भड़काऊ गठिया के साथ सक्रिय रहने के लिए एक गाइड: भाग 2

इसहाक द्वारा ब्लॉग

नमस्कार! मैं इसहाक हूं- एक गठिया विशेषज्ञ व्यायाम कोच जो ऑनलाइन गठिया व्यायाम कोचिंग में विशेषज्ञता रखता है। अब 26 साल की उम्र में, मुझे 11 साल की उम्र में जे.आई.ए. अन्य पीटी के विपरीत जिनके साथ आपने काम किया होगा, मैं भड़काऊ गठिया के साथ व्यायाम करने की सीमाओं और बाधाओं को पूरी तरह से समझता हूं। मैं आपकी स्थिति के साथ प्रभावी ढंग से व्यायाम करने में आपकी सहायता के लिए अद्वितीय व्यायाम अनुकूलन और वर्कअराउंड लागू करता हूं और अंत में आपके शरीर का स्वामित्व हासिल करता हूं।

सप्ताह 1: गति और लचीलेपन अभ्यास की कोमल सीमा 

दिन 1-3: वार्म-अप और संयुक्त गतिशीलता 

  • वार्म-अप (5 मिनट): अपनी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने के लिए 5 मिनट के हल्के कार्डियो से शुरू करें, जैसे कोमल चलना या स्थिर साइकिल चलाना। 
  • संयुक्त गतिशीलता (10 मिनट): प्रत्येक जोड़ के लिए गति अभ्यास की कोमल श्रृंखला करें, जैसे कलाई के घेरे, टखने के पंप और कंधे के घुमाव। प्रत्येक आंदोलन को 10-15 बार करें। 

दिन 4-7: स्ट्रेचिंग और बैलेंस 

  • स्ट्रेचिंग (15 मिनट): प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए स्थिर स्ट्रेच पर ध्यान केंद्रित करें, प्रत्येक खिंचाव को 15-30 सेकंड के लिए पकड़ें। हाथ, पैर और पीठ के लिए स्ट्रेच शामिल करें। 
  • संतुलन अभ्यास (10 मिनट): समर्थन के लिए एक स्थिर सतह पर पकड़े हुए एक पैर पर खड़े होने जैसे सरल संतुलन अभ्यास का अभ्यास करें। 30 सेकंड के लिए प्रत्येक स्थिति को पकड़ो, पैर स्विच करें, और दोहराएं। 

सप्ताह 2: मजबूत बनाना और कम प्रभाव वाले एरोबिक व्यायाम 

दिन 8-10: कोमल शक्ति प्रशिक्षण 

  • शक्ति प्रशिक्षण (15 मिनट): हल्के वजन या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके प्रतिरोध अभ्यास करें। प्रत्येक अभ्यास के लिए 8-10 प्रतिनिधि के 1-2 सेट के साथ शुरू करें। ऊपरी और निचले शरीर की ताकत पर ध्यान केंद्रित करें लेकिन ऐसे व्यायाम चुनें जो जोड़ों के दर्द को न बढ़ाएं। 

दिन 11-14: कम प्रभाव वाले एरोबिक व्यायाम 

  • कम प्रभाव वाले एरोबिक्स (20 मिनट): कम प्रभाव वाली एरोबिक गतिविधियों जैसे तैराकी, पानी एरोबिक्स, या स्थिर साइकिल चलाना में व्यस्त रहें। 10 मिनट से शुरू करें और धीरे-धीरे इन दिनों में 20 मिनट तक अपना काम करें।

रूमेटाइड अर्थराइटिस के साथ व्यायाम करने के टिप्स: 

वार्म अप/कूल डाउन

ऊपरी शरीर के लिए कुछ विशिष्ट गतिशील वार्म अप आंदोलनों में आर्म सर्कल, चेस्ट स्ट्रेच, आर्म और आर्म स्विंग शामिल हैं। निचले शरीर के लिए, हिप सर्कल, गेट ओपनिंग स्ट्रेच, बॉक्स स्क्वाट और फेफड़े को ट्विस्ट के साथ आज़माएं। ये शरीर को तैयार करने और चोट की संभावना को कम करने में मदद करेंगे। कूल डाउन भी उतना ही महत्वपूर्ण है! ये DOMS (देरी से शुरू होने वाली मांसपेशियों में दर्द) को कम करेंगे। लगभग 30 सेकंड के लिए इन स्थिर हिस्सों को पकड़ो। 

व्यायाम को अधिक आरामदायक बनाने के लिए सहायक उपकरणों या संशोधनों का उपयोग करें

व्यायाम प्रतिगमन को लागू करना (जैसे कि शुरू करने के लिए दीवार पर पुश अप करना) व्यायाम में खुद को आसान बनाने और धीरे-धीरे शुरू करने का एक शानदार तरीका है। यह आपकी सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए मौलिक है और आपका शरीर धीरे-धीरे इन आंदोलनों से परिचित हो जाता है। एक बार जब आप थोड़ा मजबूत और अधिक आत्मविश्वास महसूस करते हैं, तो आप अपने घुटनों पर एक पुश अप में प्रगति कर सकते हैं, फिर अंततः एक पूर्ण पुश अप में! अन्य संशोधनों में पट्टियों के साथ प्रतिरोध बैंड या केबल मशीनों का उपयोग करना शामिल है जो आपके अग्र-भुजाओं पर या टखने के ठीक ऊपर संलग्न होते हैं। यह आपको अपनी कलाई का उपयोग किए बिना या अपने टखनों के माध्यम से दबाव डाले बिना छाती प्रेस, कंधे प्रेस, हैमस्ट्रिंग कर्ल, क्वाड एक्सटेंशन जैसे सामान्य आंदोलनों को करने की अनुमति देता है। ये अनुकूलन के उदाहरण हैं जिन्हें मैंने वर्षों से स्वयं लागू किया है और अब अपने ग्राहकों को अपने जोड़ों पर प्रभाव को कम करते हुए प्रभावी ढंग से व्यायाम करने का निर्देश देता हूं। मैं दर्द और परेशानी को कम करते हुए आंदोलनों की प्रभावकारिता को बढ़ाना चाहता हूं - और मेरे ग्राहक इस पर बहुत अच्छी तरह से काम कर रहे हैं!

बनाम सीमा कोचिंग

यदि आप व्यायाम करना चाहते हैं तो मैं आपको सर्वोत्तम समर्थन, मार्गदर्शन और बीस्पोक कार्यक्रम प्रदान करने के लिए अपने जैसे पेशेवर के पास आने की अत्यधिक अनुशंसा करता हूं। 15 वर्षों तक गठिया के साथ रहने के बाद, अब मैं वास्तव में स्थितियों को समझता हूं और (लगभग!) इसकी सभी पेचीदगियों को। मुझे लगता है कि कुछ दिनों में थकान बहुत भारी हो सकती है, सूजन बहुत असहज और गर्म हो सकती है, दर्द ऐसा लग सकता है कि यह कभी दूर नहीं जा रहा है, कठोरता इतनी निराशाजनक और दुर्बल करने वाली है। लेकिन मैं आपके साथ सभी आधारों को कवर करने और जितना संभव हो उतना विस्तार से समझने के लिए काम करता हूं, आपकी सभी सीमाएं लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात, आपकी क्षमता। मैं व्यायाम संशोधनों और परिवर्तनों को लागू करता हूं ताकि आप व्यायाम के साथ फिर से जुड़ सकें और अपने शरीर पर कुछ नियंत्रण हासिल कर सकें, जो कुछ भी आप करते हैं और नहीं करना चाहते हैं। आप एक योजना का पालन करने में आत्मविश्वास ले सकते हैं जिसे बनाने में आपका हाथ है।  

आरए के साथ व्यायाम करने के बारे में अधिक जानकारी के लिए हमारे "शारीरिक गतिविधि और व्यायाम का महत्व" स्माइल-आरए मॉड्यूल देखें।

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सूजन गठिया के साथ सक्रिय रहने के लिए एक गाइड देखें: भाग 1

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भाग 3 के लिए अगले कुछ महीनों में हमारे ब्लॉग पर नज़र रखें जहां इसहाक पोषण, जलयोजन और नींद के महत्व पर चर्चा करता है।