De unde sa incep?

Mesaj de siguranță 

Dacă sunteți îngrijorat cu privire la începerea unui nou exercițiu , atunci medicul dumneavoastră vă poate oferi un control pentru a vă asigura că veți beneficia de mai multă activitate și vă va asigura că este sigur să faceți acest lucru. Dacă este necesar, medicul dumneavoastră vă poate îndruma și pentru a vedea un kinetoterapeut sau alt profesionist din domeniul sănătății care vă poate sfătui cu privire la exerciții specifice. Desigur , pot exista motive pentru care exercițiul trebuie efectuat într-un anumit mod , monitorizat îndeaproape de un profesionist. 

• Exercițiile de pe acest site web au fost create special pentru persoanele cu artrită reumatoidă, permițând un spectru larg de abilități. Cantitatea de exerciții pe care o puteți face va depinde de activitatea, severitatea și durata bolii dumneavoastră 
• Dacă ați avut înlocuiri articulare, poate însemna că trebuie să fiți blând la începutul exercițiilor și cel mai bine este să cereți sfaturi cu privire la anumite activități pe care ar trebui să le evitați. 
• Pentru acele persoane la care boala a cauzat leziuni ale articulațiilor, poate fi necesar să se evite exercițiile  de mare intensitate
• Unele complicații, cum ar fi bolile cardiovasculare, pot însemna că trebuie să monitorizați exercițiul 
• Este întotdeauna recomandabil să începeți cu o intensitate scăzută și să creșteți treptat cantitatea pe care o faceți. Este o practică bună să vă încălziți înainte de a începe activitatea și să vă răcoriți după aceea cu exerciții de mișcare lentă. Încălțăminte adecvată, în mod ideal pantofi de antrenament bine potriviti, cu talpă căptușită, care au o oarecare flexibilitate, ar trebui să fie folosite pentru oricare dintre exercițiile implicate în purtarea greutăților. 

Cum încep să fac mișcare? 

• Discutați cu un membru al echipei dumneavoastră de reumatologie sau cu medicul dumneavoastră de familie despre ce exercițiu(e) aveți în vedere. Gândiți-vă la un obiectiv pe care exercițiul vă poate ajuta să-l atingeți în mod realist și să vă recompensați atunci când vă atingeți obiectivul. 
• Alegeți o activitate pe care o puteți practica în mod realist în mod regulat și vă place. 
• Planificați unde, când și cum vă veți face exercițiul 
• Ține-te ritmul – construiește încet și fii realist cu privire la cât de multe poți face. 

• Poate fi de ajutor să implici prietenii și familia pentru a te încuraja să-ți schimbi comportamentul de exercițiu – aceștia vor putea să te laude când te descurci bine și te vor putea ajuta dacă ai nevoie de sprijin. 
• Poate că nu ai chef să faci mișcare uneori, dar dacă ai un prieten care așteaptă să facă exerciții cu tine, asta te va menține în continuare. 
• Luați în considerare unde, când și cum v-ați exercitat cu succes în trecut. Reflectarea la acest lucru vă poate crește încrederea și vă poate ajuta să planificați exerciții de succes. 

Cum știu când ar trebui să-mi cresc nivelul de activitate? 

După un timp, vă veți obișnui cu exercițiile și este important să continuați să faceți exercițiile un pic mai dificile pentru a continua să vă îmbunătățiți. 

Cum să rămân motivat? Este INTELIGENT să-ți stabilești niște obiective. 

Stabilirea obiectivelor 

Specific - În loc să-ți stabilești obiectivul de a face activități de zi cu zi mai ușor, trebuie să fii specific. Notează anumite activități, cum ar fi urcatul scărilor, plimbarea câinelui în jurul blocului sau mersul pe jos la serviciu.

Măsurabil - Vei ști când ți-ai atins obiectivul? Cum?

Realizabil - Ai grijă să nu stabilești ținte prea dificile și pe care nu le vei putea atinge.

Relevant - Stabilește obiective care să fie aplicabile vieții tale de zi cu zi. Astfel, când le vei realiza, vei observa cu adevărat diferența!

Cronometrat - Când identificați un obiectiv, notați o dată la care doriți să-l atingeți.

Continuarea unui program de exerciții poate fi dificilă indiferent dacă aveți sau nu poliartrită reumatoidă. RA fiind o boală fluctuantă, poate face ca menținerea unui exercițiu de rutină truc, așa că... 

• Încercați să nu vă simțiți prea dezamăgiți sau vinovați dacă nu vă puteți face exercițiile așa cum ați planificat 
• Dacă ați încetat să faceți exerciții – reluați rutina de exercițiu de îndată ce puteți, dar amintiți-vă să creșteți treptat intensitatea exercițiului. Este important să rămâi la programul tău de exerciții cât de mult poți. S-ar putea să vă fie greu să începeți, dar dacă rămâneți cu ea, vă veți simți bine pe măsură ce începeți să reușiți să faceți exercițiile fizice o parte obișnuită din viața voastră. 

• Amintiți-vă și reflectați asupra obiectivelor dvs. – sunt acestea încă potrivite? 
• Asigurați-vă că vă verificați progresul - dacă atingeți un obiectiv, acest lucru vă va oferi încredere să continuați să faceți exerciții și să vă gestionați RA în general, ceea ce poate fi benefic în sine. 
• Asigurați-vă că sărbătoriți atingerea unui obiectiv. 
• Uneori este util să vă înregistrați participarea la exerciții și progresul într-un jurnal. 
• De asemenea, este util să vă amintiți cum v-au făcut să vă simțiți succesele din trecut. 

• Sănătatea bună și un sentiment de bunăstare sunt excelente motivatoare. 

Ar trebui să opresc exercițiile fizice când am o apariție a RA? 

Simptomele poliartritei reumatoide fluctuează și vor exista momente în care durerea ta se agravează și este important să poți face față acestor situații pentru a putea continua să faci mișcare. Lista de mai jos vă va oferi îndrumări despre ce să faceți atunci când se întâmplă acest lucru. 

1. ODIHNA 

Aceasta nu înseamnă repaus la pat, ci odihnă relativă (a face mai puțin decât de obicei). Aceasta poate include evitarea ridicării de cumpărături grele sau transportul de tigăi grele pentru gătit. 

2. GHEAZA sau CALDURA 

Dacă articulația este inflamată, s-ar putea să găsești util să folosești un pachet de gheață timp de 15 până la 20 de minute, de mai multe ori pe zi (de exemplu, un pachet de mazăre congelată învelit într-un prosop de ceai umed plasat pe articulația inflamată). Dacă articulația este rigidă și dureroasă, ați putea prefera să plasați o sticlă de apă fierbinte pe zonă timp de 15 până la 20 de minute o dată. Răspunsul dumneavoastră la aceste tratamente este foarte individual, așa că găsiți ceea ce funcționează pentru dvs. 

3. PĂSTRAȚI articulațiile în mișcare 

Este important să vă mișcați articulațiile pentru a evita rigiditatea. Încercați să faceți câteva exerciții simple de mișcare, așa cum se arată mai jos 

4. REVENȚI BINE LA PROGRAMUL DVS. DE EXERCIȚII 

Odată ce simptomele s-au instalat, încercați să începeți din nou programul de exerciții. Pentru câteva zile, ușurează exercițiile, de exemplu, făcând doar câteva repetări pentru fiecare exercițiu. 

5. LUCRĂȚI TREPTAT LA NIVELUL ANTERIOR DE EXERCIȚII 

În fiecare zi, încercați să faceți ceva mai mult până când vă antrenați la același nivel cu care erați înainte de erupție. 

Tipuri de activitate 

Acest lucru va depinde din nou de nivelul actual de activitate 

Încercați să fiți cât mai activ în viața de zi cu zi, mergeți o parte din drum către magazine, stația de autobuz etc 

Tai Chi, Pilates, Yoga sunt toate exerciții aerobice blânde care ajută la forță, mobilitate și echilibru. 

Mersul pe jos, jogging-ul, ciclismul sunt activități bune în aer liber care permit organismului să absoarbă vitamina D, care este esențială pentru producerea de calciu, bună pentru sănătatea oaselor și a sănătății cardiovasculare.          

Înotul sau exercițiile în apă sunt foarte populare pentru persoanele cu poliartrită reumatoidă, mai ales dacă se confruntă cu o erupție sau o creștere a durerii. Flotabilitatea apei ușurează mișcarea și extinde țesuturile moi. Apa poate actiona ca o rezistenta, crescand forta musculara. Piscinele cu hidroterapie folosesc factorul de stare de bine al apei calde, care are mari beneficii psihologice. Cu toate acestea, articulațiile umflate răspund adesea bine la o piscină mai rece. 

Dacă vă place să faceți exerciții într-o sală de sport, acest lucru poate fi util pentru fitness aerobică, amplitudine de mișcare, întărire și echilibru. Multe facilități de agrement oferă cursuri. Dacă face parte dintr-o schemă de recomandare, este posibil să puteți încerca sesiuni de degustare și să rămâneți cu cei care vă plac.  

Puteți să faceți exerciții acasă, adaptându-le uneori, după cum vă potriviți. 

Puteți face exerciții în poziție așezată dacă vi se pare dificil sau dureros să stați în picioare, dintre care câteva exemple pot fi găsite mai jos. 

Resurse utile 

Reducerea obezității și îmbunătățirea dietei 

www.dh.gov.uk/health/category/policy-areas/public-health/physical-activity-2/ 

Reguli de activitate fizică din Marea Britanie 

www.dh.gov.uk/en/Publicationsandstatistics/Publications/PublicationsPolicyAndGuidance/DH_127931 

Exerciții fizice și artrită 

Ghidul NRAS pentru exerciții

Referințe disponibile la cerere 

Lindsay M. Bearne PhD MSc MCSP Lector principal, Divizia de Cercetare în Sănătate și Asistență Socială, King's College din Londra. 

Sue Gurden MCSP Specialist clinic Reumatologie Fizioterapeut, Aneurin Bevan Health Board 

Victoria Manning PhD, MSc BA Hons, Postdoctoral Research Associate, Imperial College London. 

Articolul original: 27/06/2006 

Revizuit: 13/08/14 

Următoarea recenzie scade: 12/08/17