কর্মক্ষেত্রে সমস্যা কাটিয়ে ওঠা
যারা দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য সমস্যা মোকাবেলা করার পাশাপাশি চাকরিতে থাকার চেষ্টা করছেন, তারা প্রায়শই কর্মক্ষেত্রে চাপ, ধমক এবং বৈষম্যের সম্মুখীন হন।.
ব্রিডি নেলসন এবং স্যান্ডি সায়ার দ্বারা
এনআরএএস ম্যাগাজিন, বসন্ত ২০১১ থেকে নেওয়া
যারা চাকরি ধরে রাখার পাশাপাশি দীর্ঘস্থায়ী স্বাস্থ্য সমস্যা সামলানোর চেষ্টা করেন, তারা প্রায়শই তাদের দৈনন্দিন সাধারণ অসুবিধার পাশাপাশি কর্মক্ষেত্রে মানসিক চাপ, উৎপীড়ন এবং বৈষম্যের সম্মুখীন হন।
সহকর্মীরা সক্রিয়ভাবে সেইসব কর্মীদের হয়রানি ও উৎপীড়ন করতে পারে, যারা তাদের থেকে আলাদা বা দুর্বল বলে মনে হয়। আর আপনি যদি দুর্ভাগ্যবশত এই আচরণের শিকার হন, তবে 'আজ কী হতে চলেছে' এই ক্রমাগত ভয় কর্মক্ষেত্রে অনুপস্থিতির একটি প্রধান কারণ হতে পারে, যার ফলে শাস্তিমূলক ব্যবস্থা নেওয়া হতে পারে বা আরও খারাপ কিছু ঘটতে পারে। কিছু ক্ষেত্রে, এইচআর বিভাগগুলোই এর জন্য দায়ী থাকে এবং তাই সাহায্যের জন্য কারো কাছে যাওয়ার উপায় নেই—এমনটা মনে হওয়া খুবই স্বাভাবিক।
স্যান্ডি সেয়ার ক্যারিয়ার কোচিং ক্ষেত্রে বহু বছরের অভিজ্ঞতাসম্পন্ন একজন বিশেষজ্ঞ, এবং আমরা তাকে কর্মক্ষেত্রের উৎপীড়ন ও মানসিক চাপ সামলাতে এবং তা থেকে বেঁচে থাকতে সাহায্য করার জন্য ৫টি সেরা পরামর্শ শেয়ার করতে বলেছি:
আপনি যদি কর্মক্ষেত্রে উৎপীড়ন, বৈষম্য বা মানসিক চাপের শিকার হন, তবে নিজেকে সমর্থন ও রক্ষা করার অনেক উপায় রয়েছে। নিচের পাঁচটি বিষয় হলো সেইগুলো, যা আমার ক্লায়েন্টদের কাছে সবচেয়ে জনপ্রিয়। এগুলো পরীক্ষিত ও প্রমাণিত, এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, এগুলো সবই ব্যবহার করা অত্যন্ত সহজ।
১. একটি বিস্তারিত ডায়েরি রাখুন
যদি আপনি মনে করেন যে আপনাকে হয়রানি বা বৈষম্যের শিকার করা হচ্ছে, তাহলে আপনার দাবির সমর্থনে প্রমাণ সংগ্রহ করা অন্যতম প্রধান কাজ। এটি করার সেরা উপায় হলো একটি ডায়েরি বা ঘটনার লগ রাখা। এটি বিচক্ষণতার সাথে রাখা এবং ব্যবহার করা উচিত – দয়া করে এটি অন্য সহকর্মী বা কর্মক্ষেত্রের বন্ধুদের দেখাবেন না।
যে ব্যক্তি(রা) আপনাকে সরাসরি প্রভাবিত করেছে, তাদের দ্বারা সংঘটিত সমস্ত ঘটনা আপনাকে লিপিবদ্ধ করতে হবে, যার মধ্যে নিম্নলিখিত বিষয়গুলো অন্তর্ভুক্ত থাকবে:
• ঘটনার তারিখ এবং সময়
• কী ঘটেছিল – সমস্ত বিবরণ লিপিবদ্ধ করুন (এখানে টেলিফোন কথোপকথনও অন্তর্ভুক্ত করুন)
• আর কারা উপস্থিত ছিল
• এতে আপনার কেমন লেগেছিল (যেমন: আতঙ্কিত, ভীত, রাগান্বিত)
ইমেল এবং পোস্ট-ইট সহ সমস্ত নথি সংরক্ষণ করাও বাঞ্ছনীয়, এবং প্রাসঙ্গিক হলে টেক্সট মেসেজও রাখতে ভুলবেন না।
অন্য সহকর্মীদের কাছ থেকে শোনা কথা বা গুজবের উপর ভিত্তি করে আপনার প্রমাণ তৈরি না করার চেষ্টা করুন; শুধুমাত্র যা আপনি নিজে প্রত্যক্ষ করেছেন তাই লিপিবদ্ধ করুন।
এইচআর, ম্যানেজার, উপদেষ্টা এবং আইনি সহায়তাকারী সকলেরই আপনার মামলা উপস্থাপনের জন্য অনুভূতির পাশাপাশি তথ্যেরও প্রয়োজন হয়, তাই যতটা সম্ভব তথ্য সংগ্রহ করুন।
২. তোমার দেখাশোনা করো!
আপনার জীবনের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ ব্যক্তি হলেন আপনি নিজে, তাই নিজের যত্ন নেওয়ার জন্য সময় দেওয়া অপরিহার্য। কর্মক্ষেত্রে মানসিক চাপের সম্মুখীন হলে এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। অনেকেই মানসিক চাপের প্রভাবকে অবমূল্যায়ন করেন, বিশেষ করে তাদের মানসিক সুস্থতার উপর। নিজেকে বিশ্রাম, পুনরুদ্ধার এবং পুনরায় গুছিয়ে নেওয়ার জন্য সময় বের করুন।
এখানে কয়েকটি সহজ টিপস দেওয়া হলো:
• যতটা সম্ভব স্বাস্থ্যকর খাবার খান এবং পান করুন। মানসিক চাপ আপনার শরীরের উপর, বিশেষ করে আপনার রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার উপর মারাত্মক ক্ষতিকর প্রভাব ফেলে। উচ্চ চর্বিযুক্ত এবং চিনিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন এবং সেগুলোর পরিবর্তে তাজা, পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করুন। ভিটামিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা যেতে পারে; তবে, ভালো খাবার খাওয়ার কোনো বিকল্প নেই, কারণ এতে আপনার শরীর তার স্বাভাবিক গঠন অনুযায়ী প্রয়োজনীয় পুষ্টি গ্রহণ করতে পারে।
• প্রচুর পরিমাণে জল পান করুন।
• হালকা ব্যায়াম করুন – যতটা সম্ভব শরীরকে সচল রাখুন, আপনার প্রতিটি নড়াচড়াই সহায়ক।
• এমন মানুষদের সাথে সময় কাটান যারা আপনাকে ভালো অনুভব করায় এবং হাসায়।
• মাঝে মাঝে নিজেকে পুরস্কৃত করুন – হ্যাঁ, নিজের জন্য সেই সিডি, কনসার্টের টিকিট বা এমন কিছু কিনুন যা আপনাকে ভালো অনুভব করাবে।
• মাসে একবার একটু অন্যরকম কিছু করুন, যা আপনাকে আপনার স্বাভাবিক দৈনন্দিন জীবন থেকে দূরে নিয়ে যাবে। হতে পারে সপ্তাহে একদিন ছুটি নিয়ে স্থানীয় কোনো আর্ট গ্যালারিতে যান, পিকনিক করুন, অথবা এমন কোনো বন্ধুর সাথে দেখা করুন যার সাথে আপনার বহু বছর দেখা হয়নি।
• কর্মক্ষেত্রে আপনার জন্য বরাদ্দ করা বিরতিগুলো অবশ্যই নিন।
• যদি সম্ভব হয়, দুপুরের খাবারের সময় বাইরে যান এবং তাজা বাতাস গ্রহণ করুন – আপনার শরীর এর জন্য আপনাকে ভালোবাসবে।
• হাসুন (এমনকি যদি আপনার হাসতে ইচ্ছে না করে)।
• এমন কারো সাথে কথা বলুন যাকে আপনি পুরোপুরি বিশ্বাস ও সম্মান করেন এবং আপনার অনুভূতি ও চিন্তাভাবনা নিয়ে আলোচনা করার জন্য সময় নিন। একা সবকিছু নিয়ে মাথা ঘামানোর চেয়ে দুজন মিলে আলোচনা করা অনেক ভালো।
• নিশ্চিত করুন যে কাজের বাইরে আপনার এমন কোনো শখ বা আগ্রহ আছে যা আপনি ভালোবাসেন এবং তাতে নিয়মিত সময় ব্যয় করুন।
যখন আপনি মানসিক চাপের মধ্যে থাকেন, তখন অন্য ক্ষেত্রে চরম আচরণ করে তা সামাল দেওয়ার চেষ্টা না করাটা গুরুত্বপূর্ণ। তাই আপনার মানসিক চাপ মোকাবিলার কৌশলগুলোর দিকে খেয়াল রাখুন, যেমন—অতিরিক্ত খাওয়া (বা কম খাওয়া), প্রচুর পরিমাণে অ্যালকোহল পান করা, ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া ওষুধ সেবন, জুয়া খেলা বা কেনাকাটা করা। যদি এই মোকাবিলার কৌশলগুলো দেখা দেয় এবং আপনাকে গ্রাস করতে শুরু করে, তবে আপনার পদক্ষেপ নেওয়ার বা অন্যদের কাছ থেকে সহায়তা চাওয়ার সময় হয়েছে।
৩. পেশাদার এবং প্রাপ্তবয়স্ক থাকুন
যখন আপনি তীব্র মানসিক চাপের মধ্যে থাকেন, তখন আপনার পক্ষে শিশুসুলভ এবং দায়িত্বজ্ঞানহীন আচরণ করা খুব সহজ হয়ে যায়। আপনি যদি উৎপীড়নের শিকার হন, তবে এই কথাটি আরও বেশি সত্যি। যথাসম্ভব শান্ত থাকুন, চিৎকার করবেন না, গালি দেবেন না বা সেই ব্যক্তিকে হুমকি দেবেন না এবং অবশ্যই সব সময় তাকে স্পর্শ করা থেকে বিরত থাকুন। এখানে মূল বিষয় হলো পেশাদার এবং ভদ্র থাকা এবং যতটা সম্ভব নিয়ম মেনে চলা।
যদি আপনি সাহস পান এবং উৎপীড়কের আচরণের বিষয়ে তার সাথে আলোচনা করতে চান, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি শান্ত ও পেশাদার থাকছেন এবং দয়া করে সাক্ষী রাখুন (উৎপীড়কেরা জনসমক্ষে কাজ করতে পছন্দ করে না)।
যদি কোনো মুহূর্তে আপনার মনে হয় যে তারা আক্রমণাত্মক হয়ে উঠবে, তবে এমন একটি নিরাপদ ও জনবহুল জায়গায় চলে যান যেখানে অন্য লোকজন উপস্থিত আছে। দয়া করে শৌচাগারে লুকিয়ে থাকা এড়িয়ে চলুন – কর্মক্ষেত্রের উৎপীড়কেরা, স্কুলের উৎপীড়কদের মতোই, আপনাকে এমন জায়গায় একা করে দিতে ভালোবাসে যেখান থেকে আপনার পালানো কঠিন, এটি তাদের অহংবোধকে ব্যাপকভাবে বাড়িয়ে তোলে।
৪. সেই 'স্ব-পেশীগুলিকে নমনীয় করুন'.‘
আর আমি শরীরচর্চার কথা বলছি না, আমি বলছি আত্মসম্মান, আত্মবিশ্বাস এবং আত্মপ্রত্যয়ের পেশীগুলোকে শক্তিশালী করার কথা!
কর্মক্ষেত্রের চাপের মধ্যে থাকলে সবার আগে আপনার আত্মবিশ্বাসই উধাও হয়ে যায়। আপনি নিজের করা প্রতিটি কাজ নিয়ে সন্দেহ করতে শুরু করেন, অকারণে অপরাধবোধে ভোগেন এবং কিছু ক্ষেত্রে অহেতুক সন্দেহপ্রবণতাও জেঁকে বসতে পারে। দুর্ভাগ্যবশত, পরিস্থিতি যখন সত্যিই খুব খারাপ হয়ে যায়, তখনই আপনি বুঝতে পারেন যে আপনার আত্মবিশ্বাস এবং আত্মসম্মান তলানিতে গিয়ে ঠেকেছে।
আপনার এই চমৎকার আত্মবিশ্বাসের পেশীগুলোকে জাগিয়ে তোলার অনেক উপায় আছে – আত্ম-সহায়ক বই, রিট্রিট, ছুটি কাটানো, থেরাপি সেশন নেওয়া বা কোনো কোচের সাথে কাজ করা, সবই অত্যন্ত উপকারী।
একটি পদ্ধতি সবার জন্য উপযুক্ত নয়; যা অন্যদের জন্য কাজ করে, তা হয়তো আপনার জন্য কাজ নাও করতে পারে, তাই নিজের সাথে সৎ থাকুন এবং আপনার যা সত্যিই প্রয়োজন, সেদিকেই এগিয়ে যান। সাহায্য চাওয়া বা পরামর্শ চাওয়ার মধ্যে কোনো লজ্জা নেই, নিজের যত্ন নিন ঠিক যেমনভাবে আপনি আপনার সেরা বন্ধুর যত্ন নেন।
৫. ইতিবাচক, দক্ষ এবং কার্যকর হোন
প্রাথমিকভাবে, যে ব্যক্তি আপনাকে হেনস্থা বা বৈষম্য করে, সে আপনাকে খুঁজে বের করার পরিবর্তে নিজেকে রক্ষা করার জন্যই এমনটা করে।
আমি কী বোঝাতে চাইছি?
আসলে, যে ব্যক্তি আপনার কর্মক্ষেত্রের দুঃস্বপ্ন তৈরি করছে, তার উদ্দেশ্য একটাই, আর তা হলো এটা নিশ্চিত করা যে তার আশেপাশের লোকেরা যেন বুঝতে না পারে যে সে তার কাজ দক্ষতার সাথে করতে অক্ষম।
এটা অর্জন করার জন্য তাদের সেরা উপায় হলো ধূর্ততার সাথে মনোযোগ অন্যদিকে সরিয়ে দিয়ে একটি ধোঁয়াশার আড়াল তৈরি করা। এক্ষেত্রে তারা ভুল, সমস্যা বা কাজের নিম্নমানের জন্য অন্যদের দোষারোপ করবে। এভাবেই তারা নিশ্চিত করে যে কর্তৃপক্ষ তাদের দিকে না তাকিয়ে আপনার দিকেই তাকাবে।
অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন যে এই সংকীর্ণমনা লোকেরা, যারা আপনার জীবনকে নরক বানিয়ে তোলে, তারা প্রায়শই একাকী এবং খুব দুঃখী হয়। দুর্ভাগ্যবশত, তারা সাহায্য চাইতে বা তাদের জীবনে ইতিবাচক পরিবর্তন আনতে ইচ্ছুক নয়; পরিবর্তে, তারা আপনাকেই বেছে নেবে। কেন? কারণ এটাই তাদের জন্য সবচেয়ে সহজ উপায়।
সুতরাং আপনার কথায় আসি, আপনি যদি আপনার কাজ খুব ভালোভাবে এবং মুখে হাসি নিয়ে করেন (যাইহোক, তারা এটা ঘৃণা করে), তাহলে আপনি তাদের ন্যায্যভাবেই পরাজিত করবেন। তাদের মানসিক খেলা এবং কারসাজি আপনার ইতিবাচক কাজকে ছাড়িয়ে যেতে পারবে না।
আপনি যে চমৎকার কাজ করছেন, সে সম্পর্কে আপনার ম্যানেজার/সুপারভাইজারকে জানানোটা জরুরি। তাই, তাদের সাথে মাসিক ভিত্তিতে একান্তে মিটিংয়ের ব্যবস্থা করলে কেমন হয়? এটি আপনাকে সেই মাসে আপনি কী কী অর্জন করেছেন এবং কী কী কাজ করার পরিকল্পনা করছেন, তা নিয়ে আলোচনা করার সুযোগ দেবে।
যদি আপনার বসই সমস্যার কারণ হন এবং আপনি তার সাথে এই আলোচনাটি করতে না পারেন, তবে আপনি যা যা করছেন তার একটি রেকর্ড রাখুন এবং আপনার তৈরি করা রিপোর্ট বা গুরুত্বপূর্ণ নথিপত্রের কপি অবশ্যই করে রাখুন। আমি এমন অনেক বসকে চিনি যারা অন্যের কঠোর পরিশ্রমকে নিজের বলে চালিয়ে দেন!
পরিশেষে, কর্মক্ষেত্রের মানসিক আঘাত মোকাবেলার বিষয়ে আমি এই শেষ গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি যোগ করতে চাই: অনুগ্রহ করে উপলব্ধি করুন যে,
এর জন্য আপনি দায়ী নন, এটি আপনার দোষ নয়, আপনি দুর্বল নন বা আপনার মাথা খারাপ হয়ে যাচ্ছে না, এবং হ্যাঁ, এর সমাধান করা সম্ভব!