سونا

نیند کا اچھا ماحول بنانا 

• ونڈ ڈاون کا ایک اچھا ، نیز ہر رات ایک ہی وقت پر سونے سے آپ کے جسم کو بہتر نیند کے چکر میں جانے میں مدد مل سکتی ہے۔
• اپنے سونے کے کمرے کو آرام دہ ماحول ، سونے کے دوران یا سونے سے کچھ دیر پہلے تفریحی سرگرمیوں جیسے ٹیلی ویژن اور کمپیوٹر گیمز سے گریز کریں۔
• اس بات کو یقینی بنائیں کہ بستر، تکیے اور ڈیویٹ آپ کے لیے آرام دہ ہوں۔ اگر آپ کو معلوم ہوتا ہے کہ میموری فوم میٹریس کا استعمال آپ کو گھر میں سونے میں مدد دیتا ہے، تو آپ میموری فوم میٹریس 'ٹاپر' بھی حاصل کر سکتے ہیں جسے آپ کسی اور کے گھر یا چھٹی کے دن اپنے ساتھ لے جا سکتے ہیں۔ وہ میموری فوم گدے خریدنے کا سستا متبادل بھی ہو سکتے ہیں۔ میموری فوم تکیے بھی دستیاب ہیں، اور کچھ لوگوں کو یہ بہت آرام دہ لگتا ہے۔
• اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کا بیڈروم عام طور پر آرام دہ ہے ، مثال کے طور پر، درجہ حرارت درست ہے اور کمرہ کافی اندھیرا ہے۔ کچھ لوگوں کو لگتا ہے کہ 'بلیک آؤٹ' کوالٹی کے ساتھ بھاری پردے اس میں مدد کر سکتے ہیں، خاص طور پر گرمیوں میں جب یہ زیادہ دیر تک ہلکا رہتا ہے۔
• اگر شور اور/یا روشنی آپ کو اچھی رات کی نیند لینے سے روکتی ہے، تو آپ ایئر پلگ، آئی ماسک یا دیگر طریقے آزما سکتے ہیں تاکہ غیر ضروری روشنی یا آواز پیدا کرنے والی کسی بھی چیز کو روکنے کی کوشش کریں۔

اپنے آپ کو اچھی رات کی نیند کے لیے تیار کرنا 

• گرم غسل آپ کو اچھی رات کی نیند لینے میں مدد دے سکتا ہے، لیکن اگر نہانا ممکن نہ ہو تو گرم پانی میں نہانے یا جوڑوں (جیسے ہاتھ اور پاؤں) کو بھگونے میں مدد مل سکتی ہے۔
• کیفین سے پرہیز کرنا چاہیے، کیونکہ یہ جسم میں طویل عرصے تک رہ سکتا ہے اور اسے سونے میں مشکل پیش آتی ہے۔ اگر آپ سونے سے پہلے گرم مشروب پینا چاہتے ہیں دودھ والے مشروبات اور جڑی بوٹیوں والی چائے کیفین والے مشروبات سے بہتر ہیں۔ شراب بھی نیند میں خلل کا باعث بن سکتی ہے، اس لیے اس سے بھی پرہیز کیا جانا چاہیے یا اعتدال میں لینا چاہیے۔ سونے سے کچھ دیر پہلے کھانا بھی نیند میں خلل ڈال سکتا ہے۔
• نوٹ پیڈ اور قلم رکھنا مفید سمجھتے ہیں تاکہ ان سے متعلق کوئی بھی چیز لکھ سکیں، تاکہ اگلے دن اس سے نمٹا جا سکے۔
• ڈپریشن ریمیٹائڈ گٹھیا کی ایک تسلیم شدہ علامت ہے اور یہ نیند کے مسائل کی وجہ بھی ہو سکتی ہے۔ اگر آپ ڈپریشن کے بارے میں فکر مند ہیں، تو آپ کو اپنے جی پی سے بات کرنی چاہیے۔ تاہم، اگر آپ کا جی پی اینٹی ڈپریسنٹس تجویز کرتا ہے، تو اس کا لازمی طور پر یہ مطلب نہیں ہے کہ آپ کا ڈپریشن کے لیے علاج کیا جا رہا ہے، کیونکہ نیند میں خلل کے علاج کے لیے کم خوراک والے اینٹی ڈپریسنٹس بھی تجویز کیے جا سکتے ہیں۔
• اگر آپ نے دن میں زیادہ محنت نہیں کی ہے تو رات کو اچھی نیند لینا آسان ہے، اس لیے تیز کرنا ضروری ہے۔
• طرز زندگی میں کچھ عمومی تبدیلیاں، جیسے کہ باقاعدگی سے ورزش اور نیند کا باقاعدہ نمونہ قائم کرنا، طویل مدتی میں مدد کر سکتا ہے۔
• کیٹ کیپ سے پرہیز کریں اور سونے اور اٹھنے کے لیے باقاعدہ معمول اور مستقل وقت قائم کرنے کی کوشش کریں۔
• سونے سے پہلے اسکرین ٹائم سے بچیں نیلی روشنی جو آلات سے خارج ہوتی ہے (بشمول ٹی وی) میلاٹونن کی قدرتی پیداوار کو دبا دیتی ہے – وہ ہارمون جس کی آپ کو نیند آنے کی ضرورت ہے۔

آرام دہ مشقیں۔

درج ذیل آرام کی مشقیں آپ کو دن کے تناؤ سے نجات دلانے میں مدد کر سکتی ہیں۔

2 منٹ کے لئے ہر پوزیشن کو پکڑو. گہرائی سے سانس لیں اور آہستہ آہستہ باہر نکالیں۔ آرام کرو۔

رات کو درد سے نمٹنا 

• بہت سے لوگوں کو رات کے وقت درد سے نمٹنا زیادہ مشکل لگتا ہے۔ اگر درد کبھی کبھی آپ کو سونے سے روکتا ہے، تو سونے سے پہلے درد کش ادویات لینے سے مدد مل سکتی ہے، خاص طور پر اگر وہ سست ریلیز سے کام کرتے ہیں اور ان کے اثرات رات تک جاری رہیں گے۔  
• رقم کے ساتھ اپنے دماغ پر قبضہ کریں، یا اچھے مناظر کے تصورات؛ آپ کے دماغ کو کسی بھی درد اور پریشانی سے دور رکھنے کے لیے جو آپ محسوس کر رہے ہیں۔ کتابوں، سی ڈیز، یوٹیوب ویڈیوز اور ایپس کی ایک وسیع رینج آپ کو تصوراتی تکنیک اور آرام کی دیگر اقسام، جیسے مراقبہ سکھانے کے لیے دستیاب ہے۔ سونے کے قابل نہ ہونے کے بارے میں سوچنا سونا مشکل بنا سکتا ہے، لیکن آرام یا خلفشار کا کوئی بھی طریقہ اس میں مدد کر سکتا ہے۔  

سونے کی پوزیشنیں۔

آپ کا توشک آپ کے لیے آرام دہ ہونا چاہیے۔ آپ کی گردن غیر جانبدار پوزیشن میں ہونی چاہیے، جیسا کہ ذیل میں دکھایا گیا ہے۔

دیگر مفید مشورے۔ 

• اگر آپ 3 گھنٹے کی نیند کے بعد بیدار ہوتے ہیں، تو 20 منٹ کا اصول استعمال کریں۔ یعنی اگر آپ کو 20 منٹ کے اندر نیند واپس نہیں آتی ہے، تو جا کر کسی پرسکون، تاریک جگہ پر اس وقت تک آرام کریں جب تک کہ آپ کو نیند نہ آئے اور آپ واپس بستر پر جا سکیں۔  
• اس سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ بعض اوقات آرام اور نیند کے درمیان وقفہ ہوتا ہے۔ یہاں تک کہ اگر آپ سو نہیں سکتے تو آرام کرنا بھی فائدہ مند ثابت ہوسکتا ہے، چاہے وہ رات کو ہو یا دن میں۔  
• اگر آپ کو سونے میں دشواری ہوتی ہے، تو آپ کو محیط آواز مل سکتی ہے، جیسے کہ 'سفید شور' مدد کرتا ہے۔ اس قسم کی آوازوں کے ساتھ مختلف قسم کی ایپس ہیں، جنہیں آپ رات کو سونے میں مدد دینے کے لیے چلا سکتے ہیں۔

آپ کو سونے میں مدد کے لیے مختلف طریقے آزمائیں۔
 
بہت سی چیزوں کی طرح، جو چیز ایک شخص کے لیے کام کرتی ہے وہ دوسرے کے لیے کام نہیں کر سکتی، لیکن اس وقت تک کوشش کرتے رہیں جب تک کہ آپ کو معمولات نہ مل جائیں جو آپ کی مدد کرتا ہے۔ نیند کے مسائل زندگی کے معیار کو بہت زیادہ متاثر کر سکتے ہیں، لہذا اگر آپ کو نیند کے ساتھ مسلسل مسائل کا سامنا ہے، تو اسے اپنی صحت کی دیکھ بھال کرنے والی ٹیم کے ساتھ پیش کریں۔ GPs، ریمیٹولوجسٹ، پیشہ ورانہ معالج اور فزیو تھراپسٹ نیند کے مسائل کی وجہ کے لحاظ سے آپ کی مدد کر سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، ایک پیشہ ور معالج آپ کو رات کے وقت پہننے کے لیے سپلنٹ فراہم کرنے کے قابل ہو سکتا ہے، یا ایک فزیو تھراپسٹ ورزش کے منصوبے، یا دیگر حکمت عملیوں میں آپ کی مدد کر سکتا ہے۔ ایک جی پی درد اور افسردگی کو کنٹرول کرنے کے بارے میں معلومات دے سکتا ہے، اور آپ کی ریمیٹولوجی ٹیم آپ کے ریمیٹائڈ گٹھیا کو بہتر کنٹرول میں لے کر مدد کر سکتی ہے۔

مزید پڑھنے: 

دی سلیپ چیریٹی ویب سائٹ
NRAS مضمون: سونا یا نہ سونا
NRAS مضمون: RA کے درد کا انتظام کرنا
NRAS مضمون ڈپریشن پر
NRAS مضمون پیشہ ورانہ معالج کے کردار پر
NRAS مضمون فزیو تھراپسٹ کے کردار پر 

اپ ڈیٹ کیا گیا: 27/03/2023

اگلا جائزہ: 27/12/2025

تھکاوٹ اہم ہے۔

تھکاوٹ متاثرہ افراد کے معیار زندگی پر شدید اثر ڈال سکتی ہے اور یہ کسی بھی وقت بغیر کسی وارننگ کے آسکتی ہے۔ ہم نے یہ بتانے کے لیے ایک سیلف ہیلپ گائیڈ بنائی ہے کہ تھکاوٹ کیا ہے، اس کی وجوہات اور آپ اس علامت سے نمٹنے کے لیے کیا کر سکتے ہیں۔

سیلف مینیجمنٹ اور ویلبیئنگ پوڈ کاسٹ

باتھ انسٹی ٹیوٹ فار ریمیٹک ڈیزیزز (BIRD) کے اس پوڈ کاسٹ میں، پیشہ ورانہ معالج سینڈی ڈرہم نیند کے عمل، اس کے کافی مقدار میں حاصل کرنے کی اہمیت اور ان چیزوں کے بارے میں بات کرتے ہیں جو اسے پریشان کر سکتی ہیں، اور ساتھ ہی اس کے لیے تجاویز اور مشورے بھی پیش کرتی ہیں۔ اچھی رات کی نیند لینا.