सूजन संबंधी गठिया के साथ सक्रिय रहने के लिए एक गाइड : भाग 2

इसहाक द्वारा ब्लॉग

नमस्ते! मैं इसहाक हूं- एक गठिया विशेषज्ञ व्यायाम कोच जो ऑनलाइन गठिया व्यायाम कोचिंग में विशेषज्ञता रखता हूं। अब 26 साल की उम्र में, मुझे 11 साल की उम्र में जेआईए का पता चला था। अन्य पीटी के विपरीत, जिनके साथ आपने काम किया होगा, मैं सूजन संबंधी गठिया के साथ व्यायाम करने की सीमाओं और बाधाओं को पूरी तरह से समझता हूं। मैं आपकी स्थिति के साथ प्रभावी ढंग से व्यायाम करने और अंततः आपके शरीर पर स्वामित्व हासिल करने में आपकी मदद करने के लिए अद्वितीय व्यायाम अनुकूलन और वर्कअराउंड लागू करता हूं।

सप्ताह 1: गति की कोमल सीमा और लचीलेपन वाले व्यायाम 

दिन 1-3: वार्म-अप और संयुक्त गतिशीलता 

• वार्म-अप (5 मिनट): अपनी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाने के लिए 5 मिनट के हल्के कार्डियो से शुरुआत करें, जैसे हल्का चलना या स्थिर साइकिल चलाना। 
• संयुक्त गतिशीलता (10 मिनट): प्रत्येक जोड़ के लिए धीमी गति वाले व्यायाम करें, जैसे कि कलाई का घेरा, टखने का पंप और कंधे का घूमना। प्रत्येक क्रिया को 10-15 बार करें।  

दिन 4-7: स्ट्रेचिंग और संतुलन 

• स्ट्रेचिंग (15 मिनट): प्रमुख मांसपेशी समूहों के लिए स्थिर स्ट्रेच पर ध्यान दें, प्रत्येक स्ट्रेच को 15-30 सेकंड तक रोककर रखें। बाहों, पैरों और पीठ के लिए स्ट्रेच शामिल करें।  
• संतुलन व्यायाम (10 मिनट): समर्थन के लिए स्थिर सतह को पकड़कर एक पैर पर खड़े होने जैसे सरल संतुलन व्यायाम का अभ्यास करें। प्रत्येक स्थिति में 30 सेकंड तक रुकें, पैर बदलें और दोहराएं।  

सप्ताह 2: सुदृढ़ीकरण और कम प्रभाव वाला एरोबिक व्यायाम 

दिन 8-10: कोमल शक्ति प्रशिक्षण 

• शक्ति प्रशिक्षण (15 मिनट): हल्के वजन या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके प्रतिरोध अभ्यास करें। प्रत्येक व्यायाम के लिए 8-10 प्रतिनिधि के 1-2 सेट से शुरुआत करें। शरीर के ऊपरी और निचले हिस्से की ताकत पर ध्यान दें लेकिन ऐसे व्यायाम चुनें जो जोड़ों के दर्द को न बढ़ाएं।  

दिन 11-14: कम प्रभाव वाला एरोबिक व्यायाम 

• कम प्रभाव वाली एरोबिक्स (20 मिनट): तैराकी, वॉटर एरोबिक्स या स्थिर साइकिलिंग जैसी कम प्रभाव वाली एरोबिक गतिविधियों में संलग्न रहें। 10 मिनट से शुरू करें और इन दिनों में धीरे-धीरे 20 मिनट तक बढ़ते रहें।

रुमेटीइड गठिया के साथ व्यायाम करने के लिए युक्तियाँ: 

गर्म करना/ठंडा करना

ऊपरी शरीर के लिए कुछ विशिष्ट गतिशील वार्म अप आंदोलनों में बांहों को मोड़ना, छाती को फैलाना, बांहों को गले लगाना और बांहों को हिलाना शामिल है। निचले शरीर के लिए, हिप सर्कल, गेट ओपनिंग स्ट्रेच, बॉक्स स्क्वैट्स और ट्विस्ट के साथ लंजेस आज़माएं। ये शरीर को तैयार करने में मदद करेंगे और चोट लगने की संभावना को कम करेंगे। कूल डाउन भी उतना ही महत्वपूर्ण है! ये DOMS (मांसपेशियों में होने वाले दर्द में देरी) को कम करेंगे। इन स्थिर हिस्सों को लगभग 30 सेकंड तक रोके रखें।  

व्यायाम को अधिक आरामदायक बनाने के लिए सहायक उपकरणों या संशोधनों का उपयोग करें

व्यायाम प्रतिगमन को लागू करना (जैसे कि शुरुआत में दीवार पर पुश अप करना) अपने आप को व्यायाम में सहज बनाने और धीरे-धीरे शुरू करने का एक शानदार तरीका है। यह आपकी सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए मौलिक है और आपका शरीर धीरे-धीरे इन गतिविधियों से परिचित हो जाता है। एक बार जब आप थोड़ा मजबूत और अधिक आत्मविश्वास महसूस करते हैं, तो आप अपने घुटनों पर पुश अप कर सकते हैं, फिर अंततः पूर्ण पुश अप कर सकते हैं! अन्य संशोधनों में पट्टियों के साथ प्रतिरोध बैंड या केबल मशीनों का उपयोग करना शामिल है जो आपके अग्रबाहुओं पर या टखने के ठीक ऊपर जुड़ते हैं। यह आपको अपनी कलाइयों का उपयोग किए बिना या अपनी टखनों पर दबाव डाले बिना, चेस्ट प्रेस, शोल्डर प्रेस, हैमस्ट्रिंग कर्ल, क्वाड एक्सटेंशन जैसी सामान्य गतिविधियां करने की अनुमति देता है। ये उन अनुकूलन के उदाहरण हैं जिन्हें मैंने वर्षों से स्वयं लागू किया है और अब अपने ग्राहकों को उनके जोड़ों पर प्रभाव को कम करते हुए प्रभावी ढंग से व्यायाम करने का निर्देश देता हूं। मैं दर्द और असुविधा को कम करते हुए आंदोलनों की प्रभावकारिता को बढ़ाना चाहता हूं - और मेरे ग्राहकों को यह बहुत अच्छी तरह से मिल रहा है!

बनाम सीमा कोचिंग

यदि आप व्यायाम करना चाह रहे हैं तो मैं आपको सर्वोत्तम समर्थन, मार्गदर्शन और विशेष कार्यक्रम प्रदान करने के लिए मेरे जैसे किसी पेशेवर के पास आने की अत्यधिक अनुशंसा करूंगा। 15 वर्षों तक गठिया के साथ रहने के बाद अब मैं वास्तव में स्थितियों और (लगभग!) इसकी सभी जटिलताओं को समझता हूँ। मुझे लगता है कि कुछ दिनों में थकान बहुत अधिक हो सकती है, सूजन बहुत असुविधाजनक और गर्म हो सकती है, दर्द ऐसा लग सकता है जैसे यह कभी दूर नहीं होगा, कठोरता बहुत निराशाजनक और दुर्बल करने वाली होती है। लेकिन मैं आपके साथ सभी आधारों को कवर करने और यथासंभव विस्तार से समझने के लिए काम करता हूं, आपकी सभी सीमाएं, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण, आपकी क्षमताएं। मैं व्यायाम में संशोधन और परिवर्तन लागू करता हूं ताकि आप फिर से व्यायाम में शामिल हो सकें और अपने शरीर पर कुछ हद तक नियंत्रण हासिल कर सकें, जो कुछ भी आप करते हैं और जो आप नहीं करना चाहते हैं उसके लिए समायोजन कर सकें। आप उस योजना का पालन करने में आत्मविश्वास रख सकते हैं जिसे बनाने में आपका हाथ रहा है।   

शारीरिक गतिविधि और व्यायाम का महत्व ' स्माइल-आरए मॉड्यूल देखें

समाचार, 30 जून

हमारा नया व्यायाम मॉड्यूल SMILE-RA पर लॉन्च हो गया है!

हमें यह घोषणा करते हुए बहुत खुशी हो रही है कि शारीरिक गतिविधि और व्यायाम के महत्व पर हमारा लंबे समय से प्रतीक्षित स्माइल-आरए मॉड्यूल लॉन्च हो गया है! रुमेटीइड गठिया के साथ व्यायाम करने के विज्ञान, लाभों और कुछ मिथकों के बारे में जानें। यदि आपको प्रेरित होने में कोई कठिनाई हो रही है और आरंभ करने के लिए सहायता की आवश्यकता है तो यह मॉड्यूल एकदम सही है […]

आरए के साथ रहने वाले अन्य लोगों के साथ अनुभवों, सूचनाओं और संकेतों और सुझावों का आदान-प्रदान करने के लिए हमारे व्यायाम और खेल में वापसी

एनआरएएस एक साथ डिजिटल समूहों से जुड़ें

वर्तमान JoinTogether समूह क्या हैं और मैं कैसे शामिल हो सकता हूँ? किसी ऐसे व्यक्ति को ढूंढना कठिन हो सकता है जो आपके सामने आने वाली समस्याओं को समझता हो। आरए और वयस्क जेआईए के साथ रहने वाले अन्य लोगों के साथ जुड़ने से बहुत लाभ हो सकता है। एनआरएएस जॉइनटुगेदर समूह उन लोगों के साथ बातचीत करने का एक शानदार तरीका है जिनका पूरा दिन व्यस्त रहता है […]

सूजन संबंधी गठिया के साथ सक्रिय रहने के लिए एक गाइड देखें: भाग 1

लेख

सूजन संबंधी गठिया के साथ सक्रिय रहने के लिए एक गाइड

गठिया के साथ व्यायाम करना एक कठिन विचार हो सकता है और कई लोग जिम की चिंता का अनुभव करते हैं। यह पूरी तरह से समझ में आता है लेकिन ऐसी रणनीतियाँ हैं जिन्हें आप अपनाकर व्यायाम की दुनिया में खुद को शामिल करना आसान बना सकते हैं।  

हमें उम्मीद है कि यह मार्गदर्शिका आपको सूजन संबंधी गठिया के साथ सक्रिय रहने के लिए प्रोत्साहित करेगी! अपने सुझाव और अनुभव हमारे साथ फेसबुक , ट्विटर या इंस्टाग्राम - हमें उन्हें सुनना अच्छा लगेगा!

भाग 3 के लिए अगले कुछ महीनों में हमारे ब्लॉग पर नज़र रखें जहाँ इसहाक पोषण, जलयोजन और नींद के महत्व पर चर्चा करता है।