میں کہاں سے شروع کروں؟
اس ویب سائٹ پر مشقیں خاص طور پر RA والے لوگوں کو ذہن میں رکھتے ہوئے تخلیق کی گئی ہیں تاکہ صلاحیتوں کے وسیع میدان عمل کی اجازت دی جا سکے۔ آپ جتنی ورزش کر سکتے ہیں اس کا انحصار آپ کی بیماری کی سرگرمی، شدت اور مدت پر ہوگا۔
حفاظتی پیغام
اگر آپ ایک نئی ورزش شروع کرنے کے بارے میں فکر مند ہیں ، تو آپ کا ڈاکٹر آپ کو چیک اپ دے سکتا ہے تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ آپ کو مزید سرگرمی سے فائدہ ہو گا اور آپ کو یقین دلاتا ہے کہ ایسا کرنا محفوظ ہے۔ اگر ضروری ہو تو، آپ کا جی پی آپ کو کسی فزیو تھراپسٹ یا دوسرے ہیلتھ کیئر پروفیشنل سے ملنے کے لیے بھی بھیج سکتا ہے جو آپ کو مخصوص مشقوں کے بارے میں مشورہ دے سکتا ہے۔ بلاشبہ ، ایسی وجوہات ہو سکتی ہیں جن کی وجہ سے ورزش کو ایک خاص طریقے سے انجام دینے کی ضرورت ہوتی ہے ، جس کی پیشہ ورانہ نگرانی کی جاتی ہے۔
- اس ویب سائٹ پر مشقیں خاص طور پر رمیٹی سندشوت والے لوگوں کو ذہن میں رکھتے ہوئے تخلیق کی گئی ہیں تاکہ صلاحیتوں کے وسیع میدان عمل کی اجازت دی جا سکے۔ آپ جتنی ورزش کر سکتے ہیں اس کا انحصار آپ کی بیماری کی سرگرمی، شدت اور مدت پر ہوگا۔
- اگر آپ نے مشترکہ تبدیلیاں کی ہیں، تو اس کا مطلب یہ ہو سکتا ہے کہ آپ کو مشقوں کے آغاز میں نرمی اختیار کرنے کی ضرورت ہے اور اس بارے میں مشورہ لینا بہتر ہے کہ آیا ایسی مخصوص سرگرمیاں ہیں جن سے آپ کو بچنا چاہیے۔
- ان لوگوں کے لیے جہاں بیماری نے جوڑوں کو نقصان پہنچایا ہے، زیادہ شدت والی ورزش سے پرہیز کرنے کی ضرورت پڑ سکتی ہے
- کچھ پیچیدگیاں جیسے کارڈیو ویسکولر بیماری کا مطلب یہ ہوسکتا ہے کہ آپ کو ورزش کی نگرانی کرنے کی ضرورت ہے۔
- یہ ہمیشہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ کم شدت سے شروع کریں اور دھیرے دھیرے اپنی مقدار کو بڑھا دیں۔ اپنی سرگرمی شروع کرنے سے پہلے گرم ہونا اور اس کے بعد حرکت کرنے والی ورزش کی سست رینج کے ساتھ ٹھنڈا ہونا اچھا عمل ہے۔ مناسب جوتے، مثالی طور پر اچھی طرح سے فٹ ہونے والے ٹرینرز جس میں کشن والا واحد ہے، جس میں کچھ لچک ہوتی ہے، وزن اٹھانے میں شامل کسی بھی مشق کے لیے استعمال کیا جانا چاہیے۔
میں ورزش کیسے شروع کروں؟
- اپنی ریمیٹولوجی ٹیم کے کسی رکن یا اپنے جی پی سے اس بارے میں بات کریں کہ آپ کس ورزش پر غور کر رہے ہیں۔ کسی مقصد کے بارے میں سوچو کہ ورزش آپ کو حقیقت پسندانہ طور پر حاصل کرنے میں مدد دے سکتی ہے اور جب آپ اپنا مقصد حاصل کرتے ہیں تو اپنے آپ کو انعام دیتے ہیں۔
- ایسی سرگرمی کا انتخاب کریں جو آپ حقیقت پسندانہ طور پر باقاعدگی سے مشق کر سکیں، اور آپ لطف اندوز ہوں۔
- منصوبہ بنائیں کہ آپ اپنی ورزش کہاں، کب اور کیسے کریں گے۔
- اپنے آپ کو تیز کریں - آہستہ آہستہ بنائیں اور حقیقت پسند بنیں کہ آپ کتنا کر سکتے ہیں۔
- اپنے ورزش کے رویے کو تبدیل کرنے کے لیے آپ کو حوصلہ افزائی کرنے کے لیے دوستوں اور خاندان والوں کو شامل کرنے میں مدد مل سکتی ہے - جب آپ اچھی کارکردگی کا مظاہرہ کریں گے تو وہ آپ کی تعریف کر سکیں گے اور اگر آپ کو مدد کی ضرورت ہو تو وہ مدد کر سکیں گے۔
- ہوسکتا ہے کہ آپ کو کبھی کبھی ورزش کرنے کا احساس نہ ہو، لیکن اگر آپ کا کوئی دوست آپ کے ساتھ ورزش کرنے کا منتظر ہے، تو یہ آپ کو جاری رکھے گا۔
- غور کریں کہ آپ نے ماضی میں کہاں، کب اور کیسے کامیابی سے ورزش کی ہے۔ اس پر غور کرنے سے آپ کا اعتماد بڑھ سکتا ہے اور آپ کو کامیاب ورزش کی منصوبہ بندی کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
میں کیسے جان سکتا ہوں کہ مجھے اپنی سرگرمی کی سطح کب بڑھانی چاہیے؟
تھوڑی دیر کے بعد، آپ مشقوں کے عادی ہو جائیں گے، اور یہ ضروری ہے کہ آپ ورزش کو مزید مشکل بناتے رہیں تاکہ بہتری آتی رہے۔
میں حوصلہ افزائی کیسے رکھوں؟ اپنے آپ کو کچھ اہداف مقرر کرنا سمارٹ ہے۔
مقصد ترتیب
مخصوص - اپنے آپ کو روزمرہ کی سرگرمیاں زیادہ آسانی سے کرنے کا ہدف مقرر کرنے کے بجائے، آپ کو مخصوص ہونے کی ضرورت ہے۔ مخصوص سرگرمیاں لکھیں، جیسے سیڑھیاں چڑھنا، کتے کو بلاک کے گرد گھومنا یا کام پر چلنا۔
قابل پیمائش - کیا آپ کو معلوم ہوگا کہ آپ نے اپنا مقصد کب حاصل کرلیا ہے؟ کیسے؟
قابل حصول - ہوشیار رہیں کہ ایسے اہداف متعین نہ کریں جو بہت مشکل ہوں، اور یہ کہ آپ حاصل نہیں کر پائیں گے۔
متعلقہ - ایسے اہداف مقرر کریں جو آپ کی روزمرہ کی زندگی پر لاگو ہوں۔ اس طرح، جب آپ انہیں حاصل کرتے ہیں، تو آپ واقعی فرق محسوس کریں گے!
وقت - جب آپ کسی مقصد کی نشاندہی کرتے ہیں، تو ایک تاریخ لکھیں جب آپ اسے حاصل کرنا چاہیں گے۔
ورزش کے پروگرام کو جاری رکھنا مشکل ہوسکتا ہے چاہے آپ کو رمیٹی سندشوت ہے یا نہیں۔ RA ایک اتار چڑھاؤ والی بیماری ہونے کی وجہ سے، ورزش کے معمول کو برقرار رکھنے کی چال بنا سکتی ہے تاکہ….
- کوشش کریں کہ زیادہ مایوسی یا قصوروار محسوس نہ کریں اگر آپ اپنی مشقیں جیسا کہ آپ نے منصوبہ بنایا تھا نہیں کر پا رہے ہیں۔
- اگر آپ نے ورزش کرنا چھوڑ دی ہے تو - جیسے ہی آپ قابل ہو اپنی ورزش کا معمول دوبارہ شروع کریں، لیکن ورزش کی شدت کو بتدریج دوبارہ بنانا یاد رکھیں۔ یہ ضروری ہے کہ آپ اپنے ورزش کے پروگرام پر زیادہ سے زیادہ قائم رہیں۔ آپ کو شروع میں آگے بڑھنا مشکل ہو سکتا ہے، لیکن اگر آپ اس پر قائم رہیں تو آپ کو اچھا لگے گا کیونکہ آپ ورزش کو اپنی زندگی کا باقاعدہ حصہ بنانے میں کامیاب ہونا شروع کر دیں گے۔
- اپنے مقاصد کو یاد رکھیں اور ان پر غور کریں – کیا یہ اب بھی مناسب ہیں؟
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی پیشرفت کو چیک کرتے ہیں – اگر آپ کوئی مقصد حاصل کرتے ہیں تو یہ آپ کو ورزش جاری رکھنے اور عام طور پر اپنے RA کو منظم کرنے کے لیے اعتماد فراہم کرے گا، جو خود فائدہ مند ثابت ہو سکتا ہے۔
- ایک مقصد کے حصول کا جشن منانا یقینی بنائیں۔
- بعض اوقات آپ کی ورزش میں شرکت اور پیش رفت کو ڈائری میں ریکارڈ کرنا مفید ہوتا ہے۔
- یہ یاد رکھنا بھی مددگار ہے کہ آپ کی ماضی کی کامیابیوں نے آپ کو کیسا محسوس کیا۔
- اچھی صحت اور تندرستی کا احساس بہترین محرک ہیں۔
جب میں اپنے RA کا بھڑک اٹھتا ہوں تو کیا مجھے ورزش کرنا چھوڑ دینا چاہئے؟
رمیٹی سندشوت کی علامات میں اتار چڑھاؤ آتا ہے، اور ایسے وقت بھی آئیں گے جب آپ کا درد بدتر ہو جائے گا، اور یہ ضروری ہے کہ آپ ان حالات سے نمٹنے کے قابل ہوں تاکہ آپ ورزش جاری رکھ سکیں۔ نیچے دی گئی فہرست آپ کو رہنمائی دے گی کہ ایسا ہونے پر کیا کرنا ہے۔
1. آرام کریں۔
اس کا مطلب بستر پر آرام نہیں ہے، لیکن نسبتا آرام (معمول سے کم کرنا)۔ اس میں بھاری خریداری کرنے سے گریز کرنا یا کھانا پکانے کے بھاری پین لے جانا شامل ہو سکتا ہے۔
2. برف یا گرمی
اگر جوڑ سوجن ہو تو، آپ کو 15 سے 20 منٹ تک آئس پیک استعمال کرنا مفید ہو سکتا ہے، دن میں کئی بار (مثال کے طور پر، منجمد مٹر کا ایک پیکٹ سوجن والے جوڑ پر رکھے ہوئے نم چائے کے تولیے میں لپیٹ کر)۔ اگر جوڑ سخت اور درد ہو تو، آپ ایک وقت میں 15 سے 20 منٹ تک گرم پانی کی بوتل کو اس جگہ پر رکھنے کو ترجیح دے سکتے ہیں۔ ان علاجوں کے بارے میں آپ کا جواب بہت انفرادی ہے اس لیے معلوم کریں کہ آپ کے لیے کیا کام کرتا ہے۔
3. جوڑوں کو حرکت میں رکھیں
سختی سے بچنے کے لیے اپنے جوڑوں کو حرکت دینا ضروری ہے۔ کچھ آسان حرکت کی مشقیں کرنے کی کوشش کریں، جیسا کہ ذیل میں دکھایا گیا ہے۔
4. اپنے ورزشی پروگرام پر آہستہ سے واپس جائیں۔
علامات ختم ہونے کے بعد، آہستہ آہستہ اپنے ورزش کا پروگرام دوبارہ شروع کرنے کی کوشش کریں۔ کچھ دنوں کے لیے، مشقوں کو آسان بنائیں، مثال کے طور پر، ہر ایک ورزش کے لیے صرف چند تکرار کرکے۔
5. آہستہ آہستہ اپنی سابقہ ورزش کی سطح پر واپس کام کریں
ہر روز تھوڑا سا مزید کرنے کی کوشش کریں جب تک کہ آپ اسی سطح پر ورزش نہ کر لیں جیسا کہ آپ بھڑک اٹھنے سے پہلے تھے۔
سرگرمی کی اقسام
یہ دوبارہ آپ کی سرگرمی کی موجودہ سطح پر منحصر ہوگا۔
اپنی روزمرہ کی زندگی میں جتنا ہو سکے فعال رہنے کی کوشش کریں، دکانوں، بس اسٹاپ وغیرہ کے راستے کا حصہ چلیں۔
تائی چی، پیلیٹس، یوگا سبھی نرم ایروبک مشقیں ہیں جو طاقت، نقل و حرکت اور توازن میں مدد کرتی ہیں۔
چہل قدمی، جاگنگ، سائیکلنگ اچھی بیرونی سرگرمیاں ہیں جو جسم کو وٹامن ڈی جذب کرنے دیتی ہیں، جو ہڈیوں کی صحت اور قلبی صحت کے لیے کیلشیم کی پیداوار کے لیے ضروری ہے۔
پانی میں تیراکی یا ورزش رمیٹی سندشوت کے شکار لوگوں کے لیے بہت مقبول ہے، خاص طور پر اگر آپ کو بھڑک اٹھنا یا درد میں اضافہ ہو رہا ہے۔ پانی کی تیز رفتار حرکت کو آسان بناتی ہے اور نرم بافتوں کو بڑھاتی ہے۔ پانی ایک مزاحمت کے طور پر کام کر سکتا ہے، پٹھوں کی طاقت کو بڑھا سکتا ہے۔ ہائیڈرو تھراپی پولز گرم پانی کے محسوس کرنے والے عنصر کو استعمال کرتے ہیں، جس کے بہت زیادہ نفسیاتی فوائد ہوتے ہیں۔ تاہم، سوجن جوڑ اکثر ٹھنڈے تالاب کا اچھا جواب دیتے ہیں۔
اگر آپ جم میں ورزش کرنے سے لطف اندوز ہوتے ہیں، تو یہ ایروبک فٹنس، نقل و حرکت کی حد، مضبوطی اور توازن کے لیے مفید ہو سکتا ہے۔ بہت سی تفریحی سہولیات کلاسیں پیش کرتی ہیں۔ اگر ریفرل اسکیم کا حصہ ہے تو، آپ ٹیسٹر سیشنز آزما سکتے ہیں اور ان لوگوں کے ساتھ قائم رہ سکتے ہیں جن سے آپ لطف اندوز ہوتے ہیں۔
آپ گھر پر ورزش کر سکتے ہیں، بعض اوقات اپنے آپ کے مطابق اس میں فٹ کر سکتے ہیں۔
اگر آپ کو کھڑا ہونا مشکل یا تکلیف دہ لگتا ہے تو آپ بیٹھنے کی پوزیشن میں ورزش کر سکتے ہیں جن کی کچھ مثالیں ذیل میں دیکھی جا سکتی ہیں۔
مفید وسائل
موٹاپا کم کرنا اور خوراک کو بہتر بنانا
www.dh.gov.uk/health/category/policy-areas/public-health/physical-activity-2/
برطانیہ کی جسمانی سرگرمی کے رہنما خطوط
www.dh.gov.uk/en/Publicationsandstatistics/Publications/PublicationsPolicyAndGuidance/DH_127931
ورزش اور گٹھیا
درخواست پر حوالہ جات دستیاب ہیں۔
Lindsay M. Bearne PhD MSc MCSP سینئر لیکچرر، ہیلتھ اینڈ سوشل کیئر ریسرچ ڈویژن، کنگز کالج لندن۔
سیو گرڈن ایم سی ایس پی کلینیکل اسپیشلسٹ ریمیٹولوجی فزیو تھراپسٹ، اینورین بیون ہیلتھ بورڈ
وکٹوریہ میننگ پی ایچ ڈی، ایم ایس سی بی اے آنرز، پوسٹ ڈاکیٹرل ریسرچ ایسوسی ایٹ، امپیریل کالج لندن۔
اصل مضمون: 27/06/2006
جائزہ لیا گیا: 13/08/14
اگلا جائزہ واجب الادا: 12/08/17