ਖੁਰਾਕ
RA ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਸਲਾਹ ਦੀ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਹੈ। ਇਹ ਲੇਖ ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ਕੁਝ ਸਲਾਹਾਂ ਦਾ ਸਾਰ ਦਿੰਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਲਈ RA ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਲਾਭ ਦਾ ਸਬੂਤ ਹੈ।
ਹੇਠਾਂ ਇਸ ਪੰਨੇ 'ਤੇ ਲੇਖ ਦਾ 'ਇੱਕ ਨਜ਼ਰ' ਸੰਖੇਪ ਹੈ। ਹੋਰ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ, ਹੇਠਾਂ ਪੂਰਾ ਸੰਸਕਰਣ ਦੇਖੋ।
ਸਬੂਤ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਖੁਰਾਕ RA ਅਤੇ JIA ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾ ਸਕਦੀ ਹੈ.
ਇੱਥੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਨਾਲ ਗਲਤ ਜਾਣਕਾਰੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ RA/JIA ਲੱਛਣਾਂ ਦੀ ਮਦਦ ਲਈ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਬਹੁਤ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਹੈ। ਆਟੋ-ਇਮਿਊਨ ਹਾਲਾਤ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹਨ। ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਿਅਕਤੀ ਤੋਂ ਵਿਅਕਤੀ ਤੱਕ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਚੰਗੀ, ਸਬੂਤ-ਆਧਾਰਿਤ ਜਾਣਕਾਰੀ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੀਆਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ RA/JIA ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ:
ਕੋਈ ਵੀ ਇਹ ਉਮੀਦ ਨਹੀਂ ਕਰਦਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਰਾਤੋ-ਰਾਤ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਦੀਆਂ ਆਦਤਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋਗੇ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਹਨਾਂ ਸੁਝਾਵਾਂ ਤੋਂ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਵੀ ਛੋਟੀਆਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਉਹ ਤਰੱਕੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਦੇ ਅਨੁਕੂਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਚੰਗੀ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਬਣੇ ਰਹਿਣ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਭਾਵਨਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋ।
ਕੁਝ ਤੇਜ਼ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ - ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਦਰਸ਼ ਭਾਰ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੋ
- ਕਸਰਤ - ਇਹ ਸਭ ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਦਾ ਹੈ - ਬਾਗਬਾਨੀ, ਸੈਰ, ਤੈਰਾਕੀ - ਸਿਰਫ਼ ਉਹੀ ਕਰੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ/ਅਨੰਦ ਕਰਦੇ ਹੋ
- ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਡਾਈਟ - ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ RA/JIA ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੋਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਖਾਣ ਅਤੇ ਰਹਿਣ ਦਾ ਪੂਰਾ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਰੰਗੀਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।
- ਰੰਗੀਨ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਓ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵਰਤਦੇ ਹੋ
- ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਅਤੇ ਹਾਈ ਸ਼ੂਗਰ ਵਾਲੇ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘਟਾਓ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਵਰਤਦੇ ਹੋ
- ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਲੱਛਣ ਡਾਇਰੀ ਰੱਖੋ , ਇਹ ਨਿਗਰਾਨੀ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਛਣ ਹਨ। ਇਹ
ਕਿਸੇ ਵੀ ਭੋਜਨ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਵਿਗੜ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਤੇਲ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਖਾ ਕੇ ਜਾਂ ਪੂਰਕ ਲੈ ਕੇ
ਓਮੇਗਾ 3 ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਵੀ ਪੂਰਕ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਦਵਾਈ ਨਾਲ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹੈ।
RA/JIA ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਕੋਮਲ ਅਤੇ ਸੁੱਜੇ ਹੋਏ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ - ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਖਾਓ, ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਨਾਲ ਜਿਵੇਂ ਕਿ:
- ਕੁਦਰਤੀ ਜਾਂ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ
- ਹੱਡੀ ਬਰੋਥ
- sauerkraut
- ਲਸਣ
- ਪਿਆਜ਼
- ਕੇਲੇ
- ਸੇਬ ਅਤੇ ਓਟਸ
ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰ ਇੱਕ ਤਬਦੀਲੀ ਤੁਹਾਡੇ RA/JIA ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਿਵੇਂ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਇਸ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਵਿਸਤ੍ਰਿਤ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਸਾਡਾ ਪੂਰਾ ਲੇਖ (ਹੇਠਾਂ) ਪੜ੍ਹੋ।
ਆਪਣਾ ਵਜ਼ਨ ਦੇਖੋ
RA ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਜ਼ਨ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਬਿਮਾਰੀ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਵਿਗਾੜ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਭੜਕਣ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੇਠਾਂ ਦਿਖਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ।
ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਲਈ ਚੰਗਾ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਵਾਲੇ ਜੋੜਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਗੋਡਿਆਂ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲੋਂ ਲਗਭਗ 5-6 ਗੁਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਚਰਬੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅੰਦਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦਾ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਚਰਬੀ ਸਰੀਰ ਦੇ ਐਂਡੋਕਰੀਨ (ਭਾਵ ਹਾਰਮੋਨਲ) ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਵਾਧੂ ਚਰਬੀ ਤੁਹਾਡੀ ਪਹਿਲਾਂ ਤੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਰਗਰਮ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਹੋਰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਕੇ ਸੋਜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ, 'ਵਿਸਰਲ ਫੈਟ' (ਪੇਟ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਦੀ ਚਰਬੀ) ਸੋਜ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਵੱਡਾ ਅਸਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਘੱਟ ਭਾਰ ਹੋਣ ਕਾਰਨ ਵੀ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਜੀਪੀ ਨੂੰ ਦੇਖੋ ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ।
ਮੈਂ ਕੀ ਕਰਾਂ
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਹੇਠਾਂ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਡਾਈਟ ਸੈਕਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਧਾਰਨਾਵਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰੋ। ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਅਤੇ ਰਿਫਾਈਨਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਜ਼ਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਸਰਤ
ਕਿਉਂ?
ਅਭਿਆਸ RA ਅਤੇ JIA ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਭੂਮਿਕਾ ਅਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਕਸਰਤ ਰੁਟੀਨ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਕੰਮ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਕਠੋਰਤਾ ਅਤੇ ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਵੀ ਚੰਗਾ ਹੈ।
ਕਸਰਤ ਸਿਨੋਵੀਅਲ ਤਰਲ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਬੈਠਦਾ ਹੈ। ਸਿਨੋਵੀਅਲ ਤਰਲ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਵਿਚਕਾਰ ਰਗੜ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। RA ਅਤੇ JIA ਵਿੱਚ, ਸਿਨੋਵੀਅਲ ਤਰਲ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਅਤੇ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਸੋਜਸ਼ ਦੁਆਰਾ ਘਟਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਕਸਰਤ ਸਾਈਟੋਕਾਈਨਜ਼ ਨਾਮਕ ਪ੍ਰੋ-ਇਨਫਲਾਮੇਟਰੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਵਿੱਚ ਅਹਿਮ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ। RA ਅਤੇ JIA ਵਿੱਚ, ਜਿੱਥੇ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਰਗਰਮ ਹੈ, ਸਾਈਟੋਕਾਈਨ ਸਿਹਤਮੰਦ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਘੱਟ ਜਾਂ ਕੋਈ ਕਸਰਤ ਨਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਵੀ ਭਾਰ ਵਧਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਵਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇਕਰ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਤਬਦੀਲੀ ਨਾ ਕੀਤੀ ਜਾਵੇ। ਇਹ ਖਤਰਾ ਉਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਵਧਦਾ ਹੈ.
ਕਿਵੇਂ?
ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਇਹ ਪੈਦਲ, ਤੈਰਾਕੀ, ਨੱਚਣਾ, ਤਾਈ-ਚੀ ਜਾਂ ਯੋਗਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਅਜਿਹਾ ਲੱਭੋ ਜਿਸਦਾ ਤੁਸੀਂ ਆਨੰਦ ਮਾਣੋ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਸੀਮਾ ਦੇ ਅੰਦਰ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਇਕਸਾਰ ਰਹੋ। ਇਹ RA ਅਤੇ JIA ਦੀ ਕੁਝ ਸਮਝ ਵਾਲੇ ਫਿਟਨੈਸ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜੋੜਿਆ ਗਿਆ ਬੋਨਸ ਮੂਡ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੈ ਜੋ ਅਕਸਰ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਨਾਲ ਅਨੁਭਵ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ, ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਲਾਭ
ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ (MD) ਫਲਾਂ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਅਤੇ ਮੱਛੀ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੈ। ਇਸ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਅਧਿਐਨਾਂ ਨੇ ਸਿਹਤ ਦੇ ਸਾਰੇ ਖੇਤਰਾਂ 'ਤੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ। ਖੋਜ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ MD RA/JIA ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇੱਕ MD ਖੁਰਾਕ ਬਿਮਾਰੀ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਕਾਰਜ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਅਤੇ ਪੌਲੀਫੇਨੌਲ (ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਰਸਾਇਣ) ਦੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਦੇ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਬਿਨਾਂ ਜਾਂਚ ਕੀਤੇ, ਇਹ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਕਰਨ, ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹੀ ਕਾਰਨ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ MD ਡਾਈਟ ਨੂੰ 'ਐਂਟੀ-ਇਨਫਲੇਮੇਟਰੀ' ਡਾਈਟ ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ।
ਖੋਜ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਨਾਲ RA ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਸੁੱਜੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਕੋਮਲ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਸਵੇਰ ਦੀ ਕਠੋਰਤਾ ਦੀ ਮਿਆਦ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਆਮ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਦੇਖਿਆ ਗਿਆ।
MD ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਾਣ ਦਾ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗਠੀਏ ਦੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਪਰੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਵੇਗਾ। ਇੱਕ MD ਖੁਰਾਕ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਕਾਰਡੀਓਵੈਸਕੁਲਰ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਕੁਝ ਖਾਸ ਕੈਂਸਰਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕੋਈ ਹੈਰਾਨੀ ਦੀ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਇਸਨੇ ਇੰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਅਤੇ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਧਿਆਨ ਦਿੱਤਾ ਹੈ।
ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਕੀ ਹੈ?
ਐਮਡੀ ਕੀ ਹੈ ਇਸ ਬਾਰੇ ਅਕਸਰ ਭੰਬਲਭੂਸਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਥੇ ਇੱਕ, ਖਾਸ MD ਖੁਰਾਕ ਨਹੀਂ ਹੈ। MD ਖੁਰਾਕ ਜੀਵਨ ਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਜੋ ਹੋਰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਆਦਤਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਅਪਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਅਤੇ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਵਿੱਚ ਇਹ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਲੱਛਣਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। MD ਖੁਰਾਕ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨ ਲਈ, ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਕੰਮ ਕਰੋ:
ਆਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਜੀਵਨਸ਼ੈਲੀ ਇਸ 'ਤੇ:
- ਹਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਰੰਗੀਨ ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਓ। ਪਲੇਟ ਦੇ ਅੱਧੇ ਤੋਂ ਦੋ ਤਿਹਾਈ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਗੈਰ-ਸਟਾਰਚ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਸਾਗ, ਮਸ਼ਰੂਮ, ਸਕੁਐਸ਼, ਬੀਟ, ਗੋਭੀ ਜਾਂ ਬਰੌਕਲੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ। ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਨਾ ਭੁੱਲੋ।
- ਰੇਸ਼ੇਦਾਰ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਰਾ ਅਨਾਜ, ਦਾਲ, ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ
- ਸਧਾਰਣ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੀਟ ਦੇ ਲੀਨ ਕੱਟ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ, ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਟੋਫੂ
- ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰੋ - ਵਾਧੂ ਕੁਆਰੀ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ ਬੀਜ, ਐਵੋਕਾਡੋ ਅਤੇ ਤੇਲਯੁਕਤ ਮੱਛੀ
- ਮੱਛੀ ਖਾਓ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤੇਲ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ (ਇਸਦਾ ਆਪਣਾ ਹਿੱਸਾ ਹੋਣਾ ਕਾਫ਼ੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ)। ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਓਮੇਗਾ 3 ਦਿਮਾਗ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਕਾਰਜ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ RA/JIA ਸੰਯੁਕਤ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਚਲਦੇ-ਫਿਰਦੇ ਨਾ ਖਾਓ। ਜ਼ਿੰਦਗੀ ਕਈ ਵਾਰ ਰੁਝੇਵਿਆਂ ਵਾਲੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਜਦੋਂ ਹੌਲੀ ਰਫ਼ਤਾਰ ਨਾਲ ਖਾਧਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਭੋਜਨ ਬਿਹਤਰ ਹਜ਼ਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਭੋਜਨ ਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਮੇਜ਼ 'ਤੇ ਬੈਠ ਕੇ ਖਾਣਾ ਖਾਓ।
- ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਬਾਹਰੀ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਅਤੇ ਕੋਮਲ ਕਸਰਤ
- ਸਮਾਜਿਕ ਕੁਨੈਕਸ਼ਨ
ਘੱਟ ਖਪਤ ਅਤੇ ਸੀਮਾ:
- ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਫੂਡਜ਼ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਅਲਟਰਾ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਫੂਡ) ਅਤੇ ਟੇਕ ਅਵੇਜ਼
- ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ - ਸਿਰਫ ਵੱਡੇ ਬ੍ਰਾਂਡ ਦੇ ਸੋਡਾ ਹੀ ਨਹੀਂ ਬਲਕਿ ਫਲਾਂ ਦੇ ਜੂਸ ਵੀ। ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ਼ੂਗਰ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਹੈਪਟੋਗਲੋਬਿਨ ਦਾ ਪੱਧਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਹੈਪਟੋਗਲੋਬਿਨ ਦਾ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਸ਼ੂਗਰ, ਦਿਲ ਦੇ ਦੌਰੇ, ਸਟ੍ਰੋਕ ਅਤੇ ਮੋਟਾਪੇ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਓਮੇਗਾ 6 ਚਰਬੀ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਬੀਜਾਂ ਦੇ ਤੇਲ। ਸਿਰਫ਼ ਵਾਧੂ ਵਰਜਿਨ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ, ਐਵੋਕਾਡੋ ਤੇਲ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਨਾਰੀਅਲ ਤੇਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
- ਲਾਲ ਮੀਟ ਸੋਜ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਮੀਟ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੌਸੇਜ ਜਾਂ ਬੇਕਨ) ਲਈ ਸੱਚ ਹੈ। ਪਬਲਿਕ ਹੈਲਥ ਇੰਗਲੈਂਡ ਇਨ੍ਹਾਂ ਮੀਟ ਨੂੰ ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ ਖਾਣ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਪੋਲਟਰੀ ਵਰਗੇ ਪਤਲੇ ਮੀਟ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰੋ।
- ਖੰਡ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀ ਗਈ
- ਰਿਫਾਇੰਡ ਅਨਾਜ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਚਿੱਟਾ ਆਟਾ, ਚਿੱਟੇ ਚੌਲ ਅਤੇ ਆਟਾ ਆਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨ। ਕੁਇਨੋਆ, ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ ਅਤੇ ਬਲਗੂਰ ਕਣਕ ਵਰਗੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰੋ। ਚਿੱਟਾ ਆਟਾ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸੋਜਸ਼ ਦੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
- ਕਨਫੈਕਸ਼ਨਰੀ
- ਅਲਕੋਹਲ - ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਲੀਵਰ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਦਵਾਈਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ ਇਸ ਤੋਂ ਬਚਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਪੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਬੈਠਕ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਣ ਤੋਂ ਬਚਣਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾ ਸ਼ਰਾਬ ਪੀਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਜਿਗਰ 'ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦਬਾਅ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਅਲਕੋਹਲ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਕੈਲੋਰੀ ਸਮੱਗਰੀ ਵੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਧਣ ਵਿੱਚ ਯੋਗਦਾਨ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਤੁਹਾਡਾ ਰਾਇਮੈਟੋਲੋਜਿਸਟ ਤੁਹਾਡੇ ਨਾਲ ਚਰਚਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਅਲਕੋਹਲ ਦਾ ਸੇਵਨ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਤ ਕਰੇਗਾ। ਸਰਕਾਰੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀਆਂ ਇਕਾਈਆਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਦਾ ਅੰਦਾਜ਼ਾ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਲੀਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਗੈਰ-ਸਟਾਰਚੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਆਪਣੀ ਪਲੇਟ ਬਣਾਓ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦਾ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਜਿਹਾ ਹਿੱਸਾ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
ਜੇ ਇਹ ਖਾਣ ਦਾ ਇੱਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਜੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣ ਦੇ ਸਥਾਨ ਤੋਂ ਬਹੁਤ ਦੂਰ ਹੈ, ਤਾਂ ਛੋਟੇ ਅਤੇ ਟਿਕਾਊ ਬਦਲਾਅ ਕਰੋ। ਤੁਸੀਂ ਹਰ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਰੰਗ ਅਤੇ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਜੋੜ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਉੱਥੋਂ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ - ਆਪਣੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਕੀੜਿਆਂ ਲਈ ਖਾਓ
ਕਿਉਂ?
ਸਾਡੀ ਅੰਤੜੀ ਖਰਬਾਂ ਬੈਕਟੀਰੀਆ, ਵਾਇਰਸ ਅਤੇ ਫੰਜਾਈ ਦਾ ਘਰ ਹੈ। ਅਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅੰਤੜੀਆਂ 'ਮਾਈਕ੍ਰੋਬਾਇਓਮ' ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ। ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨਾਲ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਮਾਈਕ੍ਰੋਬਾਇਓਮ ਦਾ ਸਬੰਧ ਆਟੋਇਮਿਊਨ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਉਭਰਦੀ ਖੋਜ ਇਹਨਾਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਦੇ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵਿੱਚ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੇ ਮਹੱਤਵ ਨੂੰ ਉਜਾਗਰ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਡਾਇਸਬਾਇਓਸਿਸ ਅੰਤੜੀਆਂ ਵਿੱਚ 'ਦੋਸਤਾਨਾ' ਬਨਾਮ 'ਗੈਰ-ਦੋਸਤਾਨਾ' ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਦਾ ਇੱਕ ਅਸੰਤੁਲਨ ਹੈ। ਇਸ ਅਸੰਤੁਲਨ ਕਾਰਨ ਅੰਤੜੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸੋਜ ਵਧ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ RA/JIA ਵਿੱਚ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਸੋਜਸ਼ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਥਕਾਵਟ ਅਤੇ ਦਿਮਾਗੀ ਧੁੰਦ ਵਰਗੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਵਿਗੜ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਡਾਇਸਬਾਇਓਸਿਸ ਲੀਕੀ ਗਟ ਸਿੰਡਰੋਮ ਦਾ ਕਾਰਨ ਵੀ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਲੀਕੀ ਅੰਤੜੀ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੀ ਰੁਕਾਵਟ ਵਧੇਰੇ 'ਪਾਰਮੇਏਬਲ' ਬਣ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹੋਰ ਪਾਣੀ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਇਸ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘ ਸਕਦੇ ਹਨ (ਜਾਂ 'ਲੀਕ')। ਇਹ ਸਾਡੇ ਖੂਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿੱਚ ਜ਼ਹਿਰੀਲੇ ਪਦਾਰਥ, ਭੋਜਨ, ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਅਤੇ ਹੋਰ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੇ ਦਾਖਲ ਹੋਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਾਡਾ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਇਸ 'ਤੇ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੋਜ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਮਾਈਕ੍ਰੋਬਾਇਓਮ ਰੱਖਣਾ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਦੋ ਲਈ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ - ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਲਈ! ਮਦਦਗਾਰ ਮਾਈਕ੍ਰੋਬਾਇਓਟਾ ਨੂੰ ਫੀਡ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਹ ਇਮਿਊਨ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ, ਘੱਟ ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਉਤਸ਼ਾਹਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨਗੇ।
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ
ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ (ਟੇਬਲ 1 ਦੇਖੋ) , ਪ੍ਰੀਬਾਇਓਟਿਕ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਫਰਮੈਂਟ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਵਧਾਓ। ਫਰਮੈਂਟ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨ ਪ੍ਰੋਬਾਇਓਟਿਕ ਭੋਜਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਬੱਗਾਂ ਨੂੰ ਖੁਆ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜੋ ਅਸੀਂ ਵਧਾਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਜੋ ਅਸੀਂ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ। ਜੋ ਬੱਗ ਅਸੀਂ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਉਹ ਖੰਡ ਅਤੇ ਅਲਟਰਾ-ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨਾਂ 'ਤੇ ਭੋਜਨ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਰਿਫਾਇੰਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਸ਼ੱਕਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ। ਇਹ ਭੋਜਨ 'ਗੈਰ-ਦੋਸਤਾਨਾ' ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸੋਜ ਅਤੇ ਡਿਸਬਿਓਸਿਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਪ੍ਰੋਬਾਇਓਟਿਕ ਭੋਜਨ
ਪ੍ਰੋਬਾਇਓਟਿਕਸ 'ਦੋਸਤਾਨਾ' ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਹਨ। ਉਹ ਸਾਡੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਕੰਮ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾ ਕੇ ਸਾਡੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਅੰਤੜੀਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਬਹਾਲ ਜਾਂ ਕਾਇਮ ਰੱਖ ਕੇ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਜੀਵ-ਵਿਗਿਆਨਕ ਦਵਾਈ 'ਤੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਫਰਮੈਂਟਡ ਭੋਜਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਪ੍ਰੋ-ਬਾਇਓਟਿਕਸ ਦੇ ਖਰੀਦੇ ਗਏ ਅਤੇ ਵਪਾਰਕ ਸਰੋਤਾਂ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ, ਨਾ ਕਿ ਘਰੇਲੂ ਬਣੇ ਹੋਏ। ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਜੀਵ-ਵਿਗਿਆਨਕ ਦਵਾਈਆਂ ਲੈਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਸੰਕਰਮਣ ਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਤਾਂ ਫਰਮੈਂਟੇਸ਼ਨ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਦੇ ਫੈਲਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਬਾਇਓਟਿਕ ਭੋਜਨ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਕੇਫਿਰ
- ਕਿਮਚੀ
- ਸੌਰਕਰਾਟ
- ਕੁਦਰਤੀ ਦਹੀਂ/ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ
- ਕੰਬੂਚਾ
ਪ੍ਰੀਬਾਇਓਟਿਕ ਭੋਜਨ
ਪ੍ਰੀਬਾਇਓਟਿਕਸ ਉਹ ਭੋਜਨ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਵਿੱਚ ਦੋਸਤਾਨਾ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਨੂੰ ਬਾਲਣ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਬੈਕਟੀਰੀਆ ਹੀ ਹਜ਼ਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਪ੍ਰੀਬਾਇਓਟਿਕ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਲਸਣ
- ਜ਼ਮੀਨੀ ਸਣ
- ਪਿਆਜ਼
- ਯਰੂਸ਼ਲਮ ਆਰਟੀਚੋਕ
- ਲੀਕ
- ਐਸਪੈਰਾਗਸ
- ਕੇਲੇ
- ਓਟਸ
- ਸੇਬ
- ਆਵਾਕੈਡੋ
ਸਾਰਣੀ 1. ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਫਾਈਬਰ ਦਾ
| ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ | ਡਾਇਟਰੀ ਫਾਈਬਰ ਸਰੋਤ 'ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਉੱਚ' = ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ 'ਫਾਈਬਰ ਦਾ ਸਰੋਤ' 6 ਗ੍ਰਾਮ ਤੋਂ ਵੱਧ ਫਾਈਬਰ = ਪ੍ਰਤੀ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 3 ਜੀ ਫਾਈਬਰ। |
| Wheat Rice Oats ਮੱਕੀ ਰਾਈ ਜੌਂ ਬਾਜਰੇ ਸੋਰਘਮ | ਹੋਲੇਗ੍ਰੇਨ ਪਾਸਤਾ ਹੋਲੇਗ੍ਰੇਨ ਬਰੈੱਡ ਦਲੀਆ ਓਟ ਬ੍ਰਾਨ ਉੱਚ ਫਾਈਬਰ ਨਾਸ਼ਤਾ ਅਨਾਜ ਛਿੱਲ ਮਿੱਠੇ ਆਲੂ ਦੀਆਂ ਬੀਨਜ਼ - ਬੇਕਡ ਬੀਨਜ਼, ਛੋਲੇ ਦਾਲਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਫਲ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਚਮੜੀ ਅਤੇ ਬੀਜ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਬੀਜ, ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਅਲਸੀ, ਚਿਆ ਬੀਜ, ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਗਿਰੀਦਾਰ, ਮੂੰਗਫਲੀ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਮੱਖਣ |
ਮੱਛੀ ਦੇ ਤੇਲ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ -3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ
ਓਮੇਗਾ 3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਸੋਜ਼ਸ਼ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਸਬੂਤ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਓਮੇਗਾ 3 (ਤੇਲਦਾਰ ਮੱਛੀ ਜਾਂ ਪੂਰਕਾਂ ਤੋਂ) RA/JIA ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਨਿਯਮਤ ਓਮੇਗਾ 3 ਲੈਣ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖਣ ਵਿੱਚ 3 ਮਹੀਨੇ ਤੱਕ ਦਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹਨਾਂ ਲਾਭਾਂ ਵਿੱਚ ਸੋਜ ਅਤੇ ਕੋਮਲ ਜੋੜਾਂ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਓਮੇਗਾ 3 ਪੂਰਕ
ਤੁਹਾਡੇ RA/JIA ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਓਮੇਗਾ-3 ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਲਗਭਗ 3g ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਹੈ। ਮੱਛੀ ਦੇ ਤੇਲ ਦੇ ਕੈਪਸੂਲ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਓਮੇਗਾ 3 ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਕੀਮਤਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਪ੍ਰਤੀ ਕੈਪਸੂਲ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ। ਇਹ ਜਾਂਚ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਮੱਛੀ ਦੇ ਤੇਲ ਦੇ ਪੂਰਕ ਕਿਸੇ ਵੀ ਦਵਾਈ ਨਾਲ ਲੈਣ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ। ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਜੀਪੀ ਜਾਂ BANT ਰਜਿਸਟਰਡ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨਲ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ।
ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ 3
ਓਮੇਗਾ-3 ਚਰਬੀ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਵੀ ਆ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਓਮੇਗਾ-3 ਫੈਟੀ ਐਸਿਡ ਦੇ ਕੁਦਰਤੀ ਸਰੋਤ ਤੇਲ ਵਾਲੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੈਕਰੇਲ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ੀ (ਟਿੱਨਡ ਨਹੀਂ) ਟੁਨਾ। ਜਿੱਥੇ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਟਿਕਾਊ ਸਰੋਤਾਂ ਤੋਂ ਮੱਛੀ ਚੁਣੋ। ਮਰੀਨ ਸਟੀਵਰਡਸ਼ਿਪ ਕੌਂਸਲ (ਐਮਐਸਸੀ) ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਭਾਲ ਕਰੋ। ਤੁਸੀਂ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਲਈ MSC ਤੋਂ ਦ ਗੁੱਡ ਫਿਸ਼ ਗਾਈਡ ਵੀ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਕੁਝ ਮੱਛੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਰਾ ਅਤੇ ਵਾਤਾਵਰਣ ਦੇ ਜ਼ਹਿਰੀਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਵੱਡੀਆਂ ਅਤੇ ਵੱਡੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ ਤੋਂ ਬਚੋ (ਉਹ ਕਿਸਮ ਜੋ ਛੋਟੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ 'ਤੇ ਦਾਵਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ)। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਰਕ, ਸਵੋਰਡਫਿਸ਼ ਅਤੇ ਕਿੰਗ ਮੈਕਰੇਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਛੋਟੀਆਂ ਮੱਛੀਆਂ ਓਮੇਗਾ 3 ਦੇ ਬਿਹਤਰ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤੇ 'ਸਮੈਸ਼' ਸੰਖੇਪ ਸ਼ਬਦ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ:
ਸਾਮਨ ਮੱਛੀ
ਇੱਕ ਪ੍ਰਕਾਰ ਦੀ ਸਮੁੰਦਰੀ ਮੱਛੀ
ਇੱਕ nchovies
ਐਸ ਆਰਡੀਨੇਸ
ਹੇਰਿੰਗ
ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2 ਜਾਂ 3 ਵਾਰ ਤੇਲਯੁਕਤ ਮੱਛੀ ਖਾਣ ਨਾਲ ਓਮੇਗਾ 3 ਦੀ ਇੱਕ ਉਚਿਤ ਮਾਤਰਾ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਓਮੇਗਾ 3 ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਸਰੋਤਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਲਸੀ ਅਤੇ ਸ਼ਾਮ ਦੇ ਪ੍ਰਾਈਮਰੋਜ਼ ਤੋਂ ਵੀ ਆ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮੱਛੀ ਦੇ ਤੇਲ ਤੋਂ ਓਮੇਗਾ 3 ਨਾਲੋਂ ਸੋਜ 'ਤੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਨੋਟ: ਜੇਕਰ ਮੱਛੀ ਦੇ ਤੇਲ ਦੇ ਪੂਰਕ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਇਹ ਓਮੇਗਾ 3 EPAs ਅਤੇ DHA ਹੈ.. ਹਮੇਸ਼ਾ ਸ਼ੁੱਧ ਮੱਛੀ ਦੇ ਤੇਲ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਕਿ ਕੀ ਸ਼ੁੱਧਤਾ, ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਆ ਲਈ ਪ੍ਰਮਾਣਿਤ ਹੈ। ਮੱਛੀ ਦੇ ਤੇਲ ਕੁਝ ਦਵਾਈਆਂ ਨਾਲ ਗੱਲਬਾਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਾਰਫਰੀਨ। ਪੂਰਕ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਡਾਕਟਰੀ ਸਲਾਹ ਲਓ।
ਓਮੇਗਾ 3 ਫਿਸ਼ ਆਇਲ ਨਸ਼ਟ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਫਰਿੱਜ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਵੀ ਤਰਲ ਅਤੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕੈਪਸੂਲ ਨੂੰ ਇੱਕ ਹਨੇਰੇ ਅਲਮਾਰੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਕੈਪਸੂਲ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਾਧੂ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ ਈ ਇਸ ਨੂੰ ਹੋਰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ।
ਓਮੇਗਾ 3: ਓਮੇਗਾ 6 ਅਨੁਪਾਤ
ਜਦੋਂ ਕਿ ਓਮੇਗਾ 3 ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ ਓਮੇਗਾ 6 ਚਰਬੀ ਸੋਜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਓਮੇਗਾ 3 ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ 6 ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਓਮੇਗਾ 6 ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਸੂਰਜਮੁਖੀ ਦੇ ਤੇਲ/ਮਾਰਜਰੀਨ/ਫੈਲਣਯੋਗ ਮੱਖਣ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਬੰਦ ਕਰਨਾ। ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅਸਲੀ, ਘਾਹ-ਫੂਸ ਵਾਲੇ ਮੱਖਣ ਜਾਂ ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਨਾਲ ਬਦਲੋ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ 'ਸਪ੍ਰੈੱਡ' ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ 6 ਦਾ ਇੱਕ ਸਰੋਤ ਦੇ ਨਾਲ ਰੈਪਸੀਡ ਤੇਲ ਦੀ ਉੱਚ ਮਾਤਰਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਓਮੇਗਾ -6 ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਹਨ:
- ਸਬਜ਼ੀਆਂ/ਬੀਜਾਂ ਦੇ ਤੇਲ (ਵਾਧੂ ਕੁਆਰੀ ਜੈਤੂਨ ਦਾ ਤੇਲ ਨਹੀਂ)
- ਮਾਰਜਰੀਨ
- ਅਤਿ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ
- ਬੀਜ ਅਤੇ ਗਿਰੀਦਾਰ
- ਫੈਲਣਯੋਗ ਮੱਖਣ
- ਸਾਰੇ ਡੂੰਘੇ ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ
- ਕਰਿਸਪਸ
- ਮਿਠਾਈ
- ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਲਟਰਾ-ਪ੍ਰੋਸੈਸ ਕੀਤੇ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਡੇਲੀ ਵਿੱਚ ਸਿਹਤਮੰਦ ਦਿੱਖ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ। ਆਪਣੇ ਹਾਉਮਸ, ਸਾਲਸਾ ਅਤੇ ਜੈਤੂਨ ਵਿਚਲੇ ਤੇਲ ਵਿਚਲੇ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਦੇਖੋ!
ਅਖਰੋਟ, ਬੀਜ ਅਤੇ ਪੋਲਟਰੀ ਵਿੱਚ ਓਮੇਗਾ -6 ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਫਿਰ ਵੀ ਇਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਦੇ ਕੁਝ ਫਾਇਦੇ ਨਕਾਰਾਤਮਕ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮੌਜੂਦ ਚਰਬੀ ਦੀ ਬਜਾਏ ਮਨੁੱਖ ਦੁਆਰਾ ਬਣਾਈਆਂ 'ਫੈਕਟਰੀ ਫੈਟ' ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ। ਕੁਦਰਤ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸਹੀ ਕਰਦੀ ਹੈ!
ਜਲੂਣ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜਾਂ ਦੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਕਠੋਰਤਾ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾ ਦੇਵੇਗਾ, ਜਿਸਦਾ RA ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਵੱਧ ਜੋਖਮ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਸਾਰਣੀ 2. ਚਿੱਟੀ ਮੱਛੀ, ਤੇਲ ਵਾਲੀ ਮੱਛੀ ਅਤੇ ਓਮੇਗਾ-3 ਦੇ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਸਰੋਤ
| ਵ੍ਹਾਈਟਫਿਸ਼ 1 ਹਿੱਸਾ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫਤੇ, 1 ਹਿੱਸਾ = 140 ਗ੍ਰਾਮ | ਓਮੇਗਾ-3 ਤੇਲਯੁਕਤ ਮੱਛੀ ਦੇ ਸਰੋਤ 2 ਹਿੱਸੇ ਪ੍ਰਤੀ ਹਫ਼ਤੇ 1 ਹਿੱਸਾ = 140 ਗ੍ਰਾਮ (ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਫਿਲਲੇਟ) | ਓਮੇਗਾ -3 ਪੌਦੇ ਦੇ ਸਰੋਤ |
| ਕਾਡ ਹੈਡੌਕ ਪਲੇਸ ਪੋਲੈਕ ਕੋਲੀ ਡੋਵਰ ਸੋਲ ਡੈਬ ਫਲਾਉਂਡਰ ਰੈੱਡ ਮੁਲੇਟ ਗੁਰਨਾਰਡ | ਸਾਰਡਾਈਨਜ਼ ਮੈਕਰੇਲ ਐਂਕੋਵੀਜ਼ ਹੈਰਿੰਗ ਸੈਲਮਨ ਸਨੈਪਰ ਪਿਲਚਾਰਡਸ ਟਰਾਊਟ ਸਪ੍ਰੈਟਸ ਕਰੈਬ (ਤਾਜ਼ਾ) ਵ੍ਹਾਈਟਬੇਟ | ਅਖਰੋਟ ਕੱਦੂ ਦੇ ਬੀਜ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਤੇਲ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਰੇਪਸੀਡ ਅਤੇ ਅਲਸੀ ਦੇ ਤੇਲ ਸੋਇਆ ਅਤੇ ਸੋਇਆ ਉਤਪਾਦ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੀਨਜ਼, ਡਰਿੰਕਸ, ਟੋਫੂ ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਕੁਝ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅੰਡੇ, ਦਹੀਂ, ਬਰੈੱਡ ਅਤੇ ਸਪ੍ਰੈਡ |
ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ ਅਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ
ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਉਹ ਪਦਾਰਥ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕੁਝ ਕਿਸਮ ਦੇ ਸੈੱਲ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਾਂ ਦੇਰੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਨਿਯਮਤ ਅਧਾਰ 'ਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਲਾਭ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਉਹ ਭੜਕਾਊ ਗਠੀਏ ਸਮੇਤ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀਆਂ ਚਮਕਦਾਰ ਰੰਗ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟਸ ਦੇ ਚੰਗੇ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
- ਉਗ
- ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਾਗ
- ਲਾਲ ਪਿਆਜ਼
- ਸੰਤਰੇ
- ਖੁਰਮਾਨੀ
- ਗਾਜਰ
- ਮਿਰਚ
- ਟਮਾਟਰ
ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, ਸੀ ਅਤੇ ਈ ਹਨ ਪਰ ਹੋਰ ਵੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਹਨ, ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕੁਝ ਅਸੀਂ ਅਜੇ ਤੱਕ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ।
ਜਦੋਂ RA ਵਿੱਚ ਸੋਜਸ਼ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ 'ਫ੍ਰੀ ਰੈਡੀਕਲਸ' ਨਾਮਕ ਪਦਾਰਥ ਪੈਦਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਹਾਨੀਕਾਰਕ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਚਮਕਦਾਰ ਰੰਗ ਦੇ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਏ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਇਸ ਨੁਕਸਾਨ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਉਹਨਾਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਾੜ ਵਿਰੋਧੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ. ਇਹ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਤੁਹਾਡੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਕਈ ਤਰੀਕੇ ਹਨ। ਸਤਰੰਗੀ ਪੀਂਘ ਖਾਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹਰੇਕ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਤਿੰਨ ਰੰਗਾਂ ਦੇ ਫਲ ਜਾਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਰੱਖੋ। ਵਧੇਰੇ ਰੰਗਾਂ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ ਵਧੇਰੇ ਵਿਭਿੰਨਤਾ. ਇਹ ਵਿਭਿੰਨਤਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਾਰੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ।
ਹੋਰ ਸੁਝਾਅ
- ਪਕਾਉਣ ਲਈ ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਨਵੀਂ ਸਬਜ਼ੀ ਚੁਣੋ
- ਰੰਗੀਨ ਬੇਰੀਆਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਨਾਸ਼ਤੇ ਨੂੰ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ
- ਪਾਸਤਾ ਜਾਂ ਚਾਵਲ ਨੂੰ ਕੌਰਗੇਟ ਜਾਂ ਗੋਭੀ ਦੇ ਚੌਲਾਂ ਲਈ ਬਦਲੋ
- ਬੈਚ ਵੀਕਐਂਡ 'ਤੇ ਭੁੰਨਣ ਦੇ ਮਿਸ਼ਰਣ ਨੂੰ ਪਕਾਉ ਅਤੇ ਹਫ਼ਤਾਵਾਰੀ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ
- ਆਪਣੇ ਫ੍ਰੀਜ਼ਰ ਨੂੰ ਸਟੈਕ ਕਰੋ. ਕਿਸਾਨ ਫਲਾਂ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁਗਾਈ ਦੇ ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ-ਅੰਦਰ ਜੰਮੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨਾਂ ਲਈ ਪੈਕ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਪੋਸ਼ਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸੀਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਵੈਜੀਟੇਬਲ ਸਮੂਦੀਜ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਸਹਾਇਕ ਤਰੀਕਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ
- ਮਿਠਆਈ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਫਲ ਖਾਓ
ਸਾਰਣੀ 3. ਫਲ ਅਤੇ ਸਬਜ਼ੀਆਂ
| ਫਲ 2+ ਹਿੱਸੇ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ, 1 ਹਿੱਸਾ = 80 ਗ੍ਰਾਮ ਫਰੋਜ਼ਨ, ਤਾਜ਼ੇ ਜਾਂ ਫਲਾਂ ਦੇ ਜੂਸ ਵਿੱਚ ਰੰਗੇ ਹੋਏ | ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੇ 4+ ਹਿੱਸੇ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ, 1 ਹਿੱਸਾ = 80 ਗ੍ਰਾਮ ਜੰਮੇ ਹੋਏ, ਤਾਜ਼ੇ ਜਾਂ ਟਿਨ ਕੀਤੇ ਹੋਏ |
| ਮੌਸਮੀ ਫਲ ਸੁੱਕੇ ਪਲੱਮ ਅੰਗੂਰ ਅੰਗੂਰ ਬਲੂਬੇਰੀ ਅਨਾਰ ਅੰਬ ਕੇਲਾ ਪੀਚ ਸੇਬ | ਮੌਸਮੀ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਮਟਰ ਪਾਰਸਨਿਪ ਮਿਕਸਡ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਹਰੀਆਂ ਬੀਨਜ਼, ਗਾਜਰ, ਸਵੀਟਕੋਰਨ ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਰ੍ਹੋਂ/ਕੋਲਾਰਡ ਸਾਗ, ਗੋਭੀ, ਪਾਲਕ, ਸਲਾਦ, ਅਰਗੁਲਾ, ਬਰੋਕਲੀ |
ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ
ਖਾਸ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ RA ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਕਮੀ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ:
ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ
ਸਟੀਰੌਇਡ ਦਵਾਈਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਓਸਟੀਓਪੋਰੋਸਿਸ (ਹੱਡੀਆਂ ਦਾ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋਣਾ) ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਸਟੀਰੌਇਡ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨੂੰ ਜਜ਼ਬ ਕਰਨ ਤੋਂ ਰੋਕ ਸਕਦੇ ਹਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਇਹ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜੈਵਿਕ ਪੂਰਾ ਦੁੱਧ ਚੁਣੋ। ਜੇਕਰ ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਉਤਪਾਦਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਸੋਇਆ ਦੁੱਧ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਮਜ਼ਬੂਤ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।
ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ
RA ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਵਿੱਚ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਕਮੀ ਵਧੇਰੇ ਆਮ ਹੈ। ਸਬੂਤ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਸ ਨਾਲ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਿਕਾਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਵਿਟਾਮਿਨ ਨਾਲੋਂ ਇੱਕ ਹਾਰਮੋਨ ਵਰਗਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ 'ਤੇ ਸ਼ਕਤੀਸ਼ਾਲੀ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਸੰਯੁਕਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਚੰਗੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਤੁਹਾਡਾ ਜੀਪੀ ਖੂਨ ਦੀ ਜਾਂਚ ਨਾਲ ਇਹ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਹਨ। ਸੂਰਜ ਦੇ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਸੰਪਰਕ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਕ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। RA/JIA ਵਾਲੇ ਕੁਝ ਲੋਕ ਦਵਾਈਆਂ ਲੈਂਦੇ ਹਨ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਝੁਲਸਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲ ਬਣਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਸੂਰਜ ਦੇ ਐਕਸਪੋਜਰ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਵੈ-ਇਮਿਊਨ ਸਥਿਤੀ ਵਾਲੇ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਆਪਣੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਪੂਰਕ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਹਰ ਤਿੰਨ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇਹਨਾਂ ਪੱਧਰਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਚਰਬੀ ਵਿੱਚ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਏ, ਡੀ ਅਤੇ ਈ ਸਟੋਰ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਉੱਚ ਪੱਧਰਾਂ 'ਤੇ ਜ਼ਹਿਰੀਲੇ ਹੋਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੇ ਉੱਚ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਲੈਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਲਈ ਕਹੋ।
ਸਾਰਣੀ 4. ਆਇਰਨ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੇ ਖੁਰਾਕ ਸਰੋਤ
| ਆਇਰਨ-ਅਮੀਰ ਭੋਜਨ | ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ | ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦੇ ਸਰੋਤ |
| ਲੀਨ ਲਾਲ ਮੀਟ ਅੰਡੇ ਹਰੇ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਮਟਰ ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਦਾਲ ਫੋਟੀਫਾਈਡ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਅਨਾਜ | ਦਹੀਂ ਮਿਲਕ ਪਨੀਰ ਬਦਾਮ ਸਾਰਡਾਈਨਜ਼ /ਪਿਲਚਾਰਡਸ (ਮੱਛੀ ਜਿੱਥੇ ਤੁਸੀਂ ਹੱਡੀਆਂ ਖਾਂਦੇ ਹੋ) ਫੋਰਟਿਫਾਇਡ ਸੋਇਆ ਡਰਿੰਕਸ ਗੂੜ੍ਹੇ ਹਰੇ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਫੋਟੀਫਾਈਡ ਅਨਾਜ, ਦੁੱਧ ਜਾਂ ਦੁੱਧ ਦੇ ਬਦਲ | ਤੇਲਯੁਕਤ ਮੱਛੀ, ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਨਾਸ਼ਤਾ ਸੀਰੀਅਲ ਫੋਰਟੀਫਾਈਡ ਮਾਰਜਰੀਨ |
ਗਲੁਟਨ ਨੂੰ ਛੱਡ ਕੇ
ਸੇਲੀਏਕ ਰੋਗ ਇੱਕ ਸਵੈ-ਇਮਿਊਨ ਸਥਿਤੀ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਹਮਲਾ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਗਲੁਟਨ ਖਾਂਦੇ ਹੋ। ਸੇਲੀਏਕ ਬਿਮਾਰੀ ਵਿੱਚ RA ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਆਮ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ RA ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਇਸ ਨੂੰ ਵਿਕਸਤ ਕਰਨ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸੰਭਾਵਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਗਲੁਟਨ-ਮੁਕਤ ਖੁਰਾਕ ਸੇਲੀਏਕ ਬਿਮਾਰੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਉਹ ਗਲੂਟਨ ਪ੍ਰਤੀ ਘੱਟ ਗੰਭੀਰ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਦੀ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। BMC ਗੈਸਟਰੋਐਂਟਰੌਲੋਜੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਨੇ ਗਲੂਟਨ ਮੁਕਤ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੀਤਾ। ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਗਲੂਟਨ ਅਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਅਤੇ ਸੋਜਸ਼ ਘੱਟ ਹੋਈ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਸੇਲੀਏਕ ਬਿਮਾਰੀ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਸ਼ਾਮਲ ਸਨ।
ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਗਲੁਟਨ ਮੌਜੂਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੈ ਜੋ ਕਣਕ, ਜੌਂ ਅਤੇ ਰਾਈ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਕਰਨਾ ਕਿ ਕੀ ਇੱਕ ਗਲੂਟਨ ਮੁਕਤ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲਾਭ ਪਹੁੰਚਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਬਹੁਤ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਹੈ। ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਲੱਛਣ ਡਾਇਰੀ ਇਹ ਦੇਖਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਕਿ ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਲੁਟਨ ਪ੍ਰਤੀ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਹੈ ਜਾਂ ਨਹੀਂ। ਫੂਡ ਡਾਇਰੀ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨੀ ਹੈ ਇਸ ਬਾਰੇ ਹੋਰ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਦੇਖੋ।
ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:
ਤਿੰਨ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਸਾਰੇ ਗਲੂਟਨ ਵਾਲੇ ਅਨਾਜ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ
- ਕਣਕ (ਪਾਸਤਾ, ਕੁਸਕੂਸ, ਰੋਟੀ, ਬਿਸਕੁਟ, ਕੇਕ)
- ਰਾਈ
- ਜੌਂ
- ਮਾਲਟ
ਸਾਰੀਆਂ ਸਮੱਗਰੀਆਂ ਨੂੰ ਪੜ੍ਹੋ ਅਤੇ ਤਿੰਨ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਲਈ ਸਖ਼ਤ ਰਹੋ। ਅਜਿਹਾ ਸਮਾਂ ਚੁਣੋ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਣਾ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਦੂਜਿਆਂ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਾ ਪਵੇ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਛੁੱਟੀਆਂ, ਵਿਆਹ)।
ਤਿੰਨ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਬਾਅਦ ਗਲੁਟਨ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬੈਗੁਏਟ) ਦੇ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਪੇਸ਼ ਕਰੋ। 72 ਘੰਟਿਆਂ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਖਾਣਾ ਬੰਦ ਕਰੋ ਪਰ ਸਾਰੇ ਲੱਛਣ ਵੇਖੋ। ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਮਾੜੀ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਜਾਂ ਸੇਲੀਏਕ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗਲੂਟਨ ਨਾਲ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਕਿਰਪਾ ਕਰਕੇ ਆਪਣੇ ਜੀਪੀ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ। ਉਹ ਸੇਲੀਏਕ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਲਈ ਤੁਹਾਡੀ ਜਾਂਚ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਗੱਲ ਦਾ ਸਬੂਤ ਹੈ ਕਿ RA ਅਤੇ JIA ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਇਸਦਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਗਲੁਟਨ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਟੈਸਟ ਕਰਵਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਟੈਸਟ ਕਰਵਾਉਣਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਬਾਹਰ ਰੱਖਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।
ਸ਼ੁੱਧ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਘਟਾਓ।
ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਦੂਜੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਸਹੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਪੋਸ਼ਣ-ਵਿਗਿਆਨੀ ਜਾਂ ਆਹਾਰ-ਵਿਗਿਆਨੀ ਤੋਂ ਸਲਾਹ ਲੈਣਾ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਖੁਰਾਕ ਪੂਰਕ
ਇਹ ਦਿਖਾਉਣ ਲਈ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਬੂਤ ਹਨ ਕਿ ਕੁਝ ਪੂਰਕ RA/JIA ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਸਾੜ-ਵਿਰੋਧੀ ਅਤੇ ਐਂਟੀ-ਆਕਸੀਕਰਨ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਦੁਆਰਾ ਜਾਂ ਜੋੜਾਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਕੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਕੋਈ ਵੀ ਪੂਰਕ ਲੈਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਸਿਹਤ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਲੈਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਰਾਇਮੈਟੋਲੋਜੀ ਟੀਮ ਨਾਲ ਜਾਂਚ ਕਰੋ ਕਿ ਪੂਰਕ ਤੁਹਾਡੀ ਦਵਾਈ ਵਿੱਚ ਦਖਲ ਨਹੀਂ ਦੇਵੇਗਾ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਦੂਜੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਲਈ ਲਈਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਦਵਾਈਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ, ਭਾਵੇਂ ਉਹ ਤਜਵੀਜ਼ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹੋਣ ਜਾਂ ਕਾਊਂਟਰ ਉੱਤੇ।
ਮੈਥੋਟਰੈਕਸੇਟ 'ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ' ਨਾਮਕ ਵਿਟਾਮਿਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਪੂਰਕ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹਨਾਂ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਮੈਥੋਟਰੈਕਸੇਟ ਦੇ ਨਾਲ ਤਜਵੀਜ਼ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਮੈਥੋਟਰੈਕਸੇਟ ਦੇ ਕੁਝ ਮਾੜੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਟੀਰੌਇਡ ਲੈ ਰਹੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਜੀਪੀ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਅਤੇ/ਜਾਂ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਸਿਰਫ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਖੁਰਾਕ ਲੈਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇੱਕ ਹੈਲਥਕੇਅਰ ਪੇਸ਼ਾਵਰ ਨੂੰ ਹਰ ਕੁਝ ਮਹੀਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇਸਦੀ ਸਮੀਖਿਆ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਬਦਲਾਅ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਪੂਰਕ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਹੈ। ਜੋ ਕੁਝ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਤਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਲਈ ਕੰਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ, ਜਾਂ ਹੋਰ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਲੱਛਣ ਡਾਇਰੀ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਰੱਖਣਾ ਹੈ
ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਲੱਛਣ ਡਾਇਰੀ ਭੋਜਨ ਦੀਆਂ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ RA/JIA ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਵਿਗੜ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਵਧੇਰੇ ਆਮ ਭੋਜਨ ਅਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਜਾਂ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾਵਾਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਲੱਛਣ ਡਾਇਰੀ ਦੀ ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ ਹੇਠਾਂ ਦੇਖੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੱਕ ਹੈ ਕਿ ਕੁਝ ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਪਰੇਸ਼ਾਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਤਾਂ 'ਅੰਤੜੀਆਂ ਦੇ ਲੱਛਣਾਂ' ਲਈ ਇੱਕ ਕਾਲਮ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਖਾਂਦੇ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ 'ਤੇ ਪੈਣ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰਭਾਵਾਂ ਨੂੰ ਟਰੈਕ ਕਰਨ ਲਈ ਡਾਇਰੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। 'ਹੋਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਜਾਣਕਾਰੀ' ਲਈ ਕਾਲਮ ਰੱਖਣਾ ਵੀ ਚੰਗਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਗੈਰ-ਖੁਰਾਕ ਕਾਰਨਾਂ ਨੂੰ ਨੋਟ ਕਰਨ ਦਾ ਸਥਾਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਛਣ ਬਿਹਤਰ ਜਾਂ ਮਾੜੇ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਦੇਖਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕੁਝ ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਡੇ RA/JIA ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਵਿਗੜ ਰਹੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਇਹ ਦੇਖਣ ਲਈ ਕਈ ਦਿਨਾਂ ਤੱਕ ਕਰੋ ਕਿ ਕੀ ਲੱਛਣਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਦੇਖਣ ਲਈ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਪੇਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਕਿ ਕੀ ਲੱਛਣ ਵਾਪਸ ਆਉਂਦੇ ਹਨ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਹੋਣ ਲਈ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਾਰ ਅਜਿਹਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਉਹਨਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ ਅਤੇ ਗਲਤੀ ਲੱਗ ਸਕਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਭੋਜਨ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਨੂੰ ਹੋਰ ਕਾਰਕਾਂ ਤੋਂ ਵੱਖ ਕਰਨਾ ਔਖਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਜਿੱਥੇ ਵੀ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ, ਕਿਸੇ ਆਹਾਰ-ਵਿਗਿਆਨੀ ਜਾਂ ਪੋਸ਼ਣ-ਵਿਗਿਆਨੀ ਦੀ ਦੇਖ-ਰੇਖ ਹੇਠ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਲੱਛਣ ਡਾਇਰੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਬਿਹਤਰ ਹੈ। ਉਹ ਸਮੱਸਿਆ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਵੀ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਕੱਟਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੂਜੇ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਸਹੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਉਦਾਹਰਨ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਲੱਛਣ ਡਾਇਰੀ
ਸਿੱਟਾ
ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ RA ਜਾਂ JIA ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਸਧਾਰਣ ਖੁਰਾਕ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਬਿਮਾਰੀ ਦੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਲੱਛਣਾਂ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਸਬੂਤ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਗਲੁਟਨ ਨੂੰ ਛੱਡਣ ਨਾਲ ਕੁਝ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਲਾਭ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਲੂਟਨ ਸੰਵੇਦਨਸ਼ੀਲਤਾ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ। ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਪੂਰਕ ਇਮਿਊਨ ਸਿਸਟਮ ਫੰਕਸ਼ਨ ਅਤੇ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਅੰਤੜੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਤੁਹਾਡੇ RA/JIA ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਬਾਇਓਟਿਕਸ ਅਤੇ ਰੰਗੀਨ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਡੇ ਅੰਤੜੀਆਂ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗੀ। ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਥੈਰੇਪੀ ਜੀਵਨ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਲੱਛਣਾਂ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਇਲਾਜ ਯੋਜਨਾ ਦਾ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਿੱਸਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ RA/JIA ਦੇ ਸਵੈ-ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰੇਗਾ।
ਜੇਮਾ ਵੈਸਟਫੋਲਡ, ਰਜਿਸਟਰਡ ਪੋਸ਼ਣ ਸੰਬੰਧੀ ਥੈਰੇਪਿਸਟ
ਜੇਮਾ ਤੋਂ ਹੋਰ ਜਾਣਕਾਰੀ ਲਈ, ਉਸਦੀ ਵੈਬਸਾਈਟ 'ਤੇ ਜਾਣ ਲਈ ਅਤੇ ਪੋਸ਼ਣ 'ਤੇ ਉਸਦੇ ਬਲੌਗ ਪੜ੍ਹਨ ਲਈ ਇੱਥੇ ਕਲਿੱਕ ਕਰੋ
ਅੱਪਡੇਟ ਕੀਤਾ: 25/07/2024
