रुमेटीइड गठिया के साथ उपवास: भाग 2
इस ब्लॉग में पीटी आयशा अहमद ने इस साल रमज़ान के दौरान आरए के साथ उपवास पर अपना अनुभव साझा किया है।
रुमेटीइड गठिया (आरए) से पीड़ित हममें से कई लोगों को अपनी स्थिति का प्रबंधन करते हुए स्वस्थ आहार बनाए रखने में अनूठी चुनौतियों का सामना करना पड़ता है। इस पोस्ट में, मैं अपना व्यक्तिगत अनुभव साझा करूंगा कि मैंने इस वर्ष आरए के साथ उपवास कैसे प्रबंधित किया।
मैं 14 वर्षों से रुमेटीइड गठिया से पीड़ित हूं, मेरे लक्षण 2009 में मेरे दूसरे बच्चे के जन्म के तुरंत बाद शुरू हुए।
मेरा आरए सीरो-पॉजिटिव था और मेरी बीमारी उस समय जोड़ों के दर्द और हाथों और पैरों में सूजन, दाहिने क्वाड्रिसेप में मांसपेशियों की हानि और उच्च स्तर की थकान के साथ बहुत सक्रिय थी। मेरी शुरुआत DMARD से हुई थी और उन्होंने निश्चित रूप से मदद की। दवा के साथ-साथ, मैंने नियमित प्रतिरोध प्रशिक्षण भी लिया। कुछ साल बाद, मैंने अपने पोषण पर ध्यान देना शुरू किया।
गठिया के साथ जीना अब प्रबंधनीय है और कुल मिलाकर, मेरी रोग गतिविधि चिकित्सकीय रूप से नियंत्रित छूट में है।
रुमेटीइड गठिया और उपवास को समझना
इस साल, मेरे आरए लक्षण न्यूनतम थे और मैंने इस पवित्र महीने के दौरान उपवास करने का फैसला किया। ऐसे कई वर्ष रहे हैं जब मैंने दान देने और रमज़ान में अन्य तरीकों से भाग लेने का विकल्प चुना है जैसे कि प्रार्थना बढ़ाना, दूसरों के लिए रोज़ा खोलना आदि।
मैंने उपवास किया और एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक और पोषण प्रशिक्षक के रूप में अपनी दिन-प्रतिदिन की गतिविधियाँ जारी रखीं। इसमें उपवास की स्थिति में 45 मिनट के सुबह के प्रतिरोध प्रशिक्षण सत्र शामिल थे।
कुल मिलाकर, मुझे रुमेटीइड गठिया के साथ उपवास करना और शारीरिक रूप से कठिन काम में काम करना बहुत अच्छा लगा। लगभग 20वें दिन से, मुझे कुछ हल्की थकान महसूस होने लगी।
हर दिन, मैंने प्रतिदिन लगभग 60 मिनट की झपकी का समय निर्धारित किया।
आहार संबंधी आदतों के संबंध में मैंने सुहूर और इफ्तार में दो भोजनों में पर्याप्त प्रोटीन की खपत को प्राथमिकता दी। मेरे भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट और अच्छी मात्रा में आहार वसा शामिल थी।
इलेक्ट्रोलाइट संतुलन बनाए रखने के लिए मैं रोजाना नारियल पानी पीता था।
मैंने आंत के स्वास्थ्य के लिए प्रतिदिन किण्वित खाद्य पदार्थ जैसे साउरक्रोट और किमची को शामिल करना सुनिश्चित किया। ये उच्च हिस्टामाइन खाद्य पदार्थ हैं और बुखार के चरम मौसम में मैं इन्हें थोड़ा कम कर देता हूं।
उपवास के दौरान मैंने जिन पूरकों का उपयोग किया, उनमें एक दैनिक विटामिन डी3 प्लस के2 स्प्रे, एक आयरन स्प्रे, क्योंकि मेरे आयरन का स्तर निचले स्तर पर है और समुद्री कोलेजन पेप्टाइड्स शामिल हैं। मैं सप्ताह के कुछ दिन मैग्नीशियम बिस्गिलिसिनेट भी लेता हूं।
सुहुर में मैंने एवोकैडो, मूंगफली का मक्खन, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल जैसे कैलोरी घने खाद्य पदार्थों का उपयोग किया क्योंकि मेरा लक्ष्य पूरे महीने अपने शरीर के वजन और आदर्श रूप से मेरी मांसपेशियों को संरक्षित करना था।
व्यक्तिगत प्रतिबिंब
मैंने वास्तव में अपने उपवास के अनुभव का आनंद लिया, लेकिन अंत में मैं जितना कर सकता था उससे अधिक आराम कर सकता था और अपने वर्कआउट की तीव्रता को कम कर सकता था, जो इस साल मैंने नहीं किया।
ईद के बाद, लगभग 10 दिनों तक मैं अपने स्वास्थ्य में अच्छा महसूस नहीं कर रहा था। इस अवधि के बाद मेरा शरीर और स्वास्थ्य वास्तव में ठीक हो गया। ऊर्जा का स्तर फिर से बढ़ गया, और मैं अपनी नियमित नींद और खाने की दिनचर्या पर वापस आ गया।
उपवास के दौरान स्पष्ट शारीरिक लाभ हुए जैसे मानसिक स्पष्टता में वृद्धि, सूजन कम होना जो मैं अपनी उंगलियों के जोड़ों में देख सकता था - मेरी शादी की अंगूठी फिर से आराम से फिट हो गई।
मैं अपनी आंत को लगभग 14 घंटे से अधिक का दैनिक आराम देकर खुश था, जहां वह भोजन के नियमित प्रवाह को पचाने की कोशिश नहीं कर रहा था। इसके बजाय आंत को फिर से शुरू होने का मौका मिला।
मेरा आरए आहार योजना
मैं मांस खाने वाला हूं इसलिए मेरा आहार उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों पर केंद्रित है।
ओमेगा 3 के लिए सैल्मन की साप्ताहिक 2 पोर्शन (बजट के भीतर सर्वोत्तम गुणवत्ता)।
कम वसा, उच्च प्रोटीन प्रोफाइल के लिए चिकन ब्रेस्ट।
हीम आयरन के लिए सप्ताह में एक बार लाल मांस। अन्य सफ़ेद मछलियाँ जैसे समुद्री बास। सभी मांस अपने प्राकृतिक रूप में हैं इसलिए ब्रेड आदि नहीं।
मैं सब्जियों का बहुत बड़ा प्रशंसक हूं और सुनिश्चित करता हूं कि मेरे पास शतावरी, चुकंदर, ब्रोकोली, गाजर, फूलगोभी, पार्सनिप, मटर, एडामे, आटिचोक, मशरूम, शकरकंद सहित पूरी श्रृंखला हो।
पूरे रमज़ान में बहुत सारे सलाद बनाए गए और यही बात मेरी रोजमर्रा की जिंदगी के लिए भी सच है।
मैं केटोजेनिक आहार का पालन नहीं करता हूं, लेकिन मैं अंडे (नेचर मल्टीविटामिन) सहित उच्च वसा वाला आहार खाता हूं, काजू, बादाम, अखरोट सहित अनसाल्टेड प्राकृतिक नट्स, सेलेनियम, पिस्ता, मैकाडामिया के लिए रोजाना एक ब्राजील नट खाता हूं। कद्दू के बीज और सूरजमुखी के बीज उनकी फाइबर सामग्री और रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करने की क्षमता के कारण मेरे भोजन में शामिल किए गए थे। पॉलीफेनॉल और फ्लेवोनोइड सामग्री के लिए 90% डार्क चॉकलेट।
जिन खाद्य पदार्थों से मैंने रमज़ान में परहेज किया और सामान्य तौर पर भी - कुछ भी तली हुई चीज़ों से परहेज किया, क्योंकि मैं लंबे समय तक भोजन तैयार करने के इस तरीके से जुड़े नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों पर विचार करता हूं, इसमें ट्रांस वसा की मात्रा अधिक होती है और समय के साथ उच्च रक्तचाप में योगदान होता है।
मैंने अपनी मुफ़्त शर्करा, फलों के रस और सूखे मेवों को मुफ़्त चीनी के रूप में सीमित करने की कोशिश की, इसलिए मैं प्रतिदिन अधिकतम 1 खजूर खाता था। मैंने इसके सूक्ष्म पोषक तत्वों और फाइबर सामग्री के कारण ताजे फल को चुना। अगर मैं कुछ दिनों में मीठा खाता हूं, जैसे कि केक का एक टुकड़ा या शायद बिस्कुट, तो मैं इसे सीधे अपने प्रोटीन और सब्जियों से भरपूर भोजन के बाद खाऊंगा, जिससे मुफ्त चीनी के सेवन से इंसुलिन की वृद्धि कम हो जाएगी।
जलयोजन - मैंने नारियल पानी में कोलेजन पेप्टाइड्स मिलाकर इफ्तार और सुहूर के बीच भरपूर मात्रा में नल के पानी का उपयोग किया।
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