خوراک

اپنا وزن دیکھیں 

RA کے انتظام میں صحت مند وزن کو برقرار رکھنا ضروری ہے۔ زیادہ وزن بیماری کی سرگرمی کو خراب کر سکتا ہے اور شعلوں کو بڑھا سکتا ہے، جیسا کہ ذیل میں دکھایا گیا ہے۔

بہت زیادہ وزن اٹھانا مشترکہ صحت اور نقل و حرکت کے لیے اچھا نہیں ہے۔ وزن اٹھانے والے جوڑوں جیسے گھٹنوں پر دباؤ جسمانی وزن سے تقریباً 5-6 گنا ہوتا ہے۔

زیادہ اہم بات یہ ہے کہ جسم کے اندر چربی کس طرح کام کرتی ہے۔ چربی جسم کے اینڈوکرائن (جس کا مطلب ہارمونل) نظام میں اہم کردار ادا کرتی ہے۔ اضافی چربی آپ کے پہلے سے زیادہ فعال مدافعتی نظام کو مزید فعال کرکے سوزش کو بڑھا سکتی ہے۔ خاص طور پر، 'visceral fat' (پیٹ کے ارد گرد کی چربی) سوزش کا سبب بن سکتی ہے۔ اگر آپ کا وزن زیادہ ہے تو، وزن کم کرنے کی تھوڑی مقدار میں بڑا اثر پڑ سکتا ہے۔

کم وزن ہونے کی وجہ سے بھی مسائل پیدا ہوسکتے ہیں، کیونکہ آپ کو جوڑوں کو سہارا دینے کے لیے درکار عضلات کی مقدار کم ہوسکتی ہے۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ یہ ایک مسئلہ ہے تو براہ کرم اپنے جی پی کو دیکھیں۔

کیا کرنا ہے

اگر آپ کا وزن زیادہ ہے تو، ذیل میں بحیرہ روم کی خوراک کے سیکشن میں تصورات پر عمل کریں۔ پوری فوڈز پر توجہ دیں اور پروسیس شدہ اور بہتر کاربوہائیڈریٹ فوڈز کو محدود کریں۔ اس سے آپ کو صحت مند وزن برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔  

ورزش

کیوں؟

RA اور JIA کے انتظام میں ورزش ایک اہم کردار ادا کرتی ہے۔ ورزش کا ایک اچھا معمول جوڑوں کے کام کو بہتر بنا سکتا ہے اور سختی اور سوزش کو کم کر سکتا ہے۔ یہ عام طور پر آپ کی صحت کے لیے بھی اچھا ہے۔

ورزش synovial سیال کے کام کو بڑھا سکتی ہے، جو جوڑوں کے اندر بیٹھتا ہے۔ Synovial سیال جوڑوں کی حفاظت میں مدد کرتا ہے اور ہڈیوں کے درمیان رگڑ کو کم کرتا ہے۔ RA اور JIA میں، synovial سیال کے معیار اور مقدار کو سوزش سے کم کیا جا سکتا ہے۔

ورزش سائٹوکائنز نامی سوزش کے حامی پروٹین کو بھی کم کر سکتی ہے۔ جو آپ کے مدافعتی نظام میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ RA اور JIA میں، جہاں مدافعتی نظام زیادہ فعال ہے، سائٹوکائنز صحت مند جوڑوں کو نشانہ بناتی ہیں۔

کم یا کم ورزش کرنے سے بھی وزن بڑھنے کا خطرہ بڑھ جاتا ہے، خاص طور پر اگر خوراک میں تبدیلی نہ کی جائے۔ یہ خطرہ عمر کے ساتھ بڑھتا گیا۔

کیسے؟

بہترین ورزش وہ ہے جو آپ کرتے ہیں۔ مثال کے طور پر یہ چلنا، تیراکی، رقص، تائی چی یا یوگا ہو سکتا ہے۔ کوئی ایسی چیز تلاش کریں جس سے آپ لطف اندوز ہوں جو آپ کی حدود میں ہو اور مستقل مزاجی سے کام لیں۔ RA اور JIA کی کچھ سمجھ رکھنے والے فٹنس پروفیشنل سے بات کرنے کے قابل ہو سکتا ہے۔ اضافی بونس موڈ میں بہتری ہے جو اکثر باقاعدہ ورزش کے ساتھ تجربہ کیا جاتا ہے۔

بحیرہ روم کے فوائد، سوزش مخالف خوراک 

بحیرہ روم کی خوراک (MD) پھل، سبزیاں، سارا اناج، زیتون کا تیل اور مچھلی سے بھرپور ہے۔ اس خوراک کے بہت سے مطالعے نے صحت کے تمام شعبوں پر مثبت اثرات ظاہر کیے ہیں۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ MD RA/JIA کو بہتر بنا سکتا ہے۔ ایم ڈی غذا بیماری کی سرگرمی کو کم کر سکتی ہے اور جسمانی افعال کو بہتر بنا سکتی ہے۔ یہ اینٹی آکسیڈینٹس اور پولیفینول (پودے کیمیکلز) کی اعلی سطح کی وجہ سے ہوسکتا ہے۔ یہ جسم میں نظام کو منظم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں. بغیر جانچ پڑتال کے، یہ نظام مدافعتی نظام کو زیادہ رد عمل کا باعث بن سکتے ہیں، جس سے سوزش بڑھ جاتی ہے۔ یہی وجہ ہے کہ ہم MD غذا کو 'اینٹی انفلامیٹری' غذا کہتے ہیں۔

تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ بحیرہ روم کی خوراک کی پیروی RA کی علامات کو بہتر بنا سکتی ہے۔ اس میں سوجن اور نرم جوڑوں اور صبح کی سختی کا دورانیہ شامل ہے۔ عام صحت میں بھی بہتری دیکھی گئی۔

MD عام طور پر کھانے کا ایک صحت مند طریقہ ہے اور اس کے گٹھیا کے اوپر اور اس سے آگے کے مثبت اثرات مرتب ہوں گے۔ MD غذا وزن میں کمی کو بڑھا سکتی ہے اور ذیابیطس اور قلبی امراض کے خطرے کو کم کر سکتی ہے۔ یہ بعض کینسر کے خطرے کو بھی کم کر سکتا ہے۔ یہ کوئی تعجب کی بات نہیں ہے کہ اس نے اتنی اہم اور اچھی طرح سے مستحق توجہ حاصل کی ہے۔

بحیرہ روم کی خوراک کیا ہے؟

ایم ڈی کیا ہے اس کے بارے میں اکثر الجھن ہوتی ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ وہاں ایک نہیں، مخصوص MD غذا ہے۔ MD غذائی طرز زندگی میں تبدیلی کا ایک طریقہ ہے، جسے دیگر صحت مند عادات کے ساتھ اپنایا جاتا ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کی خوراک اور طرز زندگی میں یہ تبدیلیاں آپ کو علامات پر قابو پانے میں مدد کر سکتی ہیں۔ ایم ڈی ڈائیٹ پر عمل کرنے کے لیے درج ذیل کام کریں:

بنیادی کھانے اور طرز زندگی پر:

• ہر کھانے میں رنگ برنگے پھل اور سبزیاں بڑھائیں۔ پلیٹ کے آدھے سے دو تہائی حصے کو بغیر نشاستے والی سبزیاں بنائیں۔ اس میں سبزیاں، مشروم، اسکواش، بیٹ، گوبھی یا بروکولی شامل ہیں۔ انہیں ناشتے میں بھی شامل کرنا نہ بھولیں۔
• ریشے دار غذائیں جیسے سارا اناج، دال، پھلیاں اور سبزیاں
• پروٹین کے سادہ ذرائع جیسے دبلی پتلی گوشت، بہت سی سی فوڈ، انڈے اور ٹوفو
• کافی مقدار میں صحت مند چکنائی کا استعمال کریں - اضافی کنواری زیتون کا تیل، گری دار میوے اور بیج، ایوکاڈو اور تیل والی مچھلی
• مچھلی کھائیں، خاص طور پر تیل والی مچھلی (اس کا اپنا حصہ ہونا کافی اہم ہے)۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اومیگا 3 دماغ کی نشوونما اور کام کے لیے اہم ہے۔ یہ RA/JIA مشترکہ علامات کو بھی بہتر بنا سکتا ہے۔
• چلتے پھرتے نہ کھائیں۔ زندگی بعض اوقات مصروف ہو سکتی ہے، لیکن سست رفتاری سے کھانے سے کھانا بہتر ہضم ہوتا ہے۔ کھانے کے وقت، آرام کرنے کی کوشش کریں اور میز پر بیٹھ کر کھانا کھائیں۔
• بہت ساری بیرونی سرگرمیاں اور ہلکی ورزش
• سماجی تعلق

کم استعمال اور حد:

• پروسیسرڈ فوڈز (خاص طور پر الٹرا پروسیسڈ فوڈز) اور لے جانے والے کھانے
• میٹھے مشروبات – نہ صرف بڑے برانڈ کے سوڈا بلکہ پھلوں کے جوس بھی۔ زیادہ شوگر والے افراد کے خون میں ہیپٹوگلوبن کی سطح بہت زیادہ ہوتی ہے۔ ہیپٹوگلوبن کی زیادہ مقدار ذیابیطس، دل کے دورے، فالج اور موٹاپے کے خطرات کو بڑھاتی ہے۔
• اومیگا 6 چربی جیسے سبزیوں اور بیجوں کا تیل۔ صرف اضافی کنواری زیتون کا تیل، ایوکاڈو تیل یا تھوڑی مقدار میں ناریل کا تیل استعمال کریں۔
• سرخ گوشت سوزش کو بڑھا سکتا ہے۔ یہ خاص طور پر پراسیس شدہ گوشت (مثلاً ساسیج یا بیکن) کے لیے درست ہے۔ پبلک ہیلتھ انگلینڈ ان گوشت کو اعتدال میں کھانے کا مشورہ دیتا ہے۔ اس کے بجائے، مچھلی اور مرغی جیسے دبلے پتلے گوشت کا انتخاب کریں۔
• شامل شکر
• بہتر اناج جیسے سفید آٹا، سفید چاول اور آٹے پر مبنی کھانے۔ مکمل اناج جیسے کوئنو، براؤن چاول اور بلگور گندم پر توجہ دیں۔ سفید آٹا بلڈ شوگر کو بڑھاتا ہے اور سوزش کے بوجھ میں اضافہ کرتا ہے۔
• کنفیکشنری
• الکحل - بہت زیادہ شراب پینے سے آپ کے جگر پر دباؤ پڑتا ہے۔ اس سے پرہیز کیا جا سکتا ہے یا کچھ دوائیوں کے ساتھ اعتدال میں پیا جا سکتا ہے۔ اگر آپ شراب پیتے ہیں تو بہتر ہے کہ ایک ہی نشست میں زیادہ شراب پینے سے گریز کریں۔ زیادہ شراب پینے سے آپ کے جگر پر زیادہ دباؤ پڑتا ہے۔ الکحل میں کیلوریز کی مقدار بھی زیادہ ہوتی ہے اور یہ وزن میں اضافے کا باعث بن سکتی ہے۔ آپ کا ریمیٹولوجسٹ آپ سے بات کر سکتا ہے کہ آیا الکحل کا استعمال آپ کی دوائیوں کو متاثر کرے گا۔ حکومتی ہدایات آپ کو تجویز کردہ یونٹس کی تعداد کا اندازہ دے سکتی ہیں۔

دبلی پتلی پروٹین، صحت مند چکنائی اور نشاستہ دار سبزیوں کے ارد گرد اپنی پلیٹ بنائیں۔ اس میں سارا اناج کا ایک چھوٹا سا حصہ شامل کریں۔

اگر یہ کھانے کا ایک طریقہ ہے جو آپ کی جگہ سے بہت دور ہے، تو پھر چھوٹی اور پائیدار تبدیلیاں کریں۔ آپ ہر ناشتے میں پروٹین، رنگ اور سارا اناج شامل کر کے شروع کر سکتے ہیں اور وہاں سے کام کر سکتے ہیں۔

آنتوں کی صحت - اپنے گٹ کیڑوں کے لیے کھائیں۔

کیوں؟

ہماری آنت کھربوں بیکٹیریا، وائرس اور فنگس کا گھر ہے۔ ہم اسے اپنے گٹ 'مائکرو بایوم' کہتے ہیں۔ مدافعتی نظام کے ساتھ گٹ مائکرو بایوم کا تعلق آٹومیمون بیماریوں کو متاثر کرتا ہے۔ ابھرتی ہوئی تحقیق ان حالات کے انتظام میں گٹ صحت کو برقرار رکھنے کی اہمیت کو اجاگر کرتی ہے۔

Dysbiosis آنت میں 'دوستانہ' بمقابلہ 'غیر دوستانہ' بیکٹیریا کا عدم توازن ہے۔ یہ عدم توازن گٹ میں سوزش میں اضافہ کا باعث بن سکتا ہے۔ یہ RA/JIA میں جوڑوں کی سوزش کے ساتھ ساتھ تھکاوٹ اور دماغی دھند جیسی علامات کو بھی خراب کر سکتا ہے۔

Dysbiosis بھی لیکی گٹ سنڈروم کا سبب بن سکتا ہے۔ لیکی گٹ ایک ایسی حالت ہے جہاں گٹ کی رکاوٹ زیادہ 'پرمیبل' ہو جاتی ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ اس سے زیادہ پانی اور غذائی اجزاء گزر سکتے ہیں (یا 'لیک')۔ اس سے زہریلے مادے، خوراک، بیکٹیریا اور دیگر مادے ہمارے خون کے نظام میں داخل ہو سکتے ہیں۔ ہمارا مدافعتی نظام اس پر ردعمل ظاہر کرتا ہے، جس کے نتیجے میں سوزش ہوتی ہے۔

صحت مند مائیکرو بایوم کو برقرار رکھنا ضروری ہے اور آپ جو کھاتے ہیں اس سے فرق پڑتا ہے۔ آپ دو کے لیے کھا رہے ہیں - آپ کے لیے اور آپ کے بیکٹیریا کے لیے! مددگار مائیکرو بائیوٹا کو کھلائیں اور وہ مدافعتی رواداری، کم سوزش کو فروغ دینے میں مدد کریں گے۔

یہ کیسے کرنا ہے

فائبر سے بھرپور غذاؤں میں اضافہ کریں (ٹیبل 1 دیکھیں) ، پری بائیوٹک کھانے اور خمیر شدہ کھانے۔ خمیر شدہ غذائیں پروبائیوٹک غذائیں ہیں جو ان کیڑوں کو کھانا کھلاتی ہیں جن کو ہم بڑھانا چاہتے ہیں اور جو ہم نہیں چاہتے ان کو باہر نکال سکتے ہیں۔ جو کیڑے ہم نہیں چاہتے ہیں وہ چینی اور الٹرا پروسیسڈ فوڈز پر کھانا کھلاتے ہیں۔

بہتر کاربوہائیڈریٹس، شکر اور پراسیسڈ فوڈز نکالیں۔ یہ غذائیں 'غیر دوستانہ' بیکٹیریا کو کھلاتی ہیں، جو سوزش اور dysbiosis کا باعث بن سکتی ہیں۔

پروبائیوٹک کھانے کی اشیاء

پروبائیوٹکس 'دوستانہ' بیکٹیریا ہیں۔ وہ ہمارے آنتوں کے کام کو بہتر بنا کر ہماری صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں۔ وہ گٹ میں صحت مند توازن کو بحال یا برقرار رکھ کر ایسا کرتے ہیں۔ اگر آپ حیاتیاتی دوا پر ہیں اور اپنی خوراک میں خمیر شدہ خوراک شامل کرنا چاہتے ہیں، تو آپ کو احتیاط کے ساتھ ایسا کرنا چاہیے۔ گھریلو ساخت کے بجائے پرو بائیوٹکس کے دکان سے خریدے گئے اور تجارتی ذرائع تلاش کریں۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ بائیولوجک ادویات لینے والے لوگ انفیکشن کا زیادہ شکار ہوتے ہیں۔ ابال نقصان دہ بیکٹیریا کو پھیلانے کا سبب بن سکتا ہے اگر اسے کنٹرول شدہ حالات میں نہ کیا جائے۔ پروبائیوٹک کھانے کی مثالیں شامل ہیں:

• کیفیر
• کمچی
• Sauerkraut
• قدرتی دہی/یونانی دہی
• کومبوچا

پری بائیوٹک فوڈز

پری بائیوٹکس وہ خوراک ہے جو آپ کے آنت میں دوستانہ بیکٹیریا کو ایندھن دیتی ہے۔ یہ کاربوہائیڈریٹ کی قسمیں ہیں جنہیں صرف گٹ بیکٹیریا ہضم کر سکتے ہیں۔ پری بائیوٹک پر مشتمل کھانے میں شامل ہیں:

• لہسن
• زمینی سن
• پیاز
• یروشلم آرٹچیک
• لیکس
• موصلی سفید
• کیلے
• جو
• سیب
• ایواکاڈو

ٹیبل 1. سارا اناج اور غذائی ریشہ  کا

مچھلی کا تیل اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈ

اومیگا تھری فیٹی ایسڈز جسم میں سوزش کے ردعمل میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ شواہد سے پتہ چلتا ہے کہ اومیگا 3 (تیل والی مچھلی یا سپلیمنٹس سے) RA/JIA علامات کو بہتر بنا سکتا ہے۔ باقاعدگی سے اومیگا 3 لینے کے فوائد کو دیکھنے میں 3 ماہ تک لگ سکتے ہیں۔ ان فوائد میں سوجن اور نرم جوڑوں کی تعداد میں کمی شامل ہوسکتی ہے۔

اومیگا 3 سپلیمنٹس

آپ کے RA/JIA علامات کو بہتر بنانے کے لیے ضروری Omega-3 چربی کی مقدار تقریباً 3g فی دن ہے۔ مچھلی کے تیل کے کیپسول میں موجود اومیگا 3 چربی کی مقدار مختلف ہوتی ہے۔ قیمتوں کا موازنہ کرتے وقت فی کیپسول رقم چیک کریں۔ یہ چیک کرنا ضروری ہے کہ مچھلی کے تیل کے سپلیمنٹس کسی بھی دوائی کے ساتھ لینا محفوظ ہیں جو آپ لے رہے ہیں۔ کسی ہیلتھ پروفیشنل سے پوچھیں جیسے آپ کے جی پی یا BANT رجسٹرڈ نیوٹریشنل تھراپسٹ۔

کھانے میں اومیگا 3

اومیگا 3 چربی کھانے سے بھی آسکتی ہے۔ اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کے قدرتی ذرائع تیل والی مچھلی ہیں جیسے میکریل اور تازہ (ٹنڈ نہیں) ٹونا۔ جہاں ممکن ہو پائیدار ذرائع سے مچھلی کا انتخاب کریں۔ میرین اسٹیورڈشپ کونسل (ایم ایس سی) کی تصدیق شدہ مصنوعات تلاش کریں۔ رہنمائی کے لیے آپ MSC سے The Good Fish Guide بھی دیکھ سکتے ہیں۔ کچھ مچھلیوں میں مرکری اور ماحولیاتی زہریلے مادے زیادہ ہوتے ہیں۔ بڑی اور بڑی مچھلیوں سے پرہیز کریں (وہ قسم جو چھوٹی مچھلیوں کو کھا سکتی ہے)۔ ان میں شارک، تلوار مچھلی اور کنگ میکریل شامل ہیں۔

چھوٹی مچھلیاں اومیگا 3 کے بہتر ذرائع ہیں۔ درج ذیل 'SMASH' مخفف ان کو یاد رکھنے میں آپ کی مدد کر سکتا ہے۔

ایس بادام

ایم ایکریل

ایک nchovies

ایس آرڈینس

H غلطی

ہفتے میں 2 یا 3 بار تیل والی مچھلی کھانے سے اومیگا 3 کی مناسب مقدار حاصل ہوتی ہے۔ اومیگا 3 پودوں کے ذرائع جیسے السی اور شام کے پرائمروز سے بھی حاصل کر سکتے ہیں۔ یہ مچھلی کے تیل سے اومیگا 3 کے مقابلے میں سوزش پر کمزور اثر رکھتا ہے۔

نوٹ: اگر مچھلی کے تیل کے سپلیمنٹس لے رہے ہیں، تو براہ کرم یقینی بنائیں کہ یہ اومیگا 3 ای پی اے اور ڈی ایچ اے ہے۔ ہمیشہ خالص مچھلی کے تیل کی مصنوعات استعمال کریں اور چیک کریں کہ یہ پاکیزگی، طاقت اور حفاظت کے لیے تصدیق شدہ ہے۔ مچھلی کے تیل کچھ دواؤں کے ساتھ بات چیت کرسکتے ہیں، جیسے وارفرین۔ سپلیمنٹس شروع کرنے سے پہلے ہمیشہ طبی مشورہ لیں۔

اومیگا 3 مچھلی کا تیل ختم ہوسکتا ہے، لہذا اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کسی بھی مائع کو فریج میں اور کسی بھی کیپسول کو سیاہ الماری میں رکھیں۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ کیپسول میں ایک اضافی اینٹی آکسیڈینٹ ہے جیسے وٹامن ای اسے مزید مستحکم رکھنے کے لیے۔

اومیگا 3: اومیگا 6 کا تناسب

جب کہ اومیگا 3 چربی کم کرتی ہے اومیگا 6 چربی سوزش کو بڑھا آپ کے لیے خوراک میں اومیگا 6 چربی کو کم کرنا ضروری ہے جبکہ اومیگا 3 میں اضافہ کریں۔

اومیگا 6 کو کم کرنے کا ایک بہترین طریقہ یہ ہے کہ سورج مکھی کے تیل/مارجرین/پھیلنے کے قابل مکھن کا استعمال بند کر دیا جائے۔ ان کو اصلی، گھاس سے بھرے مکھن یا زیتون کے تیل سے بدل دیں۔ زیادہ تر 'اسپریڈز' میں ریپسیڈ آئل کی مقدار زیادہ ہوتی ہے جس میں اومیگا 6 کا ذریعہ ہوتا ہے۔

اومیگا 6 چربی موجود ہیں:

• سبزیوں/بیجوں کا تیل (اضافی کنواری زیتون کا تیل نہیں)
• مارجرین
• الٹرا پروسیسرڈ فوڈز
• بیج اور گری دار میوے
• پھیلانے کے قابل مکھن
• تمام گہری تلی ہوئی خوراک
• کرکرا
• کنفیکشنری
• زیادہ تر الٹرا پروسیسڈ فوڈز اور یہاں تک کہ ڈیلی میں صحت مند نظر آنے والے کھانے۔ اپنے ہومس، سالسا اور یہاں تک کہ زیتون کے تیل میں موجود اجزاء کو دیکھیں!

گری دار میوے، بیج اور پولٹری میں اومیگا 6 ہوسکتا ہے۔ پھر بھی ان کھانوں کے کچھ فوائد منفی سے کہیں زیادہ ہو سکتے ہیں۔ قدرتی طور پر موجود چکنائیوں کے بجائے انسان کی بنائی ہوئی 'فیکٹری چربی' کو ہٹانے پر توجہ دیں۔ فطرت چربی ٹھیک کرتی ہے!

سوزش کو کم کرنا نہ صرف آپ کے جوڑوں کے درد اور سختی کو بہتر بنانے کے لیے اہم ہے۔ یہ آپ کے دل کی بیماری کے خطرے کو بھی کم کر دے گا، جس کا RA والے لوگوں کو خطرہ زیادہ ہوتا ہے۔

ٹیبل 2. سفید مچھلی، تیل والی مچھلی اور اومیگا 3 کے پودوں کے ذرائع 

سبزیاں، پھل اور اینٹی آکسیڈینٹ 

اینٹی آکسیڈینٹ ایسے مادے ہیں جو سیل کے کچھ قسم کے نقصان کو روک سکتے ہیں یا اس میں تاخیر کرسکتے ہیں۔ پھلوں اور سبزیوں میں اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں۔ اینٹی آکسیڈنٹس سے بھرپور غذائیں مستقل بنیادوں پر کھانا آپ کی صحت کو فائدہ پہنچا سکتا ہے۔ وہ دائمی بیماریوں کے علامات کو کم کر سکتے ہیں، بشمول سوزش گٹھیا.

پھلوں اور سبزیوں کی چمکدار رنگ کی قسمیں خاص طور پر اینٹی آکسیڈینٹ کے اچھے ذرائع ہیں۔ یہ شامل ہیں:

• بیر
• پتیدار سبز
• سرخ پیاز
• سنتری
• خوبانی
• گاجر
• کالی مرچ
• ٹماٹر

سب سے عام اینٹی آکسیڈنٹس وٹامن اے، سی اور ای ہیں لیکن اس کے علاوہ بھی بہت سے ہیں، جن میں سے کچھ کے بارے میں ہم ابھی تک نہیں جانتے ہیں۔

جب RA میں سوزش ہوتی ہے، تو آپ کا مدافعتی نظام 'فری ریڈیکلز' نامی مادے پیدا کرتا ہے۔ یہ آپ کے جسم کے لیے نقصان دہ ہو سکتے ہیں۔ چمکدار رنگ کے پھلوں اور سبزیوں میں پائے جانے والے اینٹی آکسیڈنٹس اس نقصان کو محدود کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ ان میں سوزش کا اثر بھی ہو سکتا ہے۔ یہ علامات کو بہتر بنانے اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرنے کے لیے اہم ہے۔

آپ کے سبزیوں کی مقدار کو بڑھانے کے بہت سے طریقے ہیں۔ 'قوس قزح کھانے' کا مقصد بنائیں اور ہر کھانے میں کم از کم تین رنگ کے پھل یا سبزیاں رکھیں۔ زیادہ رنگوں کا مطلب ہے زیادہ قسم۔ یہ قسم آپ کو تمام مختلف غذائی اجزاء حاصل کرنے میں مدد دے گی جو آپ کے جسم کی ضرورت ہے۔

دیگر تجاویز

• پکانے کے لیے ہفتے میں ایک نئی سبزی چنیں۔
• رنگین بیر کے ساتھ اپنے ناشتے کو اوپر رکھیں
• کورجیٹ یا گوبھی کے چاول کے لیے پاستا یا چاول تبدیل کریں۔
• بیچ ویک اینڈ پر روسٹ کا مکس پکائیں اور ہفتہ وار کھانوں میں شامل کریں۔
• اپنے فریزر کو اسٹیک کریں۔ کسان چننے کے گھنٹوں کے اندر پھل اور سبزیوں کو منجمد کھانے کے لیے پیک کرتے ہیں۔ یہ غذائی اجزاء کو سیل کرنے میں مدد کرتا ہے۔
• سبزیوں کی ہمواریاں آپ کی انٹیک بڑھانے کا ایک مددگار طریقہ ہو سکتی ہیں۔
• میٹھے کے طور پر پھل کھائیں۔

ٹیبل 3. پھل اور سبزیاں 

وٹامنز اور معدنیات 

مخصوص وٹامنز اور معدنیات ہیں جن کی کمی RA والے لوگوں میں زیادہ ہوتی ہے:

کیلشیم

سٹیرایڈ ادویات کا استعمال آسٹیوپوروسس (ہڈیوں کا کمزور ہونا) کا خطرہ بڑھا سکتا ہے۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ سٹیرائڈز جسم کو کیلشیم کو جذب کرنے سے روک سکتے ہیں جیسا کہ ہونا چاہیے۔ نامیاتی پورے دودھ کا انتخاب کریں۔ اگر سویا دودھ یا دیگر متبادل استعمال کر رہے ہیں تو کیلشیم سے بھرپور مصنوعات استعمال کریں۔ یاد رکھیں، سویا دودھ میں خود کیلشیم نہیں ہوتا۔ کیلشیم اور وٹامن ڈی مضبوط، صحت مند ہڈیوں کو یقینی بنانے کے لیے اہم ہیں۔

وٹامن ڈی

وٹامن ڈی کی کمی RA والے لوگوں میں زیادہ عام ہے۔ شواہد سے پتہ چلتا ہے کہ اس سے بیماری میں تیزی سے اضافہ ہو سکتا ہے۔ وٹامن ڈی وٹامن سے زیادہ ہارمون کی طرح ہے اور مدافعتی نظام پر اس کا طاقتور اثر پڑتا ہے۔ جوڑوں کے مسائل میں مبتلا افراد کے لیے یہ ضروری ہے کہ وہ اپنے وٹامن ڈی کی مقدار کو اچھی سطح پر رکھیں۔

آپ کا جی پی خون کے ٹیسٹ سے یہ تعین کر سکتا ہے کہ آیا آپ کے وٹامن ڈی کی سطح بہت کم ہے۔ جن لوگوں کو سورج کی بہت کم نمائش ہوتی ہے انہیں سپلیمنٹ کی ضرورت پڑسکتی ہے۔ RA/JIA والے کچھ لوگ ایسی دوائیں لیتے ہیں جو انہیں سنبرن کا زیادہ حساس بنا سکتی ہیں۔ یہ ان کے سورج کی نمائش کو محدود کر سکتا ہے.

کسی بھی شخص کے لیے یہ ضروری ہے کہ وہ اپنے وٹامن ڈی کی سطح کو چیک کرے۔ اگر وٹامن ڈی سپلیمنٹس لیتے ہیں تو ہر تین ماہ بعد ان سطحوں کو چیک کریں۔ آپ کا جسم چربی میں گھلنشیل وٹامنز جیسے A، D اور E ذخیرہ کر سکتا ہے، جس میں اعلی سطح پر زہریلے ہونے کی صلاحیت ہوتی ہے۔ وٹامن ڈی کی زیادہ مقدار لینے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے اپنے وٹامن ڈی کی سطح کو چیک کرنے کو کہیں۔

جدول 4. آئرن، کیلشیم اور وٹامن ڈی کے غذائی ذرائع 

گلوٹین کو چھوڑ کر

سیلیک بیماری ایک خود بخود مدافعتی حالت ہے۔ یہ ایک ایسی حالت ہے جب آپ گلوٹین کھاتے ہیں تو مدافعتی نظام جسم پر حملہ کرتا ہے۔ سیلیک بیماری میں RA کے ساتھ بہت ساری خصوصیات مشترک ہیں اور RA والے لوگ اس کی نشوونما کا زیادہ شکار ہیں۔  

گلوٹین سے پاک غذا ان لوگوں کے لیے خاص طور پر فائدہ مند ہو سکتی ہے جن کی سیلیک بیماری ہے۔ وہ ان لوگوں کی بھی مدد کر سکتے ہیں جو گلوٹین کے لیے کم شدید حساسیت رکھتے ہیں۔ BMC Gastroenterology میں ایک مطالعہ نے گلوٹین فری غذا کے فوائد کا مظاہرہ کیا۔ اس تحقیق میں گلوٹین عدم رواداری والے افراد کے لیے علامات میں بہتری اور سوزش کم ہوئی۔ اس میں سیلیک بیماری والے لوگ شامل تھے۔

گلوٹین بہت سارے پروسیسرڈ فوڈز میں موجود ہوتا ہے۔ یہ ایک پروٹین ہے جو گندم، جو اور رائی میں موجود ہے۔ یہ فیصلہ کرنا کہ آیا گلوٹین سے پاک غذا آپ کو فائدہ دے گی بہت انفرادی ہے۔ خوراک اور علامات کی ڈائری آپ کو یہ دیکھنے میں مدد کر سکتی ہے کہ آیا آپ کو گلوٹین کے لیے حساسیت ہے یا نہیں۔ کھانے کی ڈائری شروع کرنے کے بارے میں مزید معلومات کے لیے نیچے دیکھیں۔

یہ کیسے کریں:

اناج پر مشتمل تمام گلوٹین کو تین ہفتوں تک نکال لیں۔ اس میں شامل ہے

• گندم (پاستا، کزکوس، روٹی، بسکٹ، کیک)
• رائی
• جَو
• مالٹ

تمام اجزاء کو پڑھیں اور تین ہفتوں تک سخت رہیں۔ ایسا وقت منتخب کریں جب آپ کو کھانا پکانے کے لیے دوسروں پر انحصار کرنے کی ضرورت نہ ہو (مثلاً چھٹیاں، شادیاں)۔

تین ہفتوں کے بعد گلوٹین پر مشتمل خوراک (مثلاً بیگیٹ) کا ایک بڑا حصہ دوبارہ پیش کریں۔ اسے 72 گھنٹے تک دوبارہ کھانا بند کر دیں لیکن تمام علامات دیکھیں۔ اگر آپ کا ردعمل برا ہو تو آپ کو حساسیت یا سیلیک بیماری ہو سکتی ہے۔ اگر آپ کو لگتا ہے کہ آپ کو گلوٹین کا مسئلہ ہو سکتا ہے تو براہ کرم اپنے جی پی سے بات کریں۔ وہ آپ کو سیلیک بیماری کے لیے ٹیسٹ کر سکتے ہیں، کیونکہ اس بات کا ثبوت موجود ہے کہ RA اور JIA والے لوگ اس کا زیادہ شکار ہو سکتے ہیں۔ آپ کو یہ ٹیسٹ اس وقت کرانا چاہیے جب آپ ابھی بھی گلوٹین پر مشتمل غذا پر ہیں اس لیے ٹیسٹ کروانا اور پھر خارج کرنا بہتر ہے۔

بہتر کاربوہائیڈریٹس اور میٹھے کھانے کو کم کریں۔

اپنی خوراک سے کسی بھی قسم کے کھانے کو خارج کرتے وقت، یہ ضروری ہے کہ دوسرے کھانے سے صحیح غذائی اجزاء حاصل کریں۔ ماہر غذائیت یا ماہر خوراک سے مشورہ لینا آپ کو ایسا کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔

غذائی ضمیمہ

یہ ظاہر کرنے کے لیے بہت سارے شواہد موجود ہیں کہ کچھ سپلیمنٹس RA/JIA کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتے ہیں۔ یہ سوزش اور اینٹی آکسیڈیشن اثرات کے ذریعے یا جوڑوں کو سہارا دے کر ہو سکتا ہے۔ کوئی بھی سپلیمنٹ لینے سے پہلے آپ کو صحت کے پیشہ ور سے رہنمائی حاصل کرنی چاہیے۔ اپنی ریمیٹولوجی ٹیم کے ساتھ چیک کریں کہ ضمیمہ آپ کی دوائیوں میں مداخلت نہیں کرے گا۔ اس میں دیگر حالات کے لیے لی گئی دوائیں شامل ہیں، چاہے تجویز کردہ ہو یا کاؤنٹر پر۔  

Methotrexate ایک وٹامن کی سطح کو کم کرتا ہے جسے 'فولک ایسڈ' کہتے ہیں۔ فولک ایسڈ سپلیمنٹس کو عام طور پر میتھو ٹریکسٹیٹ کے ساتھ تجویز کیا جاتا ہے تاکہ ان سطحوں کو اوپر کیا جاسکے۔ وہ میتھو ٹریکسٹیٹ کے کچھ مضر اثرات کو بھی کم کر سکتے ہیں۔

اگر آپ سٹیرائڈز لے رہے ہیں تو آپ کا جی پی کیلشیم اور/یا وٹامن ڈی سپلیمنٹ تجویز کر سکتا ہے۔ صرف تجویز کردہ خوراک لینا ضروری ہے۔ ہیلتھ کیئر پروفیشنل کو ہر چند ماہ بعد اس کا جائزہ لینا چاہیے۔

خوراک میں تبدیلیاں کرنا اور سپلیمنٹس شامل کرنا بہت انفرادی ہے۔ جو کچھ کچھ کے لیے کام کر سکتا ہے وہ یا تو کسی اور کے لیے بالکل کام نہیں کر سکتا، یا مزید مسائل پیدا کر سکتا ہے۔

خوراک اور علامات کی ڈائری کیسے رکھیں

خوراک اور علامات کی ڈائری کھانے کی ان اقسام کی نشاندہی کرنے میں آپ کی مدد کر سکتی ہے جو آپ کے RA/JIA علامات کو خراب کر سکتی ہیں۔ یہ آپ کو کھانے کی عام عدم برداشت یا حساسیت کی نشاندہی کرنے میں بھی مدد کر سکتا ہے۔

خوراک اور علامات کی ڈائری کی مثال کے لیے نیچے دیکھیں۔ 'گٹ علامات' کے لیے ایک کالم شامل کریں اگر آپ کو شبہ ہے کہ کچھ غذائیں آپ کے معدے میں جلن کر سکتی ہیں۔ آپ جو کھانے کھاتے ہیں اور ان کے آپ کے جسم پر پڑنے والے اثرات کو ٹریک کرنے کے لیے ڈائری کا استعمال کریں۔ 'دیگر اہم معلومات' کے لیے کالم کا ہونا بھی اچھا ہے۔ یہ آپ کے لیے غیر غذائی وجوہات کو نوٹ کرنے کی جگہ ہے کہ آپ کی علامات بہتر یا بدتر ہو سکتی ہیں۔

اگر آپ محسوس کرتے ہیں کہ کچھ غذائیں آپ کے RA/JIA کی علامات کو خراب کرنے کا سبب بن رہی ہیں، تو انہیں اپنی خوراک سے باہر کرنے کی کوشش کریں۔ یہ دیکھنے کے لیے کئی دنوں تک کریں کہ آیا علامات میں بہتری آتی ہے۔ آپ ان کو دوبارہ متعارف کرانے کی کوشش بھی کر سکتے ہیں تاکہ یہ معلوم ہو سکے کہ آیا علامات واپس آ جاتی ہیں۔ یقینی ہونے کے لیے آپ کو ایک سے زیادہ بار ایسا کرنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔

ان کھانوں کی شناخت کرنے میں بہت زیادہ آزمائش اور غلطی لگ سکتی ہے جو آپ کو پریشانی کا باعث بن سکتے ہیں۔ کھانے کے اثرات کو دوسرے عوامل سے الگ کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔ جہاں ممکن ہو، خوراک اور علامات کی ڈائری کا استعمال کسی ماہر غذائیت یا غذائیت کے ماہر کی نگرانی میں کرنا بہتر ہے۔ وہ آپ کو دشواریوں والے کھانے کی شناخت کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔ وہ آپ کی خوراک میں سے کسی بھی غذا کو ختم کرنے کے بعد دیگر کھانوں سے صحیح غذائی اجزاء حاصل کرنے میں بھی آپ کی مدد کر سکتے ہیں۔  

خوراک اور علامات کی ڈائری کی مثال 

نتیجہ 

اپنی خوراک میں تبدیلیاں کرنے سے آپ کو اپنے RA یا JIA کا انتظام کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ سادہ غذائی تبدیلیاں سوزش کو کم کر سکتی ہیں اور صحت مند مدافعتی نظام کی مدد کر سکتی ہیں۔ بحیرہ روم کی خوراک بیماری کی سرگرمی کو کم کرنے اور علامات کو بہتر بنانے کے لیے مضبوط ثبوت دکھاتی ہے۔ گلوٹین کو چھوڑ کر بعض افراد کو فائدہ پہنچ سکتا ہے، خاص طور پر وہ لوگ جو گلوٹین کی حساسیت رکھتے ہیں۔ وٹامن ڈی سپلیمنٹس مدافعتی نظام کے کام اور ہڈیوں کی صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں۔ صحت مند آنت کو برقرار رکھنے سے آپ کو اپنے RA/JIA کا انتظام کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ پروبائیوٹکس اور رنگین سبزیوں سے بھرپور غذا آپ کے آنتوں کو صحت مند رکھنے میں مدد کرے گی۔ غذائیت سے متعلق تھراپی زندگی کے معیار کو بہتر بنا سکتی ہے اور آپ کو اپنے علامات کو سنبھالنے میں مدد کر سکتی ہے۔ یہ آپ کے علاج کے منصوبے کا ایک اہم حصہ ہے اور آپ کے RA/JIA کے خود انتظام میں مدد کرے گا۔

جیما ویسٹ فولڈ

25/07/2024

اپ ڈیٹ کیا گیا: 25/07/2024

اگلا جائزہ: 25/04/2027

مزید پڑھ

مضمون

ورزش اور رمیٹی سندشوت

اب بہت سارے ثبوت موجود ہیں جو ظاہر کرتے ہیں کہ جسمانی سرگرمی محفوظ ہے اور RA والے لوگوں کے لئے بہت سے فوائد ہیں۔ جسمانی سرگرمی RA علامات کو بہتر بناتی ہے اور دل کی بیماری کے خطرے کو کم کرتی ہے۔