रूमेटॉइड आर्थराइटिस में उपवास: भाग 2
इस ब्लॉग में पीटी आयशा अहमद इस वर्ष रमजान के दौरान आरए के साथ उपवास रखने के अपने अनुभव साझा करती हैं।.
रूमेटॉइड आर्थराइटिस (आरए) से पीड़ित हममें से कई लोगों को अपनी बीमारी को नियंत्रित करते हुए स्वस्थ आहार बनाए रखने में अनूठी चुनौतियों का सामना करना पड़ता है। इस पोस्ट में, मैं अपना व्यक्तिगत अनुभव साझा करूँगी कि मैंने इस वर्ष आरए के साथ उपवास कैसे किया।.
मैं पिछले 14 वर्षों से रुमेटॉइड आर्थराइटिस से पीड़ित हूं, मेरे लक्षण 2009 में मेरे दूसरे बच्चे के जन्म के तुरंत बाद शुरू हुए थे।.
मुझे रूमेटॉइड आर्थराइटिस (RA) था और उस समय मेरी बीमारी काफी गंभीर थी, जिसमें हाथों और पैरों में जोड़ों का दर्द और सूजन, दाहिने क्वाड्रिसेप्स में मांसपेशियों का क्षय और अत्यधिक थकान शामिल थी। मुझे DMARD दवाएं दी गईं और उनसे निश्चित रूप से फायदा हुआ। दवा के साथ-साथ मैंने नियमित रूप से रेजिस्टेंस ट्रेनिंग भी शुरू की। कुछ साल बाद, मैंने अपने पोषण पर ध्यान देना शुरू किया।.
अब गठिया के साथ जीना प्रबंधनीय है और कुल मिलाकर, मेरी बीमारी की सक्रियता चिकित्सकीय रूप से नियंत्रित छूट की स्थिति में है।.
रूमेटॉइड आर्थराइटिस और उपवास को समझना
इस साल मेरे रूमेटॉइड आर्थराइटिस के लक्षण बहुत कम थे और मैंने इस पवित्र महीने में रोज़ा रखने का फैसला किया। ऐसे भी कई साल रहे हैं जब मैंने दान-पुण्य करने और रमज़ान में अन्य तरीकों से भाग लेने का विकल्प चुना है, जैसे कि अधिक प्रार्थना करना, दूसरों के लिए रोज़े खोलना आदि।.
मैंने उपवास रखा और पर्सनल ट्रेनर और न्यूट्रिशन कोच के रूप में अपनी दैनिक गतिविधियों को जारी रखा। इसमें उपवास की स्थिति में 45 मिनट के सुबह के रेजिस्टेंस ट्रेनिंग सेशन भी शामिल थे।.
कुल मिलाकर, मुझे रूमेटॉइड आर्थराइटिस के साथ उपवास करने और शारीरिक रूप से कठिन काम करते रहने में बहुत अच्छा महसूस हुआ। लगभग 20वें दिन से मुझे हल्की थकान महसूस होने लगी।.
मैं हर दिन लगभग 60 मिनट की झपकी लेने का समय निर्धारित करता था।.
खान-पान की आदतों के संदर्भ में, मैंने सुहूर और इफ्तार के दो भोजनों में पर्याप्त प्रोटीन के सेवन को प्राथमिकता दी। मेरे भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट और पर्याप्त मात्रा में वसा शामिल थी।.
इलेक्ट्रोलाइट संतुलन बनाए रखने के लिए मैं रोजाना नारियल पानी पीता था।.
मैंने आंतों की सेहत के लिए रोजाना खमीरयुक्त खाद्य पदार्थ जैसे कि साउरक्रॉट और किमची को अपने आहार में शामिल करना सुनिश्चित किया। इनमें हिस्टामाइन की मात्रा अधिक होती है और एलर्जी के बुखार के चरम मौसम में मैं इनकी मात्रा थोड़ी कम कर देता हूँ।.
उपवास के दौरान मैंने जिन सप्लीमेंट्स का इस्तेमाल किया, उनमें विटामिन डी3 और के2 का डेली स्प्रे, आयरन स्प्रे (क्योंकि मेरे शरीर में आयरन का स्तर अक्सर कम रहता है) और मरीन कोलेजन पेप्टाइड्स शामिल थे। मैं हफ्ते में कुछ दिन मैग्नीशियम बिस्गिलिसिनेट भी लेती हूं।.
सुहूर के दौरान मैंने एवोकाडो, पीनट बटर, एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल जैसे कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन किया क्योंकि मेरा लक्ष्य पूरे महीने अपने शरीर के वजन और आदर्श रूप से अपनी मांसपेशियों को भी बनाए रखना था।.
व्यक्तिगत चिंतन
मुझे उपवास का अनुभव बहुत अच्छा लगा, लेकिन बाद में मुझे लगा कि मैं जितना आराम कर सकता था उससे ज्यादा आराम कर सकता था और अपने व्यायाम की तीव्रता कम कर सकता था, जो मैंने इस साल नहीं किया।.
ईद के बाद करीब दस दिनों तक मेरी सेहत ठीक नहीं रही। लेकिन इस दौरान मेरी सेहत में काफी सुधार हुआ। ऊर्जा का स्तर फिर से बढ़ गया और मैं अपने नियमित सोने-खाने के रूटीन पर लौट आई।.
उपवास के दौरान स्पष्ट शारीरिक लाभ हुए जैसे कि मानसिक स्पष्टता में वृद्धि, उंगलियों के जोड़ों में सूजन में कमी जो मैं देख सकता था - मेरी शादी की अंगूठी फिर से आराम से फिट हो गई।.
मुझे अपने पेट को प्रतिदिन लगभग 14 घंटे से अधिक का आराम देने में खुशी हुई, जहाँ उसे लगातार भोजन पचाने की कोशिश नहीं करनी पड़ती थी। इसके बजाय, पेट को फिर से काम शुरू करने का मौका मिला।.
मेरी रूमेटॉइड आर्थराइटिस डाइट योजना
मैं मांसाहारी हूं, इसलिए मेरे आहार में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों पर ध्यान केंद्रित किया गया था।.
ओमेगा 3 के लिए प्रति सप्ताह सैल्मन मछली के 2 भाग (बजट के भीतर सर्वोत्तम गुणवत्ता वाले) लें।.
कम वसा और अधिक प्रोटीन की मात्रा के कारण चिकन ब्रेस्ट बहुत फायदेमंद होता है।.
हीम आयरन की पूर्ति के लिए सप्ताह में एक बार लाल मांस खाएं। सी बास जैसी अन्य सफेद मछलियां भी खाएं। सभी प्रकार के मांस प्राकृतिक रूप में ही खाएं, ब्रेडिंग आदि न की गई हो।.
मुझे सब्जियां बहुत पसंद हैं और मैंने यह सुनिश्चित किया कि मेरे पास शतावरी, चुकंदर, ब्रोकोली, गाजर, फूलगोभी, पार्सनिप, मटर, एडामे, आर्टिचोक, मशरूम और शकरकंद सहित सभी प्रकार की सब्जियां हों।.
रमजान के दौरान बहुत सारी सलाद बनाई गईं और यही बात मेरे रोजमर्रा के जीवन पर भी लागू होती है।.
मैं कीटोजेनिक डाइट फॉलो नहीं करता, लेकिन मैं उच्च वसा वाला आहार लेता हूँ जिसमें अंडे (नेचर्स मल्टीविटामिन के साथ), बिना नमक वाले प्राकृतिक मेवे जैसे काजू, बादाम, अखरोट, सेलेनियम के लिए प्रतिदिन एक ब्राजील नट, पिस्ता और मैकाडामिया शामिल हैं। कद्दू और सूरजमुखी के बीज मैंने अपने भोजन में फाइबर और कोलेस्ट्रॉल कम करने की क्षमता के लिए शामिल किए हैं। पॉलीफेनॉल और फ्लेवोनॉइड की मात्रा के लिए 90% डार्क चॉकलेट का सेवन करता हूँ।.
रमजान के दौरान मैंने जिन खाद्य पदार्थों से परहेज किया और मैं आम तौर पर भी परहेज करता हूं - तली हुई कोई भी चीज, क्योंकि मैं इस तरह से भोजन तैयार करने से जुड़े नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामों को लंबे समय तक ध्यान में रखता हूं, क्योंकि इसमें ट्रांस फैट की मात्रा अधिक होती है और यह समय के साथ उच्च रक्तचाप में योगदान देता है।.
मैंने फ्री शुगर का सेवन सीमित करने की कोशिश की, फलों के रस और सूखे मेवे फ्री शुगर में गिने जाते हैं, इसलिए मैंने प्रतिदिन अधिकतम एक खजूर खाया। मैंने पोषक तत्वों और फाइबर की मात्रा अधिक होने के कारण ताजे फल खाना चुना। अगर कभी-कभार मैं मीठा खा लेती थी, जैसे केक का एक टुकड़ा या बिस्कुट, तो मैं उसे प्रोटीन और सब्जियों से भरपूर भोजन के तुरंत बाद खाती थी, जिससे फ्री शुगर के सेवन से होने वाले इंसुलिन के स्तर में अचानक वृद्धि को कम किया जा सके।.
हाइड्रेशन – मैंने इफ्तार और सुहूर के बीच नारियल पानी में कोलेजन पेप्टाइड्स मिलाकर इस्तेमाल किया और साथ ही खूब सारा नल का पानी भी पिया।.
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रूमेटॉइड आर्थराइटिस से पीड़ित लोग अक्सर ये सवाल पूछते हैं
“मैं रमज़ान में रोज़ा रखना चाहती हूँ, लेकिन मुझे थकान की चिंता है। रुमेटॉइड आर्थराइटिस से पीड़ित लोग रोज़ा रखते समय अपनी ऊर्जा का स्तर कैसे बनाए रखते हैं?”
रमज़ान के दौरान कई लोग अपने दिन को ज़्यादा सोच-समझकर बिताते हैं। आयशा इस लेख में बताती हैं कि उन्होंने अपनी सामान्य दिनचर्या जारी रखी, लेकिन बढ़ती थकान से निपटने के लिए, खासकर 20वें दिन के बाद, उन्होंने रोज़ाना 60 मिनट की झपकी लेना शुरू कर दिया। उन्होंने व्यायाम भी जारी रखा, लेकिन मानती हैं कि अगर उन्होंने व्यायाम की तीव्रता कम कर दी होती तो उन्हें फ़ायदा होता। सबसे ज़रूरी है अपने शरीर की बात सुनना, दिन में आराम का समय निकालना और ऊर्जा कम होने पर लचीलापन दिखाना। रूमेटॉइड आर्थराइटिस के साथ रोज़ा रखना संभव है, लेकिन यह सबसे अच्छा तब काम करता है जब आप खुद को थोड़ा धीमा होने की अनुमति देते हैं।.
"रूमेटॉइड आर्थराइटिस से पीड़ित लोग उपवास के दौरान स्वस्थ रहने के लिए पर्याप्त भोजन कैसे सुनिश्चित करते हैं?"
आयशा ने प्रोटीन, कॉम्प्लेक्स कार्ब्स और हेल्दी फैट्स पर ध्यान केंद्रित किया, जिन्हें उन्होंने सहूर और इफ्तार के बीच बाँटकर खाया। वजन और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए उन्होंने एवोकाडो, पीनट बटर और ऑलिव ऑयल जैसे कैलोरी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन किया, साथ ही फर्मेंटेड फूड्स, सब्जियां और सैल्मन, चिकन और अंडे जैसे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत भी शामिल किए। हाइड्रेशन भी उनकी प्राथमिकता थी। उन्होंने खूब पानी पिया और इलेक्ट्रोलाइट्स के लिए नारियल पानी का इस्तेमाल किया। कुल मिलाकर उनका दृष्टिकोण संतुलित और पोषक तत्वों से भरपूर भोजन पर था, न कि प्रतिबंध पर।.
"क्या रमजान के दौरान अच्छा महसूस करना और फिर बाद में थोड़ा थका हुआ महसूस करना सामान्य बात है?"
जी हां, और आयशा ने भी बिल्कुल यही अनुभव बताया है। रमज़ान के अधिकांश समय में वह स्वस्थ महसूस करती रहीं, लेकिन ईद के बाद लगभग 10 दिनों तक उन्हें कुछ असामान्य सा लगा। सामान्य नींद और खान-पान की दिनचर्या में लौटने के बाद उनका शरीर धीरे-धीरे ठीक हो गया। उपवास से मानसिक स्पष्टता और सूजन में कमी जैसे लाभ हो सकते हैं, लेकिन यह शारीरिक तनाव का कारण भी बनता है, इसलिए इसके बाद थोड़े समय के लिए आराम मिलना पूरी तरह से सामान्य है।.
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