सूजन असहनीय और परेशान करने वाली हो सकती है, दर्द कभी कम न होने वाला लगता है, और अकड़न बेहद निराशाजनक और कष्टदायी होती है। लेकिन मैं आपके साथ मिलकर हर पहलू पर विचार करता हूँ और आपकी सभी सीमाओं को, और सबसे महत्वपूर्ण बात, आपकी क्षमताओं को यथासंभव विस्तार से समझने का प्रयास करता हूँ। मैं व्यायाम में ऐसे बदलाव और संशोधन करता हूँ जिससे आप व्यायाम में फिर से शामिल हो सकें और अपने शरीर पर कुछ हद तक नियंत्रण पा सकें, आपकी हर इच्छा और नापसंद को ध्यान में रखते हुए। आप उस योजना का पालन करने में विश्वास रख सकते हैं जिसे बनाने में आपने स्वयं योगदान दिया है।.
देखेंशारीरिक गतिविधि और व्यायाम का महत्व" SMILE-RA मॉड्यूल
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सूजन संबंधी गठिया के साथ सक्रिय रहने के लिए मार्गदर्शिका देखें: भाग 1
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अगले कुछ महीनों में हमारे ब्लॉग पर भाग 3 के लिए नज़र रखें, जिसमें इसाक पोषण, जलयोजन और नींद के महत्व पर चर्चा करेंगे।.