Dormi
Un somn bun poate fi dificil, mai ales atunci când suferiți de simptomele poliartritei reumatoide. Sperăm că acest articol vă va oferi câteva sfaturi pentru un somn bun.
Crearea unui mediu de somn bun
- O rutină bună de relaxare înainte de culcare, precum și mersul la culcare la aceeași oră în fiecare seară, pot ajuta corpul să intre într-un ciclu de somn mai bun.
- Încearcă să-ți faci dormitorul un mediu odihnitor , evitând activitățile de timp liber precum televizorul și jocurile pe calculator în timp ce ești în pat sau cu puțin timp înainte de culcare.
- Asigură-te că patul, pernele și pilota sunt confortabile pentru tine. Dacă descoperi că utilizarea unei saltele din spumă cu memorie te ajută să dormi acasă, poți cumpăra și un „topper” pentru saltea din spumă cu memorie pe care îl poți lua cu tine dacă stai la altcineva sau în vacanță. De asemenea, poate fi o alternativă mai ieftină la cumpărarea unei saltele din spumă cu memorie. Sunt disponibile și perne din spumă cu memorie, iar unii oameni le consideră foarte confortabile.
- Asigură-te că dormitorul tău este în general confortabil , de exemplu, că temperatura este potrivită și camera este suficient de întunecată. Unii oameni consideră că perdelele mai groase, cu efect de „opacă”, pot ajuta în acest sens, mai ales vara, când lumina rămâne mai mult timp.
- Dacă zgomotul și/sau lumina vă distrag atenția și nu vă permit să dormiți bine noaptea, puteți încerca dopuri de urechi, măști de ochi sau alte metode pentru a bloca orice lucru care creează lumină sau sunet inutil.
Pregătirea pentru un somn odihnitor
- O baie caldă înainte de culcare pentru a relaxa articulațiile și mușchii vă poate ajuta să dormiți bine, dar dacă o baie nu este posibilă, un duș cald sau înmuierea articulațiilor (cum ar fi mâinile și picioarele) în apă caldă pot ajuta.
- Cofeina trebuie evitată aproape de ora de culcare, deoarece poate rămâne în organism pentru o perioadă lungă de timp și poate îngreuna somnul. Dacă doriți o băutură caldă înainte de culcare, băuturile cu lapte și ceaiurile din plante sunt, prin urmare, preferabile băuturilor cu cofeină. Alcoolul poate provoca, de asemenea, tulburări de somn, așa că ar trebui evitat sau consumat cu moderație. Consumul de alimente cu puțin timp înainte de culcare poate, de asemenea, perturba somnul.
- Dacă gândurile sau anxietățile te țin treaz noaptea, unii oameni consideră util să țină un blocnotes și un pix lângă pat pentru a nota orice îi preocupă, astfel încât să poată aborda problema a doua zi.
- Depresia este un simptom recunoscut al artritei reumatoide și poate fi, de asemenea, o cauză a problemelor de somn. Dacă vă îngrijorează depresia, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră de familie. Cu toate acestea, dacă medicul dumneavoastră vă prescrie antidepresive, acest lucru nu înseamnă neapărat că sunteți tratat pentru depresie, deoarece antidepresivele în doze mici pot fi prescrise și pentru a trata tulburările de somn.
- Este mai ușor să dormi bine dacă nu te-ai suprasolicitat în timpul zilei, așa că este important să îți controlezi
- Unele schimbări generale ale stilului de viață, cum ar fi exercițiile fizice regulate și stabilirea unui program de somn regulat, pot ajuta pe termen lung.
- Evitați puiurile de somn pe cât posibil și încercați să stabiliți o rutină regulată și o oră consecventă pentru culcare și trezire.
- Evitați timpul în fața ecranelor înainte de culcare. Lumina albastră emisă de dispozitive (inclusiv televizoare) suprimă producția naturală de melatonină – hormonul de care aveți nevoie pentru a vă simți somnoros.
Exerciții de relaxare
Următoarele exerciții de relaxare te pot ajuta să scapi de stresul acumulat în timpul zilei.
Mențineți fiecare poziție timp de 2 minute. Inspirați profund și expirați încet. Relaxați-vă.
Gestionarea durerii noaptea
- Multor oameni le este mai greu să gestioneze durerea noaptea. Dacă uneori durerea îi împiedică să doarmă, administrarea de analgezice înainte de culcare poate ajuta, mai ales dacă acestea acționează prin eliberare lentă și efectele lor vor dura toată noaptea.
- Ocupă-ți mintea cu calcule sau vizualizări de peisaje frumoase; orice altceva care să te ajute să te gândești la durerea și anxietatea pe care le-ai putea simți. O gamă largă de cărți, CD-uri, videoclipuri YouTube și aplicații sunt disponibile pentru a te învăța tehnici de vizualizare și alte forme de relaxare, cum ar fi meditația. Gândul că nu poți dormi poate îngreuna adormirea, dar orice metodă de relaxare sau distragere a atenției te poate ajuta în acest sens.
Poziții de dormit
Salteaua ar trebui să fie confortabilă pentru tine. Gâtul tău ar trebui să fie într-o poziție neutră, așa cum se arată mai jos.
Alte sfaturi utile
- Dacă te trezești după 3 ore de somn, folosește regula celor 20 de minute. Adică, dacă nu adormi la loc în 20 de minute, mergi și odihnește-te într-un loc liniștit și întunecat până când te simți somnoros și te poți întoarce la culcare.
- Nu contează dacă există uneori o pauză între perioadele de odihnă și cele de somn. Chiar dacă nu poți dormi, odihna poate fi, de asemenea, benefică, fie că este vorba de noapte sau de ziua.
- Dacă aveți probleme cu adormirea, s-ar putea să vă fie de ajutor sunetul ambiental, cum ar fi „zgomotul alb”. Există o varietate de aplicații cu astfel de sunete, pe care le puteți folosi noaptea pentru a vă ajuta să dormiți.
Încearcă diferite metode care să te ajute să dormi. Ca în multe alte lucruri, ceea ce funcționează pentru o persoană s-ar putea să nu funcționeze pentru alta, dar continuă să încerci până când găsești rutina care te ajută.
Problemele cu somnul pot afecta foarte mult calitatea vieții, așa că, dacă ai probleme constante cu somnul, discută acest lucru cu echipa ta medicală. Medicii de familie, reumatologii, terapeuții ocupaționali și fizioterapeuții te-ar putea ajuta în funcție de cauza problemelor de somn. De exemplu, un terapeut ocupațional îți poate furniza atele de purtat noaptea sau un fizioterapeut te poate ajuta cu un plan de exerciții sau alte strategii. Un medic de familie îți poate oferi informații despre controlul durerii și al depresiei, iar echipa ta de reumatologie te poate ajuta prin ținerea sub control a artritei reumatoide.
Lectură suplimentară:
Site-ul web al organizației Sleep Charity
Articol NRAS: A dormi sau a nu dormi
Articol NRAS: Gestionarea durerii cauzate de artrita reumatoidă
Articol NRAS despre depresie
Articol NRAS despre rolul terapeutului ocupațional
Articol NRAS despre rolul fizioterapeutului
Actualizat: 27/03/2023
Oboseala contează
Oboseala poate avea un impact sever asupra calității vieții celor afectați și poate apărea oricând, fără avertisment. Am creat un ghid de auto-ajutorare pentru a explica ce este oboseala, cauzele și ce puteți face pentru a combate acest simptom.
Podcast despre autogestionare și bunăstare
În acest podcast pentru Institutul Bath pentru Boli Reumatice (BIRD), terapeutul ocupațional Sandi Derham vorbește despre procesul somnului, importanța unui somn suficient și despre tipurile de lucruri care l-ar putea perturba, oferind totodată sfaturi și recomandări pentru un somn odihnitor.
Citeşte mai mult
-
Artrita reumatoidă și oboseala →
Oboseala este unul dintre cele mai frecvente și poate fi unul dintre cele mai debilitante simptome ale poliartritei reumatoide. Este un nivel de oboseală care nu poate fi întotdeauna ameliorat printr-un somn odihnitor și poate avea un impact major asupra vieții de zi cu zi.